Pārāk daudz vēdera tauku nēsāšana mūsdienās ir liela problēma daudziem cilvēkiem, it īpaši tad, kad viņi sasnieguši vidējo vecumu. Papildus tam, ka vēdera tauki ir neizskatīgi, tie ir visbīstamākais ķermeņa tauku veids, ko pārvadāt, jo tas norāda uz augstāku viscerālo tauku līmeni ap iekšējiem orgāniem. Tāpēc, lai vadītu veselīgu dzīvesveidu un justos laimīgs savā ķermenī, ir nopietni jārīkojas, lai likvidētu ķermeņa taukus.
Soļi
1. daļa no 4: uztura maiņa
Solis 1. Kontrolējiet uzņemto kaloriju daudzumu
Ja vēlaties zaudēt svaru, jums būs jāierobežo kaloriju patēriņš - vienkārši. Par laimi, vēders ir viena no pirmajām vietām, kur nogriezties, kad sākat zaudēt svaru, tāpēc to ir vieglāk pārvietot, nekā spītīgajiem gurniem, augšstilbiem vai rokām.
- Viena mārciņa tauku ir 3,500 kalorijas. Citiem vārdiem sakot, lai zaudētu vienu mārciņu tauku nedēļā, jums būs jāsamazina 3 500 kalorijas no nedēļas uztura.
- Jūs varat zaudēt 1 mārciņu nedēļā, samazinot 500 kalorijas dienā. Piemēram, samaziniet kaloriju patēriņu par 250 dienā un katru dienu sadedziniet 250 kalorijas, veicot vingrinājumus.
- Nemelojiet sev par uzņemto kaloriju daudzumu. Pārtikas dienasgrāmatā vai tiešsaistes kaloriju izsekotājā izsekojiet katram kodumam, kas iet gar lūpām.
- Veselīgs uzturs un kaloriju samazināšana veido 80% no svara zuduma, tāpēc nemaldiniet sevi, domājot, ka, kamēr vingrojat, varat ēst visu, kas jums patīk.
- Veselīgs mērķis ir zaudēt no 1 līdz 2 mārciņām nedēļā - vairāk nekā tas tiek uzskatīts par crash diētu, un svara zudumu būs gandrīz neiespējami saglabāt.
- Atkarībā no liekā svara sākuma sievietēm vajadzētu droši ēst no 1 500 līdz 2 000 kalorijām dienā, lai droši zaudētu svaru, bet vīriešiem - no 2 000 līdz 2 500.
2. solis. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Ēst vairāk šķīstošo šķiedrvielu ir būtiski veselīgam svara zudumam. Tas palīdz samazināt viscerālos taukus, kas ir potenciāli bīstami tauki, kas uzkrājas ap dzīvībai svarīgiem orgāniem, piemēram, sirdi, plaušām un aknām. Cilvēkiem, kuri vēderā uzglabā taukus, viscerālā tauku procentuālā attiecība ir lielāka nekā tiem, kas to nedara.
- Brokastis ir viena no vienkāršākajām maltītēm, kurā iekļaut vairāk šķiedrvielu. Pārejiet uz graudaugu vai auzu pārslu ēšanu. Ēd pilngraudu maizi un cep smalkmaizītes ar kviešu klijām.
- Cik vien iespējams, atstājiet ādu uz augļiem un dārzeņiem (piemēram, āboliem, burkāniem un kartupeļiem), jo ādā ir visvairāk šķiedrvielu (papildus lielākajai daļai vitamīnu un uzturvielu).
- Ievadiet savā diētā vairāk šķeltus zirņus, pupiņas (melnās, nieres, pinto) un riekstus (mandeles, zemesrieksti), jo šajos pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu.
Solis 3. Izgrieziet cukuru
Cukurs ir ienaidnieks cīņā ar vēdera taukiem, jo tas ir pilns ar tukšām kalorijām, kas nesniedz nekādu uzturvērtību.
- Ja tiek patērēts pārāk daudz cukura, organisms to nevar sadedzināt, tāpēc tas pārvēršas taukos un tiek uzglabāts tādās vietās kā vēders, dibens, augšstilbi un krūtis.
