Kaut arī raudāšana ir dabisks dažu emociju rezultāts un gaidāma reakcija uz daudzām dzīves pieredzēm, jūs galu galā varat nonākt situācijā, kad raudāt ir vai nu nepiemēroti, vai nepiemēroti. Alternatīvi, jūs varat nonākt situācijā, kad kāds cits raud un jūs vēlaties palīdzēt viņam kļūt mierīgam. Neatkarīgi no gadījuma ir dažādas fiziskas un psiholoģiskas aktivitātes, kas var palīdzēt pārtraukt raudāt.
Soļi
1. metode no 5: asaru fiziska novēršana
1. solis. Mēģiniet mirgot vai nemirgot vispār
Dažiem cilvēkiem ātra un atkārtota mirgošana var izdalīt asaras un palīdzēt viņiem atkal uzsūkties asaru kanālā, novēršot sākotnējo asaru uzkrāšanos. Un otrādi, dažiem cilvēkiem nemirkšķināšana un acu atvēršana tik plaši, cik tas ir ērti, faktiski novērš asaru veidošanos, sasprindzinot muskuļus acu zonā un ap to. Tikai prakse pateiks, kurā grupā ietilpst.
2. solis. Saspiediet degunu
Tā kā jūsu asaru kanāli stiepjas no deguna malas līdz atverei plakstiņā, saspiežot deguna tiltu un sānus, aizverot acis, var aizsprostot asaru kanāli. (Tas vislabāk darbojas, ja to lieto, pirms asaras sāk plūst.)
3. Smaids
Pētījumi liecina, ka smaidīšana pozitīvi ietekmē emocionālo veselību. Tas arī pozitīvi ietekmē citu skatījumu uz jums. Vēl vairāk - smaidīšanas akts novērš raudāšanas simptomus, tādējādi atvieglojot asaru rašanos.
4. solis. Atdzesējiet
Viens veids, kā atgūt intensīvas, nepatīkamas emocijas, ir veltīt brīdi, lai uzšļakstītu aukstu ūdeni uz sejas. Tas ne tikai atslābina jūs, bet arī var palielināt jūsu enerģiju un padarīt jūs uzmanīgāku. Jūs varat arī pilēt aukstu ūdeni uz plaukstas locītavām un notīrīt to aiz ausīm. Galvenās artērijas iet caur šīm vietām tieši zem ādas virsmas, un to atdzesēšana var nomierināt visu ķermeni.
Solis 5. Izdzeriet tēju
Pētījumi rāda, ka zaļā tēja satur L-teanīnu, kas var veicināt relaksāciju un mazināt spriedzi, vienlaikus palielinot izpratni un koncentrēšanos. Tāpēc nākamreiz, kad būsiet satriekts un asaras sariesīsies, palutiniet sevi ar tasi zaļās tējas.
Melnā tēja satur arī L-teanīnu, bet ne tik daudz
6. solis. Smejies
Smiekli ir vienkāršs, lēts terapijas veids, kas var uzlabot jūsu vispārējo veselību un mazināt sajūtas, kas izraisa raudāšanu vai depresiju. Atrodiet kaut ko tādu, kas liek jums smieties, un sniedziet sev tik ļoti nepieciešamo atvieglojumu.
7. solis. Izmēģiniet pakāpenisku relaksāciju
Raudāšana bieži rodas ilgstošas spriedzes rezultātā. Šis process ļauj jūsu ķermenim atslābināt saspringtos muskuļus un nomierināt domāšanu. Tā ir arī izziņas darbība, jo tā māca atpazīt, kā jūtas jūsu ķermenis, kad esat sajukums un sasprindzinājums, salīdzinot ar atvieglotu un mierīgu stāvokli. Sākot ar kāju pirkstiem, sāciet sasprindzināt ķermeņa muskuļu grupas pa vienam ar 30 sekunžu intervālu, lēnām virzoties uz augšu līdz galvai. Šai aktivitātei ir arī papildu priekšrocība, atvieglojot bezmiegu un nemierīgu miegu.
