Sāpes mugurā ir absolūti vissliktākās. It īpaši, ja tas sāp, kad jūs sēžat un jums ir jāpavada garas dienas daļas, sēžot pie datora vai braucot automašīnā. Labā ziņa ir tā, ka jūs neesat viens, un ir dažas lietas, kuras varat mēģināt novērst, lai nesāpētu mugura. Bieži vien problēma ir slikta stāja, ko patiesībā ir viegli novērst. Varat arī izmēģināt dažus dabiskus un medicīniskus sāpju novēršanas risinājumus, lai palīdzētu mazināt muguras sāpes. Atrodiet sev vispiemērotāko un konsultējieties ar ārstu, ja šķiet, ka sāpes nepāriet.
Soļi
1. metode no 3: stāja
Solis 1. Izmantojiet ergonomisku krēslu, lai palīdzētu saglabāt labu stāju
Ergonomisks krēsls ir īpaši izstrādāts, lai atbalstītu muguru un uzlabotu stāju sēžot. Ja jūs sēžat ilgu laiku, piemēram, darbā, izvēlieties krēslu, kas palīdz noturēt muguru taisni, kad tajā sēžat, kas var palīdzēt mazināt sāpes.
Ergonomiskus krēslus meklējiet vietējā mēbeļu veikalā, biroja preču veikalā vai universālveikalā. Jūs varat tos arī pasūtīt tiešsaistē
Solis 2. Ja nepieciešams papildu atbalsts, novietojiet jostas veltni pie muguras izliekuma
Jostas rullis ir spilvens, kas paredzēts, lai uzlabotu jūsu stāju sēžot, kas var palīdzēt samazināt vai novērst muguras sāpju pasliktināšanos. Ja jums ir nepieciešams papildu atbalsts braukšanas laikā, sēžot uz dīvāna vai biroja krēslā, novietojiet jostasvietu pie muguras lejasdaļas, lai palīdzētu saglabāt labu stāju.
Ja jums nav jostas ruļļa, mēģiniet sarullēt dvieli, lai to izmantotu kā atbalstu
3. solis. Izvēlieties stingru dīvānu, kas ļauj novietot kājas uz grīdas
Iet ar dīvānu, kura spilveni ir pietiekami stingri, lai atbalstītu muguru un neizraisītu tajos iegrimšanu. Izvēlieties vienu ar tādu augstumu, kas ļauj jums novietot kājas uz grīdas ar saliektiem ceļiem, lai jūs varētu sēdēt, nesasprindzinot muguru.
- Meklējiet dīvānus, kas aprakstīti kā “ergonomiski”.
- Mēģiniet izvēlēties dīvānu, kurā ir arī brīva vieta starp sēdekļa malu un ceļgala atzveltni, lai uz jūsu vēnām un artērijām nebūtu spiediena, kas varētu likt justies neērti.
Solis 4. Noliecieties pie gurniem, kad ieņemat vietu
Stāviet krēsla priekšā ar papēžiem apmēram 30 cm attālumā viens no otra. Novietojiet roku uz kaunuma kaula un, sēžot, noliecieties, lai kaunuma kauls pārvietotos pa kājām, bet dibens izkļūtu aiz mugurkaula.
- Iedomājieties, ka jūsu roka pārklāj kaunuma kaulu kā vīģes lapu pār grieķu statuju.
- Ja jūs noliecaties jostasvietā, nevis gurnos, kā to dara daudzi cilvēki, jūs varat sēdēt ar “C” formu. Šī sliktā poza var radīt spiedienu uz jūsu diskiem un izraisīt muguras sāpes.
Solis 5. Apsēdieties, lai varētu vicināt asti (ja tāda būtu)
Kad sēžat, iedomājieties, ka jums aiz muguras ir aste, kas izceļas no astes kaula. Apsēdieties tā, lai jūsu dibens izkļūtu aiz mugurkaula un jūs varētu “vicināt” vai neredzamu asti. Paturiet šo attēlu savā galvā, lai palīdzētu saglabāt labu sēdēšanas pozu.
Neizvelciet krūtis, kas var sasprindzināt muskuļus un padarīt sēdēšanu neērtu
6. solis. Sēžot, turiet gurnus un ceļus taisnā leņķī
Sēdiet tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. Turiet ceļus saliektus 90 grādu leņķī un izvairieties no kāju izstiepšanas vai saspiešanas zem sevis.
- Centieties nesēdēt uz kājām un nesaspiest tos zem krēsla, kas var novest pie sliktas stājas.
- Ja braucat, pārvietojiet sēdekli pietiekami tuvu stūrei, lai ceļi varētu saliekties un kājas varētu sasniegt pedāļus.