- Dabiski sastopamie cukuri, piemēram, tie, kas atrodami augļos, ir labi (ar mēru), tāpēc tas tiešām ir pievienotais cukurs, kas jums jāuzmanās. Šie cukuri ir atrodami lielākajā daļā iepakotu un pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, gatavu graudaugu, konfekšu, maizes un gāzēto dzērienu.
- Uzmanieties no daudziem produktiem ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, kuros faktiski ir ļoti daudz cukura. Tas attiecas uz daudziem jogurtiem, sieriem un mērcēm.
- Noteikti izlasiet visu iegādāto produktu etiķetes un pievērsiet uzmanību tādām sastāvdaļām kā maltoze, dekstroze, riboze, ksiloze, laktoze un saharoze - jo tie visi ir tikai maldinoši cukura nosaukumi.
- Palieciet prom no visa, kas satur kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu - tas ir mākslīgs saldinātājs, kas ir tikpat nobarojošs (ja ne vairāk nobarojošs) nekā patiesais cukurs.
4. solis. Ēdiet vairāk dārzeņu
Atcerieties, ka svara zaudēšana nenozīmē, ka jums ir nepieciešams badoties - jūs varat ēst tik daudz augļu un dārzeņu, cik vēlaties. Patiesībā ēdienreizes laikā lielākā daļa šķīvja jāaizpilda ar dārzeņiem.
- Jebkuram proteīnam, ko ēdat, vajadzētu būt apmēram kāršu klāja izmēram, savukārt ogļhidrātu porcijām vajadzētu ietilpt plaukstā. Pārējā šķīvja daļa jāaizpilda ar dārzeņiem.
- Vizuāli šķīvja piepildīšana ar dārzeņiem palīdzēs maldināt jūsu smadzenes uzskatīt, ka ēdat lielu daudzumu pārtikas, kas var palīdzēt justies mazāk trūcīgam un neļaut tā vietā piepildīt vairāk rīsu, kartupeļu vai gaļas.
5. solis. Ēdiet vairāk veselīgu tauku
Pārsteidzoši, ka, ēdot vairāk tauku, patiesībā var palīdzēt zaudēt svaru - bet tikai tad, ja ēdat pareizo un pareizās porcijas. Visi tauki satur 9 kalorijas uz gramu, tāpēc, mēģinot samazināt kalorijas/zaudēt svaru, tauki ātri uzkrājas.
- Pārtika, kas satur mononepiesātinātās taukskābes (MUFA), ir veselīgāka nekā piesātinātie tauki. Lai patērētu vairāk MUFA, gatavojot gatavojiet, izmantojiet vairāk olīveļļas, ēdiet vairāk avokado un uzkodā izvēlieties nelielas riekstu porcijas, piemēram, valriekstus un priežu riekstus.
- Jums vajadzētu arī ēst vairāk taukainas zivis, kas ir lielisks Omega-3 taukskābju avots. Mēģiniet pagatavot lasi, makreles, foreles, siļķes un tunci.
- Palieciet prom no trans-taukiem, piemēram, tiem, kas atrodami margarīnā un lielākajā daļā pārstrādātu pārtikas produktu, jo tie ir slikti tauki, kas novērsīs svara zudumu.
6. Dzeriet vairāk ūdens
Dzeramais ūdens ir ļoti svarīgs, mēģinot zaudēt vēdera taukus. Ūdens izskalo sistēmu, izvadot toksīnus un padarot jūs mazāk uzpūstu.
- Ūdens palīdz regulēt vielmaiņas ātrumu, palīdzot efektīvāk sadedzināt taukus. Dzeramais ūdens palīdz nomākt apetīti, tādējādi mazinot iespēju pārēsties ēdienreizes laikā. Ja kādreiz rodas kārdinājums ēst kaut ko neveselīgu, mēģiniet dzert glāzi ūdens!
- Parasti ieteicams dzert astoņas 8 unces. glāzes ūdens dienā, lai gan jums var būt nepieciešams vairāk, ja daudz vingrojat, daudz svīstat vai ja ārā ir ļoti karsts. Tā vietā, lai dzertu kafiju, mēģiniet sākt savu dienu ar tasi silta ūdens un citrona.
