Ja jūs ievērojat uztura plānu ar zemu kaloriju daudzumu vai vienkārši vēlaties samazināt kopējo kaloriju patēriņu, iespējams, apsverat iespēju gatavot vairāk pārtikas mājās. Gatavojot mājās, jums ir lielāka kontrole pār to, kādas sastāvdaļas jūs izmantojat un cik daudz jūs ievietojat savās receptēs. Tas palīdz daudz vieglāk ievērot diētu ar zemāku kaloriju, zemāku tauku saturu vai zemāku cukura līmeni nekā tad, ja jūs izietu ēst. Gatavojot ēdienu no mājām, ir dažādas vietas, kur varat noņemt dažas papildu kalorijas. Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties zemākas kaloritātes pārtikas produktus, lietojat mazāk sviesta vai eļļas vai esat uzmanīgāks ar mērcēm vai garšvielām, ir vairākas vietas, kur varat ietaupīt uz kalorijām. Sāciet iekļaut dažus no šiem padomiem un gatavošanas paņēmieniem, lai palīdzētu jums mājās ēst mazāk kaloriju.
Soļi
1. daļa no 3: zemākas kaloritātes gatavošanas metožu izmantošana
Solis 1. Sautējiet vai maisot apcepiet nelipīgā pannā
Olbaltumvielu un dārzeņu gatavošana bez daudz eļļas vai sviesta var palīdzēt ietaupīt kalorijas mājās gatavotajās maltītēs. Mēģiniet sautēt pārtikas produktus vai apcept maisījumus nelipīgā pannā, lai palīdzētu samazināt vajadzību pēc eļļām ēdiena gatavošanas laikā.
- Sautēšana un cepšana maisot ir ātras gatavošanas metodes. Lietojot kopā ar nelipīgu pannu, jums ir nepieciešams ļoti minimāls pievienoto tauku daudzums, lai rūpīgi pagatavotu ēdienus vai novērstu to salipšanu.
- Ja vēlaties, lai ēdieni pagatavotos ātrāk, varat pievienot nedaudz ūdens vai buljona, lai paātrinātu gatavošanas procesu. Neviens no tiem nepievieno papildu kalorijas.
- Daži nelipīgi gatavošanas aerosoli var sabojāt dažu nelipīgu pannu virsmu. Šo aerosolu vietā izmantojiet olīveļļu vai rapšu aerosolu. Tas nodrošina ļoti plānu tauku pārklājumu, kas palīdz novērst pielipšanu, nepievienojot tonnu kaloriju.
Solis 2. Cepiet vai apcepiet olbaltumvielas un dārzeņus
Ja jūs meklējat ēdienu ar zemu kaloriju daudzumu, kas ēdieniem piešķir lielisku garšu, apsveriet iespēju cept vai cept. Šī augstas temperatūras metode padara liesāku ēdienu vai zemu kaloriju ēdienu lielisku garšu.
- Cepšanai un cepšanai ēdiena gatavošanai izmantojiet sauso krāsns siltumu. Konkrēti, šis lielais karstums palīdz karamelizēt pārtikas produktus no ārpuses, veidojot zeltaini brūnu garozu.
- Šī karamelizācija ne tikai nodrošina kraukšķīgu garoza, bet arī palīdz izcelt daudz dabisko saldo vai riekstu garšu.
- Cepšanai un cepšanai gatavošanai nepieciešams ļoti maz pievienotu tauku. Lielā dārzeņu vai olbaltumvielu paplātē varat izmantot nelielu eļļas pilienu, lai viss būtu vienmērīgi un rūpīgi pagatavots.
Solis 3. Tvaicējiet dārzeņus
Vēl viens veids, kā sagatavot dārzeņus, nepievienojot daudz papildu kaloriju, ir to tvaicēšana. Pēc tvaicēšanas jūs varat aromatizēt un garšot pēc vēlēšanās.
- Tvaicēšana, protams, ir bez kaloriju gatavošanas metode. Šī gatavošanas metode izmanto tvaiku, kas tiek pagatavots pēc verdoša ūdens. Jūs nepievienojat taukus vai garšvielas un neiegremdējat pārtiku jebkura veida šķidrumā.
- Lai gan tvaicēti dārzeņi ir lieliski, varat tvaicēt arī tādus ēdienus kā zivis, vēžveidīgos un citus proteīnus.
