Veselīga augļu daudzuma ēšana ir saistīta ar svara zudumu. Augļi, piemēram, ogas, āboli, bumbieri, melones un greipfrūti, ir saistīti ar svara zudumu. Izvēloties augļus, kuros ir daudz šķiedrvielu un ūdens, jūs varēsiet ēst maltītes, kuru izmērs ir tāds pats kā parastajām maltītēm, vienlaikus saturot mazāk kaloriju. Lai gan augļu ēšana var palīdzēt zaudēt svaru, jums joprojām būs jāpievērš uzmanība patērētā pārtikas daudzumam. Jāatzīmē arī tas, ka augļi satur lielu daudzumu dabīgā cukura, tāpēc diabēta slimniekiem vajadzētu būt īpaši informētiem par porcijām un porciju izmēriem. Lai zaudētu svaru, jums vajadzēs patērēt mazāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis patērē dienas laikā. Pareizu augļu izvēle var palīdzēt sasniegt šo mērķi.
Soļi
1. metode no 3: augļu pievienošana brokastīm
1. solis. Pievienojiet augļus savai brokastu bļodai, samazinot graudaugu daudzumu
Pievienojot brokastu bļodai zemenes vai banānus, jums būs garšīgas brokastis, bet bļodā būs mazāk vietas graudaugiem. Tā kā graudaugos parasti ir vairāk kaloriju nekā augļos, jūs samazināsiet kalorijas, vienlaikus baudot garšīgas brokastis.
- No rīta ēdiet auzu klijas ar persiku. Auzu klijas ir graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu, kas kalpo par lielisku pamatu augļiem, piemēram, persikiem, banāniem vai plūmēm. Ielejiet graudu bļodā pusi porcijas auzu klijas un pievienojiet vienu porciju augļu, piemēram, persiku vai plūmi.
- Ja vēlaties kukurūzas pārslas, pusei parastās kukurūzas pārslu daļas varat pievienot vienu porciju augļu.
2. solis. Brokastīs ēdiet vairāk ogu
Garengriezuma pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri savā uzturā iekļāva vairāk ogu, četru gadu laikā varēja zaudēt vidēji 1,11 mārciņas.
- No rīta pievienojiet kazenes karstajiem graudaugiem. Vasaras laikā no rīta pievienojiet karstām graudaugiem svaigas kazenes. Ziemā varat izmantot saldētas ogas.
- Pagatavojiet trīs ogu auzu pārslu brokastis. Nelielā katliņā samaisa 1 glāzi auzu, 1 glāzi piena vai mandeļu piena, 1 glāzi jauktu saldētu ogu, 1/4 tējkarotes kanēļa, 1/4 tējkarotes vaniļas ekstrakta un šķipsniņu sāls. Papildu saldināšanai varat pievienot 1 ēdamkaroti (14,8 ml) kļavu sīrupa. Samaisiet uz vidējas lielas uguns un sasildot ogas iemērciet auzu pārslās. Pagatavojiet maisījumu trīs līdz piecas minūtes un pēc tam pasniedziet ar iecienīto jogurtu.
Solis 3. Brokastīs ēdiet vairāk ābolu un bumbieru
Pētījumi atklāja, ka cilvēki, kuri četru gadu laikā ēda vairāk bumbieru un ābolu, varēja zaudēt vidēji 1,24 mārciņas.
- Brokastīs ēdiet ābolu vai bumbieri. Ja jūs steidzaties, vienkārši paņemiet ābolu vai bumbieri un ēdiet to veselīgām brokastīm
- Uz rīta grauzdiņiem nomainiet zemesriekstu sviestu ar ābolu sviestu. Ja jūs parasti izmantojat zemesriekstu sviestu, kam ir daudz kaloriju, varat to aizstāt ar ābolu sviestu. Ābolu sviestā parasti ir aptuveni 30 kalorijas uz porciju, un tas nesatur piesātinātos taukus.
2. metode no 3: augļu izvēle pusdienām un uzkodām
1. solis. Pievienojiet tomātus savam iesaiņojumam vai sviestmaizei
Pusdienu sviestmaizē vai iesaiņojumā aizstājiet plūmju vai ķiršu tomātus 2 unces siera un 2 unces gaļas. Samazinot pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, piemēram, sieru un gaļu, vienlaikus pievienojot mazkaloriju un augsti šķiedrvielas saturošus augļus, piemēram, tomātu, jums būs garšīgas, zemas kaloritātes pusdienas.
- Lai gan daudzi cilvēki domā par tomātiem kā dārzeņiem, jo tos parasti izmanto pikantos ēdienos, tie patiesībā ir augļi.
- Izmēģiniet pilngraudu pitas ietīšanu ar humusu un tomātiem. Pievienojiet iesaiņojumam tomātus, kā arī dažus dārzeņus. Sasmalciniet tomātus kubiņos un pievienojiet tos humusa iesaiņojumam. Pievienojiet nedaudz rīvētu burkānu un kāpostus. Pēc garšas pievienojiet nedaudz sāls, piparus un citrona sulu.
