4 veidi, kā kļūt īpaši izdilis

2024 Autors: Louis Wesley | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 12:54

Būt „izdilis” vēlas daudzi cilvēki. Vājību labāk raksturo kā liesu, un, lai iegūtu liesu, jums ir nepieciešams veselīgs dzīvesveids. Nav ātru risinājumu, lai zaudētu mārciņas, kas paliks. Ātrās diētas un ekstrēmie treniņi pagaidām var noderēt, taču vienīgais veids, kā palikt liesam, ir veikt izmaiņas ikdienas aktivitātēs, lai saglabātu veselību. Šīs izmaiņas noteiks rezultātu, tāpēc padariet tās tik mazas vai lielas, cik vēlaties. Ja esat gatavs pielikt pūles, zaudēt svaru var, veicot šādus ikdienas rutīnas labojumus.

Soļi

1. metode no 4: Gatavošanās kļūt īpaši vājai

1. solis. Sāciet savu pētījumu

Sāciet ņemt vērā ikdienas aktivitātes un uzturu. Uzziniet savu sākuma svaru un sāciet domāt par mērķa svaru.

• Runājiet ar ārstu. Jums nevajadzētu veikt krasas izmaiņas, pirms sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Kopā ar ārstu jūs varat atrast dietologu vai treneri, kas jums palīdzēs šajā procesā. Jebkurš no šiem cilvēkiem var veikt testus, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami vesels, lai sāktu jaunu diētas maiņu vai jaunu treniņu režīmu.
• Uzziniet, cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā. Lai sāktu darbu, ir daudz noderīgu vietņu: SparkPeople ir bezmaksas un vienkārša iesācējiem.
• Izvirziet taustāmu mērķi. Nedomājiet tikai: "Es gribu būt ļoti vājš". Tā vietā uzstādiet mērķi “Es gribu zaudēt 30 mārciņas”. Jūsu ārsts var palīdzēt jums noteikt, vai jūsu mērķi ir sasniedzami un vai tie ir noderīgi jūsu veselībai.

2. solis. Izveidojiet plānu un pierakstiet to

Pēc ārsta apmeklējuma apsēdieties un sastādiet plānu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam, kas palīdzēs jums zaudēt svaru. Iegādājieties žurnālu un no jauna atklājiet diētas izmaiņas un vingrinājumu mērķus, kurus apspriedāt ar ārstu. Pārliecinieties, ka jūsu mērķi ir taustāmi, un aizpildiet žurnālu ar jebko, kas palīdzēs jums tos sasniegt.

• Ziniet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams sadedzināt. Lai zaudētu mārciņu nedēļā, jums jāsadedzina par 3 500 kalorijām vairāk nekā nedēļas laikā. Tāpēc jums ir jāsadedzina vai jāsamazina 500 kalorijas dienā. To var izraisīt vienkāršas izmaiņas, piemēram, mazākas porcijas vai cukurotu dzērienu izslēgšana no uztura. Kalorijas ir norādītas blakus visam, ko pērkat pārtikas preču veikalā.
• Sāciet ar dažām vienkāršām izmaiņām. Kāpņu izvēle virs lifta ir vienkāršs risinājums, kas palīdzēs sadedzināt kalorijas dienas laikā. Ja atrodaties stundām ilgi sēdus, atpūtieties un pastaigājieties pa biroju vai māju. Tas palīdzēs sadedzināt kalorijas un uzturēt nomodā vielmaiņu, nesalaužot sviedrus, un ir ļoti svarīgs, lai iegūtu īpaši izdilis.
• Fitnesa izsekotāja valkāšana var palīdzēt izsekot, cik kaloriju jūs sadedzināt visas dienas garumā. Fitbit, Garmin un Jawbone ir daži no labākajiem un vienkāršākajiem pieejamajiem fitnesa izsekotājiem.

3. Atrodiet savu motivāciju

Izdomājiet kādu atlīdzības sistēmu, lai palīdzētu jums saglabāt motivāciju.

