Emocionālā jutība ir veselīga, bet noteiktā brīdī jutīgums var būt kaitīgs. Pārvaldiet savas stiprās jūtas, lai tās būtu jūsu sabiedrotās, nevis ienaidnieces. Pārmērīga jutība var novest pie tā, ka jūs domājat, ka esat iedomājies vai neesat tīšs. Konstruktīvas ikdienas mijiedarbības nepareiza interpretācija var ierobežot jūsu spēju dzīvot laimīgu un veselīgu dzīvi. Līdzsvarojiet savu jutīgumu ar veselo saprātu, pārliecību un izturību, lai pārāk nereaģētu uz dzīves ikdienas notikumiem.
Soļi
1. daļa no 3: Izpētiet savas jūtas
1. solis. Atzīstiet, ka augsta jutība jums ir iedzimta
Neirozinātnieki ir atklājuši, ka daļa no mūsu emocionālās jutības spējām ir saistīta ar mūsu gēniem. Apmēram 20% pasaules iedzīvotāju var būt “ļoti jutīgi”, kas nozīmē, ka viņiem ir lielāka izpratne par smalkiem stimuliem, kas tiek zaudēti lielākajai daļai cilvēku, un viņiem ir intensīvāka šo stimulu pieredze. Šī paaugstinātā jutība ir saistīta ar gēnu, kas ietekmē hormonu, ko sauc par norepinefrīnu - “stresa” hormonu, kas darbojas arī kā neirotransmiters jūsu smadzenēs, lai izraisītu uzmanību un atbildes reakcijas.
- Dažas emocionālas pārmērīgas jutības ir saistītas arī ar oksitocīnu, hormonu, kas ir atbildīgs par cilvēku mīlestības un saiknes izjūtu. Oksitocīns var izraisīt arī emocionālu jutīgumu. Ja jums ir dabiski augstāks oksitocīna līmenis, jūsu “iedzimtās sociālās domāšanas prasmes” var tikt paaugstinātas, padarot jūs jutīgāku pret pat nelielu norāžu uztveršanu (un, iespējams, nepareizu interpretāciju).
- Dažādas sabiedrības uz ļoti jutīgiem cilvēkiem reaģē atšķirīgi. Daudzās Rietumu kultūrās ļoti jutīgi cilvēki bieži tiek nepareizi uztverti kā vāji vai tiem trūkst iekšējās drosmes, un viņi diezgan bieži tiek terorizēti. Bet tas nav taisnība visā pasaulē. Daudzviet ļoti jutīgi cilvēki tiek uzskatīti par apdāvinātiem, jo šāda jutība ļauj lieliski uztvert un līdz ar to saprast citus. To, kas ir tikai rakstura iezīme, var uztvert pavisam savādāk atkarībā no kultūras, kurā atrodaties, un tādām lietām kā dzimums, ģimenes vide un skolas veids, kurā mācāties.
- Lai gan ir iespējams (un svarīgi!) Iemācīties efektīvāk regulēt savas emocijas, ja esat dabiski jutīgs cilvēks, jums jāiemācās to pieņemt par sevi. Ar praksi jūs varat kļūt mazāk reaģējošs, taču jūs nekad nebūsit pilnīgi atšķirīgs cilvēks-un jums nevajadzētu to mēģināt. Vienkārši kļūsti par savu labāko versiju.
2. solis. Veikt pašnovērtējumu
Ja neesat pārliecināts, vai esat pārāk jutīgs, varat veikt dažus soļus, lai novērtētu sevi. Viens veids ir aizpildīt anketu, piemēram, anketu no Emocionāli jutīgās personas, kas pieejama vietnē PsychCentral. Šie jautājumi var palīdzēt pārdomāt savas emocijas un pieredzi.
- Atbildot uz šiem jautājumiem, mēģiniet netiesāt sevi. Atbildiet viņiem godīgi. Kad esat iemācījies jutīguma pakāpi, varat koncentrēties uz savu emociju pārvaldīšanu noderīgākā veidā.
- Atcerieties, ka tas nav jautājums par to, kas, jūsuprāt, vajadzētu būt. Atbildiet patiesi, neatkarīgi no tā, vai esat jūtīgs cilvēks vai cilvēks, kurš uzskata, ka ir jutīgāks, nekā viņš patiesībā ir.
Solis 3. Izpētiet savas emocijas žurnālā
“Emociju žurnāla” uzturēšana var palīdzēt izsekot un izpētīt savas emocijas un atbildes. Tas palīdzēs jums atpazīt, kas var izraisīt pārmērīgu emocionālu reakciju. Tas arī palīdzēs jums uzzināt, kad jūsu atbildes ir atbilstošas.
- Mēģiniet pierakstīt visu, ko šobrīd jūtat, un strādājiet atpakaļ, lai padomātu par to, kas to varēja izraisīt. Piemēram, vai jūs jūtaties nemierīgi? Kas notika dienas laikā, kas to varēja izraisīt? Jūs varat saprast, ka pat mazi notikumi jūsos var izraisīt lielas emocionālas reakcijas.
-
Varat arī uzdot sev dažus jautājumus par katru ierakstu, piemēram:
- Kā es jūtos šajā brīdī?
- Kas, manuprāt, notika, lai izraisītu šo reakciju?
- Kas man vajadzīgs, kad jūtos šādi?
- Vai es kādreiz esmu tā juties?
