Ja jums ir sāpes temporomandibulārās locītavas (TMJ) zonā, jūs zināt, cik tas var būt kaitinoši. Sāpes žoklī, maigums, nekustīgums un klikšķināšana var rasties dažādu apstākļu dēļ, piemēram, artrīta, žokļa traumas vai zobu griešanas dēļ, lai gan tās var rasties arī bez zināma iemesla. Ja Jums ir atkārtotas TMJ sāpes, varat mēģināt tās novērst nākotnē, mazāk noslogojot žokli, valkājot nakts aizsargu zobu griešanai un samazinot stresu savā dzīvē. Stress var likt jums vairāk sasmalcināt zobus un palielināt spriedzi žoklī. Ja jums atkal rodas sāpes, konsultējieties ar savu ārstu, bet tikmēr veiciet dažus soļus, lai to novērstu mājās.
Soļi
1. daļa no 4: Žokļa izmantošana retāk
Solis 1. Sagrieziet ēdienu mazākos gabaliņos
Ēdot mazākus pārtikas gabalus, jūsu žoklis nav tik smagi jāstrādā, lai košļātu ēdienu. Jo mazāk trenējas jūsu žoklis, jo mazāka ir TMJ traucējuma iespējamība.
Pieejiet pie šķīvja tā, it kā griežat ēdienu mazam bērnam. Sagrieziet to mazos, ļoti pārvaldāmos kodumos
2. solis. Izvēlieties mīkstāku pārtiku, nevis cietāku pārtiku
Kad tiek dota izvēle, izvēlieties mīksto iespēju. Piemēram, izvēlieties uzkodas, piemēram, avokado, ābolu mērci vai humusu ar pitu, nevis uzkodas, piemēram, ābolu vai kliņģeri vai riekstus. Izvēlieties saldējumu, nevis cieto cepumu. Viss, kas liek mazāk košļāt, samazina TMJ attīstības varbūtību.
- Tāpat desas vai košļājamā liellopa steika vietā izvēlieties olu kulteni un rīsus vai kartupeļu biezeni uz kraukšķīgas uzkodas, piemēram, neapstrādātas burkānu nūjas.
- Dažos gadījumos var palīdzēt ēdiena ilgāka pagatavošana, piemēram, burkānu nūju vārīšana, līdz tie ir mīksti.
- Zupa, auzu pārslas, kokteiļi, olu kultenis un citi mīksti ēdieni neprasa daudz košļāt. Dažas dienas ēdot šos pārtikas produktus, var atpūsties žoklī, līdz tas sadzīst.
3. Izlaist košļājamo gumiju
Košļājamā gumija prasa, lai žoklis strādātu biežāk nekā nepieciešams, kas var pasliktināt TMJ vai pat izraisīt simptomus. Turklāt gumija ir lipīga, tāpēc žoklis ir grūtāk košļājams.
Ja jums ir nepieciešams elpas atsvaidzinātājs, izvēlieties piparmētru un ļaujiet tai izšķīst mutē
Solis 4. Nesakošļājiet ar zobiem neko citu kā pārtiku
Nagu graušana, košļāšana uz ledus vai zobu izmantošana iepakojumu atvēršanai var izraisīt problēmas ar TMJ. Pieturieties pie tikai košļājamās pārtikas, lai palīdzētu novērst TMJ problēmas.
Tāpat izvairieties košļāt pildspalvu cepures vai salmiņus
2. daļa no 4: izmēģināt nakts sargus
1. solis. Jautājiet savam zobārstam pēc pasūtījuma izgatavotu mutes aizsargu, lai tas vislabāk atbilstu
Vislabāk ir izgatavot pēc pasūtījuma izgatavotu mutes aizsargu, jo tas būs labāk piemērots jūsu mutei nekā citas iespējas. Tomēr tas ir visdārgākais variants.
- Šo aizsargu izgatavošana parasti maksā USD 200–500 USD. Pārbaudiet, vai jūsu zobu apdrošināšana sedz daļu no izmaksām.
- Cietāki materiāli, piemēram, akrils, maksā vairāk nekā mīkstāki materiāli. Jums būs nepieciešami cietāki materiāli, ja stipri sasmalcināsiet zobus.
2. solis. Izmēģiniet mājās pielāgotu komplektu, lai iegūtu vidējas klases pielāgotu iespēju
Izmantojot šo iespēju, jūs iegādājaties komplektu mājās un atstājat iespaidu par zobiem. Pēc tam jūs iesūtāt iespaidu ražotājam, kurš jums izgatavos aizsargu un nosūtīs to atpakaļ.
Šie aizsargi parasti maksā USD 55–250 USD
Solis 3. Izvēlieties vārīšanās un koduma iespēju lētākam nakts sargam
Lai izmantotu šo mutes aizsargu, vispirms vāriet aizsargu noteiktu laiku (atzīmējiet izvēles rūtiņu). Tad, kad tas nedaudz atdziest, jūs to ievietojat mutē un sakodat. Aizsargs veidojas ap jūsu zobiem, lai izveidotu pseido-pielāgotu nakts sargu.
Šie sargi mēdz maksāt USD 15–25 USD. Tie ir apjomīgāki nekā pielāgojamākas iespējas, tāpēc tie var būt mazāk ērti
Solis 4. Izmēģiniet pamata krājumu aizsargu, lai iegūtu lētāko risinājumu
Šos aizsargus izmanto bokseri un citi sporta spēlētāji, lai aizsargātu zobus. Tomēr tie ir iepriekš sagatavoti, tāpēc tie parasti ir kastīti un neērti. Tomēr, ja jums ir nepieciešams lēts risinājums, tas var būt piemērots jums.
- Šie aizsargi var pat apgrūtināt elpošanu.
- Tie maksā apmēram USD 10–15 USD.
Solis 5. Nēsājiet aizsargu naktī, lai palīdzētu novērst TMJ sāpes
Dažos gadījumos TMJ izraisa zobu griešana. Mutes aizsarga nēsāšana var palīdzēt novērst simptomu rašanos. Ārsti nav īsti pārliecināti, kāpēc tas palīdz mazināt sāpes, jo jūs joprojām sasmalcināt. Tomēr šķiet, ka tas daudziem cilvēkiem sniedz atvieglojumu.
6. solis. Atslābiniet žokli pirms gulētiešanas
Katru nakti pavadiet dažas minūtes apzināti, atslābinot žokli, mēli un muti. Lai atslābinātu žokli, atlaidiet muti vai pavelciet mēles galu pie mutes augšdaļas. Var palīdzēt arī žokļa un sejas muskuļu masāža.
Ja jūs to darīsit, jūs varat pamanīt, ka gulēšanas laikā jūs nesaspiežat zobus
3. daļa no 4: Darbs pie relaksācijas paņēmieniem
1. solis. Lielākajā daļā nedēļas dienu veiciet vismaz 30 minūšu vingrinājumus
Vingrinājumi var palīdzēt iztīrīt prātu, un tas bieži vien samazina emociju intensitāti. Jebkurš vingrinājums, kas jums patīk, ir piemērots, sākot no peldēšanas līdz pastaigai.
2. solis. Rīkojieties saistībā ar lietām, kas jūs satrauc
Kad jūs jūtaties stresā vai uztraucaties par kādu situāciju, tas parasti notiek tāpēc, ka nekas nav atrisināts, un jūs nevarat izlemt, kāda veida darbība būtu jāveic. Rīcība, pat ja tā nav perfekta, bieži mazina stresu.
Piemēram, ja jūs stresojat par ģimenes situāciju, apsēdiet ģimeni, lai to apspriestu. Mēģiniet kopā rast risinājumu
Solis 3. Praktizējiet apdomību ikdienas mijiedarbībā
Uzmanība ir darbība, kurā jūs pilnībā atrodaties tajā, ko darāt. Piemēram, jūs izbaudāt katru ēdiena kumosu un nododat sevi brīdim, kad radio skan jūsu iecienītākā dziesma. Veltiet laiku, lai ieelpotu vēso rīta gaisu vai novērtētu saullēktu.
Uzmanība palīdz tikt galā ar stresu, jo tā izvelk jūs no galvas ķermenī. Tas liek jums justies, nevis domāt
4. solis. Katru nedēļu veltiet laiku, lai darītu lietas, kas jums patīk
Neatkarīgi no tā, vai esat dedzīgs dārznieks, jums patīk lasīt vai baudīt ēdienu gatavošanu, neļaujiet šīm aktivitātēm atvēlēt laiku. Kad jūs darāt lietas, kas jums patīk, jūs nonākat plūsmas stāvoklī, kurā zaudējat laika izjūtu un atstājat stresu.
Pārliecinieties, ka veltāt laiku vismaz 2 līdz 3 dienas nedēļā, lai darītu lietas, kas jums patīk, pat ja tas notiek tikai īsu laiku
Solis 5. Apgūstiet relaksācijas paņēmienus, lai samazinātu stresa līmeni
Katru nedēļu atpūsties ir ļoti svarīgi, lai samazinātu stresa līmeni. Izmēģiniet relaksējošas aktivitātes, piemēram, vannu, masāžu, mūzikas klausīšanos, jogas praktizēšanu vai meditāciju, lai mazinātu stresu.
- Iesaistieties relaksācijas pasākumos vismaz 2-3 reizes nedēļā. Patiesībā daudzi cilvēki uzskata, ka ikdienas meditācijas prakse rada brīnumus viņu stresa līmenim.
- Ja atrodaties stresa situācijā, izmēģiniet dziļas elpošanas tehniku. Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu. Dziļi elpojiet caur degunu, galvā skaitot līdz 4. Turiet 4 reizes un pēc tam izelpojiet 4 reizes. Turpiniet izmantot šo paņēmienu, līdz jūtaties atpūties.
6. Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kas jums patīk
Socializācija ir svarīga stresa līmeņa pazemināšanai, jo tā dod iespēju smieties un atbrīvoties. Turklāt tas palīdz jums justies kā neesat viens savā mazajā pasaulē. Jums ir cilvēki, kas jūs atbalsta jūsu problēmu risināšanā.
- Ja jūtat stresu, mēģiniet pusdienot kopā ar dzīvesbiedru vai izbaudīt nakti pilsētā kopā ar draugiem.
- Tas var arī palīdzēt dalīties tajā, par ko jūtat stresu. Jūsu mīļie, iespējams, varēs piedāvāt risinājumu, par kuru neesat domājis. Vismaz jūs jutīsities, ka jums ir atbalsts šajā situācijā.
7. solis. Katru nakti gulējiet 7-9 stundas
Jūsu stresa līmenis palielinās, ja nepietiek miega. Jūsu smadzenes nedarbojas tik labi, tāpēc jūs nevarat skaidri domāt par savām problēmām. Turklāt, ja nesaņemat pietiekami daudz miega, jums, visticamāk, būs slikts garastāvoklis, veicinot stresa līmeni.
- Ja jums ir grūtības savlaicīgi gulēt, iestatiet modinātāju stundu pirms gulētiešanas. Kad modinātājs atskan, izslēdziet elektroniskās ierīces un sāciet gatavoties gulēšanai. Tādā veidā jūs nomierināsities, pirms galva atsitās pret spilvenu.
- Noteikti bloķējiet traucējumus, piemēram, gaismu un skaņu, lai labāk gulētu.
4. daļa no 4: Atbrīvošanās no TMJ mājās
Solis 1. Izmēģiniet bezrecepšu sāpju zāles
NPL, piemēram, ibuprofēns un naproksēna nātrijs, bieži vien atbrīvo no šī stāvokļa. NPL ir noderīgi šim stāvoklim, jo tiem piemīt pretiekaisuma īpašības. Tomēr, ja vēlaties, varat lietot arī pretsāpju līdzekļus, piemēram, acetaminofēnu vai aspirīnu.
- Pirms zāļu lietošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu.
- Parasti jūs varat lietot vienu 200 miligramu ibuprofēna tableti ik pēc 4-6 stundām vai 220 miligramu naproksēna nātrija tableti ik pēc 8-10 stundām. Vai arī lietojiet 1-2 tabletes 325 miligramu aspirīna ik pēc 4 stundām vai 3 tabletes ik pēc 6 stundām.
- Attiecībā uz acetaminofēnu jūs varat lietot 2 tabletes pa 325 miligramiem katrā ik pēc 4-6 stundām, 2 tabletes pa 500 miligramiem ik pēc 6 stundām vai 2 tabletes pa 650 miligramiem ik pēc 8 stundām. Nepārsniedziet 4000 miligramus 24 stundu laikā.
- Ja ar bezrecepšu pretsāpju līdzekļiem nepietiek, jautājiet savam ārstam kaut ko stiprāku.
2. solis. Uzklājiet siltumu vai ledu 20 minūtes vienlaikus
Pievienojiet mazgāšanas lupatai siltu ūdeni un izgrieziet to. Uzklājiet to žokļa zonā, lai mazinātu sāpes. Alternatīvi, ievietojiet ledu mazgāšanas lupatā un turiet to uz sejas 20 minūtes. Jebkuram no tiem vajadzētu palīdzēt mazināt sāpes, tāpēc vienkārši izvēlieties to, kas jums patīk.
Nekad nelieciet ledu tieši uz sejas
Solis 3. Izvairieties no stresa žokļa kustībām, lai atslābinātu žokli
Centieties izvairīties no žāvāšanās plaši, piemēram, apslāpējot žāvas. Izvairieties no milzīgiem ēdieniem, piemēram, āboliem vai sviestmaizēm. Tāpat neturiet tālruni starp žokli un plecu, jo tas var radīt spriedzi žoklī. Līdzīgi nelieciet zodu uz rokas vai slīpuma, kas var arī sasprindzināt žokli.
4. solis. Masējiet žokli, lai palīdzētu atslābināt muskuļus
Ar pirkstu galiem izmantojiet vieglu spiedienu, lai masētu vaigu un žokļa zonu. Izmēģiniet nelielas apļveida kustības un, lai mazinātu sasprindzinājumu, abās sejas pusēs iet pa visu laukumu.
Izmantojiet šo paņēmienu, kad rodas sāpes
5. solis. Lūdziet ārstam vai fizioterapeitam parādīt stiepšanās vingrinājumus
Šie vingrinājumi var palīdzēt jums izstiept un atslābināt žokli, sniedzot zināmu atbrīvojumu no sāpēm. Veiciet šos vingrinājumus vairākas reizes dienā.