• Apbalvojiet sevi. Par katru zaudēto mārciņu ievietojiet burkā dolāru summu (par kuru domājāt pirms laika). Kad esat sasniedzis mērķi, tērējiet naudu kaut kam, ko esat vēlējies-varbūt jaunam kreklam, lai parādītu savu progresu.
• Dodiet sev krāpšanos. Nepārsniedziet bortu, bet, tiklīdz esat sasniedzis mērķi, izbaudiet mazliet “aizliegto ēdienu” vai atpūtieties, lai trenētos.
• Izveidojiet pozitīvu ķermeņa tēlu. Pat ja jums ir mērķis kļūt īpaši vājam, jums vajadzētu mīlēt ķermeni, kas atrodaties visu laiku. Sniedziet sev ikdienas ķermeņa tēla komplimentus. Pat ja jums jāsāk ar mazu, jūs iegūsit pārliecību par savu ķermeni. Tas palīdzēs jums saglabāt izturību visā procesā.

2. metode no 4: uztura maiņa

Solis 1. Ēdiet pareizo daudzumu

Lai zaudētu svaru, jums nav obligāti jāēd mazāk. Dažreiz patiesībā ir jāēd vairāk. Ja vēlaties redzēt krasas izmaiņas savā ķermenī, ātrākais veids, kā to izdarīt, ir pareizi ēst.

• Ēd visu dienu. Tas palīdz paātrināt vielmaiņu. Ievērojiet ēšanas grafiku un pieturieties pie tā. Jums vajadzētu ēst 5 reizes dienā, nevis 3, tāpēc atcerieties to darīt mazākās porcijās nekā parasti.
• Pavārs (maltītes sagatavošana) veselīgas uzkodas. Tos vajadzētu lietot starp ēdienreizēm, jo jums vajadzētu ēst vismaz ik pēc 4 stundām. Tas palīdzēs izvairīties no uzkodām uz konfekšu batoniņiem vai jebko citu, kas ātri pieejams. Ja esat sagatavojis uzkodas, visticamāk, izdarīsit labāku izvēli.

2. solis. Ēdiet pareizos ēdienus

Tas, ka skatāties kaloriju patēriņu, nenozīmē, ka esat pārliecināts, ka iegūsit vēlamos rezultātus. Ziniet, kādas kalorijas jums vajadzētu patērēt visu dienu.

• Uzpildiet olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir tavs labākais draugs. Olbaltumvielas palīdz ilgāk justies sātīgākam. Turklāt tas palīdz veicināt tauku dedzināšanu. Tas notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis sadedzina gan taukus, gan muskuļus, kad kļūstat īpaši izdilis. Tāpēc, ēdot olbaltumvielas, palīdz saglabāt liesos muskuļus, kas sadedzina kalorijas.
• Iekļaujiet dārzeņus katrā ēdienreizē. Dārzeņu pievienošana ēdienreizēm palīdzēs jums piepildīties, nesadedzinot atļautās kalorijas diētas laikā. Lielākā daļa dārzeņu galvenokārt ir ūdens, kas ir neticami noderīgs svara zaudēšanai.
• Apsveriet pareizos ogļhidrātus. Jā, izvairieties no cukurotiem, ar cieti pildītiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizes un kartupeļiem. Bet brūnie rīsi un saldie kartupeļi ir ogļhidrāti, kas uzturēs jūsu enerģijas līmeni diētas laikā.

Solis 3. Ēd īstajā laikā

Ēdot visu dienu, jūsu metabolisms turpināsies. Centieties izvairīties no lielām maltītēm vēlā dienas laikā, jo tās nededzināsiet pirms aizmigšanas. Ēst lielākas maltītes no rīta un mazākas maltītes naktī ir galvenais, ja vēlaties kļūt vājš (un palikt).

Paēdiet lielas brokastis. Brokastis ir dienas vissvarīgākā maltīte. Ēšana stundas laikā pēc pamošanās paātrina vielmaiņu un pasargā jūs no uzkodām pirms pusdienām. Šeit ir dažas idejas veselīgām un lielām brokastīm:

1. 3 olu kultenis un pilngraudu grauzdiņi
2. 1/2 tase auzu pārslu, ½ glāze svaigu augļu, 2 cieti vārītas olas

3. 2 ceptas olas ½ avokado un ½ glāzes putraimu

   • Izslēdziet ogļhidrātus no pēdējās ēdienreizes. Mēģiniet ēst ogļhidrātus dienas sākumā un iepakojiet vakariņas ar olbaltumvielām un dārzeņiem.
   • Gatavojiet katru ēdienu mājās. Gatavojot mājās, jūs apzināties, ko ieliekat savās maltītēs. “Maltītes sagatavošana” ir nepieciešama daļa, lai kļūtu izdilis. Izmēriet savu ēdienu atkarībā no mērķiem un iepakojiet maltītes pirms laika. Vienmēr ņemiet līdzi veselīgas iespējas, lai izvairītos no sliktas izvēles.

