Vai vēlaties zaudēt svaru, bet izvairieties no apjomīga kultūrista izskata? Ja jūs vēlaties kļūt liesāks un tonizēts, jūs vēlaties koncentrēties uz tauku zaudēšanu, vienlaikus veidojot liesos muskuļus. Lai kļūtu slaidāka, var būt nepieciešams nedaudz zaudēt svaru, samazināt ķermeņa kopējo tauku daudzumu un tonizēt muskuļus. Pareiza gan uztura izmaiņu, gan vingrinājumu kombinācija var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus. Pat ja jūs, iespējams, neredzēsit rezultātus pēc pirmās dienas vai pat pirmās nedēļas, jūsu neatlaidība atmaksāsies ar liesu, tonizētu un piemērotu ķermeni. Kļūt liesam nav viegli - tas prasa drosmi un apņēmību, bet jūs to varat izdarīt ar pareizo pieeju.
Soļi
1. daļa no 3: Plāna sastādīšana
1. solis. Uzstādiet sev reālus mērķus
Izveidojot savu mērķu sarakstu, neatkarīgi no tā, vai zaudējat tikai piecas mārciņas vai spējat noskriet jūdzi noteiktā laikā, mērķu izrakstīšana var palīdzēt jums tos ilgtermiņā ievērot.
- Pierakstiet savus mērķus un turiet tos redzamā vietā, lai jums tiktu atgādināts par to, ko jūsu smagais darbs katru dienu pavada. Esiet pēc iespējas konkrētāks. Tā vietā, lai vienkārši teiktu "zaudēt svaru", sakiet "zaudēt X mārciņas līdz decembrim".
- Pārliecinieties, ka jūsu mērķi ir reāli un savlaicīgi. Jums, iespējams, vajadzēs izvirzīt vairākus mērķus, līdz sasniegsit lielāku, ilgtermiņa mērķi.
- Sekojiet līdzi savam progresam savu mērķu sasniegšanai žurnālā vai papīra lapā, kuru piesienat pie ledusskapja. Ja redzēsit, cik tālu esat nonācis, tas var palīdzēt saglabāt motivāciju un vairāk strādāt, lai sasniegtu savus ilgtermiņa mērķus.
2. solis. Nosakiet ikdienas kaloriju daudzumu
Samazinot katru dienu patērēto kaloriju daudzumu, jūs varat zaudēt svaru un samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu.
- Noteiktais kaloriju deficīts svārstās no 500–750 katru dienu. Šis daudzums katram būs atšķirīgs, pamatojoties uz to, cik daudz kaloriju jūs pašlaik ēdat un cik ātri vēlaties sasniegt savus svara mērķus.
- Nav saprātīgi samazināt pārāk daudz kaloriju vai ēst mazāk par aptuveni 1200 kalorijām dienā. Ja jūs neēdat pietiekami daudz (īpaši, ja trenējaties), visticamāk, zaudēsiet liesu muskuļu masu, nevis taukus.
- Jums var būt nepieciešams pārbaudīt dažus dažādus kaloriju līmeņus, līdz atrodat pareizo līdzsvaru savam ķermenim, dzīvesveidam un aktivitātes līmenim. Piemēram, ja pamanāt, ka vispār nezaudējat svaru, jums, iespējams, vajadzēs ēst mazāk kaloriju katru dienu. Ja jūtaties noguris, noguris vai pamanāt, ka jūsu sportiskais sniegums cieš, iespējams, neēdat pietiekami.
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu
Konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu, lai saņemtu padomu, kā zaudēt svaru un veidot liesu muskuļu masu. Viņi var jums pastāstīt vairāk par vingrojumu plāniem, uztura plāniem un brīdināt par iespējamām veselības problēmām.
- Ja Jums ir sirds slimība, astma vai kāds cits veselības stāvoklis, kas, jūsuprāt, var kavēt jūsu spēju zaudēt svaru, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.
