Ja plānojat diētu neatkarīgi no tā, vai samazināt kalorijas, lai zaudētu svaru, vai izmērītu kaloriju palielinājumu, lai palīdzētu pieņemties svarā, jums jānosaka patērēto pārtikas produktu uzturvielu blīvums. Pārtikas barības vielu blīvums ir tā piedāvāto barības vielu skaita un daudzuma salīdzinājums, salīdzinot ar kaloriju skaitu, kas arī satur pārtiku. Barības vielām bagātā pārtikā būs daudz veselīgu barības vielu jūsu ķermenim un salīdzinoši maz kaloriju. Lai noteiktu pārtikas produktu barības vielu blīvumu, jums jāsalīdzina vienā porcijā piedāvātās uzturvielas un jāsalīdzina informācija ar kaloriju skaitu vienā porcijā.
Soļi
1. daļa no 3: Pārtikas uzturvielu blīvuma novērtēšana
1. solis. Izlasiet uztura etiķetes uz pārtikas, kuru iegādājaties
Uztura etiķete sniegs jums daudz noderīgas informācijas par uzturvielām un kalorijām, ko ievadāt savā ķermenī. Vislabāk vēlēsities aplūkot uztura marķējuma augšdaļā norādīto kaloriju skaitu uz porciju (jābūt tieši sadaļā “Daudzums uz porciju”) un barības vielas, ko nodrošina ēdiens.
Šīs veselīgās uzturvielas tiks norādītas zemāk uz etiķetes, un tajās ietilpst A vitamīns, C vitamīns, kalcijs, dzelzs un citi
Solis 2. Salīdziniet kalorijas vienā porcijā ar barības vielu dienas procentuālo daudzumu
Pieaugušie parasti dienā patērē aptuveni 2000 kalorijas. Tātad, ja ēdamkarote zemesriekstu sviesta satur 100 kalorijas, tas ir 5% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma. Tomēr, ja šim zemesriekstu sviestam ir tikai 1% no jūsu ikdienas ieteicamā A vitamīna, tad zemesriekstu sviestam ir zems uzturvērtības blīvums (1% ikdienas uzturvielas pret 5% ikdienas kaloriju).
Jūs varat izmantot šo taktiku, lai salīdzinātu pārtikas produktus savā starpā, lai noteiktu, kurš uztura ziņā ir blīvāks. Piemēram, iedomājieties, ka jūs salīdzināt pilngraudu maizi (kurā ir.25–.5 mg E vitamīna) ar baltmaizi (kurā ir.1 mg E vitamīna). Abās maizēs būs aptuveni vienāds kaloriju skaits, bet pilngraudu maizei būs daudz labāks barības vielu blīvums
Solis 3. Apskatiet tiešsaistes barības vielu blīvuma skalu
Ir dažādas tīmekļa vietnes, kurās apkopota informācija par barības vielām bagātiem pārtikas avotiem; šīs vietnes vada uztura speciālisti, kuriem ir pieejami īpaši ar pārtiku saistīti dati par uzturvielām, kurus tipiskiem patērētājiem var būt grūti iegūt. Lai iegūtu informāciju par uztura blīvumu, cita starpā skatiet DrAxe un PeerTrainer.
Viens no visizplatītākajiem barības vielu blīvuma mērīšanas līdzekļiem ir doktora Džoela Fuhrmana barības vielu blīvuma skala, kas sadala barības vielas pārtikā pēc kalorijām un iegūst vērtību no 1 līdz 1 000 (kas norāda uz zemu līdz augstu barības vielu blīvumu). Kopējais barības vielu blīvuma indekss (ANDI). Sarakstā ir daudz iezīmju: piemēram, kāpostiem un kresēm katram ir 1 000 punktu, savukārt soda un kukurūzas čipsiem ir attiecīgi 1 un 7 punkti
Solis 4. Iepērkoties meklējiet veselus pārtikas produktus
Veseli pārtikas produkti tiek pārdoti, iegādāti un patērēti pēc iespējas tuvāk to dabiskajam stāvoklim. Veseli pārtikas produkti ir pēc iespējas mazāk apstrādāti vai pilnveidoti, un tiem nav pievienoti papildu tauki un aromatizētāji. Tas ļauj pārtikas produktiem saglabāt lielu daļu no to uzturvērtības, un līdz ar to tiem ir lielāks uzturvielu blīvums nekā pārstrādātiem pārtikas produktiem.
- Veselu pārtikas produktu kategorijā parasti ietilpst augļi un dārzeņi, graudi, pākšaugi un pat cieti saturoši pārtikas produkti (piemēram, kartupeļi) un proteīni (piemēram, steiks vai vistas gaļa), ja tos gatavo bez apstrādes vai dziļas cepšanas.
- Pilngraudu maize ir piemērs barības vielām bagātam pilnvērtīgam ēdienam, jo to graudi nav tikuši apstrādāti kā citas maizes. Šī maize ir daudz veselīgāka par parasto baltmaizi: lai gan tajā ir aptuveni vienāds kaloriju skaits, tā satur daudz vairāk barības vielu.
5. solis. Patērējiet uzturvielām bagātu pārtiku
Plānojot savu uzturu, patērējot pārtikas produktus ar augstu uzturvielu blīvumu, paturiet prātā, ka ir svarīgi patērēt dažāda veida barības vielas. Ēdiet pārtiku, kas katru dienu nodrošinās jums veselīgu uzturvielu maisījumu; tas ļaus jums izmantot vienu pārtiku, lai kompensētu cita uzturvielu trūkumu. Ēdot veselus pārtikas produktus no dažādām grupām-graudiem, augļiem, dārzeņiem un olbaltumvielām-palīdzēsiet maksimāli palielināt uztura daudzumu, vienlaikus samazinot kalorijas.
