Sapņi ir jūsu ķermeņa veids, kā apstrādāt jūsu dzīves stimulus. Lietas, ko redzat, smaržojat, dzirdat vai darāt tieši pirms gulētiešanas, var ietekmēt jūsu sapņu patīkamību. Turklāt jūsu stresa līmenis un cerības uz sapņiem var ietekmēt arī jūsu miegu.
Soļi
1. daļa no 4: Pareizas vides veidošana
1. solis. Pirms gulētiešanas izvēlieties nomierinošu mūziku
Pētījumi rāda, ka mūzika var ietekmēt sapņu saturu. Šī iemesla dēļ mūzika, kuru klausāties vairākas stundas pirms gulētiešanas, var uzlabot vai pasliktināt jūsu sapņus. Mierīgas, klusas un atkārtotas mūzikas izvēle var palīdzēt jums sapņot.
2. solis. Izmantojiet balto troksni
Pētījumi rāda, ka baltais troksnis var palīdzēt izraisīt miegu. Ja jūs guļat mierīgi, jūs varat redzēt labākus sapņus. Balto troksni varat izmantot vairākos veidos:
- Mazie elektriskie baltā trokšņa ģeneratori tagad ir pieejami daudzos mazumtirgotājos. Tie rada skaņas, piemēram, statisku, okeāna viļņu triecienu un meža troksni, turklāt nomierinošā skaļumā. Ieslēdziet vienu, ejot gulēt, lai redzētu, vai tas palīdz jums sapņot.
- Varat arī iegādāties vai straumēt balto trokšņu skaņu ierakstus. Jūs varat atskaņot tos stereo komplektā, datorā, viedtālrunī utt., Mēģinot iet gulēt, un gūt labus sapņus.
- Daži cilvēki arī uzskata, ka ventilators, kas ieslēgts zemā līmenī, nodrošina maigu baltā trokšņa līmeni.
Solis 3. Izmantojiet aromterapiju
Pētījumi rāda, ka smaržas var ietekmēt cilvēka garastāvokli, un tāpēc apkārtne ar patīkamām smaržām (piemēram, lavandu) var palīdzēt jums sapņot, pārvarēt sliktos sapņus un izvairīties no bezmiega. Šim nolūkam var izmantot, piemēram, svaigus ziedus un aromātiskās eļļas. Turklāt, tuvojoties gulētiešanas laikam, varat aizdedzināt vīraks un/vai aromātiskas sveces. Tomēr jums vajadzētu būt pilnīgi pārliecinātam, ka pirms gulētiešanas tos nodzēsiet, lai izvairītos no nejaušas ugunsgrēka rašanās miegā.
4. solis. Ejiet ērti
Lai labi gulētu un redzētu labus sapņus, jums jāatrodas ērtā vietā un stāvoklī.
- Izvēlieties matraci, gultas veļu un spilvenus, kas jums personīgi šķiet visērtākie.
- Ja iespējams, gulējiet uz sāniem, nevis uz muguras vai vēdera.
- Kontrolējiet telpas temperatūru, lai tā būtu vēsa (aptuveni 60 grādi pēc Fārenheita). Ja jums nav iespējas iestatīt istabas temperatūru, varat atvērt logu vai izmantot ventilatoru, lai to atdzesētu, vai pievienot citu segu, lai gulta kļūtu siltāka.
2. daļa no 4: Ēst pareizi
1. Izvairieties gulēt izsalcis
Vislabāk neēst lielu maltīti tieši pirms gulētiešanas. Tomēr, ja neesat ēdis pietiekami, jūs varat pamosties izsalcis, radot piemērotu miegu. Ja nepieciešams, pirms gulētiešanas ieturiet nelielu uzkodu, piemēram, banānu un glāzi piena.
Ja iespējams, mēģiniet izvairīties no ēšanas 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Jūs saņemsiet labāku nakts miegu, ja jūsu ķermenis nedarbojas, lai sagremotu pārtiku
2. Mēģiniet ēst pārtikas produktus ar triptofānu
Daudzi pētījumi liecina, ka triptofāns (aminoskābe) palielina miegainību un samazina laiku, kas nepieciešams, lai cilvēks aizmigtu. Cilvēka ķermenis izmanto triptofānu, lai palīdzētu ražot serotonīnu, kas tiek uzskatīts par svarīgu veselīgam miegam. Tādējādi, ēdot pārtiku, kas bagāta ar triptofānu, var rasties labāki un skaidrāki sapņi. Šādi pārtikas produkti ietver:
- Turcija
- Cālis
- Zivis
- Ķirbju sēklas
- Piens
- Zemesrieksti
- Sojas
- Tofū
3. solis. Palieliniet B6 vitamīna uzņemšanu
Šis vitamīns ir svarīgs daudzām ķermeņa funkcijām. Turklāt sākotnējie pētījumi liecina, ka tas ir saistīts ar cilvēka sapņu spilgtumu. Jūs varat lietot B6 vitamīna piedevu, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz, vai ēst vairāk pārtikas produktu, kas satur daudz šī vitamīna, tostarp:
- Banāns
- Avokado
- Pupiņas
- Liellopu gaļa
- Cūkgaļa
- Rieksti
- Mājputni
- Kukurūza
- Pilngraudi
- Stiprināti graudaugi un maize
4. Izvairieties no stimulatoriem un nomācošiem līdzekļiem
Ja jūs mēģināt sapņot, izvairieties no kafijas, gāzētiem kofeīna dzērieniem, nikotīna un citiem stimulatoriem. Šo stimulantu ietekme var apgrūtināt labu miegu. Tāpat jums vajadzētu izvairīties no depresantiem, piemēram, alkohola. Lai gan sākotnēji tie var izraisīt miegainību, tie var traucēt miegu un novērst labus sapņus.
