Trauksmes lēkmes var likt jums justies kā lietas nekontrolējamas. Labā ziņa ir tā, ka ir pierādīti veidi, kā pārvarēt trauksmi, kad notiek uzbrukums, lai jūs varētu atgūt kontroli un nomierināties. Kad esat iepazinies ar šīm dažādajām stratēģijām, varat izvēlēties sev piemērotākās. Ir arī lietas, ko varat darīt, lai vispirms novērstu trauksmes lēkmes. Tikt galā ar trauksmes uzbrukumiem var būt patiešām biedējoši, taču ziniet, ka jūs to pārvarēsit un neesat viens.
Soļi
1. metode no 3: Šobrīd
1. solis. Elpojiet lēni un dziļi
Nemiera lēkmes laikā jums varētu šķist, ka jums ir grūtības elpot un jūsu pasaule kļūst nekontrolējama. Bet, ja jūs varat uzņemties atbildību par savu elpošanu, jūs ātri sāksit justies mierīgāk! Tā vietā, lai elpotu vai hiperventilētu (pārāk ātri elpotu), apstājieties un lēnām un vienmērīgi ieelpojiet caur degunu. Pēc tam lēnām izelpojiet caur muti. Turpiniet to darīt dažas minūtes, līdz jūtaties labāk.
- Varētu būt noderīgi skaitīt līdz 5 ar katru ieelpu un katru izelpu. Tas dod jūsu smadzenēm kaut ko koncentrēties, kas var palīdzēt jums justies labāk kontrolētam.
- Aizveriet acis, ja tas palīdz koncentrēties uz elpošanu. Ja iespējams, mēģiniet pāriet uz klusu telpu.
- Dziļa elpošana ir veids, kā kontrolēt savu nervu sistēmu un palīdzēt ķermenim justies mierīgākam.
2. solis. Atgādiniet sev, ka Jums ir trauksmes lēkme
Pat ja iepriekš esat piedzīvojis trauksmi vai panikas lēkmi, ir viegli aizrauties ar bailīgajām sajūtām. Veltiet laiku, lai apzināti atzītu, ka jums ir trauksmes lēkme, un tieši tas izraisa jūsu bailes. Atgādiniet sev, ka tas, ko jūtat, pāries un ka jums nav nekādu reālu briesmu.
- Sakiet sev kaut ko līdzīgu: “Tas šķiet biedējoši, bet es zinu, ka tas ir tikai trauksmes lēkme. Pēc dažām minūtēm tas viss būs beidzies. Man vienkārši vajag to izdzīt.”
- Esiet līdzjūtīgs pret sevi. Mēģiniet pateikt sev kaut ko līdzīgu: "Mana nervu sistēma šobrīd saplīst. Tā ir tikai bioloģiska reakcija, kas šobrīd ir pārāk aktīva."
- Mēģiniet iedomāties sevi kā novērotāju-patiesībā jums nav trauksmes lēkmes; jūs skatāties, ka jums tāds ir.
Solis 3. Koncentrējieties uz lēnu skaitīšanu līdz 10
Ja jūs koncentrējaties uz skaitīšanu, tas var palīdzēt novērst jūsu uzmanību no trauksmes uzbrukuma sajūtām. Skaitīšanas laikā elpojiet lēni un dziļi. Ja līdz 10 gadu vecumam jūs nejūtaties labāk, sāciet no jauna vai turpiniet, līdz sasniegsit 20.
Skaļa skaitīšana var būt noderīga, ja atklājat, ka jūsu prāts turpina klīst. Skaitīšanas laikā koncentrējieties uz savas balss skaņu
Solis 4. Koncentrējieties uz savām sajūtām, lai tajā brīdī iezemētu sevi
Mēģiniet koncentrēties uz to, kas ir jums apkārt. Meklējiet 5 lietas, ko varat redzēt, 4 lietas, kurām varat pieskarties, 3 lietas, kuras varat dzirdēt, 2 lietas, kuras varat saost, un 1 lietu, ko varat nobaudīt. Tas palīdzēs jums atgriezties tur, kur atrodaties šeit un tagad, nevis koncentrēties uz savām bailēm un trauksmes uzbrukuma fiziskajām sajūtām.
- Kad jūs koncentrējaties uz savām sajūtām, to sauc par “zemējumu”. Jūs varat izmēģināt visu veidu zemējuma paņēmienus, sākot no stresa bumbas saspiešanas līdz lēnām vēsa ūdens malkošanai.
