Medicīnas speciālisti parasti neiesaka zaudēt svaru grūtniecības laikā - pat sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos gandrīz vienmēr ir ieteicams pieņemties svarā grūtniecības laikā. Tomēr ir lietas, kas jums jādara, lai grūtniecības laikā nepieļautu liekā svara pieaugumu. Lūk, kas jums jāzina.
Soļi
1. daļa no 2: Drošības pasākumi
1. solis. Nemēģiniet ievērot diētu grūtniecības laikā
Grūtniecības laikā jums nekad nevajadzētu mēģināt zaudēt svaru, ja vien ārsts nav īpaši norādījis citādi. Nesāciet svara zaudēšanas režīmu pēc tam, kad esat uzzinājis, ka esat stāvoklī. Patiesībā visām sievietēm grūtniecības laikā ieteicams pieņemties svarā.
- Sievietēm ar aptaukošanos vajadzētu palielināties no 11 līdz 20 mārciņām (5 līdz 9 kg).
- Sievietēm ar lieko svaru vajadzētu palielināties no 15 līdz 25 mārciņām (7 līdz 11 kg).
- Sievietēm ar normālu svaru vajadzētu palielināties no 25 līdz 35 mārciņām (11 līdz 16 kg).
- