Ja jūs interesē svara zaudēšana, iespējams, vēlēsities nedēļas ēdienreižu plānā iekļaut dažas maltītes bez gaļas. Daži pētījumi ir saistījuši augu diētu (piemēram, veģetāro un vegānu diētu) ar svara zudumu, jo tajā ir daudz augļu, dārzeņu un pilngraudu. Šo pārtikas produktu augstais šķiedrvielu saturs var palīdzēt diētas dalībniekiem justies apmierinātiem ar mazāk pārtikas un ilgāk saglabāt to apmierinātību. Tomēr ne visi veģetārie vai vegāniskie ēdieni ir piemēroti diētai. Jums ir jābūt uzmanīgam un gudram, kā iknedēļas režīmu papildināt ar gaļu nesaturošām maltītēm, lai tas varētu palīdzēt uzlabot jūsu veselību un sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus.
Soļi
1. daļa no 3: Ēdienu plāna izstrāde
1. solis. Noskaidrojiet, kad iet bez gaļas
Lai palīdzētu jums saprast, kad iet bez gaļas, izveidojiet sev maltītes plānu. Tas kalpos kā ceļvedis, lai palīdzētu jums sekot līdzi diētai, nevis piespiestu jūs atrast pārtikas produktus lidojuma laikā vai kārdinātu jūs ar ātru braucienu maltītes laikā.
- Izveidojiet ēdienreižu plānu vienai nedēļai. Uzrakstiet katru dienu brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas.
- Ja katru ēdienu neveidojat bez gaļas, atzīmējiet, kurās dienās vai kādām maltītēm jābūt bez gaļas.
- Pievienojiet šīs maltītes kaloriju skaitītājam vai pārtikas žurnāla lietotnei, lai jūs varētu iegūt kopējo kaloriju skaitu katrai dienai.
- Ja jūsu kaloriju līmenis ir pārāk augsts, samaziniet porcijas lielumu vai uzkodas. Ja tas ir pārāk zems, pievienojiet savai dienai uzkodu.
2. solis. Izmēģiniet brokastis bez gaļas
Labot brokastis bez gaļas nav jābūt grūtām vai grūtām. Jūs varētu būt pārsteigts par to, cik daudz brokastu ēdienu dabiski nesatur gaļu.
- Kad meklējat brokastis bez gaļas, izlemiet, vai vēlaties iekļaut piena produktus vai olas. Tie tiek uzskatīti par veģetāriešiem, bet nav vegāni.
- Ja jūs iekļaujat piena produktus un olas, lieliskas brokastu maltītes bez gaļas idejas var būt: biezpiens ar mandelēm un augļiem, smūtijs ar spinātiem, augļi un grieķu jogurts vai omlete ar fetas sieru, tomātiem un sīpoliem.
- Ja vēlaties izvairīties no piena produktiem un olām, izmēģiniet šīs vegānu brokastu maltītes: auzu pārslu ar sojas pienu, augļiem un riekstiem, tofu, kas saputots ar pipariem, sīpoliem un spinātiem, vai čia sēklu pudiņu ar augļiem.
Solis 3. Ēdiet pusdienas bez gaļas
Ja jūsu parastā pusdienu maltīte ir burgers vai auksti sagriezta sviestmaize, var būt grūti izdomāt alternatīvu iespēju. Tomēr ir daudz lielisku priekšmetu, kas ir bez gaļas un ir piemēroti pusdienām.
- Lieliskas veģetārās pusdienas (ieskaitot piena produktus) ietver: grieķu iesaiņojumu ar spinātiem, fetas sieru, humusu, pipariem un olīvām, 1/2 grilētu siera sviestmaizi ar tomātu zupu, melno pupiņu un siera kesadilju ar sagrieztu avokado vai mājās gatavotu. " olbaltumvielu iepakojums "ar sagrieztu sieru, riekstiem un augļiem.
- Vegānu pusdienu idejas ietver: 3 pupiņu čili, karija aunazirņu salātus pilngraudu iesaiņojumā, dārzeņu miežu zupu vai aukstus sezama nūdeles salātus ar tofu un tvaicētiem dārzeņiem.
4. Izveidojiet vakariņas bez gaļas
Daudziem cilvēkiem vakariņas ir grūti padarīt bez gaļas. Ļoti bieži, jo īpaši rietumnieciskākajās valstīs, gaļa ir vakara maltītes pamatēdiens.