- Jūs varat arī palielināt hidratācijas līmeni, dzerot vairāk zaļās tējas, kas satur antioksidantus, kas pazīstami kā katehīni.
2. daļa no 4: Vingrošana
Solis 1. Koncentrējieties uz kardio vingrinājumiem
Tā vietā, lai veiktu tonnas kraukšķu un atspiešanās, sirds un asinsvadu vingrinājumi ir labākais, ko varat darīt, lai sadedzinātu kalorijas un likvidētu vēdera taukus.
- Tomēr, nevis slīdēt vienmērīgā tempā uz skrejceļa, jums vajadzētu mēģināt veikt intervālu treniņus. Intervāla apmācība ietver īsu augstas intensitātes vingrinājumu pārrāvumu iekļaušanu ikdienas treniņā.
- Visā skrējienā izmēģiniet sprintus 30 sekunžu intervālos vai sporta zālē iestatiet elipsveida, skrejceliņu vai vingrojumu intervāla režīmā.
- Lai samazinātu vēdera tauku daudzumu, vismaz četras reizes nedēļā veiciet 30 minūšu augstas intensitātes kardio vingrinājumus.
2. solis. Ieviest vairāk aktivitātes savā ikdienas dzīvē
Papildus sporta zālē pavadītajam laikam ir ieteicams ikdienas dzīvē iekļaut vairāk aktivitāšu - tādā veidā jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju bez pārāk lielas piepūles.
- Veiciet dažas vienkāršas izmaiņas, piemēram, kāpiet pa kāpnēm vai brauciet ar velosipēdu uz darbu pāris dienas nedēļā. Ja strādājat pie galda, apsveriet iespēju pāriet uz stāvošu galdu. Vienkārši stāvot, nevis sēžot pāris stundas dienā, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju.
- Izmantojiet to kā iespēju veikt pavasara tīrīšanu, nokrāsot māju vai sakopt dārzu - ja jums ir projekts, pie kura strādāt, jūs varēsit palielināt savu aktivitātes līmeni, pat to nemanot!
- Mēģiniet arī nodarboties ar aktīvām aktivitātēm tikai sava prieka pēc - spēlēt futbolu kopā ar bērniem pēc skolas, apmeklēt deju nodarbības vai pavadīt jautru dienu pludmalē.
Solis 3. Veiciet spēka treniņu
Tā ir lieliska ideja iknedēļas treniņos iekļaut dažus spēka treniņus. Spēka treniņš ietver tādas lietas kā pietupieni, pacelšanās, bicepsa cirtas un kāju preses.
- Lai gan šie vingrinājumi nededzina tik daudz kaloriju kā kardio, tie jums nāks par labu ilgtermiņā. Tie palīdzēs veidot spēku un muskuļus, kas paātrina vielmaiņu un palīdz vieglāk sadedzināt taukus pat miera stāvoklī.
- Vingrinājumi, piemēram, pietupieni un pacelšanās, arī palīdzēs jums veidot muskuļus ap jūsu kodolu un saglabāt vidukļa līniju. Tomēr, veicot šos vingrinājumus, ir ļoti svarīgi, lai būtu pareiza forma, tādēļ, ja nekad neesat tos darījis, apsveriet iespēju apmeklēt nodarbību vai lūgt personīgā trenera palīdzību.
- Pamatdarbs ar svērtiem priekšmetiem ir efektīvs veids, kā sadedzināt taukus, un zāļu bumbiņas vai tējkannas labi palīdz šāda veida vingrinājumiem.
Solis 4. Netērējiet pārāk daudz laika gurkstēšanai vai sit-ups
Daudzi cilvēki maldīgi uzskata, ka simtiem kraukšķu veikšana palīdzēs novērst vēdera taukus un sniegs jums stingrus, tonizētus vēdera muskuļus.
- Tomēr šādā veidā nav iespējams "pamanīt samazinātu" tauku daudzumu, tāpēc visi jūsu veidotie muskuļi tiks paslēpti zem esošajiem taukiem un, iespējams, palielināsies vēl vairāk.
- Tāpēc ir ieteicams aizturēt gurkstēšanu un sēdus, līdz esat zaudējis vēdera taukus. Tad, kad esat zaudējis svaru, varat strādāt pie vidējās daļas tonizēšanas.