- Ja draugs vai mīļotais ir kopā ar jums, viņi var palīdzēt jums piezemēties. Ļaujiet viņiem zināt, ka jums ir trauksmes lēkme, un lūdziet viņus turēt jūsu roku un runāt par to.
Solis 5. Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju, lai atbrīvotos no spriedzes
Apstājieties un koncentrējieties uz to, kā jūtas jūsu muskuļi. Vai tie ir saspringti un saspringti? Sajūtiet spriedzi katrā muskulī, pēc tam viegli atslābiniet to. Tajā pašā laikā mēģiniet atbrīvoties no trauksmes un bailēm.
- Sāciet ar sejas un kakla muskuļiem, pēc tam lēnām virzieties lejup pa ķermeni, līdz sasniedzat pirkstus.
- Ja iespējams, apgulties vai sēdēt ērtā stāvoklī, kamēr to darāt.
2. metode no 3: profilakse
1. solis. Veiciet pārdomātu meditāciju, lai labāk apzinātos savas jūtas
Pārdomāta meditācija var palīdzēt jums justies mazāk satrauktai un ļaut jums labāk tikt galā ar stresu. Lai meditētu, atrodiet klusu vietu, kur ērti sēdēt vai apgulties. Sāciet, koncentrējoties uz izelpas izelpu un izelpu. Pēc tam ievērojiet citas sajūtas, piemēram, to, kā zeme jūtas zem kājām vai kā gaiss telpā jūtas uz sejas. Izvēlieties sajūtu, uz kuru koncentrēties, un noskaidrojiet, vai varat to noturēt vismaz 10 minūtes.
- Ja jūsu domas sāk klīst, neuztraucieties! Tas ir pilnīgi normāli, un tā ir svarīga meditācijas procesa sastāvdaļa. Ievērojiet savas domas un jūtas, bet nevērtējiet tās. Pēc tam uzmanīgi atgrieziet uzmanību fokusa punktā.
- Ja jums ir grūtības koncentrēties uz savu, izmēģiniet vadītu meditācijas vingrinājumu, piemēram, tos, kas pieejami šeit: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Vietnē YouTube ir arī daudz vadītu meditāciju.
2. solis. Uzrakstiet savas jūtas žurnālā
Dažreiz, pierakstot savas rūpes, tās vairs nejūtas tik lielas un satriecošas. Tā kā jūs uztrauc mazāk rūpes, jums ir mazāka trauksmes lēkmju iespējamība! Turiet pie rokas žurnālu vai piezīmju grāmatiņu vai atveriet datorā dokumentu, kurā varat pierakstīt savas domas. Neuztraucieties, lai tas būtu detalizēts vai perfekts-vienkārši pierakstiet visu, kas jums ienāk prātā, pat ja tie ir tikai daži vārdi.
- Piemēram, jūs varētu uzrakstīt kaut ko līdzīgu: “okt. 5, 9 no rīta. Pamodos, uztraucoties par skolu.”
- Ja vēlaties, varat izmantot savu žurnālu, lai rastu risinājumus problēmām, par kurām jūs uztraucaties.
- Varat arī atgriezties pie vecajiem žurnāla ierakstiem, lai meklētu savas jūtas. Tas var palīdzēt noteikt, kas mēdz izraisīt jūsu nemierīgās sajūtas.
Solis 3. Izaiciniet un aizstājiet nereālas domas
Nākamreiz, kad jūtaties satraukts, apstājieties un pievērsiet uzmanību tam, ko patiesībā domājat. Vai jūsu domām tiešām ir jēga? Vai tas, no kā jūs baidāties, varētu notikt? Ja nē, meklējiet reālistiskāku domu, lai aizstātu nereālo. Jūs varētu atklāt, ka jūsu bailes vairs nešķiet tik milzīgas!
Piemēram, ja uzskatāt, ka domājat kaut ko līdzīgu: “Manā jaunajā skolā visi mani ienīdīs”, pajautājiet sev, vai šī doma ir reāla. Mēģiniet to aizstāt ar kaut ko līdzīgu: “Jaunu draugu iegūšana var būt grūta, taču es darīšu visu iespējamo, lai iepazītu citus bērnus. Varu saderēt, ka satikšu kādu citu, kuram ir tādas pašas lietas kā man.”