8. solis. Pārņemiet kontroli
Pētījumi liecina, ka raudāšanas epizožu pamatā bieži ir bezpalīdzības un pasivitātes sajūta. Lai novērstu raudāšanu, mainiet ķermeni no pasīvā uz aktīvo. Tas var būt kaut kas tik vienkāršs kā piecelšanās un pastaiga pa istabu vai roku atvēršana un aizvēršana ar nelielu saspiešanu, lai iesaistītu muskuļus un atgādinātu ķermenim, ka jūsu rīcība ir brīvprātīga un jūs kontrolējat.
9. solis. Izmantot sāpes kā uzmanību
(Ja konstatējat, ka radāt zilumus vai citu fizisku kaitējumu, ieteicams pārtraukt šo metodi un mēģināt izmantot vienu vai vairākas citas taktikas.) Fiziskās sāpes novērš jūsu sajūtas no emocionālo sāpju saknes, padarot jūs mazāk raudājamu. Jūs varat saspiest sevi (piemēram, starp īkšķi un rādītājpirkstu vai augšdelma aizmugurē), iekost mēlē vai izvilkt kāju matiņus no bikses kabatas iekšpuses.
10. solis. Sper soli atpakaļ
Izņemiet sevi no situācijas, fiziski. Ja jums ir strīds, kas liek jums raudāt, uz brīdi pieklājīgi atvainojiet sevi. Tas neaizbēg no jūsu problēmas; sevis noņemšana ļauj pārorientēt savas emocijas un novērš nenovēršamos konflikta draudus. Šajā laikā praktizējiet dažas citas metodes, lai palīdzētu jums neraudāt, atkal ienākot telpā un turpinot diskusiju. Mērķis šeit ir atgriezt sevi vietā, kur jūs varat kontrolēt savas emocijas.
2. metode no 5: asaru novēršana ar garīgiem vingrinājumiem
Solis 1. atlikt raudāšanu
Pārņemot kontroli pār savām emocionālajām reakcijām, kad jūtat, ka gatavojaties raudāt, pasakiet sev, ka tagad nevarat raudāt, bet ļausiet raudāt vēlāk. Dziļi elpojiet un koncentrējieties uz to emociju mazināšanu, kas izraisa asaras. Lai gan sākumā tas var būt grūti, kognitīvi atpazīt savas emocijas un kondicionēt ķermeni, lai tas piemērotos laikos reaģētu pareizi, ir ilgtermiņa risinājums raudāšanai neērtā laikā.
Ņemiet vērā, ka nekad nav ieteicams atlikt raudāšanu kopā, jo apspiešana var radīt ilgstošu emocionālu kaitējumu un saasināt trauksmes un depresijas simptomus. Vienmēr atcerieties radīt iespējas izteikt savas emocijas
Solis 2. Meditēt
Meditācija ir vecs veids, kā mazināt stresu, cīnīties ar depresiju un mazināt trauksmi. Nav arī nepieciešams atrast jogu, lai gūtu labumu no meditācijas. Vienkārši atrodiet klusu vietu, aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu, ilgi un dziļi elpojot un izelpojot lēni, izmērītā veidā. Jūs pamanīsit, ka jūsu negatīvās jūtas izzūd gandrīz uzreiz.
Solis 3. Atrodiet pozitīvus traucējošos faktorus
Atrodiet kaut ko citu, nevis negatīvas emocijas, uz kurām koncentrēties. Padomājiet par kaut ko tādu, kas jūs iepriecina vai liek jums smieties. Skatieties smieklīgus dzīvnieku videoklipus internetā. Varat arī mēģināt koncentrēties uz kaut ko tādu, ko gaidāt. Ja esat problēmu risinātājs, sastādiet matemātiskos vienādojumus vai uzņemieties nelielu projektu. Ja šķiet, ka tie nedarbojas, garīgi iedomājieties nomierinošu, mierīgu vietu. Ļaujiet savam prātam koncentrēties uz šīs vietas detaļām, kas nes jums laimi. Tas piespiedīs jūsu smadzenes sajust citas emocijas, nevis skumjas, dusmas vai bailes.