- Jūs varat strīdēties par pārtikas produktiem ar dažādu uzturvērtību: piemēram, tādu, kurā ir daudz A vitamīna, bet maz D vitamīna, un otru, kurā ir daudz C vitamīna un dzelzs. Parasti izvēlieties pārtiku ar augstu daudzu uzturvielu daudzumu.
- Ņemiet vērā arī kalorijas: ja ēdiens piedāvā dažādas uzturvielas, bet satur simtiem kaloriju, tā uzturvielu blīvums faktiski var būt zems.
2. daļa no 3: Pārtikas produktu ar zemu uzturvielu blīvumu noraidīšana
1. solis. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu piesātināto tauku saturu
Jūsu ķermenim ir nepieciešami tauki mērenībā, bet piesātinātie tauki nav labs risinājums. Piesātinātajiem taukiem nav citas uzturvērtības, izņemot kalorijas. Pārtikas produktiem ar augstu piesātināto tauku saturu ir ļoti zems barības vielu blīvums.
Ja iespējams, izvēlieties beztauku pārtiku. Tas nenozīmē, ka visi tauki ir neveselīgi, bet, samazinot tauku saturu pārtikas produktos, samazināsies arī kaloriju saturs un līdz ar to uzlabosies uzturvielu un kaloriju attiecība
2. Izvairieties no pārtikas produktiem ar lielu daudzumu nātrija un rafinēta cukura
Šīm vielām gandrīz nav uzturvērtības, un tās tikai pievieno neveselīgas kalorijas. Tas krasi samazina šo pārtikas produktu uztura blīvumu. Pārtika, kas bagāta ar cukuru, ar zemu uzturvielu saturu nodrošina “tukšās kalorijas”: kalorijas bez uzturvērtības. Soda un kukurūzas čipsi, piemēram, ir vieni no pārtikas produktiem ar zemāko uztura blīvumu.
Pārstrādātos pārtikas produktos parasti ir daudz nātrija un cukura, un tiem parasti ir ļoti zema uzturvērtība un līdz ar to zems uztura blīvums
3. solis. Gaļu ēdiet taupīgi
Gaļas produktos ir daudz olbaltumvielu (un līdz ar to daudz kaloriju), un daudzos ir arī daudz piesātināto tauku. Tāpēc, kad vien iespējams, ierobežojiet gaļas patēriņu. Jūras veltēm, piemēram, garnelēm un lašiem (un citām zivīm), ir lielāks barības vielu blīvums nekā citai gaļai. Jo īpaši sarkanā gaļa, ieskaitot liellopu gaļu un cūkgaļu, satur piesātinātos taukus un bieži vien ir daudz kaloriju. Tomēr apsveriet iespēju laiku pa laikam ēst sarkano gaļu kā labu olbaltumvielu, dzelzs un visu neaizstājamo aminoskābju avotu.
Tā kā jūs samazināsiet gaļu, lai palielinātu barības vielu blīvumu, jums būs jāatrod citi veidi, kā patērēt pilnvērtīgus proteīnus, lai jūsu kopējais uzturs neciestu. Koncentrējieties uz pupiņu (pupiņas ir salīdzinoši bagātas ar uzturvielām), skvoša un citu dārzeņu ar augstu olbaltumvielu daudzumu ēšanu
3. daļa no 3: Barojošu pārtikas produktu ēšana
Solis 1. Veidojiet savu uzturu ap bioloģisko pārtiku
Šajos pārtikas produktos-galvenokārt produktos-būs daudz barības vielu, ieskaitot C vitamīnu un D vitamīnu, un tie satur ļoti maz kaloriju. Kāposti, apelsīnu zaļumi, sinepju zaļumi un kreses ir vieni no pieejamākajiem barības vielām. Katram no šiem pārtikas produktiem ir 1000 Fuhrmana barības vielu blīvuma skalas.
Bioloģiskajiem produktiem ir arī citi ieguvumi veselībai, jo tie nav apstrādāti ar pesticīdiem. Šie ieguvumi veselībai attiecas ne tikai uz ražošanu, bet arī uz gaļu
2. solis. Pērciet vietēji audzētus produktus
Papildus bioloģiskās pārtikas iegādei un patēriņam barības vielu blīvumam ir svarīgi iegādāties vietēji audzētu un svaigi novāktu pārtiku. Produktu nosūtīšana starp pilsētām un štata robežām prasa laiku-bieži dienas vai pat nedēļu, un šajā laikā pārtikas produkti zaudē savu uzturvērtību. Tomēr vietēji audzēti un nesen novākti pārtikas produkti saglabās lielāko daļu barības vielu.
- Bioloģiskā pārtika bieži ir starp tiem, kas tiek nogādāti vislielākajā attālumā no ražas novākšanas vietas līdz vietai, kur tie tiek pārdoti. Pirms pērkat bioloģisko pārtiku pārtikas preču veikalā, pārbaudiet etiķeti: ja tā ir importēta no vairākiem štatiem, meklējiet vietējo iespēju.
- Lauksaimnieku tirgus ir lieliska vieta, kur atrast gan bioloģiskus, gan vietēji audzētus produktus.
Solis 3. Iekļaujiet citus uztura bagātīgus, kaloriju nesaturošus augļus un dārzeņus
Lielākā daļa barības vielu saturošu pārtikas produktu ir produkti un augļi, jo tie ir pildīti ar barības vielām un satur salīdzinoši maz kaloriju. Plānojiet pēc iespējas vairāk iekļaut savā uzturā. Citi uzturvielām bagāti produkti ietver lapu zaļumus (īpaši spinātus un romiešu salātus), brokoļus, artišokus un kāpostus.