4. solis. Nosakiet dažus izraisītājus un veidus, kā tos pārvaldīt
Padomājiet par to, kādas situācijas jums var izraisīt trauksmes lēkmes. Ja jūs varat saprast, kas mēdz izraisīt jūsu uzbrukumus, iespējams, varēsit izvairīties no izraisītājiem vai izdomāt dažādus veidus, kā tos pārvaldīt. Piemēram:
- Jūs varat tikt galā ar dažiem izraisītājiem, izvairoties no tiem. Piemēram, ja konstatējat, ka, lietojot alkoholu vai kofeīnu, rodas trauksmes lēkmes, mēģiniet samazināt vai ierobežot šīs vielas.
- Vai arī, ja jūs mēdzat justies nemierīgi, kad esat izsalcis vai noguris, pārtrauciet to, ko darāt, un uzkodiet vai 15 minūtes iemidziniet.
- Tomēr izvairīties no izraisītājiem ne vienmēr ir iespējams vai piemērots. Piemēram, ja jums ir tendence saņemt trauksmes lēkmes, izejot ārā vai runājot publiski, jums, iespējams, būs jāapmeklē terapeits, lai palīdzētu jums pārvarēt šīs bailes.
5. solis. Runājiet ar draugiem un ģimeni par to, ko jūs pārdzīvojat
Ja zināt, ka esat pakļauts trauksmes lēkmēm, paziņojiet draugam, ģimenes loceklim vai citam mīļotajam. Dažreiz pietiek pateikt tikai kādam citam, lai palīdzētu justies labāk! Varat arī pajautāt kādam, kam uzticaties, vai viņš var nākt jums pretī nākamreiz, kad notiks uzbrukums, un paziņot, kā jums palīdzēt.
Piemēram, jūs varētu teikt: “Dažreiz man ir trauksmes lēkmes. Tas tiešām ir biedējoši un šausmīgi. Man ļoti palīdzētu, ja nākamreiz, kad tas notiks, varētu jums piezvanīt, un jūs varētu būt klāt, lai pateiktu, ka viss būs kārtībā.”
6. solis. Praktizējiet pašaprūpi, vingrojot, ēdot veselīgu uzturu un pietiekami gulējot
Rūpes par sevi fiziski un emocionāli var palīdzēt samazināt stresa līmeni. Kad jūtaties vislabāk, jums ir mazāka trauksmes lēkmju iespējamība! Piešķiriet sev pareizu TLC un uzlabojiet garastāvokli:
- Fizisko aktivitāšu iegūšana katru dienu, pat ja tā ir tikai 15 minūšu pastaiga katru vakaru.
- Katru nakti gulēt vismaz 7-9 stundas vai 8-10, ja esat pusaudzis.
- Katru dienu ēdiet sabalansētus, barojošus ēdienus.
- Izvairieties no ēdieniem un dzērieniem, kas var pasliktināt vai satraukt. Piemēram, jums, iespējams, vajadzēs ierobežot kofeīnu, alkoholu un cukurotas uzkodas.
- Izvairieties no tabakas un atpūtas narkotikām.
- Praktizējiet stresu mazinošas darbības, piemēram, jogu, meditāciju vai relaksējošu hobiju.
- Pavadīt laiku kopā ar ģimeni un draugiem.
3. metode no 3: profesionāla palīdzība
1. solis. Sazinieties ar savu ārstu, ja domājat, ka esat piedzīvojis trauksmes lēkmi
Ja pirmo reizi piedzīvojāt trauksmes lēkmi, ieteicams apmeklēt ārstu. Viņi var sniegt padomu, kā novērst turpmākus uzbrukumus, kā arī pārliecināties, ka nav citu veselības problēmu vai veselības stāvokļa, kas varētu izraisīt jūsu simptomus.
Sniedziet savam ārstam pilnu simptomu sarakstu un pastāstiet viņiem par jebkādām citām veselības problēmām. Ļaujiet viņiem zināt, vai jūsu dzīvē notiek kaut kas saspringts
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir biežas trauksmes lēkmes
Ja jums bieži rodas trauksmes lēkmes vai ja jūs pavadāt daudz laika, raizējoties par to, kad varētu notikt nākamais uzbrukums, jums var būt trauksme vai panikas traucējumi. Tas var likties satraucoši, taču pareiza ārstēšana var palīdzēt jums justies labāk! Vienojieties par tikšanos ar savu ārstu, lai viņš varētu palīdzēt jums izdomāt turpmākās darbības.