- Kraukšķu un sēdus sitienu vietā apsveriet iespēju veikt vingrinājumus, kuros iesaistītas vairākas muskuļu grupas (ne tikai jūsu kodols) un kas vienlaikus darbojas sirds un asinsvadu sistēmā. Dēļu vingrinājumi tam ir lieliski.
3. daļa no 4: Dzīvesveida izmaiņu veikšana
1. solis. Izgulieties pietiekami
Lai gan tas var būt pārsteidzoši, pietiekami daudz miega ir patiesi ārkārtīgi svarīgi, lai atbrīvotos no vēdera taukiem.
- Kad esat noguris, jūsu ķermenis ražo vairāk grelīna, kas ir badu izraisošs hormons, kas stimulē tieksmi pēc cukura un taukainas pārtikas.
- Turklāt miega trūkums ir saistīts ar citu hormonu ražošanu, kas potenciāli var izraisīt paaugstinātu kortizola līmeni un jutību pret insulīnu, kas abi ir saistīti ar vēdera taukiem.
- Tāpēc jums jācenšas naktī iegūt vismaz 7 vai 8 stundas labas kvalitātes miega. Ja jums ir grūtības, mēģiniet samazināt kofeīna daudzumu un pirms gulētiešanas neskatieties televizoru vai strādājiet pie klēpjdatora - lasiet grāmatu vai dodieties relaksējošā vannā.
2. solis. Samaziniet stresu
Pētījumi liecina, ka paaugstināts kortizola (stresa izraisīts hormons) līmenis ir saistīts ar augstu vēdera tauku saturu.
- Turklāt stresa situācijās ir daudz vieglāk izdarīt sliktu ēdienu, it īpaši, ja esat ļoti aizņemts vai mēdzat mierināt ēst.
- Tāpēc, lai apkarotu vēdera taukus, ir svarīgi samazināt stresa līmeni. Vingrinājumi var dot milzīgu labumu, kad runa ir par stresa mazināšanu (un tauku samazināšanu), kā arī atbilstošu miegu.
- Jums vajadzētu arī veltīt laiku sev, lai darītu lietas, kas jums patīk. Lasiet grāmatu, skatieties filmu vai vienkārši pavadiet vairāk laika kopā ar draugiem un ģimeni. Tādas aktivitātes kā meditācija un joga ir arī ļoti noderīgas, lai mazinātu stresu.
Solis 3. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Smaga vai regulāra dzeršana neveicina plakanu vēderu. Tas ir taisnība vairāku iemeslu dēļ:
- Alkoholiskie dzērieni (jo īpaši alus un kokteiļi) ir daudz kaloriju. Tāpēc, vienkārši paņemot pāris dzērienus pēc darba, jūs varētu ievērojami palielināt kopējo kaloriju daudzumu.
- Alkohola lietošana rada pārmērīgu spiedienu uz aknām, kurām ir jāstrādā virsstundas, lai tikai attīrītu toksīnus no sistēmas. Tas atņem enerģiju citiem svarīgiem ķermeņa procesiem, piemēram, tauku dedzināšanai un muskuļu veidošanai.
- Jums nav jāatsakās no alkohola vispār, bet mēģiniet ierobežot dzeršanu līdz piektdienas vai sestdienas vakaram un nekad nedzeriet alkoholu. Sievietēm ieteicams patērēt 1 vai mazāk dzērienu dienā, bet vīriešiem - 2 vai mazāk dzērienu dienā.
- Viens dzēriens ir vienāds ar 5 unces alus, 12 unces vīna vai 1,5 unces šķidruma.
4. daļa no 4: Paliek motivēts
1. solis. Atcerieties, kāpēc ir svarīgi zaudēt vēdera taukus
Ja jums ir grūti palikt motivētam, mēģiniet atgādināt sev, kāpēc vēdera tauku zaudēšana ir svarīga jūsu veselībai.
- Cilvēkiem ar augstu vēdera tauku līmeni, visticamāk, ir paaugstināts viscerālo tauku līmenis, kas ir tauki, kas veidojas ap svarīgiem iekšējiem orgāniem, piemēram, sirdi, aknām un plaušām.