- Varat arī izmēģināt ierakstu ar laiku. Uzrakstiet teikumu, piemēram, “Man ir skumji” vai “Es jūtos dusmīgs”. Uzstādiet taimeri uz divām minūtēm un uzrakstiet par visu savā dzīvē, kas ir saistīts ar šo sajūtu. Nepārtrauciet rediģēt vai tiesāt savas jūtas. Vienkārši nosauciet tos pagaidām.
- Kad esat to izdarījis, paskatieties, ko esat uzrakstījis. Vai varat noteikt modeļus? Emocijas aiz atbildēm? Piemēram, trauksmi bieži izraisa bailes, skumjas - zaudējums, dusmas - uzbrukuma sajūta utt.
- Varat arī mēģināt izpētīt kādu konkrētu notikumu. Piemēram, iespējams, kāds autobuss jums uzmeta skatienu, kuru jūs interpretējāt kā sava izskata kritizēšanu. Tas varētu kaitēt jūsu jūtām, un jūs varētu pat justies skumji vai dusmīgi. Mēģiniet atgādināt sev divas lietas: 1) ka jūs patiesībā nezināt, kas notiek citu galvās, un 2) ka citu spriedumi par jums nav svarīgi. Šis “netīrais izskats” varētu būt reakcija uz kaut ko citu. Un pat ja tas būtu spriedums, šī persona jūs nepazīst un nezina daudzas lietas, kas padara jūs satriecošu.
- Atcerieties savos ierakstos izrādīt līdzjūtību. Netiesājiet sevi pēc savām jūtām. Atcerieties, ka sākotnēji jūs, iespējams, nevarēsit kontrolēt, kā jūtaties, bet varat kontrolēt, kā reaģējat uz šīm sajūtām.
4. solis. Izvairieties no marķēšanas
Diemžēl ļoti jutīgus cilvēkus bieži apvaino un sauc par vārdiem, piemēram, “raudāt-mazulis” un “vaimanātājs”. Vēl ļaunāk, šie apvainojumi dažkārt kļūst par aprakstošām "etiķetēm", ko izmanto citi cilvēki. Laika gaitā ir viegli pielīmēt šo etiķeti sev un neredzēt sevi kā jutīgu cilvēku, kas, jā, laiku pa laikam raud, bet 99,5% gadījumu to nedara. Ja jūs to darāt, jūs varat pilnībā koncentrēties uz vienu sevis aspektu (kas var būt problemātiski), ciktāl jūs to pilnībā definējat.
- Izaiciniet negatīvās “etiķetes”, pārkārtojot kadrus. Tas nozīmē paņemt "etiķeti", noņemt to un paskatīties uz situāciju plašākā kontekstā.
- Piemēram: pusaudzis raud vilšanās dēļ, un tuvumā esoša paziņa murmina "raudulīti" un klīst. Tā vietā, lai apvainojumu uztvertu pie sirds, viņa domā: "Es zinu, ka neesmu raudošs mazulis. Jā, es dažreiz emocionāli reaģēju uz situācijām. Dažreiz tas nozīmē, ka es raudu, kad mazāk jutīgi cilvēki neraudātu. Es strādāju, lai atbildētu sociāli piemērotāks veids. Jebkurā gadījumā apvainot cilvēku, kurš jau raud, ir saraustīta rīcība. Es esmu pietiekami gādīgs, lai to nevienam nedarītu.”
5. solis. Nosakiet jutīguma izraisītājus
Jūs, iespējams, lieliski zināt, kas izraisīja jūsu pārāk jutīgo reakciju, vai arī ne. Jūsu smadzenes, iespējams, ir izveidojušas “automātiskas reaktivitātes” modeli pret noteiktiem stimuliem, piemēram, stresa pieredzi. Laika gaitā šis modelis kļūst par ieradumu, līdz jūs uzreiz noteiktā veidā reaģējat uz notikumu, pat nedomājot par to. Par laimi, jūs varat iemācīties pārkvalificēt smadzenes un veidot jaunus modeļus.
- Nākamreiz, kad piedzīvosit emocijas, piemēram, paniku, trauksmi vai dusmas, pārtrauciet to, ko darāt, un novirziet uzmanību uz maņu pieredzi. Ko dara jūsu piecas maņas? Nevērtējiet savu pieredzi, bet ņemiet to vērā.
- Šī ir “pašnovērošanas” prakse, un tā var palīdzēt atšķirt vairākas “informācijas plūsmas”, kas veido pieredzi. Bieži vien mēs jūtamies emociju pārņemti vai nomākti, un mēs nevaram atšķirt emociju un juteklisko pārdzīvojumu sajaukumu, kas uzliesmo vienlaikus. Palēninot, koncentrējoties uz savām individuālajām sajūtām un atdalot šos informācijas ceļus, jūs varēsit pārstrukturēt smadzeņu “automātiskos” ieradumus.
- Piemēram, jūsu smadzenes var reaģēt uz stresu, sūtot sirdsdarbības ātrumu, kas var izraisīt nervozitāti un nervozitāti. Zinot, ka šī ir jūsu ķermeņa noklusējuma atbilde, jūs varēsit dažādi interpretēt savas reakcijas.
- Žurnālu ierakstīšana var jums arī palīdzēt. Katru reizi, kad jūtat, ka reaģējat emocionāli, pierakstiet brīdi, kad jutāties kļuvis emocionāls, ko jūtat, ko pieredzēja jūsu ķermeņa sajūtas, ko jūs domājāt, un sīkāku informāciju par apstākļiem. Apbruņojoties ar šīm zināšanām, jūs varat palīdzēt apmācīt sevi reaģēt atšķirīgi.