- Sargieties no visiem “profesionāļiem”, kuri cenšas jums pārdot uztura bagātinātājus. It īpaši, ja šīs piedevas ir pulvera veidā. Ārsti un dietologi parasti dod priekšroku veselīgam uzturam un daudzām fiziskām aktivitātēm, jo uztura bagātinātāji lielākoties nav pierādīti un ir slikti pētīti.
Solis 4. Izveidojiet nedēļas plānu
Sākot jaunu diētu vai vingrojumu plānu, var būt noderīgi saglabāt nedēļas plānu vai žurnālu, kas līdzinās uzdevumu sarakstam.
- Saglabājiet piezīmju grāmatiņu vai žurnālu ar saviem nedēļas plāniem. Uzrakstiet katru nedēļas dienu un iekļaujiet, kādus vingrinājumus jūs šajā dienā darīsit, kādas maltītes un uzkodas ēdat un pat kādu progresu esat sasniedzis savu mērķu sasniegšanā.
- Nedēļas ēdienreizes un vingrojumu plāni var būt lielisks uztura sastāvdaļa. Ir pierādīts, ka tie palīdz jums sekot līdzi un organizēt visu nedēļu.
- Jūsu plāna vienas dienas piemērs varētu būt: Rīta treniņš: 30 minūšu skriešana un 20 minūšu joga; Brokastis: grieķu jogurts ar augļiem; Pusdienas: spinātu salāti ar grilētu lasi; Uzkodas: divas cieti vārītas olas; Vakariņas: grilēta vista ar kvinoju un tvaicētiem dārzeņiem.
2. daļa no 3: Vingrošana, lai kļūtu liekāka
Solis 1. Koncentrējieties uz aerobikas vingrinājumiem
Tie ir vingrinājumi, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu un sadedzina kalorijas, neveidojot pārāk daudz muskuļu. Kardio vingrinājumi palīdzēs jums iegūt liesu izskatu, jo šis konkrētais vingrinājumu veids palīdz sadedzināt kalorijas un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
- Parasti lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu veikt kardio vingrinājumus vismaz 30 minūtes vienā sesijā. Veiciet kardio un aerobikas vingrinājumus apmēram četras līdz piecas reizes nedēļā, lai sasniegtu savu nedēļas mērķi.
- Papildus kaloriju dedzināšanai un liekā un tonizētā izskata atbalstam kardio ir arī dažādas citas priekšrocības, tostarp: palīdz uzturēt veselīgu svaru, pazemina asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs un palīdz uzlabot garastāvokli.
- Galvenais ir nodrošināt treniņu rutīnas izmaiņas, lai novērstu garlaicību un risinātu dažādas problēmu jomas. Tas liek ķermenim uzminēt.
2. solis. Mēģiniet braukt ar velosipēdu.
Braukšana ar velosipēdu ir lielisks veids, kā dot sev liesu ķermeņa uzbūvi. Jūs varat braukt ar velosipēdu mājās vai sporta zālē ar stacionāru velosipēdu, vai arī jūs varat izkļūt ārā ar īstu velosipēdu.
- Riteņbraukšana ir lielisks aerobikas vingrinājums, jo tas ļauj ievērojami palielināt sirdsdarbības ātrumu un palīdz tonizēt visu ķermeņa apakšdaļu (gurnus, četrgalvu, teļus un augšstilbu).
- Ja braucat ar velosipēdu vai apmeklējat griešanās nodarbību, darbs ar lielāku intensitāti var palīdzēt sadedzināt gandrīz 500 kalorijas aptuveni 60 minūšu laikā. Tas ir ļoti efektīvs veids, kā sadedzināt lielāku daudzumu kaloriju.
- Tas ir lielisks vingrinājums aizņemtiem cilvēkiem, jo to var izmantot kā alternatīvu transporta veidu. Brauciet ar velosipēdu uz darbu, lai iekļautu treniņu ikdienas braucienos.