- Ja esat pieraduši, ka vakariņās ir vistas gaļa, steiks, zivis vai pat cūkgaļas karbonāde, var būt grūti pārslēgt pārnesumus uz maltītēm bez gaļas.
- Lai sāktu, pasniedziet parastās maltītes bez gaļas. Viņi, iespējams, ir kaut kas, ko jūs jebkurā gadījumā esat ēdis. Piemēram, izmēģiniet: pilngraudu spageti un marinara mērci, dārzeņu maisījumus, siera picu uz pilngraudu garozas vai izmēģiniet kišu ar dārzeņiem un sieru.
- Esiet nedaudz radošāks ar šo maltīti, izmēģinot gaļas aizstājējus. Jūs varat izmantot sojas drupatas maltas gaļas vietā, veģetāros burgerus hamburgeru vietā vai vegānu desas itāļu desas vietā.
- Citas idejas, kuras varat izmēģināt, ir šādas: kvinojas salāti ar kubiņos sagrieztiem dārzeņiem, pupiņām un fetas sieru, kapresa sviestmaize ar mocarellu, tomātiem un pesto, čaumalām ar spinātiem un siera pildījumu vai pildītas portobello sēnes ar tomātu mērci, spinātiem un sieru.
5. solis. Iesaistiet savu ģimeni
Lai palīdzētu jums bez gaļas, iesaistiet savu ģimeni. Viņi var sniegt lielu atbalstu un var arī gūt labumu no šīm jaunajām diētas izmaiņām.
- Runājiet ar ģimeni par saviem svara zaudēšanas mērķiem un vēlmi palikt bez gaļas. Lūdziet, lai viņi jūs atbalsta, veicot izmaiņas diētā un dzīvesveidā.
- Jautājiet arī, vai kāds vēlētos jums pievienoties, iekļaujot vairāk maltītes bez gaļas. Vai arī pajautājiet, vai viņi neiebilstu, ja dažas dienas nedēļā visi kopā ēdīs gaļu bez gaļas.
- Varētu būt jautri kopā izpētīt receptes un gatavot jaunus ēdienus, lai ikviens varētu tos izmēģināt.
- Ja visi nesatur maltītes bez gaļas, jautājiet, vai dažas ēdienreizes nedēļā varētu būt bez gaļas. Vai arī, ja viņi labprāt gatavotu savas maltītes, lai jūs varētu koncentrēties uz ēdienu bez gaļas gatavošanu.
2. daļa no 3: Uztura vajadzību apmierināšana
1. solis. Izmantojiet zemu kaloriju olbaltumvielu avotus
Daļa no svara zaudēšanas ir izvēlēties mazākus olbaltumvielu gabalus. Par laimi, daudziem veģetāro un vegānisko olbaltumvielu avotiem, protams, ir maz kaloriju.
- Olbaltumvielas ir būtiskas jebkuram veselīgam uzturam. Bet tas ir īpaši svarīgi svara zaudēšanai. Tas palīdzēs jums būt apmierinātam un veicinās vielmaiņu.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet vismaz vienu olbaltumvielu porciju. Izmēriet 3-4 oz porciju vai 1/2 glāzes porciju.
- Veģetārie olbaltumvielu avoti, kas jāapsver, ir: piena produkti, olas, rieksti, pupiņas, lēcas, tofu, tempeh, seitan un vegānu gaļas aizstājēji (piemēram, veģetārie burgeri, vegānu siers vai veģetārās desas).
- Izmēģināmie varianti bez gaļas: tofu un dārzeņu maisījums, ceptas olas ar sparģeļiem, lēcas un pupiņu čili vai grilēts tempeh rubeens.
2. Padariet augļus un dārzeņus par maltītes zvaigzni
Augļi un dārzeņi ir bieži sastopami ēdienos bez gaļas. Iekļaujiet dažādus šos priekšmetus un mēģiniet padarīt tos par maltīti bez gaļas. Piemēram, jums varētu būt ziedkāpostu steiks, izgriežot no ziedkāposta lielu centrālo gabalu un grilējot to.
