Lai saglabātu liesu ķermeņa uzbūvi, ir svarīgi daudzos veselības un pārliecības aspektos. Turklāt jūs, iespējams, smagi strādājāt, ievērojot diētu un vingrojot, lai vispirms sasniegtu liesu ķermeņa uzbūvi. Tagad, kad esat sasniedzis savus mērķus, uztura un vingrinājumu plāna veids var atšķirties no tā, ko jūs darījāt, lai sasniegtu savus mērķus. Tomēr jums joprojām būs jāpievērš uzmanība diētai un vingrinājumiem, lai pārliecinātos, ka saglabājat savu lieso ķermeni.
Soļi
1. daļa no 3: Veselības mērķu saglabāšana
Solis 1. Regulāri nosveriet sevi
Ir dažādi veidi, kā saglabāt liesu ķermeņa uzbūvi. Tomēr regulāra pašsveršanās ir viena no vissvarīgākajām.
- Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka svara saglabāšana ilgtermiņā ir svarīga vismaz reizi nedēļā. Tiem, kas bija regulārāki ar svēršanos, bija vieglāk saglabāt savu svaru un viņi to varēja saglabāt ilgtermiņā.
- Kad katru nedēļu nokļūstat svarā, mēģiniet nosvērt sevi vienā un tajā pašā dienas laikā un vienā apģērbā. Tas ļaus jums precīzāk attēlot visas tendences.
- Dodiet sev svara diapazonu, pie kura pieturēties. Nav reāli domāt, ka tu būsi tieši tāds pats svars katru dienu vai katru nedēļu. Tas ir normāli, ja svārstās uz augšu vai uz leju 3-5 mārciņas.
- Izsekojiet savu svaru žurnālā. Ja jūsu svars kļūst pārāk augsts vai pārāk zems, jūs zināt, ka jums ir jāmaina diēta vai vingrinājumu plāns, lai labotu šīs nevēlamās izmaiņas.
Solis 2. Veiciet mērījumus katru mēnesi
Vēl viens veids, kā saglabāt savu ķermeni un sasniegt savu mērķi, ir regulāri veikt mērījumus.
- Kopējās jomas, kur izmērīt un izsekot, ir viduklis, gurni, augšstilbi un rokas. Saglabājiet šos mērījumus žurnālā un laika gaitā izsekojiet tos.
- Tāpat kā regulāras svēršanas, regulāri veicot mērījumus, jūs varat uzzināt, vai jūsu svars un muskuļu masas līmenis ir stabils.
- Tikai dažās dienās vai pat nedēļā jūs neredzēsit daudz pamanāmu atšķirību mērījumos. Dodiet sev apmēram mēnesi laika, lai pamanītu būtiskas izmaiņas.
- Ja jūs vēlaties saglabāt vai pat turpināt palielināt muskuļu masu vai samazināt ķermeņa tauku daudzumu, jums vajadzētu redzēt izmaiņas šajos skaitļos.
- Ja pamanāt nevēlamas izmaiņas šajos skaitļos, apskatiet savu uzturu un vingrinājumus un, ja nepieciešams, veiciet izmaiņas šajās zonās.
3. Saglabājiet žurnālu
Pat tad, ja jūs saglabājat savus mērķus, žurnāla uzturēšana var būt noderīga uzturēšanai.
- Jūs varat izmantot savu žurnālu, lai saglabātu piezīmes par dažādām lietām. Ieteicams izsekot savam ēdienam, vidējam kaloriju patēriņam, vingrinājumiem un mērījumiem.
- Ja pamanāt izmaiņas svarā, mērījumos vai vispārējā fitnesa līmenī, varat atgriezties savā dienasgrāmatā, lai redzētu, vai esat lēnām atkāpies no uzturēšanas vingrinājumiem vai uztura plāna.
- Žurnālu ierakstīšana var arī palīdzēt jums saglabāt atbildību laika gaitā. Tas varētu būt vieglāk, ja saglabājat savu svaru, taču tā joprojām ir laba ideja par ilgtermiņa atbildību.