Solis 4. Klausieties mūziku
Mūzikai ir dažādas priekšrocības stresa pārvaldībā. Nomierinoša mūzika var mūs nomierināt, savukārt mūzikas klausīšanās ar empātiskiem tekstiem var mūs stiprināt un nomierināt. Izvēlieties sev piemērotāko un padzeniet asaras, izmantojot labi izveidotu atskaņošanas sarakstu.
5. Apzinieties
Koncentrējieties uz savu pašreizējo es, ēdiena garšu, vēja sajūtu uz jūsu ādas, to, kā jūsu apģērba audums jūtas, kad pārvietojaties. Kad jūs koncentrējaties uz tagadni un patiešām pievēršat uzmanību savām sajūtām, tas var mazināt garīgo stresu un palīdzēt jums redzēt, ka problēma, ar kuru saskaraties, nav tik iespaidīga.
6. solis. Esiet pateicīgs
Mēs bieži raudam, jo jūtamies satriekti par to, ko uzskatām par nepareizu mūsu dzīvē, vai problēmu dēļ, ar kurām saskaramies. Elpojiet dziļi un uzskatiet, ka problēma, ar kuru saskaraties, ir mazāk nopietna salīdzinājumā ar citām problēmām, ar kurām jūs varētu saskarties vai saskārāties pagātnē. Atgādiniet sev par labajām lietām, par kurām jums jābūt pateicīgiem. Saglabājiet žurnālu, lai atgādinātu sev par savām svētībām un palīdzētu jums īpaši grūtos laikos.
3. metode no 5: konfrontācija ar savu asaru cēloni
1. solis. Identificējiet avotu
Vai vēlme raudāt pavada noteiktas emocijas, notikumus, indivīdus vai stresa veidus? Vai avots ir kaut kas tāds, ar kuru jūs varat samazināt saskari vai mijiedarbību?
- Ja atbilde ir "jā", izstrādājiet veidus, kā izvairīties vai ierobežot kontaktu ar avotu. Tas varētu būt tik vienkārši, lai izvairītos no ilgstošas sarunas ar kolēģi, kurš sāpina jūsu jūtas, vai izvairītos no skumjām vai vardarbīgām filmām.
- Ja atbilde ir nē, apsveriet iespēju vērsties pie terapeita, lai noskaidrotu stratēģijas. Tas ir īpaši piemērots gadījumos, kad konflikts ar tuvu ģimeni vai mīļajiem tiek identificēts kā negatīvu emociju avots, kas izraisa raudāšanu.
2. solis. Atzīstiet emocijas, kad tās rodas
Lai gan uzmanības novēršana ir noderīga, ja raudāšana notiek nepiemērotā laikā, veltiet laiku drošai, privātai vietai, lai patiesi izjustu savas emocijas. Esiet introspektīvs, analizējot savas jūtas, avotus un iespējamos risinājumus. Ignorēt savas emocijas vai mēģināt tās pastāvīgi apspiest ir neproduktīva dzīšanai un uzlabošanai. Patiesībā pastāvīgās problēmas var kavēties jūsu zemapziņā un faktiski palielināt raudāšanas epizodes.
Solis 3. Novērtējiet labās lietas
Izveidojiet ieradumu pašpārvaldīt savas negatīvās domas un atgādiniet sev labas lietas par sevi. Mēģiniet saglabāt pozitīvo un negatīvo domu attiecību 1: 1, kad vien iespējams. Tas ne tikai padarīs jūs laimīgāku kopumā, bet arī palīdzēs novērst neparedzamas emocijas, apmācot smadzenes zināt, ka, neskatoties uz problēmām, jūs esat vērtīgs indivīds.