- Kad esat pārtikuši tvaicējuši līdz vajadzīgajai gatavībai, varat pievienot nelielu pilienu olīveļļas vai citrona sulas vai iemest ar savu iecienītāko garšvielu maisījumu.
4. Gatavojiet uz āra grila vai grila pannas
Tāpat kā grauzdēšana, grilēšana ir vēl viena ļoti garšīga gatavošanas metode, kas neprasa daudz pievienotu tauku vai kaloriju. Šai zemas kaloritātes gatavošanas metodei varat izmantot gan iekštelpu, gan āra grilus.
- Grilējot ēdienus, jūs pakļaujat tos tiešam grila karstumam. Tas sagrauj ēdiena ārpusi, atstājot kraukšķīgu, tumši zeltainu garozu. Šīs grilētā ēdiena apdedzinātās daļas ir ārkārtīgi aromātiskas.
- Grilēšana ir lieliska zemas kaloritātes ēdiena gatavošanas metode, jo tai ir nepieciešams ļoti maz pievienoto tauku. Turklāt tauki, kas ir pievienoti pārtikas produktiem (piemēram, no marinādes), vai tauki, kas atrodami pārtikā (kā tauki steikā), pilējas caur grila restēm, nevis pārklāj pārtikas ārpusi.
- Daudzu veidu ēdieni labi darbojas uz grila. Jūs varat gatavot olbaltumvielu pārtiku (piemēram, vistu, steiku vai jūras veltes), dārzeņus un pat augļus.
Solis 5. Izmēģiniet krokotu
Krūzes katls vai lēna plīts padarīs gaļu ļoti maigu. Atkal jūs kontrolējat sastāvdaļas, tāpēc varat atstāt bez taukiem un izvēlēties tikai liesas olbaltumvielas. Izmantojiet trauku, lai pagatavotu zupas un sautējumus ar daudzām dārzeņiem, kas jūs piepildīs un būs pildīti ar barības vielām.
6. Mēģiniet pārtikas produktus mikroviļņu krāsnī
Mikroviļņu krāsns kā gatavošanas metode reizēm var izraisīt sliktu repu; tomēr patiesībā tā ir patiešām lieliska ātrās ēdiena gatavošanas metode, kas neprasa gandrīz nekādus taukus.
- Ja jūs domājat par to, mikroviļņu krāsns ir būtiska tvaicējoša pārtika. Tas silda un gatavo ēdienus, aktivizējot ūdens molekulas, kas atrodas pašā ēdienā.
- Viena no mikroviļņu krāsnī ēdamo pārtikas produktu, īpaši dārzeņu, priekšrocībām ir tā, ka šī gatavošanas metode palīdz dārzeņiem saglabāt krāsu un daudzas uzturvielas.
- Atkarībā no mikroviļņu veida un jaudas varat gatavot arī olbaltumvielu saturošus pārtikas produktus, piemēram, vistu vai zivis.
2. daļa no 3: Zemu kaloriju sastāvdaļu izvēle
1. solis. Iekļaujiet liesa proteīna avotu
Mēģinot mājās ievērot mazāk kaloriju gatavošanas idejas, jums jāpārliecinās, ka sastāvdaļām, kuras izvēlaties lietot, ir arī mazāk kaloriju.
- Olbaltumvielas ir kaut kas, kas jāiekļauj katrā ēdienreizē. Tie ir būtiski jūsu vispārējai veselībai un var palīdzēt ilgāk justies apmierinātiem.
- Dažos olbaltumvielu avotos ir vairāk tauku, tāpēc tie satur vairāk kaloriju. Tādi priekšmeti kā liellopu gaļas, mājputnu gaļas ar mizu un pilnpiena piena produkti ir augstāki nekā tie, kas ir liesāki.
- Tā vietā izvēlieties zemākas kaloritātes olbaltumvielu avotus, kas ir arī liesi: mājputni bez ādas, liesa liellopu gaļa, cūkgaļa, jūras veltes, pākšaugi un tofu.
- Lai kopējās kalorijas būtu zemākas pat no liesiem olbaltumvielu avotiem, izmēriet atbilstošos porciju izmērus. Vienā porcijā pieturieties pie 3 - 4 unces vai 1/2 glāzes olbaltumvielu.