7. solis. Novietojiet kājas uz grīdas un izvairieties no to šķērsošanas
Turiet kājas pilnīgi līdzenas uz grīdas, lai tās palīdzētu atbalstīt ķermeni. Centieties nekrustojiet kājas vai kājas, lai sēžot nenoslogotu muguru nevienmērīgi.
- Ja jūsu kājas nevar sasniegt grīdu, noregulējiet krēsla augstumu vai izmantojiet kāju balstu vai izkārnījumus.
- Mēģiniet arī turēt kājas uz grīdas, kad sēžat uz dīvāna. Izstiepjot kājas vai sakrustojot tās, jūs varat saslimt un izraisīt muguras sāpes.
8. solis. Izņemiet mobilo tālruni vai maku no aizmugurējās kabatas
Ja aizmugurējā kabatā ir kaut kas, piemēram, maks, mobilais tālrunis, piezīmju grāmatiņa vai kaut kas cits, izņemiet to, pirms apsēdāties. Novietojiet tos uz galda vai atvilktnē, līdz pieceļaties, lai varētu vienmērīgi un ar labu stāju sēdēt.
Jūs varētu būt pārsteigts par to, cik liela atšķirība sēžot uz maka var ietekmēt jūsu stāju
2. metode no 3: sāpju mazināšana
1. solis. Lai uzlabotu asinsriti, krēslā veiciet atpakaļgaitas arkas izstiepšanu
Pārejiet uz krēsla priekšpusi un salieciet pirkstus aiz muguras, lai plaukstas pieskartos viena otrai. Elpojiet dziļi, atvelciet plecus un ļaujiet arī galvai atkāpties. Turiet pozīciju dažas elpas, pēc tam lēnām atlaidiet rokas un paceliet galvu atpakaļ, lai izkļūtu no stiepes.
- Tas ir lielisks stiepums, ko varat izmantot, lai atvērtu ķermeņa priekšpusi, uzlabotu asinsriti un palielinātu locītavu kustīgumu, un tas viss var palīdzēt pret muguras sāpēm.
- Izstiepšanās prasa tikai dažas sekundes, tāpēc dariet to ikreiz, kad mugura jūtas saspringta vai sāk kaitināt.
2. solis. Apsēdieties ceļos pie krūtīm, lai mazinātu spriedzi
Apsēdieties krēslā ar taisnu muguru un pievelciet vienu ceļgalu pie krūtīm. Turiet pozīciju 30 sekundes, lai izstieptu muguru, un pēc tam viegli atlaidiet un nolaidiet kāju atpakaļ uz leju. Atkārtojiet stiepšanos ar otru kāju, turot to 30 sekundes.
Pārmaiņas 3 reizes turp un atpakaļ, lai labi stieptu muguru
Solis 3. Izmēģiniet citus muguras stiepumus, lai mazinātu sāpes
Regulāri izstiepiet muguras muskuļus, lai palīdzētu uzlabot stāju un laika gaitā mazināt sāpes. Izstrādājiet konsekventu rutīnu un mēģiniet izstiepties vismaz 15 minūtes katru dienu.
- Piemēram, jūs varat apgulties uz grīdas, pavelciet abas kājas līdz krūtīm un turiet šo pozīciju 30 sekundes, lai izstieptu muguras lejasdaļu.
- Atrodiet sev piemērotus stiepumus un palīdziet ar muguras sāpēm un izveidojiet rutīnu, pie kuras varat pieturēties.
4. solis. Celieties no krēsla ik pēc 30 minūtēm, lai staigātu apkārt
Vismaz vienu vai divas reizes stundā paņemiet pārtraukumu un piecelieties no krēsla, lai mazliet pārvietotos, kas var palielināt asinsriti, uzlabot sāpes un atpūsties no muguras. Pastaigājieties, lai dzertu malku ūdens vai vienkārši aplietos pa biroju.
- Atpūta no datora ekrāna ir laba arī jūsu acīm.
- Kustības bieži ir labākās zāles muguras sāpēm.
Solis 5. Regulāri vingrojiet, lai stiprinātu muguru un mazinātu sāpes
Veiciet kādu labu vecmodīgu vingrinājumu, lai palielinātu savu spēku un uzlabotu kustību amplitūdu. Izmantojiet regulāras fiziskās aktivitātes kā dabisku un veselīgu veidu, kā pārvaldīt un pat samazināt muguras sāpes.
- Mērķējiet vismaz 30 minūtes vingrot 3-4 reizes nedēļā.
- Izmēģiniet dažus vingrinājumus ar zemu ietekmi, piemēram, pastaigas, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu.
- Grupu fitnesa nodarbības var būt jautrs veids, kā aktivizēties un arī apgūt dažādus vingrinājumus no pasniedzēja.
- Izmēģiniet jogu stiepšanās un vingrinājumu kombinācijai, kas potenciāli var palīdzēt uzlabot muguras sāpes.