4. solis. Nosakiet jaunus mērķus
Lai gan jūs, iespējams, esat sasniedzis dažus sākotnējos mērķus attiecībā uz svaru vai fiziskajām aktivitātēm, iespējams, vēlēsities izvirzīt papildu mērķus, lai palīdzētu jums saglabāt motivāciju saglabāt savu ķermeni.
- Papildu mērķi var būt dažādi. Iespējams, vēlēsities turpināt zaudēt svaru vai uzlabot savu fizisko sagatavotību.
- Jūs varat arī izvirzīt mērķus, lai turpinātu sevi virzīt. Piemēram, iespējams, vēlēsities pierakstīties 1/2 maratonam vai mini triatlonam. Šie augstākie mērķi var palīdzēt saglabāt motivāciju un fiziski smagi strādāt.
2. daļa no 3: Atbalstiet savu ķermeni ar diētu
1. solis. Apzinieties kalorijas
Jums joprojām ir jāuzmanās, cik daudz kaloriju jūs uzņemat un iztērējat katru dienu. Ja vēlaties saglabāt svaru, jums jātiecas pēc vairākām kalorijām, kas ir vienādas ar to, cik daudz ķermeņa iztērē dienas laikā un ko jūs sadedzināt treniņa laikā.
- Ir dažādi tiešsaistes kalkulatori, kas var sniegt diezgan precīzu aprēķinu par to, cik daudz kaloriju jums nepieciešams katru dienu, lai saglabātu svaru.
- Tomēr kopumā sievietēm, lai saglabātu svaru, vajadzētu patērēt aptuveni 2 000 kalorijas, bet vīriešiem - 2 600. Ņemiet vērā, ka šis daudzums var atšķirties atkarībā no ģenētikas, aktivitātes līmeņa, vecuma un svara.
- Kad esat guvis priekšstatu par dienas mērķi, sāciet laika gaitā izsekot kalorijām un svaram. Ja redzat svara zudumu vai svara pieaugumu, pēc vajadzības pielāgojiet uzņemto kaloriju daudzumu, lai sāktu saglabāt savu svaru.
- Iespējams, vēlēsities nepārtraukti uzraudzīt kalorijas un kopējo pārtikas patēriņu, lai sekotu līdzi. Virsstundas, ja redzat nevēlamas izmaiņas, varat atgriezties savā kaloriju un pārtikas žurnālā, lai uzzinātu, kas izraisīja šīs izmaiņas.
- Plānojiet savu nedēļu, lai to kompensētu. Ja trešdien kopā ar draugiem ēdat lielas vakariņas un dzerat dzērienus, iespējams, vēlēsities to kompensēt, otrdien vai ceturtdien patērējot mazāk kaloriju.
2. solis. Ēdiet pietiekamu daudzumu olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir ne tikai svarīgas svara zaudēšanai, bet vēl svarīgākas svara uzturēšanai (īpaši, ja saglabājat vairāk liesās muskuļu masas). Ievērojiet diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, lai palīdzētu uzturēt savu ķermeni.
- Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu palīdz uzturēt svara zudumu un palīdz saglabāt svaru labāk nekā diēta ar zemāku kaloriju daudzumu.
- Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu nozīmē, ka katrā ēdienreizē jums būs jāizēd vismaz 1 porcija liesās olbaltumvielas, turklāt dienas laikā jāiekļauj 1-2 uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu.
- Liesāki proteīni ir mazāk kaloriju un atvieglos uzturēšanos noteiktā kaloriju līmenī.
- Katrā ēdienreizē izmēriet 3-4 oz porciju olbaltumvielu un iekļaujiet 1-2 oz uzkodām.
- Izvēlieties dažādus liesos proteīnus un tos, kas satur veselīgus taukus. Izmēģiniet mājputnus, liellopu gaļu, olas, piena produktus, pākšaugus, tofu, jūras veltes un cūkgaļu.
Solis 3. Izvēlieties pareizo ogļhidrātu veidu
Lai saglabātu svaru vai saglabātu noteiktu ķermeņa uzbūvi, jums būs jāēd pareiza veida ogļhidrāti. Kādi ogļhidrāti un cik daudz jums vajadzēs, būs atkarīgs no jūsu mērķiem.