Solis 2. Ēd svaigus citronu grieķu salātus
Citronu grieķu salāti ļaus salātos integrēt citronus un tomātus. Salātu traukā pievienojiet 3 tases romiešu salātu, 1 glāzi eskarola, 1/4 tase sagrieztu sarkano sīpolu, 1/4 tase kubiņos sagrieztu redīsu un vienu vidēju tomātu. Pagatavojiet salātu mērci, apvienojot 2 ēdamkarotes (29,6 ml) citrona sulas ar 1 ēdamkaroti (14,8 ml) beztauku jogurta, 1 tējkaroti medus un 1/4 tējkarotes oregano. Pēc tam salātu mērci sajauc ar karoti un pārlej salātiem.
Solis 3. Pievienojiet avenes grieķu jogurtam, lai iegūtu veselīgu uzkodu
Pievienojiet 1 glāzi aveņu vienai grieķu jogurta porcijai un 1⁄2 ēdamkarote (7,4 ml) medus. Ja jogurts jau ir saldināts, varat izlaist medu.
4. solis. Izbaudiet uzkodas no vīnogām un valriekstiem
Bļodā apvienojiet 1 glāzi vīnogu un nedaudz valriekstu un ēdiet kopā. Garšas labi līdzsvarosies, un tās nodrošinās labu daudzumu šķiedrvielu, veselīgus taukus un olbaltumvielas.
3. metode no 3: Svara zaudēšanas vakariņu veidošana ar augļiem
Solis 1. Pagatavojiet salātus ar arbūzu, citronu un apelsīnu sulu
Lielā salātu bļodā pievienojiet 6 tases mazuļu rukola, 1/8 arbūza bez sēklām ar mizu, 12 unces fetas siera un 1 glāzi svaigi sasmalcinātas piparmētras. Pēc tam pagatavojiet jauku salātu mērci ar citronu un apelsīnu sulu. Noslaucīt 1/4 tase apelsīnu sulas, 1/4 tase citrona sulas, 1 ēdamkarote (14,8 ml) medus, 1 tējkarote sāls, 1/4 tase malto šalotes un 1/2 tējkarote melno piparu. Visbeidzot, pievienojiet 1/2 tase olīveļļas. Pievienojiet savu mērci arbūzu salātiem un izbaudiet.
2. solis. Pagatavojiet augļu salātus ar jogurta mērci
Pievienot 1⁄2 ASV puslitrs (236,6 ml) svaigu melleņu, 1⁄2 ASV puslitrs (236,6 ml) svaigu aveņu, 1 puslitra svaigu zemeņu, ķekars bezsēklu zaļo vīnogu un banāns salātu bļodā. Pēc tam izveidojiet ģērbšanos. Apvienojiet 2 tases vienkāršā jogurta ar 2 ēdamkarotēm (29,6 ml) medus, pusi apelsīna sulu un 1/2 tējkarotes tīra vaniļas ekstrakta. Sajauciet mērci un iemetiet to augļu salātos atsvaidzinošām vakariņām.
Solis 3. Pievienojiet zemenes makaronu salātiem
Vāra 1 glāzi Bowtie makaronu, līdz tā ir stingra līdz sakodienam, bet arī gatava vai “al dente”. Apskatiet žāvēto makaronu iepakojumu, lai noteiktu aptuveno gatavošanas laiku, un atcerieties pārbaudīt, vai nav al dente. Ļaujiet makaroniem atdzist. uz leju 15 minūtes vai atdzesējiet ar aukstu ūdeni. Pēc tam pievienojiet svaigi sasmalcinātu koriandru, svaigu gurķi un 1 glāzi zemeņu. Uz augšu ielejiet citrona un olīveļļas mērci, lai iegūtu atsvaidzinošus salātus.
Paturiet prātā porcijas, ēdot kaut ko līdzīgu makaroniem. Makaronu porcijas ir mazas (1/3 tase), bet tās var paplašināt, pievienojot augļus un dārzeņus, kā šajā receptē (līdz 1 glāzei). Vienkārši pārliecinieties, ka kopā ar nūdelēm saņemat daudz veselīgu piedevu
4. solis. Apskatiet savas pusdienu šķīvja sastāvu
Pārliecinieties, ka jūsu pusdienu šķīvis ir mazs un tajā ir svaigi augļi, dārzeņi, liesa olbaltumviela un veseli graudi. Ja jūsu šķīvis ir atbilstoša izmēra un satur galvenokārt krāsainus augļus, dārzeņus, liesu olbaltumvielu un veselus graudus, jūs esat uz pareizā ceļa; tomēr, ja jums ir daudz augļu un dārzeņu, bet joprojām ēdat pārāk daudz, ar svara zaudēšanas plānu jūs nekur netiksiet.
Padomi
- Žāvētiem un konservētiem augļiem bieži ir pievienots cukurs, kas var padarīt tos par augstāku kaloriju izvēli. Vislabāk ir svaigi vai saldēti augļi.
- Pārbaudiet ieteicamās ikdienas augļu porcijas šeit: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Pieaugušajiem ieteicamā porcija ir 1 1/2 un 2 tases dienā. Viena porcija augļu parasti atbilst 1 glāzei sagrieztu augļu vai 1 vidēja lieluma veseliem augļiem.