6. solis. Lietojiet NPL, lai mazinātu sāpes un iekaisumu
Izmantojiet nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL), piemēram, ibuprofēnu (Advil), acetaminofēnu (Tylenol) vai naproksēnu (Aleve), lai palīdzētu pārvaldīt muguras sāpes, ja tās kļūst par daudz. Lietojiet zāles saskaņā ar norādījumiem uz iepakojuma, lai nepārspīlētu.
- Blakusparādības var būt gremošanas traucējumi, kuņģa darbības traucējumi, galvassāpes un reibonis.
- Pirms NPL lietošanas konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tie jums ir droši.
- NPL ir pieejami ārpusbiržas vietējā aptiekā.
7. solis. Izmēģiniet karstu vai aukstu kompresijas iepakojumu, lai īslaicīgi atbrīvotos
Lai nomierinātu karstumu, izmantojiet apsildes spilventiņu no aptiekas vai ietiniet karstā ūdens pudeli drānā un turiet to pret muguru. Ja jūs vēlaties izmantot aukstumu, lai palīdzētu nomierināt zonu, izmantojiet aukstuma iepakojumu no aptiekas vai ietiniet audumā ledus vai saldētu dārzeņu maisiņu un turiet to pret muguru.
Uzklājiet karstu vai aukstu iepakojumu 15-20 minūtes vienlaikus
8. solis. Iegūstiet manuālas terapijas procedūras no medicīnas speciālista
Manuālās terapijas procedūras ietver manipulācijas ar mugurkaulu un masāžu, kas paredzēta muguras sāpju ārstēšanai un novēršanai. Tos veic medicīnas speciālists, piemēram, fizioterapeits, manuālais terapeits vai osteopāts. Meklējiet tiešsaistē speciālistus, kas piedāvā manuālo terapiju jūsu reģionā, un pierakstieties uz ārstēšanu.
- Jūsu ārsts var arī ieteikt vai nosūtīt jums speciālistu.
- Stundu ilga masāžas terapija var izmaksāt aptuveni USD 120.
3. metode no 3: kad meklēt medicīnisko palīdzību
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja pēc dažām nedēļām sāpes neuzlabojas
Ja esat izmēģinājis dažādas stratēģijas, paņēmienus un zāles, lai palīdzētu pārvaldīt muguras sāpes, bet pēc 3-4 nedēļām tās nav kļuvušas labākas, var būt nopietnāka pamata problēma vai ievainojums. Apmeklējiet savu ārstu, lai viņš varētu jūs pārbaudīt un veikt testus, lai noskaidrotu, kāda ir problēma.
Ārsts var arī ieteikt ārstēšanu un izrakstīt zāles, kas var palīdzēt
2. Skatiet ārstu, ja sāpes ir stipras vai laika gaitā pasliktinās
Ja jūs vienkārši nevarat tikt galā ar sāpēm un tas traucē jūsu dzīvi, apmeklējiet savu ārstu. Turklāt, ja šķiet, ka jūsu sāpes pasliktinās, iespējams, ir jāārstē celms vai savainojums. Konsultējieties ar savu ārstu un sadarbojieties ar viņiem, lai izstrādātu jums piemērotu ārstēšanas plānu.
Ja domājat, ka sāpes pasliktinās, negaidiet, kamēr nespēsiet paciesties, lai saņemtu ārstēšanu
Solis 3. Ja pēc negadījuma sāp mugura, meklējiet medicīnisko palīdzību
Kritieniem, ievainojumiem, autoavārijām vai citiem traumatiskiem ievainojumiem var būt ilgtermiņa sekas, ja tie netiek ārstēti. Ja pēc traumas vai negadījuma sāp mugura, dodieties pie ārsta. Viņi varēs novērtēt kaitējumu un ieteikt ārstēšanu un zāles, kas var palīdzēt.
4. solis. Nekavējoties meklējiet palīdzību, ja Jums ir nejutīgums vai nesaturēšana
Ja Jums ir muguras sāpes ar tirpšanu vai nejutīgumu ap dzimumorgāniem vai sēžamvietu, tas var liecināt par nopietnu traumu vai slimību. Turklāt, ja jums ir grūtības kontrolēt urīnpūsli vai zarnu kustību, kaut kas var ietekmēt jūsu mugurkaula darbību. Dodieties pie ārsta pēc iespējas ātrāk, lai jūs varētu saprast, kāda ir problēma un kā to ārstēt.
Padomi
Cik vien iespējams, mēģiniet izvēlēties pretsāpju līdzekļus, kas nav medikamenti. Izstiepšanās, pārvietošanās un vingrinājumi var palīdzēt dabiski samazināt sāpes
Brīdinājumi
- Ja jums ir muguras traumas, pirms vingrošanas sākšanas konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.
- Nekad nelietojiet nekādus pretsāpju līdzekļus, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.