Ja jums ir trauksmes traucējumi, jūs, iespējams, izvairīsities no vietām un situācijām, kurās agrāk esat piedzīvojis trauksmi vai panikas lēkmes
3. Izpētiet kognitīvās uzvedības terapiju, lai palīdzētu pārvaldīt trauksmi
Ja ārsts uzskata, ka jums var būt trauksme vai panikas traucējumi, lūdziet viņiem ieteikt terapeitu, kurš specializējas kognitīvās uzvedības terapijā (CBT). Ir daudz dažādu terapijas veidu, kas var palīdzēt, bet CBT ir viens no labākajiem. Jūsu terapeits palīdzēs jums apgūt prasmes, kas var palīdzēt tikt galā ar trauksmes uzbrukumiem. Viņi arī sadarbosies ar jums, lai pārvarētu bailes, kas izraisa uzbrukumus.
- CBT “kognitīvā” daļa ir vērsta uz domām, kas veicina jūsu trauksmes sajūtas. Jūsu terapeits var palīdzēt jums iemācīties atpazīt šīs domas un atrast konstruktīvus veidus, kā ar tām tikt galā.
- “Uzvedības” daļā aplūkota jūsu uzvedība un reakcijas saspringtās vai stresa situācijās. Jūsu terapeits iemācīs jums jaunu uzvedību, lai palīdzētu pārvaldīt trauksmi, piemēram, relaksācijas metodes vai elpošanas vingrinājumus.
4. solis. Izmēģiniet zāles, ja jums nepieciešama papildu palīdzība trauksmes mazināšanā
Sarunu terapija var ļoti palīdzēt, ja jūs cīnāties ar trauksmi un panikas lēkmēm, taču ar to ne vienmēr pietiek. Jautājiet savam ārstam vai terapeitam, vai trauksmes zāles varētu būt jums piemērotas. Ja jums ir nepatīkami domāt par zāļu lietošanu, viņi var runāt par ieguvumiem un iespējamiem riskiem.
- Lielākā daļa recepšu medikamentu, ko lieto trauksmes ārstēšanai, ir droši, ja tos lietojat pareizi. Tomēr, ja jūs uztraucaties, konsultējieties ar savu ārstu par visām iespējamām bažām.
- Daži trauksmes medikamenti, piemēram, Zoloft vai Effexor, ir paredzēti, lai lēnām veidotos jūsu sistēmā un samazinātu vispārējo trauksmes līmeni. Citi, piemēram, Xanax vai Klonopin, ātri rīkojas, lai ārstētu panikas vai trauksmes lēkmju simptomus.
- Lai iegūtu šīs zāles, jums būs nepieciešama ārsta vai psihiatra recepte.
5. Pievienojieties trauksmes atbalsta grupai, lai palīdzētu justies mazāk vienatnē
Trauksmes vai panikas traucējumu risināšana var būt vientuļa, taču jūs noteikti neesat viens! Palūdziet savam ārstam vai terapeitam ieteikt atbalsta grupu cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem vai meklējiet tiešsaistē grupas jūsu reģionā.
- Ir liela atšķirība, ja ir cilvēki, ar kuriem runāt, kuri zina, ko jūs pārdzīvojat. Jūs varat vērsties pie citiem grupas locekļiem, lai saņemtu padomu, vai runāt ar viņiem, kad jums vienkārši nepieciešams kāds, ar kuru izplūst.
- Ja nevēlaties, jums nav aktīvi jāpiedalās atbalsta grupu sanāksmēs. Dažreiz var būt noderīgi vienkārši sēdēt un klausīties.
- Dažas atbalsta grupas vada garīgās veselības speciālists, piemēram, konsultants vai psihiatrs, bet citas ir vienaudžu vadītās grupas.
Padomi
- Daudzi cilvēki terminus “trauksmes lēkme” un “panikas lēkme” lieto aizvietojami. Bet, lai gan tie ir cieši saistīti un ārstēšana ir ļoti līdzīga, tie nav gluži vienādi. Panikas lēkmes var parādīties negaidīti bez acīmredzama sprūda, bet trauksmes lēkmes notiek, kad jūs saskaraties ar milzīgu stresa vai satraukuma uzkrāšanos.
- Trauksmes uzbrukumi notiek, kad stresa situācija izraisa dabisku iesaldēšanu, cīņu vai lidojumu. Šīs reakcijas var būt noderīgas, ja jums draud reālas briesmas, bet tās kļūst kaitīgas, ja tās notiek pārāk bieži vai traucē jūsu ikdienas dzīvi.
