Darbs ar PMS, kad rodas arī bipolāri simptomi, var būt daudz ko pārvaldīt. Ja jūs katru mēnesi cenšaties izturēt, ir lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu. Sāciet rūpēties par savu ķermeni, ēdot veselīgu pārtiku un daudz miega. Izveidojiet mierīgu vidi ar minimālu stresu un mēģiniet pavadīt kvalitatīvu laiku kopā ar jums svarīgiem cilvēkiem. Galvenais, atcerieties, ka jūs varat to iziet un saskarties katru dienu.
Soļi
1. daļa no 3: Emocionālo simptomu pārvaldība
Solis 1. Pavadiet laiku ar atbalstošiem draugiem
Būt kopā ar cilvēkiem, kuri jūs mīl, var būt tā pati zāļu forma. Mērķis ir pavadīt laiku kopā ar cilvēkiem, kas jums rūp, un izklaidēties. Pat ja tas ir tikai vakariņu baudīšana vai televīzijas pārraides skatīšanās kopā, var būt noderīgi, ja jums ir draugu vai ģimenes sabiedrība un atbalsts.
- Ja jums ir jārunā par to, kā jūtaties, meklējiet uzticamu draugu, kurš ir labs klausītājs. Dažreiz tikai vēdināšana var palīdzēt atbrīvot spriedzi un pārvarēt grūtās jūtas.
- Palieciet prom no cilvēkiem (pat draugiem), kuri ir dramatiski vai trūcīgi. Tas var radīt nevajadzīgu stresu.
2. solis. Samaziniet stresu katru dienu
Varbūt jums ir pārāk runātīgs kolēģis vai kāds lūdz jūs kaut ko darīt pēdējā brīdī. Ja zināt, ka jums ir PMS, iemācieties atvienot elektrotīklu un teikt: “Nē”. Izvairieties no cilvēkiem, notikumiem un situācijām, kas, kā jūs zināt, radīs jums stresu. Sakiet nē pieprasījumiem, kuri jūtas saspringti, un izvēlieties koncentrēties uz pašaprūpi.
- Ieradieties teikt: “Piedod, es to nevaru” vai “Es šobrīd neesmu pieejams.”
- Ja uzdevums var nogaidīt, kamēr PMS vairs nav, atlikiet to.
Solis 3. Izsekojiet bipolāru traucējumu simptomiem
Ieradieties izsekot bipolāru traucējumu un PMS simptomiem, izmantojot žurnālu vai garastāvokļa diagrammu. Kad jūs zināt, kā paredzēt savus simptomus, varat labāk tikt galā ar tiem. Reģistrējot savas emocijas, varat paredzēt tās un to, kā jūs varētu justies vai rīkoties, pēc tam attiecīgi sagatavoties.
Piemēram, ja novērojat simptomu pieaugumu 3-5 dienas pirms menstruācijas, izsekojiet, kā reaģējat uz savām emocijām, lai redzētu, kas darbojas
4. solis. Izmantojiet apdomību, lai izveidotu savienojumu ar pašreizējo brīdi
Kad jūsu noskaņojums un PMS kļūst vislabākie, praktizējiet apdomību, lai izveidotu savienojumu ar šeit un tagad. Ir pierādīts, ka apzinātība palielina labklājības sajūtu un palīdz cilvēkiem tikt galā ar simptomiem. Ja jums ir grūti tikt galā un vēlaties justies vairāk koncentrēts, apdomība ir lielisks veids, kā to izdarīt. Sāciet ar elpu un koncentrējieties uz katru ieelpu un izelpu, kas nonāk ķermenī un iziet no tā.
Jūs varat arī veikt maņu vingrinājumus, koncentrējoties uz katru sajūtu vienu minūti vienlaikus. Piemēram, aizveriet acis un koncentrējieties tikai uz apkārt esošajām skaņām, lai cik mazas tās būtu. Pēc tam koncentrējieties uz redzēto un ievērojiet detaļas, kuras bieži aizmirstat. Turpiniet ar pārējām sajūtām
Solis 5. Veltiet laiku vienam
Ja jūtaties aizkaitināms un jums ir nepieciešams laiks sev, veltiet to. Sakiet “nē” šim lielajam notikumam ar cilvēku pūļiem un izvēlieties kvalitatīvu laiku vienatnē. Ja esat skolā vai birojā, atvainojiet sevi un ātri pastaigājieties vai dodieties uz vannas istabu un aplejiet ūdeni ar seju. Ja esat mājās, uzņemiet nomierinošu vannu vai izmēģiniet mierīgu darbību.