- Dažreiz maņu pieredze, piemēram, atrašanās noteiktā vietā vai pat pazīstama aromāta smarža, var izraisīt emocionālu reakciju. Tas ne vienmēr ir “pārmērīga jutība”. Piemēram, ābolu pīrāga smarža var izraisīt emocionālu skumju reakciju, jo jūs un jūsu vecmāmiņa gatavojāt kopā ābolu pīrāgus. Šīs atbildes atzīšana ir veselīga. Apzināti pakavējieties pie tā un uzziniet, kāpēc tam ir šāda ietekme: “Es piedzīvoju skumjas, jo man bija ļoti jautri gatavot pīrāgus kopā ar savu vecmāmiņu. Man viņas pietrūkst." Pēc tam, kad esat pagodinājis šo sajūtu, varat pāriet uz kaut ko pozitīvu: "Es šodien pagatavošu ābolu pīrāgu, lai viņu atcerētos."
6. solis. Pārbaudiet, vai jūs varētu būt līdzatkarīgs
Līdzatkarīgas attiecības rodas, ja jūtat, ka jūsu pašvērtība un identitāte ir atkarīga no kāda cita rīcības un atbildes. Jums var šķist, ka jūsu dzīves mērķis ir upurēt sava partnera labā. Jūs varat justies sagrauts, ja jūsu partneris neapmierina to, ko jūs darāt vai jūtat. Līdzatkarība ir ļoti izplatīta romantiskās attiecībās, bet tā var notikt jebkura veida attiecībās. Šīs ir līdzatkarīgu attiecību pazīmes:
- Jums šķiet, ka jūsu apmierinātība ar savu dzīvi ir saistīta ar konkrētu personu
- Jūs atpazīstat neveselīgu uzvedību savā partnerī, bet, neskatoties uz to, palieciet kopā ar viņu
- Jūs ļoti cenšaties atbalstīt savu partneri, pat ja tas nozīmē upurēt savas vajadzības un veselību
- Jūs pastāvīgi jūtat satraukumu par savu attiecību stāvokli
- Jums nav laba personīgo robežu izjūta
- Jūs jūtaties briesmīgi, sakot “nē” nevienam vai jebko
- Jūs reaģējat uz ikviena domām un jūtām, vai nu piekrītot tām, vai uzreiz kļūstat aizstāvīgs
- Līdzatkarību var ārstēt. Profesionāla garīgās veselības konsultēšana ir labākā ideja, lai gan ir pieejamas arī atbalsta grupu programmas, piemēram, anonīmi līdzatkarīgie.
7. solis. Ņemiet to lēnām
Emociju, īpaši jutīgo zonu, izpēte ir smags darbs. Nespiediet sevi pārāk smagi vienlaikus. Psiholoģija ir parādījusi, ka izaugsmei ir nepieciešams iziet ārpus savas komforta zonas, taču, mēģinot darīt pārāk daudz pārāk ātri, patiesībā var rasties neveiksmes.
- Mēģiniet vienoties par tikšanos ar sevi, lai pārbaudītu savu jutīgumu. Sakiet, ka jūs to izpētīsit 30 minūtes dienā. Pēc tam, kad esat paveicis dienas emocionālo darbu, ļaujiet sev darīt kaut ko relaksējošu vai patīkamu, lai atsvaidzinātu sevi.
- Ņemiet vērā, kad jūs varētu izvairīties no domāšanas par savu jutīgumu, jo tas jūtas neērti vai pārāk grūti. Vilcināšanos bieži izraisa bailes: mēs baidāmies, ka pieredze būs nepatīkama, un tāpēc atliekam to darīt. Atgādiniet sev, ka esat pietiekami stiprs, lai to izdarītu, un tad risiniet to.
- Ja jums ir patiešām grūts laiks, lai izstrādātu savas emocijas, mēģiniet izvirzīt sev ļoti sasniedzamu mērķi. Sāciet ar 30 sekundēm, ja vēlaties. Viss, kas jums jādara, ir jāsaskaras ar savu jutīgumu 30 sekundes. Jūs to varat izdarīt. Kad esat to paveicis, iestatiet sev vēl 30 sekundes. Jūs atklāsit, ka jūsu mazie sasniegumi palīdzēs jums izveidot tvaiku.
8. solis. Ļaujiet sev sajust savas emocijas
Atkāpšanās no emocionālās pārmērīgās jutības nenozīmē, ka jums vajadzētu pārtraukt izjust savas emocijas. Patiesībā, mēģinot apspiest vai noliegt savas emocijas, var tikt nodarīts kaitējums. Tā vietā jūsu mērķim vajadzētu būt atzīt tādas “nepatīkamas” emocijas kā dusmas, aizvainojums, bailes un bēdas - emocijas, kas ir tikpat nepieciešamas emocionālajai veselībai kā “pozitīvās”, piemēram, prieks un prieks, neļaujot tām pārņemt. Ir svarīgi spēt iezīmēt šīs emocijas, lai jūs varētu izdomāt, kā ar tām virzīties uz priekšu.