- Var būt grūti saprast, ko ēst maltītei bez gaļas. Bet tā vietā, lai koncentrētos uz to, kāds proteīns ir ēdienreizes galvenā sastāvdaļa, pamēģiniet izmantot augli vai dārzeņu kā galveno ēdienu.
- Augļi un dārzeņi ir ne tikai lieliski piemēroti vegānu un veģetāro diētai, bet arī satur daudz šķiedrvielu. Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, proteīns, var palīdzēt jums justies pilnvērtīgam ar mazāk pārtikas un ilgāk saglabāt apmierinātību.
- Katrā ēdienreizē mēģiniet iekļaut vismaz 1-2 porcijas augļu vai dārzeņu. Izmēriet 1/2 tasi augļu vai 1 mazu gabaliņu, 1 glāzi dārzeņu vai apmēram 2 tases lapu zaļumu.
- Idejas bez gaļas izmēģināt ietver: saldo kartupeļu enchiladas, spinātu salātus ar ogām, ceptu baklažānu parmezānu vai pildītus artišokus.
Solis 3. Iet uz mērenu pilngraudu daudzumu
Papildus augļiem un dārzeņiem veseli graudi ir veģetārs ēdiens, kas var palīdzēt nodrošināt jūsu uzturā papildu barības vielas. Vienkārši noteikti izvēlieties 100% pilngraudu.
- Pat bez maltītes bez gaļas joprojām ieteicams izvēlēties 100% pilngraudu. Šie barības vielām bagāti pārtikas produkti satur vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu minerālvielu, salīdzinot ar rafinētiem graudiem.
- Veseli graudi, tāpat kā visi pārtikas produkti, ir jākontrolē. Vienā porcijā izmēriet 2 unces vai apmēram 1/2 tase graudu.
- 100% veseli graudi, ko izmēģināt, ietver: kvinoju, prosu, farro, miežus, pilngraudu makaronus vai pilngraudu maizi.
- Izmēģināmās maltītes bez gaļas ietver: kvinojas brokastu biezputru, pilngraudu spageti ar marinārijas mērci, pilngraudu picas garoziņu ar iecienītākajām piedevām vai dārzeņu un miežu zupu.
4. solis. Vienkārša gaļas gatavošana
Neatkarīgi no tā, vai jūs cenšaties zaudēt svaru, sākumā var būt grūti iekļaut savā ēdienreizē vairāk gaļas nesaturošu ēdienu. Padariet to nedaudz vieglāku, ievērojot dažus no šiem padomiem:
- Sāciet ar iecienītākajām maltītēm bez gaļas. Ja vēlaties palikt bez gaļas, jums nav vienmēr jāatrod pilnīgi jaunas receptes. Sāciet domāt par jau gatavotām maltītēm bez gaļas un iekļaujiet tās biežāk. Piemēram, spageti un tomātu mērce, pupiņu un siera burrito vai dārzeņu zupa jau nesatur gaļu.
- Ņemiet nelielu palīdzību no veikala. Ir dažādi gaļas nesaturoši produkti, kas var atvieglot pašreizējo ēdienu pielāgošanu. Piemēram, liellopu gaļas burgeru vietā izmantojiet veģetāros burgerus vai maltas liellopu gaļas vietā drupatas.
- Izmēģiniet vairāk pasaules virtuves. Daudzās pasaules virtuvēs, piemēram, Indijas vai Taizemes, ir arī ēdieni, kas nesatur gaļu. Tas var būt jautrs veids, kā eksperimentēt ar jauniem ēdieniem un garšām, vienlaikus ievērojot maltītes plānu bez gaļas.
Solis 5. Nepārdozējiet augstas kaloritātes veģetāros ēdienus
Lai pārliecinātos, ka esat sasniedzis savus svara zaudēšanas mērķus, jums jābūt uzmanīgam un izvēlīgam, izvēloties gaļu un ēdienus bez gaļas.
- Ne viss, kas tiek uzskatīts par veģetāru vai vegānu, tiek uzskatīts arī par veselīgu vai barojošu. Gaļas vai dzīvnieku izcelsmes produktu trūkums automātiski nepadara kaut ko labāku vai veselīgāku.
- Piemēram, siera pica, frī kartupeļi, piena kokteiļi un mac un siers tiek uzskatīti par maltītēm bez gaļas. Tomēr tie nav arī veselīgākie un nepalīdzēs jūsu svara zaudēšanas centienos.