Solis 4. Žurnāls, lai saprastu asaru avotu
Ja jums ir grūtības savaldīt asaras vai pat neesat pārliecināts, kāpēc raudājat, žurnālu ierakstīšana var palīdzēt jums nokļūt saknē. Žurnālu ierakstīšana var pozitīvi ietekmēt jūsu veselību, palīdzēt saskatīt stresa izraisīta notikuma pozitīvās priekšrocības un palīdzēt noskaidrot savas domas un jūtas. Rakstīšana par dusmām vai skumjām var samazināt šo emociju intensitāti, kas var palīdzēt ierobežot jūsu raudāšanu. Jūs arī labāk iepazīsiet sevi, kļūsit pārliecinātāks un apzināsies situācijas vai cilvēkus, kas ir toksiski un kurus vajadzētu izslēgt no jūsu dzīves.
- Mēģiniet katru dienu rakstīt žurnālu 20 minūtes dienā. Praktizējiet "bezmaksas rakstīšanu", kurā jūs neuztraucaties par pareizrakstību, pieturzīmēm vai jebkuru citu "vajadzētu". Rakstiet ātri, lai nevarētu sevi cenzēt. Jūs būsiet pārsteigts par to, ko jūs iemācīsities un cik daudz labāk jutīsities.
- Žurnālu ierakstīšana ļauj jums brīvi izteikt savas emocijas bez spriedumiem un kavējumiem.
- Ja esat piedzīvojis traumatisku notikumu, dienasgrāmata var palīdzēt jums apstrādāt savas emocijas un patiesībā likt jums justies labāk kontrolētai. Uzrakstiet par notikuma faktiem un emocijām, ko piedzīvojāt, lai maksimāli izmantotu žurnālu.
Solis 5. Saņemiet palīdzību
Ja šķiet, ka nekas nepalīdz ierobežot raudāšanas un negatīvu emociju epizodes un tas ietekmē jūsu attiecības vai nodarbinātību, veiciet pirmo soli ceļā uz risinājumu, sazinoties ar licencētu terapeitu. Bieži vien problēmu var atrisināt ar uzvedības terapiju; tomēr, ja šīm problēmām ir medicīnisks iemesls, terapeits var nodrošināt, ka saņemat atbilstošus medikamentus.
- Ja Jums rodas depresijas simptomi, meklējiet palīdzību no konsultanta vai garīgās veselības speciālista. Depresijas simptomi ir: pastāvīga skumja vai "tukša" sajūta; bezcerības, vainas un/vai nevērtības sajūtas; domas par pašnāvību; samazināta enerģija; grūtības aizmigt vai pārāk daudz miega, kā arī apetītes un/vai svara izmaiņas.
- Ja rodas domas par pašnāvību, nekavējoties meklējiet palīdzību. Mēģiniet zvanīt Nacionālajam pašnāvību novēršanas palīdzības dienestam pa tālruni 1 (800) 273-8255 vai apmeklēt IASP, lai atrastu palīdzības līniju savā valstī. Vai arī piezvaniet kādam, kam uzticaties, lai pastāstītu, kā jūtaties.
6. Ziniet, kad jūs sērojat
Bēdas ir dabiska reakcija uz zaudējumiem; tas varētu būt mīļotā ģimenes locekļa nāve, attiecību zaudēšana, darba zaudēšana, veselības zudums vai jebkādi citi zaudējumi. Sērošana personīgi - nav “pareizā” skumju veida, kā arī nav noteikts grafiks, kas skumjas. Var paiet nedēļas vai gadi, un būs daudz kāpumu un kritumu.
- Meklējiet atbalstu no draugiem un ģimenes. Dalīšanās ar zaudējumiem ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem, lai dziedinātu no zaudējumiem. Var būt noderīga arī atbalsta grupa vai bēdu konsultants.
- Galu galā emocijām, kas saistītas ar skumjām, vajadzētu kļūt mazāk intensīvām. Ja jums nav uzlabojumu vai simptomi laika gaitā tikai pasliktinās, jūsu bēdas, iespējams, ir kļuvušas par smagu depresiju vai sarežģītām skumjām. Sazinieties ar terapeitu vai bēdu konsultantu, lai palīdzētu virzīties uz pieņemšanu.