Mēģiniet dot sev “drošu vietu”, lai izteiktu visu, ko jūtat. Piemēram, ja jūs saskaraties ar skumjām par zaudējumiem, dodiet sev laiku katru dienu, lai atbrīvotos no visām jūtām. Iestatiet taimeri un pēc tam ierakstiet žurnālu par savām emocijām, raudiet, runājiet ar sevi par savām jūtām - neatkarīgi no tā, kas jums liekas jādara. Kad taimeris ir beidzies, ļaujiet sev atgriezties atlikušajā dienas daļā. Jūs jutīsities labāk, zinot, ka esat ievērojis savas jūtas. Jūs arī pasargāsities no visas dienas pavadīšanas vienā sajūtā, kas var būt kaitīga. Apzinoties, ka jums būs „drošas telpas” laiks, lai izteiktu visu, ko jūtat, jums būs vieglāk veikt ikdienas pienākumus
2. daļa no 3: Jūsu domu pārbaude
1. solis. Uzziniet, kā atpazīt kognitīvos traucējumus, kas var padarīt jūs pārāk jutīgu
Kognitīvie izkropļojumi ir nederīgi ieradumi domāt un reaģēt, ko jūsu smadzenes ir iemācījušās laika gaitā. Jūs varat iemācīties identificēt un apstrīdēt šos izkropļojumus, kad tie parādās.
- Kognitīvie traucējumi parasti nenotiek atsevišķi. Izpētot savus domāšanas modeļus, jūs varat pamanīt, ka, reaģējot uz vienu sajūtu vai notikumu, piedzīvojat vairākus no tiem. Ja veltīsiet laiku savu atbilžu pilnīgai izskatīšanai, varēsit uzzināt, kas ir noderīgi un kas nē.
- Pastāv daudzi kognitīvo izkropļojumu veidi, taču daži bieži vainīgi emocionālās pārmērīgās jutības dēļ ir personalizēšana, marķēšana, “vajadzētu” paziņojumi, emocionāla spriešana un secinājumi.
2. solis. Atzīstiet personalizāciju un apstrīdiet to
Personalizācija ir ļoti izplatīts izkropļojums, kas var izraisīt emocionālu pārmērīgu jutīgumu. Kad personalizējat sevi, jūs kļūstat par iemeslu lietām, kurām, iespējams, nav nekāda sakara ar jums vai kuras nevarat kontrolēt. Jūs varat arī uztvert lietas “personīgi”, ja tās nav vērstas pret jums.
- Piemēram, ja jūsu bērns no skolotājas saņem negatīvus komentārus par viņas uzvedību, jūs varat personalizēt šo kritiku, kas vērsta uz jums kā uz cilvēku: “Danas skolotāja uzskata, ka esmu slikts tēvs! Kā viņa uzdrošinās apvainot manus vecākus?” Šī interpretācija var izraisīt pārāk jutīgu reakciju, jo jūs kritiku interpretējat kā vainīgu.
- Tā vietā mēģiniet loģiski aplūkot situāciju (tas prasīs praksi, tāpēc esiet pacietīgs pret sevi). Izpētiet, kas tieši notiek un ko jūs zināt par situāciju. Ja, piemēram, Danas skolotāja nosūtīja mājās komentārus, ka viņai stundās jāpievērš lielāka uzmanība, tas nepārmet jums, ka esat “slikts” vecāks. Tas sniedz jums informāciju, ko varat izmantot, lai palīdzētu bērnam sekmīgāk mācīties. Tā ir izaugsmes iespēja, nevis kauns.
3. solis. Atzīstiet un apstrīdiet marķēšanu
Marķēšana ir “visu vai neko” domāšanas veids. Tas bieži notiek kopā ar personalizāciju. Iezīmējot sevi, jūs vispārināt sevi, pamatojoties uz vienu darbību vai notikumu, nevis atzīt, ka tas, ko jūs darāt, nav tas pats, kas jūs esat.
- Piemēram, ja saņemat negatīvus komentārus par eseju, jūs varat atzīmēt sevi kā “neveiksminieku” vai “zaudētāju”. Nosaucot sevi par “neveiksminieku”, nozīmē, ka jums liekas, ka jūs nekad nekļūsit labāks, tāpēc jums pat nav jācenšas mēģināt. Tas var izraisīt vainas sajūtu un kaunu. Jums arī ir ļoti grūti pieņemt konstruktīvu kritiku, jo jūs uzskatāt jebkuru kritiku par “neveiksmes” pazīmi.
- Tā vietā atzīstiet kļūdas un izaicinājumus tādas, kādas tās ir: īpašas situācijas, no kurām varat mācīties attīstīties nākotnei. Tā vietā, lai saņemtu sliktu vērtējumu par eseju, atzīmējiet sevi kā “neveiksminieku”, atzīstiet savas kļūdas un padomājiet, ko jūs varat mācīties no pieredzes: “Labi, man ar šo eseju neveicās ļoti labi. Tas ir neapmierinoši, bet tas nav pasaules gals. Es runāšu ar savu skolotāju par to, ko es varētu uzlabot nākamajā reizē.”
4. solis. Atzīt un apstrīdēt paziņojumus
“Vai paziņojumiem vajadzētu nodarīt kaitējumu, jo tie jūs (un citus) ievēro standartos, kas bieži vien ir nepamatoti. Viņi bieži paļaujas uz ārējām idejām, nevis uz lietām, kas jums patiešām ir nozīmīgas. Pārkāpjot “vajadzētu”, jūs varat par to sodīt, vēl vairāk samazinot motivāciju pārmaiņām. Šīs idejas var izraisīt vainas sajūtu, vilšanos un dusmas.