- Pētījumi ir parādījuši, ka, ja vēlaties saglabāt slaidāku ķermeņa uzbūvi, ievērojiet diētu ar zemāku ogļhidrātu saturu. Šāda veida ēšanas paradumi atvieglo svara saglabāšanu.
- Turklāt diēta ar zemāku ogļhidrātu daudzumu var palīdzēt uzturēt zemāku ķermeņa tauku procentu un palielināt muskuļu masu.
- Ogļhidrāti ir atrodami daudzos pārtikas produktos, ieskaitot piena produktus, augļus, cieti saturošus dārzeņus, pākšaugus un graudus.
- Pārtikas produkti, piemēram, cieti saturoši dārzeņi, pākšaugi un augļi, piedāvā jūsu ķermenim daudzas citas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas. Neierobežojiet šos barojošos ēdienus to ogļhidrātu satura dēļ.
- Tomēr graudus var ierobežot, jo daudzas to uzturvielas ir atrodamas citos pārtikas produktos. Ja izvēlaties ēst ogļhidrātus, dodieties uz 100% pilngraudu un izmēriet kopā 1/2 tase vai 1 oz porciju.
4. solis. Iekļaujiet pietiekamu daudzumu dārzeņu
Neatkarīgi no tā, kāda veida ķermeņa uzbūvi jūs vēlaties saglabāt vai kādu svaru vēlaties saglabāt, ir svarīgi katru dienu ēst pietiekamu daudzumu dārzeņu.
- Dārzeņos ir ļoti maz kaloriju, bet arī daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Tie viegli iederēsies uzturēšanas diētā un nodrošinās jūs ar lielāko daļu nepieciešamo barības vielu katru dienu.
- Mēģiniet iekļaut dārzeņus lielākajā daļā ēdienu un dažas uzkodas. Izmēriet 1 glāzi blīvāku dārzeņu un 2 tases lapu salātu zaļumu.
Solis 5. Dzeriet pietiekami daudz šķidruma
Mēģinot saglabāt liesu ķermeņa uzbūvi, visticamāk, piedalāties kādā fiziskā aktivitātē. Ir svarīgi saglabāt hidratāciju, dzerot pietiekamu daudzumu šķidruma.
- Mērķis ir dzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā. Tomēr, bieži vingrojot, jums, visticamāk, vajadzēs tuvāk 13 glāzēm ūdens dienā.
- Ņemiet vērā, ka ne visi šķidrumi tiek uzskatīti par mitrinošiem dzērieniem. Tikai ūdens, aromatizēts ūdens, kafija bez kofeīna un tēja mitrinās jūsu ķermeni.
- Turklāt elektrolītu dzērieni, kokosriekstu ūdens vai mazkaloriju sporta dzērieni var aizstāt vingrinājumu laikā zaudētos elektrolītus un palīdzēt arī jūs mitrināt.
3. daļa no 3: Sekot līdzi fiziskajām aktivitātēm
1. solis. Turpiniet ar aerobikas vingrinājumiem
Neatkarīgi no tā, kāda veida ķermeņa uzbūve jums ir (liela un muskuļaina vai liesa un tonizēta), aerobikas vingrinājumu turpināšana ir būtiska, lai saglabātu savu svaru, ķermeņa uzbūvi un vispārējo fizisko sagatavotību.
- Parasti katru nedēļu ieteicams iekļaut vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aerobikas. Šī ir minimālā summa, kas nepieciešama, lai vispārīgi saglabātu savu svaru un sirds un asinsvadu piemērotību.
- Atkarībā no sasniegtā mērķa jums, iespējams, būs jāpagarina aerobikas vingrinājumu laiks vai jāiekļauj augstākas intensitātes vingrinājumi.
- Piemēram, ja daļa no jūsu mērķa bija noskriet 1/2 maratonu, iespējams, vēlēsities saglabāt šo sagatavotības līmeni, iekļaujot nedēļas garākus skrējienus.