4. metode no 5: Zīdaiņu un bērnu raudāšanas apturēšana
1. solis. Ziniet, kāpēc zīdaiņi raud
Atcerieties, ka raudāšana ir viens no vienīgajiem saziņas veidiem, kam zīdainis var piekļūt, un tas ir konsekvents nepieciešamības rādītājs. Ievietojiet sevi bērna domāšanā un apsveriet, kas varētu radīt diskomfortu. Daži bieži sastopami mazuļu raudāšanas iemesli:
- Bads: Lielākajai daļai jaundzimušo ir nepieciešama barošana ik pēc divām līdz trim stundām visu diennakti.
- Nepieciešamība zīdīt: Zīdaiņiem ir dabisks instinkts aizķerties un zīst, jo šādi viņi iegūst barību.
- Vientulība. Zīdaiņiem nepieciešama sociāla mijiedarbība, lai tie kļūtu par laimīgiem, veseliem bērniem, un bieži raudās, kad vēlas pieķeršanos.
- Nogurums. Jaundzimušajiem ir nepieciešams bieži gulēt, dažreiz gulēt pat 16 stundas diennaktī.
- Diskomforts: padomājiet par raudāšanas epizodes kontekstu un to, kāda varētu būt jūsu bērna pieredze, lai paredzētu normālas vajadzības un vēlmes.
- Pārmērīga stimulācija: Pārāk liels troksnis, kustība vai vizuāla stimulācija var nomākt zīdaiņus, izraisot viņu raudāšanu.
- Slimība. Bieži pirmā slimības, alerģijas vai ievainojuma pazīme ir tā, ka zīdainis raud un nereaģē uz nomierināšanu.
2. solis. Uzdodiet bērnam jautājumus
Atšķirībā no minēšanas spēles, ko spēlējam ar zīdaiņiem, bērniem ir pieejami sarežģītāki saziņas veidi, un mēs varam jautāt: "Kas ir nepareizi?" Tomēr tas nenozīmē, ka viņi spēj sazināties kā pieaugušie, tāpēc ir svarīgi uzdot vienkāršus jautājumus un lasīt starp rindām, ja šķiet, ka bērns nespēj detalizēti aprakstīt problēmu.
Solis 3. Ievērojiet, vai bērns ir ievainots
Mazākiem bērniem var būt grūtības atbildēt uz jautājumiem, kad viņi ir satraukti, tāpēc vecākiem un aprūpētājiem ir svarīgi raudāšanas laikā pievērst uzmanību bērna kontekstam un fiziskajam stāvoklim.
4. solis. Piedāvājiet uzmanību
Ja bērns ir ievainots vai nelaimīgs, tas var palīdzēt novērst viņa uzmanību no sāpēm, līdz tās samazinās. Mēģiniet pārorientēt viņu uzmanību uz kaut ko, kas viņiem patīk. Nosakiet, vai un kur varēja notikt ievainojums, bet jautājiet par katru viņas ķermeņa daļu, izņemot vietu, kur tā patiesībā ir ievainota. Tas liek viņiem domāt par tām ķermeņa daļām, nevis par tām, kas sāp, radot uzmanību.
Solis 5. Nomieriniet bērnu
Bērni bieži raud, reaģējot uz disciplīnu vai pēc negatīvas mijiedarbības ar pieaugušo vai vienaudzi. Kad tas notiek, nosakiet, vai ir nepieciešama rīcība, lai pastarpinātu situāciju (piemēram, pārtrauktu cīnīties ar bērniem), bet vienmēr atgādiniet bērnam, ka viņš ir drošs un mīlēts, neskatoties uz konfliktu.
6. solis. Taimauts
Visi bērni laiku pa laikam uzvedīsies slikti. Tomēr, ja bērns izmanto raudāšanu, dusmas vai kliegšanu, cenšoties saņemt to, ko vēlas, ir svarīgi novērst saikni starp sliktu uzvedību un apmierinātību.