- Piemēram, jūs varētu sev pateikt: “Man tiešām vajadzētu ievērot diētu. Man nevajadzētu būt tik slinkam.” Jūs būtībā mēģināt sevi “vainot” rīkoties, bet vaina nav ļoti labs motivētājs.
- Jūs varat apstrīdēt paziņojumus “vajadzētu”, pārbaudot, kas patiesībā notiek aiz “vajadzētu”. Piemēram, vai jūs domājat, ka jums “vajadzētu” ieturēt diētu, jo citi jums to ir teikuši? Tāpēc, ka jūs jūtat spiedienu no sociālajiem standartiem izskatīties noteiktā veidā? Šie nav veselīgi vai noderīgi iemesli kaut ko darīt.
- Tomēr, ja jums liekas, ka jums “vajadzētu” ieturēt diētu, jo esat runājis ar savu ārstu un vienojies, ka tas nāk par labu jūsu veselībai, jūs varat pārveidot savu “vajadzētu” par kaut ko konstruktīvāku: “Es vēlos parūpēties. par savu veselību, tāpēc es cienīšos, piemēram, ēst vairāk svaigu pārtiku, lai godinātu sevi.” Tādā veidā jūs neesat pārāk kritisks pret sevi, drīzāk izmantojat pozitīvu motivāciju-un tas ir daudz efektīvāk ilgtermiņā.
- Vai paziņojumi var izraisīt arī emocionālu pārmērīgu jutīgumu, kad tos vērsīsit pret citiem. Piemēram, jūs varat sarūgtināties, ja sarunājaties ar kādu, kurš nereaģē tā, kā vēlaties. Ja jūs sev sakāt: “Viņai vajadzētu būt sajūsmā par to, ko es viņai saku”, jūs būsiet vīlušies un, visticamāk, ievainojami, ja persona nejutīs to, ko jūs sev teicāt. Atcerieties, ka jūs nevarat kontrolēt citu jūtas vai reakcijas. Centieties izvairīties no situācijām, kad citi gaida noteiktas darbības vai reakcijas.
5. solis. Atpazīt un apstrīdēt emocionālo spriešanu
Izmantojot emocionālu spriešanu, jūs pieņemat, ka jūsu jūtas ir fakti. Šāda veida izkropļojumi ir ļoti izplatīti, taču, nedaudz strādājot, jūs varat iemācīties to identificēt un pretoties.
- Piemēram, jūs varētu justies ievainots, jo jūsu priekšnieks norādīja uz dažām kļūdām lielā projektā, kuru tikko pabeidzāt. Ja jūs izmantojāt emocionālu spriešanu, jūs varētu pieņemt, ka jūsu priekšnieks rīkojas negodīgi, jo jums ir negatīvas jūtas. Jūs varētu pieņemt, ka tāpēc, ka jūtaties kā “zaudētājs”, jūs patiesībā esat nevērtīgs darbinieks. Šiem pieņēmumiem nav loģisku pierādījumu.
- Lai apstrīdētu emocionālo spriešanu, mēģiniet pierakstīt dažas situācijas, kurās rodas negatīvas emocionālas reakcijas. Pēc tam pierakstiet domas, kas ienāca prātā. Pierakstiet sajūtas, kuras piedzīvojāt pēc šo domu rašanās. Visbeidzot, pārbaudiet faktiskās situācijas sekas. Vai tie atbilst tam, ko jūsu emocijas jums teica par “realitāti”? Jūs bieži atklāsit, ka jūsu jūtas galu galā nebija labs pierādījums.
6. solis. Atzīstiet un izaiciniet izdarīt secinājumus
Pārlēkt uz secinājumiem ir diezgan līdzīgi emocionālajam spriešanai. Izdarot secinājumus, jūs nonākat pie negatīvas situācijas interpretācijas bez jebkādiem faktiem, kas pamato jūsu interpretāciju. Ārkārtējos gadījumos var gadīties katastrofa, kad ļaujat domām izkrist no kontroles, līdz sasniegsiet vissliktāko iespējamo scenāriju.
- “Prāta lasīšana” ir veids, kā izdarīt secinājumus, kas var veicināt emocionālu pārmērīgu jutīgumu. Lasot domas, jūs pieņemat, ka cilvēki negatīvi reaģē uz kaut ko par jums, pat ja jums par to nav pierādījumu.
- Piemēram, ja jūsu partneris nesūta jums īsziņu, atbildot uz jūsu jautājumu par to, ko viņa vēlētos vakariņās, jūs varat pieņemt, ka viņa jūs ignorē. Jums nav pierādījumu, ka tas tā ir, taču šī sasteigtā interpretācija var izraisīt ievainojumus vai pat dusmas.
- Zīlēšana ir vēl viens veids, kā izdarīt secinājumus. Tas notiek, ja jūs prognozējat, ka viss izrādīsies slikti, neatkarīgi no jūsu rīcībā esošajiem pierādījumiem. Piemēram, jūs, iespējams, pat neierosināt jaunu projektu darbā, jo pieņemat, ka jūsu priekšnieks to nošaus.