2. solis. Izvēlieties pareizo svarcelšanas veidu
Ja esat sasniedzis liesu ķermeņa uzbūvi, iespējams, esat veicis kāda veida svara celšanas vai pretestības treniņus. Lai saglabātu ķermeņa uzbūvi, jums būs jāturpina šāda veida apmācība.
- Katru nedēļu iekļaujiet vismaz 1-2 spēka treniņu dienas. Atkal, tas ir minimums, kas noteikts, lai saglabātu pamata fizisko veselību.
- Kāda veida ķermeņa uzbūve jums šobrīd ir un kuru vēlaties saglabāt, noteiks, kāda veida spēka treniņus vēlaties veikt. Ir vingrinājumi, kas palīdzēs veidot lielapjomu, un citi, kas veidos spēku un definīciju.
- Jums noteikti vajadzētu sekot līdzi svara treniņiem, lai saglabātu liesu ķermeņa uzbūvi. Tomēr, ja jūs sasniedzat plato vai jūsu ķermeņa uzbūve slīd, jums vajadzētu mainīt savu rutīnu.
- Kādi vingrinājumi un cik atkārtojumu jāveic katrā vingrinājumā, lielā mērā ir atkarīgi no jūsu fitnesa mērķiem, iepriekšējās pieredzes, ievainojumiem un stiprajām pusēm. Šeit jūs varat sākt mācīties par svara treniņiem, un jūs varat arī redzēt personīgo treneri sesijai vai divām, lai izveidotu fitnesa plānu.
- Ir daudz dažādu veidu, kā mainīt svara treniņu režīmu, ja tas nedarbojas. Jūs varat mainīt veiktos vingrinājumus; vingrinājumu ātrums (t.i., plometrija pret izometriju); jūsu pozicionēšana (piemēram, rokturis zem vai zem rokas); jūsu shēmas jūsu komplektu, atkārtojumu un svaru skaitam; un kuras programmas jūs veicat kādās dienās.
- Jums vajadzētu arī izmēģināt dažādus svara, atkārtojumu un komplekta paņēmienus, piemēram, piramīdēšanu, lai muskuļi netiktu izaicināti. Piramidēšanas komplektos vispirms veiciet dažus atkārtojumus ar lielāku svaru, vairāk atkārtojumu ar mazāku svaru un pēc tam atkal dažus atkārtojumus ar lielāku svaru (tāpēc būtībā jūsu atkārtojumu skaits ir “piramīdas” no mazākā līdz lielākajam un pēc tam atpakaļ uz leju līdz mazākais).
Solis 3. Plānojiet atpūtas dienas
Ja jūs smagi strādājat, lai būtu fiziski aktīvi un saglabātu liesu ķermeņa uzbūvi, ir svarīgi rūpēties par savu ķermeni un pienācīgi atpūsties.
- Atpūtas dienas ir svarīgas ikvienam jebkurā fitnesa līmenī. Tie ļauj jūsu ķermenim atpūsties un atgūties no aerobikas vai anaerobā treniņa.
- Atpūtas dienas ir īpaši svarīgas jūsu muskuļiem. Patiesībā atpūtas laikā jūsu ķermenis redz ievērojamu spēka vai masas pieaugumu.
- Parasti ieteicams iekļaut 1-2 atpūtas dienas nedēļā.
- Centieties padarīt atpūtas dienas aktīvas. Tā vietā, lai paliktu mājās un nedarītu nekādas aktivitātes, piedalieties atjaunojošos, zemas intensitātes un zemas ietekmes vingrinājumos. Jūs varētu nodarboties ar jogu, pastaigāties vai nesteidzīgi braukt ar velosipēdu.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Svara zaudēšanas vai fitnesa mērķu saglabāšana var būt tikpat grūta vai nomākta kā to sasniegšana. Sekojiet līdzi diētai un vingrojiet, lai saglabātu savu fizisko formu.
- Ja jums ir grūtības saglabāt savus mērķus, apsveriet iespēju apmeklēt dietologu vai personīgo treneri, lai palīdzētu jums atrast citas metodes, lai saglabātu savu ķermeni.