   

   4. Dzeriet “daudz” ūdens

   Hidratācijas saglabāšana ir svara zaudēšanas atslēga. Paliekot hidratēts, jūsu vielmaiņa turpinās, kas sadedzina taukus, un ūdens darbojas kā dabisks ēstgribas slāpētājs. Vienmēr sāciet savu dienu ar pilnu glāzi ūdens. Pārslēdziet cukurotos sodas dzērienus uz ūdeni kopā ar ēdienreizēm un turpiniet dzert ūdeni visu dienu. Iegādājoties negabarīta ūdens pudeli un atzīmējot mērķus pa stundām, tas palīdzēs saglabāt mitrumu. Bet kā jūs saprotat šos mērķus?

   1. Uzziniet savu ķermeņa svaru mārciņās.
   2. Katru dienu dzeriet no pusunces līdz unce ūdens uz mārciņu.

   3. Atzīmējiet pudeles malu (uzvelciet līniju katrai stundai), lai palīdzētu jums sekot līdzi dienas gaitai.

      3. metode no 4: Izmantot tiesības

      

      Solis 1. Sāciet ar kardio

      Kardio ir daudz veidu: pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, airēšana utt. Visi šie vingrinājumi tiek uzskatīti par vingrinājumiem lielos attālumos. Apspriediet ar savu ārstu, kuri no tiem jums būs vislabākie. Peldēšana rada nelielu triecienu un neapgrūtina locītavas, turpretī skriešana var radīt ceļa problēmas.

      • Veiciet pareizo kardio daudzumu. Lai maksimāli izmantotu kardio treniņu, jums ir jādara no 30 līdz 50 minūtēm vienā kardio nodarbībā. Šajā laika posmā jūs atradīsities treniņa “tauku dedzināšanas” daļā.
      • Saskaitiet kalorijas. Ja trenažieru zālē izmantojat kardio trenažieri, lielākajai daļai būs kaloriju izsekotāji, lai jūs varētu sekot līdzi kaloriju daudzumam, ko jūs sadedzināt vingrošanas laikā.

      

      2. solis. Izmēģiniet HIIT (High Intensity Impact Training)

      Šis ir jaunāks treniņu veids, kas prasa ļoti maz laika, bet ļoti sarežģītus vingrinājumus, kas aptver visus ķermeņa muskuļus. 30 minūšu laikā jūs varat viegli sadedzināt vairāk nekā 500 kalorijas, ja pareizi veicat HIIT treniņu. Tie parasti ir ķēdes stilā un paredzēti maksimālai kaloriju sadedzināšanai. Piemēram, veicot vienu minūti no katras no šīm darbībām 6 apļos bez apstājas:

      1. Kastes lēcieni
      2. Renegade Rows
      3. Lecamaukla
      4. Kāju pacelšana

      5. Lēcieni ar lēcienu

         

         Solis 3. Iemācieties pacelt svarus

         Svara celšana ir vairāk mērķtiecīga nekā jebkurš cits vingrinājums. Tas sadedzina vairāk kaloriju nekā kardio, ja to veic pareizi, bet var būt bīstams, ja to veic nepareizi.

         • Nomājiet personīgo treneri, kurš iemācīs pareizi pacelt. Daudziem cilvēkiem, kas paceļ, ir tādi mērķi kā augstāka vertikāla lēciena iegūšana vai vēlme bez palīdzības veikt pacelšanos.
         • Izmantojiet fitnesa izsekotāju. Kamēr kardio trenažieriem ir kaloriju izsekotāji, ir grūti pateikt, cik kaloriju jūs sadedzināt celšanas sesijas laikā. Tāpēc fitnesa izsekotājs (minēts iepriekš) var būt ļoti noderīgs.