- Ārkārtējs veids, kā izdarīt secinājumus, notiek, kad jūs “katastrofāli”. Piemēram, ja nesaņemat atbildes tekstu no sava partnera, varat pieņemt, ka viņa ir dusmīga uz jums. Tad jūs varētu pāriet uz domu, ka viņa izvairās runāt ar jums, jo viņai ir kaut kas slēpjams, piemēram, tas, ka viņa patiesībā jūs vairs nemīl. Tad jūs varētu pāriet uz domu, ka jūsu attiecības izjūk un ka jūs galu galā dzīvosiet viens mammas pagrabā. Šis ir ārkārtējs piemērs, taču tas parāda loģiskus lēcienus, kas var notikt, ja ļaujat izdarīt secinājumus.
- Izaiciniet prāta lasīšanu, atklāti un godīgi runājot ar cilvēkiem. Netuvojieties viņiem no apsūdzību vai pārmetumu vietas, bet jautājiet, kas patiesībā notiek. Piemēram, jūs varat nosūtīt īsziņu savam partnerim: “Hei, vai notiek kaut kas tāds, par ko vēlaties runāt?” Ja jūsu partneris saka nē, ņemiet viņu pie vārda.
- Izaiciniet zīlēšanu un katastrofu, pārbaudot katra domāšanas procesa loģiskos pierādījumus. Vai jums ir pagātnes pierādījumi jūsu pieņēmumam? Vai jūs pašreizējā situācijā novērojat kaut ko tādu, kas ir reāls pierādījums jūsu domām? Bieži vien, ja veltāt laiku, lai pakāpeniski izskatītu savu atbildi, jūs pamanīsit, ka veicat loģisku lēcienu, kas vienkārši netiek atbalstīts. Ar praksi jūs labāk apturēsit šos lēcienus.
3. daļa no 3: Rīcība
Solis 1. Meditējiet un praktizējiet apdomību
Meditācija, īpaši uzmanības meditācija, var palīdzēt jums pārvaldīt savas reakcijas uz emocijām. Tas pat var palīdzēt uzlabot jūsu smadzeņu reaģētspēju pret stresa faktoriem. Uzmanība ir vērsta uz emociju atzīšanu un pieņemšanu tajā brīdī, tās nenosodot. Tas ir ļoti noderīgi, lai pārvarētu emocionālo pārmērīgo jutīgumu. Jūs varat apmeklēt nodarbību, izmantot vadītu tiešsaistes meditāciju vai iemācīties patstāvīgi veikt mindfulness meditāciju.
- Atrodiet klusu vietu, kur jūs netraucēsit vai nenovērsīsit uzmanību. Sēdiet taisni vai nu uz grīdas, vai krēslā ar taisnu atzveltni. Slīpēšana apgrūtina pareizu elpošanu.
- Sāciet, koncentrējoties uz vienu elpošanas elementu, piemēram, sajūtu, ka krūtis paceļas un krīt, vai skaņu, ko rada elpošana. Dažas minūtes koncentrējieties uz šo elementu, dziļi un vienmērīgi elpojot.
- Paplašiniet fokusu, iekļaujot vairāk sajūtu. Piemēram, sāciet koncentrēties uz to, ko dzirdat, ožat un pieskaraties. Tas var palīdzēt jums aizvērt acis, jo mums ir tendence viegli izklaidēties.
- Pieņemiet savas pārdomas un sajūtas, bet nevērtējiet neko par “labu” vai “sliktu”. Tas var palīdzēt apzināti tos atpazīt, kad tie rodas, it īpaši sākumā: “Es piedzīvoju, ka mani pirksti ir auksti. Man ir doma, ka esmu apjucis.”
- Ja jūtat, ka kļūstat apjucis, koncentrējiet uzmanību uz elpošanu. Pavadiet apmēram 15 minūtes meditācijā katru dienu.
- UCLA Mindful Awareness Research Center un BuddhaNet varat atrast tiešsaistes vadītas mindfulness meditācijas.
2. solis. Uzziniet pārliecinošu komunikāciju
Dažreiz cilvēki kļūst pārāk jutīgi, jo nav skaidri paziņojuši citiem par savām vajadzībām vai jūtām. Kad esat pārāk pasīvs savā komunikācijā, jums ir grūtības pateikt “nē”, un jūs skaidri un godīgi nepaziņojat savas domas un jūtas. Pārliecinošas komunikācijas iemācīšanās palīdzēs jums paziņot citiem savas vajadzības un jūtas, kas var palīdzēt jums justies uzklausītam un novērtētam.
- Izmantojiet “es” paziņojumus, lai paziņotu savas jūtas, piem. "Es jutos sāpināta, kad kavējāties uz mūsu randiņu" vai "Es labprātāk dotos uz tikšanos agri, jo jūtos noraizējies, ja domāju, ka varētu kavēties." Tas ļauj izvairīties no tā, ka jūs vainojat otru personu, un koncentrējas uz savām emocijām.
- Sarunas laikā uzdodiet papildu jautājumus. Īpaši, ja saruna ir emocionāli noslogota, jautājumu uzdošana, lai precizētu savu izpratni, palīdzēs izvairīties no pārmērīgas reakcijas. Piemēram, pēc tam, kad otra persona ir beigusi runāt, sakiet: “Tas, ko es dzirdēju, jūs sakāt, ir _. Vai tas ir pareizi?" Pēc tam dodiet otrai personai iespēju paskaidrot.
- Izvairieties no "kategoriskām prasībām". Šie vārdi, piemēram, “vajadzētu” vai “vajadzētu”, rada morālu spriedumu par citu uzvedību un var justies kā vainīgi vai prasīgi. Mēģiniet aizstāt “man labāk patīk” vai “es gribu, lai jūs to darāt”. Piemēram, tā vietā, lai “Jums vajadzētu atcerēties izņemt atkritumus”, sakiet “Es vēlos, lai jūs atcerētos iznest atkritumus, jo man liekas, ka man ir jāuzņemas visi pienākumi, kad jūs aizmirstat.”