Solis 3. Iet peldēties
Peldēšana ir vēl viens lielisks veids, kā zaudēt svaru un iegūt liesu ķermeni. Neatkarīgi no tā, vai peldaties mājās savā baseinā vai apmeklējat sporta zāli, peldēšana palīdz tonizēt visu ķermeni.
- Ūdenī var veikt dažādas vingrošanas iespējas. Izmēģiniet peldēšanas apļus, ūdens aerobiku vai ūdens pretestības treniņus.
- Atšķirībā no daudziem citiem aerobikas veidiem peldēšana (īpaši peldēšanas apļi) darbojas gandrīz visās jūsu ķermeņa muskuļu grupās. Peldot katru sitienu, šī atkārtotā kustība palīdz stiprināt un tonizēt muskuļus.
- Peldēšana ir īpaši labs vingrinājums, ja jums ir liels liekais svars vai ir problēmas ar ceļgalu vai kaulu struktūru, jo tas sadala jūsu svaru prom no skeleta un rada nelielu ietekmi.
4. solis. Ej skriet.
Skriešana ir lielisks aerobikas vingrinājums, kas var ātri palīdzēt zaudēt svaru un veidot liesus muskuļus.
- Skriešana vai skriešana īpaši iedarbojas uz ķermeņa apakšdaļu un kodolu. Tomēr, lai palielinātu skriešanas priekšrocības, palieliniet skriešanas ātrumu vai intensitāti. Jo grūtāk strādājat, jo vairāk ieguvumu saņemsiet no šī vingrinājuma.
- Jūs varat skriet vienatnē vai grupās, ap savu apkārtni, vietējā trasē vai sporta zālē. Pārliecinieties, vai skrienat droši, ja dodaties viens.
- Jāapzinās, ka skriešana ir liela trieciena vingrinājums, kas var būt smags ceļgaliem un citām locītavām. Ja jums iepriekš ir bijis ceļgala savainojums, skriešana var nebūt labākais risinājums jums.
5. solis. Iekļaujiet vieglu pacelšanu
Katru nedēļu pavadot stundas svara celšanā, tas noteikti palīdzēs jums tonizēt, bet tas var arī palielināt jūsu svaru. Tonizēšana ietver muskuļu stiprināšanu un definīcijas nodrošināšanu, nepievienojot muskuļu masu. Tā vietā koncentrējieties uz pagarinošiem un tonizējošiem vingrinājumiem.
Parasti, ja vēlaties kļūt liesāks, izvairieties no vingrinājumiem, kas saistīti ar lielu svaru izmantošanu un daudziem atkārtojumiem. Izvairieties no šāda veida spēka treniņiem, jo tie palielinās muskuļu apjomu, liekot izskatīties lielākam, nevis mazākam
6. Izmēģiniet Pilates
Pilates ir virkne kustību, kas var uzlabot jūsu līdzsvaru, elastību un palīdzēt veidot garus, liesus muskuļus.
Dažreiz tiek iesaistīti instrumenti, piemēram, svari vai vingrošanas bumbiņas. Apmeklējiet pilates nodarbības, studējiet tiešsaistes ceļvežus vai skatieties videoklipus internetā
7. solis. Varat arī izmēģināt jogu
Atkal, tāpat kā pilates, joga ietver pārvietošanos pa vairākām pozīcijām, kas stiprinās jūsu elastību, spēku un atbalstīs garus, tonizētus muskuļus.
- Jogas nodarbības var tikt piedāvātas jūsu sporta zālē, atsevišķā jogas studijā vai bez maksas tiešsaistē.
- Varētu būt vērts apmeklēt dažas nodarbības pie zinoša instruktora, lai jūs varētu iemācīties pareizi veikt pozas un kustības. Pēc tam izmēģiniet tos mājās.
3. daļa no 3: Ēdiet pareizos ēdienus, lai iegūtu liesu izskatu
1. solis. Izmēriet porciju izmērus
Mēģinot zaudēt svaru un iegūt liesu, ir svarīgi ievērot atbilstošu diētu. Porciju mērīšana var palīdzēt pārliecināties, ka ēdat pareizo daudzumu un ne pārāk daudz.