- Ja jūsu toddler vai bērns met dusmu lēkmi, aizvediet bērnu uz klusu istabu un ļaujiet viņam palikt tur, līdz dusmas pāriet, un atgrieziet viņu sociālajā vidē, kad dusmas ir pagājušas.
- Ja apbēdinātais bērns ir pietiekami vecs, lai staigātu un izpildītu komandas, palūdziet bērnam doties uz savu istabu, atgādinot, ka viņam ir atļauts atgriezties, pastāstiet, ko viņš vēlas, un kāpēc viņš ir nomākts, kad tas ir nomierinājies. Tas arī māca bērnam produktīvas dusmu un vilšanās pārvarēšanas stratēģijas, vienlaikus nodrošinot, ka bērns jūtas mīlēts un cienīts.
5. metode no 5: Raudoša pieaugušā nomierināšana
Solis 1. Jautājiet, vai nepieciešama palīdzība
Atšķirībā no zīdaiņiem un bērniem, pieaugušie spēj patstāvīgi novērtēt savu stāvokli un to, vai nepieciešama palīdzība. Pirms iejaukties un mēģināt palīdzēt, vienmēr pajautājiet, vai varat piedāvāt palīdzību. Ja cilvēkam ir emocionālas sāpes, viņam var būt nepieciešama vieta un laiks emociju apstrādei, pirms tiek iesaistīta cita persona pārvarēšanas procesā. Dažreiz pietiek tikai ar palīdzības piedāvājumu, lai palīdzētu cilvēkam tikt galā ar grūtībām.
Ja situācija nav nopietna un persona atzinīgi vērtē uzmanību, pastāstiet joku vai smieklīgu stāstu. Komentējiet kaut ko smieklīgu/dīvainu, ko lasāt tiešsaistē. Ja šī persona ir svešinieks vai tāla paziņa, uzdodiet viņam neuzbāzīgus jautājumus par viņu simpātijām un vēlmēm
2. solis. Nosakiet sāpju cēloni
Vai sāpes ir fiziskas? Emocionāls? Vai persona ir piedzīvojusi šoku vai ir kļuvusi par upuri? Uzdodiet jautājumus, bet arī ievērojiet situāciju un apkārtni, lai iegūtu norādes.
Ja persona raud un šķiet, ka ir ievainota vai nepieciešama medicīniska palīdzība, nekavējoties izsauciet neatliekamās palīdzības dienestu. Palieciet tuvumā, līdz pienāk palīdzība. Ja atrašanās vieta ir nedroša, ja iespējams, pārvietojiet personu uz tuvumā esošu drošāku vietu
3. solis. Sniedziet atbilstošu fizisku kontaktu
Drauga vai mīļotā gadījumā var būt noderīgi apskauties vai turēt rokas. Pat roka ap pleciem var būt atbalsta un komforta avots. Tomēr dažādas situācijas pieļauj dažādas fiziskas saskarsmes pakāpes; ja neesat pārliecināts, vai persona mierinās no šāda veida palīdzības, vienmēr jautājiet.
Solis 4. Koncentrējieties uz pozitīvo
Ne vienmēr mainot tēmu, mēģiniet koncentrēties uz pozitīviem aspektiem, kas izraisa emocionālu satraukumu. Piemēram, mīļotā zaudējuma gadījumā miniet labos laikus, kas tika dalīti ar personu, un lietas par viņu, kas tika mīlēti. Ja iespējams, atcerieties smieklīgas atmiņas, kas var izraisīt smaidu vai iespējamus smieklus. Spēja smieties var eksponenciāli samazināt vēlmi raudāt un uzlabot vispārējo garastāvokli.
Solis 5. Ļaujiet viņiem raudāt
Raudāšana ir dabiska reakcija uz intensīvu emocionālu stresu, un, lai gan ir gadījumi, kad tas ir izdevīgi vai nepiemēroti, ar nosacījumu, ka neviens cits netiek ievainots, ļaut kādam raudāt galu galā varētu būt drošākais un visnoderīgākais risinājums.