- Kick pieņēmumus apmales. Nedomājiet, ka zināt, kas notiek. Aiciniet citus dalīties savās domās un pieredzē. Izmantojiet tādas frāzes kā "Ko jūs domājat?" vai "Vai jums ir kādi ieteikumi?"
- Atzīstiet, ka citiem ir atšķirīga pieredze. Cīņa par to, kam šajā situācijā ir “taisnība”, var likt justies pārāk stimulētam un dusmīgam. Emocijas ir subjektīvas; atcerieties, ka parasti nav iesaistīta “pareiza” atbilde. Izmantojiet tādas frāzes kā “Mana pieredze ir atšķirīga” kopā ar otra cilvēka emociju atzīšanu, lai atbrīvotu vietu ikviena pieredzei.
3. solis. Pagaidiet, līdz rīkojaties, līdz esat atdzisis
Jūsu emocijas var traucēt jūsu reakcijai uz situācijām. Rīkojoties emociju karstumā, jūs varat novest pie tā, ko vēlāk nožēlojat. Dodiet sev pārtraukumu, pat ja tas ir tikai dažas minūtes, pirms reaģējat uz situāciju, kas izraisīja lielu emocionālu reakciju.
- Uzdodiet sev jautājumu “Ja… tad”. "Ja es to daru tieši tagad, tad kas var notikt vēlāk?" Apsveriet pēc iespējas vairāk pozitīvu un negatīvu seku savai darbībai. Pēc tam salīdziniet sekas ar darbību.
- Piemēram, varbūt jums bija ļoti karsts strīds ar savu dzīvesbiedru. Jūs esat tik dusmīgs un sāpināts, ka jums liekas, ka vēlaties lūgt šķiršanos. Ņemiet laiku un uzdodiet sev jautājumu “Ja… tad”. Ja jūs lūgt šķiršanos, kas var notikt? Jūsu laulātais var justies ievainots vai nemīlēts. Viņš/viņa to var atcerēties vēlāk, kad abi esat atdzisuši un redzat to kā zīmi, ka viņš nevar jums uzticēties, kad esat dusmīgs. Viņš/viņa varētu tam piekrist, cīnoties ar savām dusmām. Vai vēlaties kādu no šīm sekām?
4. solis. Tuvojieties sev un citiem ar līdzjūtību
Jūs varat izvairīties no situācijām, kas jūs stresa vai jūtaties nepatīkami pārmērīgas jutības dēļ. Jūs varat pieņemt, ka jebkura kļūda attiecībās ir darījuma lauzējs, tāpēc jūs izvairāties no attiecībām vispār vai arī tās ir tikai seklas. Tuvojieties citiem (un sev) ar līdzjūtību. Pieņemiet labāko par cilvēkiem, īpaši tiem, kas jūs pazīst. Ja jūsu jūtas ir ievainotas, neuzskatiet, ka tas bija apzināti: parādiet līdzjūtīgu sapratni, ka visi, ieskaitot draugus un mīļotos, pieļauj kļūdas.
- Ja jūs piedzīvojāt sāpīgas jūtas, izmantojiet pārliecinošu komunikāciju, lai tās izteiktu savam mīļotajam. Viņš, iespējams, pat neapzinās, ka viņš tevi sāpināja, un, ja viņš tevi mīl, viņš vēlēsies zināt, kā turpmāk izvairīties no šīm sāpēm.
- Nekritizējiet otru cilvēku. Piemēram, ja jūsu draugs aizmirsa, ka jums bija pusdienu randiņš un jūs jutāties ievainots, netuvojieties tam, sakot: “Jūs aizmirsāt mani un sāpinājāt manas jūtas.” Tā vietā sakiet: „Es jutos sāpināta, kad aizmirsāt mūsu pusdienu datumu, jo man ir svarīgi pavadīt laiku kopā.” Pēc tam seko uzaicinājums dalīties drauga pieredzē: “Vai kaut kas notiek? Vai jūs vēlētos par to runāt?”
- Atcerieties, ka citi ne vienmēr vēlas apspriest savas emocijas vai pieredzi, it īpaši, ja viņi vēl ir jauni vai neapstrādāti. Neuztveriet to personīgi, ja jūsu mīļais nevēlas nekavējoties runāt. Tā nav zīme, ka esat izdarījis kaut ko nepareizi; Viņam vajag tikai kādu laiku, lai apstrādātu savas jūtas.
- Pieej sev tā, kā tu būtu draugam, kuru tu mīli un rūpējies. Ja tu neteiktu draugam kaut ko aizvainojošu vai nosodošu, kāpēc tu to darītu pats?
5. solis. Ja nepieciešams, meklējiet profesionālu palīdzību
Dažreiz jūs varat darīt visu iespējamo, lai pārvaldītu savas emocionālās jutības un joprojām justos tās nomāktas. Sadarbība ar licencētu garīgās veselības speciālistu var palīdzēt jums izpētīt savas jūtas un atbildes drošā, atbalstošā vidē. Apmācīts konsultants vai terapeits var palīdzēt jums atklāt nelietderīgus domāšanas veidus un iemācīt jums jaunas prasmes, kā veselīgi pārvaldīt savas jūtas.