Veltiet laiku vienatnei, ja, atrodoties kopā ar citiem, jūs jūtaties aizkaitināms vai pamanāt, ka sniedzat citus
Solis 6. Praktizējiet relaksāciju
Atrodiet veselīgas stresa iespējas, piemēram, atpūtai. Praktizējot katru dienu, jūsu stresa līmenis ir zems un var palīdzēt noskaņoties. Mērķis ir veikt relaksējošas aktivitātes 30 minūtes katru dienu. Konsekventa rutīnas ievērošana var palīdzēt jums pārvaldīt savu bipolāro visu gadu, ne tikai tad, ja jums ir PMS.
Izmēģiniet ikdienas jogu, cigun, tai chi un meditāciju
2. daļa no 3: Atbalstoša dzīvesveida ieradumu veidošana
1. solis. Nomierinieties savās vissmagākajās dienās
Ja jūs zināt, ka katru mēnesi būs 1-2 dienas, kad jūsu PMS un bipolāros simptomus ir īpaši grūti pārvaldīt, sakārtojiet savu grafiku, lai šajās dienās varētu strādāt mazāk. Jūs, iespējams, varēsit paņemt atvaļinājumu slimības atvaļinājumam vai arī mēģināt līdz minimumam samazināt savu darbu. Turklāt ierobežojiet savas saistības šajās dienās.
- Centieties neieplānot lielas sanāksmes vai projektu termiņus visgrūtākajās dienās.
- Samaziniet savus plānus.
- Lūdziet palīdzību, ja jums tā nepieciešama.
- Atcerieties, ka bipolāri traucējumi ir slimība, tāpēc jūs faktiski esat slims dienās, kad simptomi ir slikti.
2. solis. Ēdiet barojošu pārtiku
Pārtika, ko ēdat, var ietekmēt jūsu pašsajūtu un pat var ietekmēt garastāvokli. Esiet īpaši uzmanīgs, lai barotu savu ķermeni, ēdot veselīgu pārtiku, piemēram, veselus graudus, dārzeņus un augļus. Ierobežojiet sāls un cukura uzņemšanu, īpaši cikla beigās.
Palieciet prom no nevēlamiem pārtikas produktiem, piemēram, konfektēm, čipsiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Koncentrējieties uz veselīgu ēdienu ēšanu. Pat šokolādei var būt negatīva ietekme kofeīna dēļ
Solis 3. Praktizējiet labus miega modeļus
Miega traucējumi var ietekmēt jūsu garastāvokli un bipolāros simptomus. Miega pārvaldīšana var būt grūta, tomēr sekas mēdz būt smagas, tāpēc centieties būt konsekventas. Saglabājiet miega grafiku, ejot gulēt un mostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs. Tas palīdz jūsu ķermenim veidot rutīnu un var palīdzēt viņam vieglāk aizmigt un aizmigt visu nakti.
- Ja jums ir grūti aizmigt, pirms pamājat ar galvu, mēģiniet novietot savu prātu un ķermeni mierīgā stāvoklī. Pirms gulētiešanas atpūtieties, meditējot, dzerot glāzi zāļu tējas vai ejot vannā.
- Turiet spilgtus ekrānus (piemēram, televizoru vai viedtālruni) izslēgtus 1-2 stundas pirms gulētiešanas.
Solis 4. Regulāri vingrojiet
Vingrinājumi ir lieliski piemēroti gan jūsu fiziskajai, gan emocionālajai veselībai. Lai gan var būt grūti motivēt sevi vingrot, it īpaši, ja jums ir PMS, mēģiniet vingrot pat nedaudz, ātri ejot vai braucot ar velosipēdu. Mēģiniet regulāri vingrot visu mēnesi, lai samazinātu simptomu izpausmi.