         

         4. solis. Iet uz zemu ietekmi (joga/pilates)

         Lai gan vingrinājumi ar zemu triecienu nededzinās tik daudz kaloriju, tie joprojām var būt izdevīgi, ja jūs mēģināt kļūt vājš. Tik vienkāršas lietas kā stiepšanās paātrina vielmaiņu visas dienas garumā un sadedzina papildu kalorijas, kamēr jūs to darāt.

         • Meklējiet vietējās nodarbības, kas tiek piedāvātas jūsu reģionā. Daudzās vietās pirms paketes iegādes jums tiks piedāvātas bezmaksas pirmās nodarbības, lai noskaidrotu, vai nodarbība jūs interesē.
         • Ja jums nav laika apmeklēt nodarbību, iegādājieties fitnesa programmu. Augstāk novērtētos DVD varat atrast vietnē Amazon.com.

         4. metode no 4: Uzlabojumu uzraudzība

         

         1. solis. Atrodiet atbildības partneri

         Atrodiet kādu, uz kuru varat paļauties, lai dalītos ar jums triumfos un grūtībās. Šis process nenotiek vienas nakts laikā, un, ja kāds ar to apspriežas, tas palīdzēs jums kļūt ļoti izdilis.

         • Padariet to vērā. Pārliecinieties, ka jūsu atbildības partneris ir kāds, kas jums patīk, un kāds, kurš būs godīgs pret jums. Tas tikai apgrūtinās procesu, ja neesat ar viņiem atvērts.
         • Atrodiet kādu, kurš var sazināties. Ja iespējams, atrodiet atbildības partneri, kurš arī cenšas zaudēt svaru vai ir to darījis agrāk. Būs daudz vieglāk ar viņiem sazināties, ja viņi piedzīvos to pašu, ko jūs.

         

         2. solis. Izveidojiet mini mērķus

         Nosveriet sevi vismaz reizi nedēļā, ja ne vairāk. Šie mazie mērķi palīdzēs jums sekot līdzi un informēs par iespējamām izmaiņām.

         • Saglabājiet to konsekventi. Katru reizi, pārbaudot savu svaru, dariet to konsekventi. Tas nozīmē, ka, ja jūs vispirms nosveraties, kad pamostaties, dariet to vienlaikus katrā svara pārbaudē.
         • Pierakstiet mini mērķus. Izmantojiet atlīdzības, kā minēts 1. metodē, lai koncentrētos.

         

         Solis 3. Izvirziet ikmēneša mērķus

         Katru mēnesi pārliecinieties, ka sasniedzat vēlamo svaru. No šejienes veiciet nepieciešamās korekcijas.

         • Uzziniet savu ķermeni. Ja neredzat vēlamās izmaiņas, nebaidieties veikt korekcijas. Ne visiem ir vienāds ķermenis, tāpēc ne katra cilvēka ķermenis vienādi reaģē uz uzturu un vingrinājumiem.
         • Mainiet to. Svara zudums, visticamāk, sasniegs plato, ja to nemainīsit. Tas nenozīmē, ka esat rīkojies nepareizi-tikai jūsu ķermenis ir pielāgojies jūsu jaunajam dzīvesveidam. Tāpēc mainiet to vēlreiz un pārsteidziet savu ķermeni zaudēt vairāk svara.

         Padomi

         • Atcerieties, ka nav divu vienādu ķermeņu. Turpiniet sevi optimistiski un turpiniet, katru rītu izsakot sev pozitīvu ķermeņa tēla komplimentu. Tas radīs pārliecību pat pirms fizisku izmaiņu pamanīšanas.
         • Miegs ir ļoti svarīgs visām izmaiņām, ko veicat ar savu ķermeni. Tas ir tad, kad jūsu ķermenis atgūstas un atjaunojas nākamajai dienai. Bez miega vielmaiņa palēninās, kas apgrūtina vājināšanos.
         • Saglabājiet žurnālu. Neatkarīgi no tā, vai tā ir diētas maiņa vai vingrinājumu režīms, pierakstiet savus sasniegumus. Žurnāls palīdzēs jums atrast pareizo ceļu.
         • Svarīga ir konsekvence, tāpēc sastādiet reālistisku plānu, kuru zināt, ka varat pieturēties.
         • Mēģiniet vingrot kopā ar pūkainu draugu blakus!