- Lai gan viscerālie tauki nav tik slikti (jo tie aizsargā orgānus), pārāk daudz to var radīt kaitīgas, toksiskas vielas organismā un palielināt sirds slimību, paaugstināta asinsspiediena, 2. tipa cukura diabēta, tauku aknu slimību risku, un daži vēža veidi.
- Tāpēc jums nevajadzētu tikai zaudēt vēdera taukus, lai izskatītos labāk - jums tas jādara, jo tas ir svarīgi jūsu vispārējai veselībai. Lai sasniegtu minimālu viscerālo tauku daudzumu, vidukļa izmēram jābūt mazākam par 88,9 cm, ja esat sieviete, un mazāk par 40 collām (101,6 cm), ja esat vīrietis.
2. solis. Katru dienu nosveriet sevi vienā un tajā pašā laikā
Ja jums ir ieradums pastāvīgi svērt sevi, tas var būt satraucoši, ja neredzat progresu.
- Tomēr svars var nedaudz svārstīties no dienas uz dienu un pat no stundas uz stundu, atkarībā no tā, ko ēdāt un kad veicāt pēdējo zarnu kustību. Tāpēc ir svarīgi standartizēt svēršanas procedūras, lai iegūtu precīzāku priekšstatu par savu progresu.
- Sveriet sevi katru dienu vienā un tajā pašā laikā - lielākā daļa cilvēku dod priekšroku to darīt no rīta, pirms brokastīm, jo tieši tad jūsu svaram vajadzētu būt zemākajā punktā. Daži speciālisti iesaka katru dienu nosvērt sevi, lai uzzinātu par savu svaru.
Solis 3. Izmēriet savu progresu
Papildus pašam svēršanai ir ieteicams veikt mērījumus, lai izsekotu progresam. Dažreiz, pat ja neesat zaudējis nevienu mārciņu, iespējams, esat zaudējis centimetrus.
- Aprēķiniet vidukļa un gūžas attiecību, izmērot vidukli (plānāko daļu ap nabu) un gurnus (visplašākā daļa ap gūžas kaulu).
- Sadaliet vidukļa izmēru ar gūžas izmēru, lai iegūtu vidukļa un gūžas attiecību.
- Veselīga vidukļa un gūžas attiecība sievietēm ir 0,8 vai zemāka, bet vīriešiem-0,9 vai zemāka.
4. solis. Fotografējiet
Vēl viens labs veids, kā izsekot jūsu progresam, ir fotografēt sevi. Tas var palīdzēt jums iegūt vizuālāku norādi par jūsu progresu, tādējādi palīdzot jums saglabāt motivāciju.
- Fotografējiet sevi svara zaudēšanas brauciena sākumā un vairākos pagrieziena punktos. Uzņemiet attēlu no priekšpuses, no aizmugures un no sāniem - var būt noderīgi, ja kāds cits uzņem attēlus.
- Fotografējiet apakšveļā vai cieši pieguļošās drēbēs, lai jūs patiešām varētu redzēt savu ķermeņa formu. Stāviet taisni un pamēģiniet ar pozu, bet nemēģiniet iesūkt vēderu, jo tas rada nepatiesu iespaidu. Ļaujiet tam visam pakārties.
- Salīdziniet katru uzņemto fotoattēlu ar oriģinālu - jūs būsiet pārsteigts par savu progresu.
Solis 5. Zaudēt svaru kopā ar draugu
Uzturēt motivāciju zaudēt svaru var būt ļoti grūti, it īpaši, ja šķiet, ka visi apkārtējie ēd visu, kas viņiem patīk, un sēž pie televizora, nevis vakaros dodas uz sporta zāli.
- Ja varat, pieaiciniet draugu vai ģimenes locekli kopā ar jums svara zaudēšanas ceļojumā. Neliels sacensību gars varētu būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai iegūtu sevi.
- Organizējiet, lai dotos uz sporta zāli vai pat kopīgi pastaigātos. Veiciet arī iknedēļas svēršanos kopā-tādā veidā jums būs kāds, kas jūs sauks pie atbildības, ja neesat sasniedzis savu svara zaudēšanas mērķi!