- Apsveriet iespēju iegādāties pārtikas svaru vai mērtrauku komplektu, lai palīdzētu jums sekot līdzi katrai maltītei un uzkodām.
- Lai gan jums, iespējams, nevajadzēs mērīt katru maltīti vai mērīt ilgtermiņā, pirmajās nedēļās būs lietderīgāk ievērot izmērītās porcijas.
2. solis. Ēdiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu
Ēdot pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu, jūs saņemsiet enerģiju un palīdzēsit saglabāt tonizētus, liesākus muskuļus. Mērķis ir iekļaut liesās olbaltumvielu avotu katrā ēdienreizē, lai palīdzētu sasniegt jūsu ikdienas mērķus.
- Ievērojot diētu un mēģinot veidot liesu muskuļu masu, ir svarīgi katru dienu patērēt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu. Kopumā jūs apmierināsit savas ikdienas vajadzības, ja vien katrā ēdienreizē iekļausiet porciju olbaltumvielu. Katrā ēdienreizē un uzkodā dodieties apmēram trīs līdz četras unces olbaltumvielu (apmēram čeku grāmatas lielumā).
- Mēģiniet ēst veselīgus, liesākus olbaltumvielu avotus. Pārtikas produkti, piemēram, mājputni, olas, cūkgaļa, jūras veltes, liesa liellopu gaļa, pākšaugi un piena produkti ar zemu tauku saturu, kuros ir maz neveselīgu tauku un daudz olbaltumvielu.
3. solis. Iekļaujiet kompleksos ogļhidrātus
Papildus olbaltumvielām jūsu ķermenim būs nepieciešams pietiekams daudzums ogļhidrātu, lai palīdzētu atbalstīt pamata ikdienas aktivitātes, bet palielinātu aerobo vingrinājumu daudzumu, ko jūs varētu darīt.
- Aerobikas vingrinājumi ir atkarīgi no pietiekama ogļhidrātu daudzuma. Ja jūs neēdat pareizi vai neēdat pārāk daudz kaloriju, jūsu sniegums var ciest nepietiekamas pārtikas un ogļhidrātu uzņemšanas dēļ.
- Dienas laikā izvēlieties ogļhidrātu avotus, kas satur daudz barības vielu. Tas palīdzēs nodrošināt, ka ēdat barojošus ogļhidrātu avotus.
- Kompleksie ogļhidrāti ir pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, bet satur arī vairāk šķiedrvielu. Kopumā tie ir vairāk barojoši nekā rafinēti ogļhidrāti vai tie, kas ir ļoti pārstrādāti un satur mazāk barības vielu.
- Izvēlieties tādus pārtikas produktus kā: 100% veseli graudi, piemēram, kvinoja, pilngraudu auzas, brūnie rīsi vai 100% pilngraudu maize; augļi; pākšaugi un cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, burkāni vai zirņi.
4. solis. Ēdiet piecas līdz deviņas augļu un dārzeņu porcijas katru dienu
Lai gan olbaltumvielas un kompleksie ogļhidrāti atbalstīs jūsu treniņus un jūsu mērķi iegūt slaidāku, precīzāku ķermeni, augļi un dārzeņi palīdzēs noapaļot maltītes, lai tās būtu līdzsvarotākas.
- Augļi un dārzeņi satur lielu daudzumu šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Lai gan tie ne vienmēr veicina lielu fizisko slodzi, tie nodrošina jūsu ķermeni ar dzīvībai nepieciešamajām barības vielām.
- Katrā ēdienreizē un uzkodā iekļaujiet vienu līdz divas augļu vai dārzeņu porcijas. Viena porcija augļu ir 1/2 tase sasmalcināta vai viens neliels augļa gabals. Viena porcija dārzeņu ir viena glāze vai divas tases lapu zaļumu.