- Jutīgiem cilvēkiem var būt nepieciešama papildu palīdzība, lai iemācītos pārvaldīt negatīvās emocijas un prasmes rīkoties emocionālās situācijās. Tas ne vienmēr liecina par garīgām slimībām, tas tikai palīdz iegūt noderīgas prasmes sarunās par pasauli.
- Parastie cilvēki saņem palīdzību no garīgās veselības aprūpes speciālistiem. Lai gūtu labumu no konsultantiem, psihologiem, terapeitiem vai tamlīdzīgiem, jums nav jābūt “garīgi slimam” vai jātiek galā ar postošu problēmu. Tie ir veselības aprūpes speciālisti, tāpat kā zobu higiēnisti, oftalmologi, ģimenes ārsti vai fizioterapeiti. Lai gan garīgās veselības ārstēšanas metodes dažreiz tiek uzskatītas par tabu (nevis artrīts, dobums vai sastiepums), tas ir ieguvums no daudziem cilvēkiem.
- Daži cilvēki var arī uzskatīt, ka cilvēkiem vienkārši vajadzētu to “iesūkt” un būt stipriem pašiem. Šis mīts var būt ļoti kaitīgs. Lai gan jums noteikti jādara viss iespējamais, lai patstāvīgi tiktu galā ar emocijām, jūs varat gūt labumu arī no kāda cita palīdzības. Daži traucējumi, piemēram, depresija, trauksme un bipolāri traucējumi, padara fiziski neiespējamu, lai persona pati tiktu galā ar savām emocijām. Konsultāciju meklēšanā nav nekā vāja. Tas parāda, ka jūs rūpējaties par sevi.
- Lielākā daļa konsultantu un terapeitu nevar izrakstīt zāles. Tomēr apmācīts garīgās veselības speciālists var zināt, kad var būt laiks vērsties pie speciālista vai ārsta, kurš var diagnosticēt un izrakstīt zāles tādiem traucējumiem kā depresija vai trauksme.
6. solis. Augsta jutība var būt depresija vai cita problēma
Daži cilvēki piedzimst ļoti jutīgi, un tas ir redzams jau no bērnības. Tas nav traucējums, garīga slimība vai kaut kas "nepareizs"-tā ir rakstura iezīme. Tomēr, ja cilvēks no normālas jutības pāriet uz ļoti jutīgu, “jutīgu”, “raudošu”, “uzbudināmu” vai tamlīdzīgi, tas var liecināt, ka kaut kas nav gluži pareizi.
- Dažreiz augsta jutība ir depresijas rezultāts, un tas izraisa cilvēka emociju pārņemšanu (gan negatīvas, gan dažreiz arī pozitīvas).
- Ķīmiskā nelīdzsvarotība var izraisīt augstu emocionālo jutību. Piemēram, grūtniece var reaģēt ļoti emocionāli. Vai zēns, kurš pārdzīvo pubertāti. Vai arī cilvēkam ar vairogdziedzera problēmām. Dažas zāles vai medicīniska ārstēšana var izraisīt emocionālas izmaiņas.
- Apmācītam ārstam vajadzētu palīdzēt jums pārbaudīt depresiju. Ir viegli pašdiagnosticēt, bet galu galā vislabāk ir sadarboties ar profesionāļiem, kuri, iespējams, varēs saprast, vai persona ir depresīva vai ļoti jutīga citu faktoru dēļ.
7. solis. Esiet pacietīgs
Emocionālā izaugsme ir kā fiziska izaugsme; tas prasa laiku un var justies neērti, kamēr tas notiek. Jūs mācīsities no kļūdām, kuras būs jāpieļauj. Procesā ir vajadzīgas neveiksmes vai izaicinājumi.
- Būt ļoti jutīgam cilvēkam jaunībā bieži ir grūtāk nekā gados vecākam cilvēkam. Pieaugot, jūs iemācīsities efektīvāk pārvaldīt savas jūtas un iegūt vērtīgas pārvarēšanas prasmes.
- Atcerieties, ka jums kaut kas patiešām jāzina, pirms varat rīkoties, pretējā gadījumā tas ir kā doties uz jaunu apgabalu pēc tam, kad esat ielūkojies kartē, vispirms neizprotot karti - jums nav pietiekami daudz izpratnes par apgabalu, lai varētu labi ceļot un apmaldīties ir gandrīz droši. Izpētiet savu prāta karti, un jūs labāk sapratīsit savas jutības un to pārvaldību.
Padomi
- Līdzjūtība pret savu nepilnību novērš jūsu kaunu un palielina empātiju pret citiem.
- Nejūtieties tā, it kā vienmēr būtu nepieciešams visiem izskaidrot raizes, lai attaisnotu darbības vai emocijas. Ir pilnīgi pareizi tos paturēt pie sevis.
- Izaiciniet negatīvās domas. Negatīvs iekšējais dialogs var būt ļoti kaitīgs. Kad jūtat, ka kļūstat pārāk paškritisks, padomājiet: "Kā justos kāds cits, ja es viņiem to teiktu?"
- Emocionālajiem izraisītājiem ir individuāls raksturs. Pat ja kādam pazīstamam cilvēkam ir tāda pati problēma, tas, kā tas ietekmē jūs, var neietekmēt viņu vienādi. Tas tiešām ir nejaušība, nevis universāls.
- Lai kļūtu par labāku sevis versiju, ir jāpieņem tas, kas tu esi.