- Ēdieniem bez gaļas galvenokārt jābūt liesām olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem. Palieciet prom no priekšmetiem, kuros ir daudz tauku, daudz cukura vai pārāk daudz kaloriju.
- Piemēram, ierobežojiet vai izvairieties no: čipsi, krekeri, cepumi, kūkas/pīrāgi, saldējums, cepti ēdieni un ātrie ēdieni.
3. daļa no 3: dzīvesveida maiņa svara zaudēšanai
1. solis. Noskaidrojiet savus svara zaudēšanas mērķus
Lai sāktu svara zaudēšanas plānu bez gaļas maltītes, jums ir jānosaka svara mērķis. Tas palīdzēs jums noteikt kaloriju līmeni, kas jāievēro, un sniegs norādījumus par to, kādas maltītes iekļaut savā uzturā.
- Lai sāktu, pārliecinieties, ka jums ir reālas cerības par svara zaudēšanu. Atcerieties, ka nav droši vai ieteicams zaudēt daudz svara pārāk ātri.
- Kopumā lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka tikai censties zaudēt svaru par 1-2 mārciņām nedēļā.
- Šis lēnāks svara zaudēšanas ātrums tiek uzskatīts par drošāku un ilgtspējīgāku ilgtermiņā. Jūs, visticamāk, apturēsit šo svara zudumu, nevis to atgūsit.
- Piemēram, ja vēlaties zaudēt 10 mārciņas, šī mērķa sasniegšana prasīs nedaudz vairāk nekā mēnesi.
2. solis. Izsekojiet ēdiena uzņemšanai
Kad esat izvirzījis savus svara zaudēšanas mērķus, sāciet izsekot saviem ēdieniem. Tas sniegs ieskatu par to, ko ēdat, kā ēdat un kur maltītes bez gaļas jums būs visefektīvākās.
- Lai sāktu, izsekojiet savām maltītēm un uzkodām pārtikas žurnālā. Izsekojiet visas brokastis, pusdienas, vakariņas, uzkodas un kalorijas saturošus dzērienus visas dienas garumā. Jo precīzāk veicat izsekošanu, jo ticamāki būs jūsu rezultāti un tie būs noderīgāki.
- Izmantojot savu pārtikas žurnālu, pēc katras dienas saskaitiet kopējo uzņemto kaloriju daudzumu. Lai zaudētu šīs 1–2 mārciņas nedēļā (un lai svara zudums būtu drošs un ilgtspējīgs), jums dienā jāizņem aptuveni 500–750 kalorijas. Tas var būt jūsu mērķa kaloriju mērķis katru dienu, lai palīdzētu jums zaudēt 1-2 mārciņas nedēļā.
- Ņemiet vērā, ka jums ir vajadzīgas vismaz 1200 kalorijas dienā, lai novērstu barības vielu trūkumu, zemu enerģiju un nogurumu un vājumu.
3. solis. Iekļaujiet aerobos vingrinājumus katru nedēļu
Papildus izmaiņām diētā ir svarīgi arī mainīt dzīvesveidu. Aerobās aktivitātes papildināšana ir svarīga veselīgas dzīves sastāvdaļa un svara zudums.
- Aerobās aktivitātes ir vingrinājumi, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu. Tie palīdz sadedzināt papildu kalorijas, kas palīdzēs zaudēt svaru.
- Kopumā veselības aprūpes speciālisti iesaka katru nedēļu iekļaut aptuveni 150 minūtes mērenas intensitātes aerobās aktivitātes.
- Ja nepieciešams, varat to sadalīt visu nedēļu. Tomēr, lai sasniegtu šo mērķi, jums ir jāveic darbība vismaz 10 minūtes.
- Izmēģināmie vingrinājumi: pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, dejas, pārgājieni, peldēšana, aerobikas nodarbības vai airēšana.
4. solis. Iekļaujiet spēka treniņus
Papildus aerobikas vingrinājumiem pievienojiet arī spēka treniņus. Šis vingrinājumu veids ir papildu veids, kā palīdzēt organismam sadedzināt vairāk kaloriju.
- Spēka treniņi palīdz atbalstīt svara zudumu, veidojot vairāk muskuļu masas. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis sadedzina pat miera stāvoklī.