- Ja vingrinājumi izraisa jūsu mānijas simptomus, mēģiniet darīt kaut ko mazāk enerģisku. Izmēģiniet pastaigas, nevis skriešanu vai jogu, nevis aerobikas nodarbības.
- Vingrojumu trūkums var veicināt PMS simptomus.
5. Palieciet prom no kofeīna un nikotīna
Kofeīns un nikotīns var sniegt īslaicīgu atvieglojumu, taču tie nav efektīvi ilgtermiņa ārstēšanas līdzekļi. Ja Jums rodas PMS vai bipolāri simptomi, padomājiet par to, lai latte vai cigaretes vietā meklētu kaut ko citu.
Īpaši svarīgi ir izvairīties no kofeīna un nikotīna, ja jums ir miega traucējumi, jo abi var veicināt miega problēmas
6. solis. Izvairieties no alkohola vai narkotiku lietošanas
Alkohols un narkotikas var ietekmēt simptomu smagumu un pasliktināt pašsajūtu. Īpaši, ja jums ir tendence justies nomāktam, izvairieties no alkohola. Alkohols vai narkotikas dažus mirkļus var palīdzēt justies labāk, bet kopumā nepalīdzēs.
- Lai izvairītos no alkohola, jums nav jāsamazina dzīvesveids. Piemēram, ja jūsu draugi tiekas sabiedriski, alkoholiskā dzēriena vietā izvēlieties seltzerūdeni un laimu.
- Ja jūs cīnāties ar alkoholismu, ārstējieties.
3. daļa no 3: meklēt profesionālu palīdzību
1. solis. Ja jums nepieciešami medikamenti, apmeklējiet psihiatru
Ja Jums ir bipolāri traucējumi un netiek ārstēti, ieteicams sākt lietot zāles. Pastāvīga zāļu deva var palīdzēt kontrolēt jūsu bipolāros simptomus un ļaut jums justies stabilāk. Sajūta, ka jūs varat kontrolēt savu garastāvokli, var palīdzēt jums tikt galā ar PMS simptomiem un, iespējams, padarīt tos mazāk smagus.
- Atkarībā no simptomiem viņi var pievienot jūsu ārstēšanai antidepresantu.
- Atrodiet psihiatru, lūdzot ieteikumu savam terapeitam vai ārstam. Varat arī piezvanīt savam apdrošināšanas pakalpojumu sniedzējam.
2. Ja jums ir nepieciešams atbalsts, konsultējieties ar terapeitu
Terapeits var jums palīdzēt, ja jūtat, ka nevarat to izdarīt pats vai varat izmantot kādu palīdzību. Runājiet par saviem bipolāriem simptomiem un to, kā PMS tos ietekmē. Tie var palīdzēt jums izpētīt un izprast savas jūtas, kā arī sniegt rīkus, kas palīdzēs pārvaldīt garastāvokli, aizkaitināmību un citus simptomus.
Atrodiet terapeitu, zvanot uz vietējo garīgās veselības klīniku vai savu apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju. Jūs varat saņemt ieteikumu no sava ārsta vai ģimenes un draugiem
Solis 3. Runājiet ar savu ārstu par PMS simptomiem
Pastāstiet ārstam par saviem simptomiem un lūdziet padomu par ārstēšanu. Viņi var likt jums lietot kontracepcijas tabletes, lai ārstētu PMS simptomus. Meklējiet tabletes, kurām ir nepārtraukta deva, īpaši tās, kas satur drospirenonu.
- Ārsts var ieteikt pretsāpju līdzekļus, piemēram, aspirīnu vai ibuprofēnu, tādiem simptomiem kā galvassāpes, muguras sāpes un krampji, kā arī krūšu jutīgums.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir aizdomas, ka Jums ir pirmsmenstruālie disforiskie traucējumi (PMDD), kas ir smagāka PMS forma.
- Jūsu ārsts varēs arī izslēgt citus hormonālos traucējumus, kas varētu izraisīt jūsu simptomus.