2. solis. Sagatavojiet pusi šķīvja dārzeņus un augļus
Vienkāršs triks, lai maltītes mājās būtu mazāk kaloriju, ir pagatavot pusi no šķīvja dārzeņiem un augļiem. Gatavojot no mājām, ēdienreizēs iekļaujiet vairāk šo pārtikas produktu.
- Gan augļos, gan dārzeņos, protams, ir maz kaloriju. Tajos ir arī daudz dažādu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.
- Kad puse no jūsu šķīvja sastāv no dārzeņiem un augļiem, jūs automātiski padarīsiet pusi no maltītes mazāk kaloriju.
- Lai gan visi augļi un dārzeņi ir mazāk kaloriju, daži ir zemāki nekā citi. Piemēram, cietes dārzeņi, piemēram, kukurūza, satur vairāk kaloriju nekā tumši zaļie. Cieti saturošu dārzeņu vietā koncentrējieties uz lapu dārzeņiem un dārzeņiem bez cietes, piemēram, brokoļiem, ziedkāpostiem, gurķiem, sīpoliem un pipariem.
- Tāpat kā liesās olbaltumvielas, jums ir jāmēra porcijas, lai uzturā būtu maz šo barības vielu saturošo pārtikas produktu kaloriju. Izmēriet 1/2 tase augļu, 1 glāze dārzeņu vai 2 tases lapu zaļumu.
Solis 3. Izvēlieties piena produktus ar zemāku tauku saturu
Piena produkti ietilpst olbaltumvielu kategorijā. Tomēr šajā grupā ir plašs pārtikas produktu klāsts, kas potenciāli var saturēt vairāk kaloriju. Noteikti izvēlieties piena produktus ar zemāku tauku saturu un zemāku kaloriju daudzumu.
- Piena produkti ietver tādus pārtikas produktus kā piens, siers, jogurts, biezpiens, sviests un skābs krējums. Daudzos piena produktos ir daudz tauku, kas automātiski palielina to kaloriju daudzumu.
- Kad jūs ēdat vai gatavojat ar piena produktiem, mēģiniet izvairīties no pilnas tauku satura versijām (piemēram, pilnpiena). Pieturieties pie piena produktiem bez tauku (vājpiena) vai ar zemu tauku saturu (1 vai 2%).
- Izmēriet arī atbilstošos porciju izmērus. Pienam un jogurtam jūsu porcijai vajadzētu būt aptuveni 8 unces. Sieram mēriet 1 - 2 unces uz porciju.
4. solis. Iekļaujiet mērenu pilngraudu daudzumu
Daudzi cilvēki, gatavojot mājās, pasniedz graudus kā sānu ēdienu. Pasniedzot graudus, izvēlieties gudri, lai jūsu mājās gatavotā maltīte būtu veselīga, un izvēlieties graudus, kas ir minimāli apstrādāti. Tādējādi tiek saglabāta visa uzturvielu vērtība.
- Vienmēr ir ideāli izvēlēties 100% veselus graudus, nevis rafinētus graudus. Veseli graudi nav tik apstrādāti, un tajos parasti ir vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu uzturvielu.
- Ņemiet vērā, ka neatkarīgi no tā, vai izvēlaties rafinētus vai veselus graudus, to kaloriju saturs ir gandrīz identisks. 1 glāze brūno rīsu un 1 glāze balto rīsu ir aptuveni 200 kalorijas.
- Tā kā gan rafinēti, gan veseli graudi ir kaloriju ziņā līdzīgi, jūs vienmēr vēlaties izmērīt šo ēdienu porciju lielumu. Jums vajadzētu pieturēties pie 1/2 tase vārītu graudu vai 2 oz graudu.
3. daļa no 3: Gudra mērču, garšvielu un eļļu izmantošana
1. solis. Izmantojiet zemākas kaloritātes garšvielas
Neatkarīgi no tā, vai lietojat kečupu, salātu mērci vai majonēzi, garšvielas diezgan ātri var uzkrāt kalorijas. Ņemiet vērā, cik daudz jūs izmantojat, gatavojot mājās.
- Dažās garšvielās ir pārāk daudz kaloriju. Mēģiniet ierobežot vai izvairīties no tādu produktu izmantošanas kā: pilna tauku majonēze, pilna tauku skābs krējums, pilnas tauku mērces, medus sinepju mērce vai BBQ mērce.