5. solis. Ja nepieciešams, iekļaujiet uzkodu pirms vai pēc treniņa
Atkarībā no treniņa ilguma, intensitātes vai laika jums var būt nepieciešama uzkoda pirms vai pēc treniņa. Šīs uzkodas palīdzēs sagatavot ķermeni vingrinājumiem vai palīdzēs tam pienācīgi atjaunoties.
- Jūsu ķermenim galvenokārt vajadzīgi ogļhidrāti kā uzkoda pirms treniņa. Tāpat kā jūs nevarat vadīt automašīnu bez gāzes, jums nevajadzētu trenēties bez atbilstošas degvielas. Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa labākā un efektīvākā degviela treniņiem.
- Labākās uzkodas pirms treniņa ir šādas: augļu gabals, bļoda auzu pārslu un žāvētu augļu, smūtijs ar jogurtu un augļiem vai bļoda ar augstu šķiedrvielu saturu ar zemu cukura pārslu daudzumu.
- Pēc treniņa jums ir jāaizstāj visa degviela, ko jūsu ķermenis izmantoja treniņa laikā. Labākā kombinācija ir olbaltumvielas un ogļhidrāti kopā. Tas palīdzēs jūsu ķermenim atgūties un efektīvi atjaunot muskuļus un enerģijas krājumus.
- Labākās uzkodas pēc treniņa ietver: šokolādes pienu, olbaltumvielu batoniņu, ābolu vai banānu ar zemesriekstu sviestu, vienu mini pilngraudu bageli ar mandeļu sviestu vai vienu grieķu jogurtu ar augļiem.
6. Dzeriet daudz ūdens
Kopumā ir svarīgi visu dienu uzturēt hidratāciju. Palielinot vingrinājumu apjomu, vēl svarīgāk ir saglabāt hidratāciju visas dienas garumā.
- Katru dienu jums jāizdzer vismaz astoņas glāzes ūdens. Daži pētījumi liecina, ka jums var būt nepieciešams vairāk par 10–13 glāzēm dienā.
- Daudz ūdens dzeršana faktiski palīdzēs saglabāt ūdeni un uzpūsties. Jo vairāk ūdens dzer, jo mazāk ķermenim ir jāturas.
- Uzturiet hidratāciju, izmantojot skaidrus, bez cukura šķidrumus, piemēram: ūdeni, aromatizētu ūdeni, kafiju bez kofeīna un tējas.
7. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstāku tauku saturu vai augstāku cukura saturu
Daudzos pārstrādātos pārtikas produktos ir daudz tauku, cukura, nātrija un kopējās kalorijas. Regulāra šādu ēdienu ēšana var izraisīt svara pieaugumu un tauku masas palielināšanos.
- Izvairieties no tādiem pārtikas produktiem kā: saldināti dzērieni, konfektes, cepumi, konditorejas izstrādājumi, cepti ēdieni, saldētas maltītes, apstrādāta gaļa, krekeri un čipsi.
- Koncentrējieties uz tādu pārtikas produktu ēšanu, kas ir minimāli apstrādāti un barības vielu blīvi. Tie parasti satur mazāk kaloriju un daudz vairāk uzturvielu, piemēram, vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas vai šķiedrvielas.
Padomi
- Pirms svara zaudēšanas vai vingrinājumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā jums būs droša un veselīga.
- Ja iepriekš neesat vingrojis, sāciet lēnām un laika gaitā palieliniet intensitāti vai biežumu.
- Ja treniņa laikā rodas sāpes, apgrūtināta elpošana vai cits diskomforts, nekavējoties pārtrauciet to un meklējiet medicīnisko palīdzību.
- Ja jūsu mērķis ir kļūt liesam, var paiet dažas nedēļas, lai redzētu rezultātus. Jums būs jāsamazina svars, jāsamazina ķermeņa tauki un jānostiprina muskuļi.
- Turpiniet ievērot diētu un vingrojumu programmu, lai saglabātu rezultātus ilgtermiņā. Ja atgriezīsieties pie vecajiem ēšanas paradumiem, jūs varat zaudēt savu formu un lieso ķermeni.