- Veselības speciālisti iesaka papildus kardio aktivitātēm katru nedēļu iekļaut 1-2 dienu spēka treniņus.
- Jums ir jāveic dažādi vingrinājumi, lai trenētu katru galveno muskuļu grupu un vismaz 20 minūtes trenētos.
- Izmēģiniet svara celšanu, ķermeņa svara vingrinājumus, pilates vai jogu. Tas viss tiek ņemts vērā spēka treniņos.
5. solis. Uzlabojiet savu dzīvesveida aktivitāti
Ārpus sirds un asinsvadu un spēka treniņu aktivitātēm jūs varat arī palielināt kaloriju sadedzināšanu, veicot dzīvesveida aktivitātes. Tas ir lielisks veids, kā palikt aktīvam un atbalstīt svara zudumu.
- Dzīvesveida aktivitātes ir vingrinājumi, ko veicat kā daļu no parastās ikdienas rutīnas. Viņi paši nesadedzina daudz kaloriju, bet dienas laikā var palielināties.
- Tie ietver tādas darbības kā: grīdas slaucīšana, veļas mazgāšana, pastaiga pa pārtikas preču veikalu, kāpšana pa kāpnēm vai dārzkopība.
- Mēģiniet būt aktīvākam dienas laikā, palielinot šo darbību veikšanai veltīto laiku. Padomājiet par veidiem, kā spert vairāk soļu, biežāk stāvēt vai vienkārši vairāk kustēties kopumā.
- Noteikti samaziniet laiku, ko pavadāt sēžot, jo tas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.
6. Pārvaldiet savu stresa līmeni
Neatkarīgi no tā, kāda veida diētu jūs ievērojat, jums jācenšas pārvaldīt stresa līmeni. Ja jums ir hronisks stress, jums var būt grūti zaudēt svaru, pat ievērojot maltītes plānu bez gaļas.
- Stress, pat neliels stress, var paaugstināt dažādus hormonus jūsu organismā. Šie hormoni padara jūs izsalkušāku, alkst pēc kaloriju pārtikas un var palēnināt vielmaiņu.
- Lai palīdzētu pārvaldīt stresu, mēģiniet: meditēt, doties pastaigā, klausīties mūziku, lasīt labu grāmatu, aizvērt acis vai sarunāties ar draugu.
- Ja jums ir grūtības pārvaldīt stresu vai tas nopietni ietekmē jūsu svaru vai spēju zaudēt svaru, apsveriet iespēju runāt ar uzvedības terapeitu vai konsultantu, lai saņemtu papildu palīdzību.
7. solis. Izgulieties pietiekami
Līdzīgi kā stresā, arī slikta gulēšana var apgrūtināt svara zaudēšanu. Lai atbalstītu svara zudumu, mēģiniet pēc iespējas biežāk labi izgulēties.
- Kad jūs neguļat pietiekami vai negulējat labi, nākamajā dienā jūs būsiet izsalcis. Tas ir tāpēc, ka palielinās bada hormonu sekrēcija, kas palielina jūsu apetīti un tieksmi pēc pārtikas ar lielāku kaloriju daudzumu.
- Turklāt, ja jūtaties noguris, jūs, visticamāk, izlaidīsit treniņu un radīsiet lielāku kārdinājumu īsā laikā pārtraukt maltītes.
- Mērķējiet vismaz 7-9 stundas miega katru nakti. Lai izpildītu šo vadlīniju, jums, iespējams, vajadzēs iet gulēt agrāk vai pamosties vēlāk.
Padomi
- Pat dažas maltītes bez gaļas nedēļā var būt lielisks veids, kā atvieglot veģetāro diētu.
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu par svara zaudēšanu un lielu diētas izmaiņu veikšanu (piemēram, ēdot vairāk maltītes bez gaļas), lai pārliecinātos, ka tas ir drošs un piemērots jums.
- Neatkarīgi no tā, kāda veida diētu jūs ievērojat, lai samazinātu svaru, jums jāsamazina kopējais kaloriju patēriņš, ievērojot diētu un vingrinājumus.
- Atcerieties, ka ne visas maltītes bez gaļas tiek uzskatītas par veselīgām vai barojošām. Lai zaudētu svaru, jums joprojām ir jāizvēlas barības vielām bagāti pārtikas produkti un jāievēro zemu kaloriju diēta.