- Tā vietā mēģiniet pieturēties pie garšvielām ar zemāku kaloriju daudzumu, piemēram: salsu, sojas mērci, mārrutkiem, kečupu ar zemu cukura saturu, kā arī skābo krējumu un salātu mērcēm un sinepēm.
- Mērces, marinādes un mērces var arī iegūt diezgan daudz kaloriju. Vienmēr izlasiet etiķeti un noskaidrojiet, kāds ir porcijas lielums, un pārliecinieties, ka esat to pareizi izmērījis.
- Ja varat izvēlēties iecienītāko preču versijas ar samazinātu kaloriju daudzumu. Piemēram, pilnu tauku vietā izmantojiet vieglu fermu vai vieglu skābo krējumu. Vai arī izvēlieties gatavot vinaigreti mājās. Daudzās veikalos nopērkamajās versijās ir vairāk cukura, kas kopumā padara tos augstākus kalorijas.
2. Uzmanieties no krēmveida mērcēm un piedevām
Viena īpaša mērču, mērču un piedevu grupa, kurā parasti ir pārāk daudz kaloriju, ir krēmveida izstrādājumi. Neatkarīgi no tā, vai tas ir skābs krējums vai Alfredo mērce, esiet uzmanīgs, gatavojot vai lietojot tos mājās.
- Krēmveida mērcēs, mērcēs vai piedevās parasti ir ļoti daudz tauku, kas arī padara tos daudz kaloriju. Tas ir izgatavots no krējuma, sviesta vai pilnpiena.
- Atjaunojot šos priekšmetus mājās gatavotai maltītei, ierobežojiet izmantoto porciju lielumu un izvēlieties arī zemākas kalorijas.
- Piemēram, krējuma bāzes mērču vai mērču vietā pagatavojiet savu mājās, izmantojot beztauku biezpienu, jogurtu vai beztauku rikotas sieru. Jūs varat pagatavot zilā siera mērci ar grieķu jogurtu vai apakšgrieķu jogurtu skābā krējuma vietā uz taco.
3. Ievērojiet taukus un eļļas
Viena no vietām, kur mājās gatavotam ēdienam var būt daudz kaloriju, ir tauki (piemēram, eļļa), mērces vai garšvielas. Vienmēr izmēriet šo priekšmetu porciju izmērus, lai pārliecinātos, ka mājās gatavotas maltītes ir zemas kaloritātes.
- Tauki ir visvairāk kaloriju bagāts ēdiens. Neatkarīgi no tā, kāda veida taukus jūs izmantojat, tiem visiem ir salīdzinoši vienāds kaloriju daudzums, jo tie ir tīri tauki. Vienai ēdamkarotei olīveļļas ir tāds pats kaloriju daudzums kā 1 ēdamkarotei augu eļļas.
- Gatavojot ēdienu, apsveriet iespēju izmantot olīveļļas vai rapšu aerosola versiju. Tie visi ir dabiski, aromātiski un var nodrošināt ļoti plānu tauku pārklājumu. Tas ir ievērojami mazāk kaloriju nekā ielejot eļļu pannā vai katlā.
- Ja jums jāizmanto vairāk eļļas vai sviesta, vienmēr izmēriet porcijas. Tauki parasti jātur līdz vienai ēdamkarotei vai mazāk.
- "Diētas" tauki vai eļļas ir kaut kas, kas jums jāierobežo. Margarīns un mazkaloriju sviests ir vairāk apstrādāti. Tie satur mazāk kaloriju nekā parastie, neapstrādātie kolēģi, bet ne daudz. Labāk ir lietot porciju kontrolētu porciju neapstrādātas eļļas vai sviesta.
Padomi
- Praktizējiet dažus no iepriekš minētajiem padomiem, sākotnēji mēģinot samazināt kalorijas, gatavojot mājās. Turpiniet ar tiem, kas jums un jūsu ģimenei ir piemēroti.
- Atcerieties, ka pat tad, ja izvēlaties pārtikas produktus ar zemāku kaloriju daudzumu, to dziļa cepšana vai pārklāšana ar augstu kaloriju mērci palielinās maltītes kopējās kalorijas.
- Ja jūs gatavojat kaut ko, kas satur nedaudz vairāk kaloriju, noteikti izmēriet porcijas. Tas palīdzēs kontrolēt kopējo uzņemto kaloriju daudzumu.