3. daļa no 4: Stresa mazināšana
Solis 1. Izvairieties no vingrošanas tuvu tam laikam, kad vēlaties gulēt
Regulāra vingrošana ir laba jūsu vispārējai veselībai, var samazināt stresa līmeni un var palīdzēt jums gulēt naktī. Tomēr vingrošanai ir stimulējoša iedarbība, tāpēc nevajadzētu nodarboties ar smagām aktivitātēm pirms gulētiešanas. Pretējā gadījumā jums var rasties grūtības aizmigt vai aizmigt, kas var sabojāt jūsu izredzes sapņot.
Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, vingrojiet trīs stundas vai ilgāk pirms gulētiešanas
2. solis. Nestrādājiet gultā vai tieši pirms gulētiešanas
Ja jūs mēģināt darīt darbu, kad jums vajadzētu mēģināt iet gulēt, jūsu smadzenes būs pārāk aizņemtas. Tas var traucēt jūsu miegu un apgrūtināt labu sapņu redzēšanu. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, glabājiet atsevišķas vietas gulēšanai un darbam.
Solis 3. Iznīcināt
Ja jūsu garastāvoklis ir izslēgts, mēģinot iet gulēt, tad jūsu sapņi, visticamāk, cietīs. Kopumā stress var traucēt miegu un sapņošanu. Nestrīdieties pirms gulētiešanas, ejiet gulēt dusmīgs vai strādājiet pie stresa lietām, piemēram, nodokļiem vai lieliem darba/skolas projektiem tieši pirms gulētiešanas. Ja jums ir jātiek galā ar kaut ko saspringtu, mēģiniet to izdarīt labi pirms gulētiešanas, lai jums būtu laiks atpūsties un sagatavot prātu labiem sapņiem. Turklāt, lai mazinātu stresu, pirms gulētiešanas varat izmēģināt kādu no šīm metodēm:
- Joga
- Meditācija
- Elpošanas vingrinājumi
4. solis. Skatieties mierīgus videoklipus pirms gulētiešanas
Nekas biedējošs.
4. daļa no 4: Sapņu vizualizācija
Solis 1. Izmantojiet sapņu žurnālu
Sāciet pierakstīt savus sapņus 5 minūšu laikā pēc pamošanās. Eksperti uzskata, ka tas ir laiks, kāds cilvēkam parasti ir pirms sapņu aizmirstības.
Sapņu žurnāla sākšana var arī uzlabot jūsu sapņu atmiņu, padarot sapņus apmierinošākus. Ja jums rodas ieradums pierakstīt savus sapņus, jūs, visticamāk, tos atcerēsities
2. solis. Mēģiniet kontrolēt savus sapņus
Daži pētījumi liecina, ka jūs varat ietekmēt savus sapņus. Tas nozīmē, ka, ja vēlaties par kaut ko sapņot, iespējams, varēsit to īstenot, tikai aizdomājoties par to, kad aizmigsit. Pamostoties, nekavējoties padomājiet, vai esat sapņojis par to, ko gribējāt.
- Ja jūs vienkārši mēģināt sapņot kopumā, sāciet domāt par dažādām vietām, aktivitātēm utt., Kas liek jums justies labi. Paturiet to prātā aizmigšanas laikā.
- Ja jūs mēģināt sapņot par konkrētu personu vai vietu, sāciet vizualizēt personu vai vietu, kad aizmigāt.
- Ja jūs sapņos mēģināt atrisināt kādu problēmu vai mīklu, atrodiet veidu, kā to vizualizēt. Piemēram, ja jums ir nepieciešams kaut ko uzrakstīt, mēģiniet iztēloties tukšu papīra lapu un pildspalvu, un pats sākat rakstīt aizmigšanas laikā. Miega laikā jūs varētu sapņot par to, kā uzrakstīt vajadzīgo. Pamostoties, nekavējoties pierakstiet domas, kas jums bija sapņos.
Solis 3. Pārdomājiet sliktos sapņus
Ja esat redzējis daudz murgu vai sliktu sapņu, pamošanās laikā varat mēģināt atkārtot jaunus sapņus. Citiem vārdiem sakot, jums vajadzētu iedomāties jaunas beigas, kur jūsu sliktais sapnis kļūst par labu sapni. Šī ir tehnika, kas pazīstama kā attēlu mēģinājumu terapija (IRT). Laika gaitā tas var palīdzēt mazināt trauksmi, ko var radīt domas par sliktiem sapņiem, un padarīt jūs gatavāku labiem sapņiem.
- Piemēram, ja jums ir atkārtots sapnis, kurā jūs nokrītat lielā attālumā, iedomājieties, ka jums ir spārni un jūs varat lidot. Tādā veidā kritiens nebūs problēma.
- Tāpat, ja sapņojat par to, ka zombiju ganāmpulks vajā pa strupceļu, iedomājieties, ka alejas galā ir durvis, lai jūs varētu aizbēgt.
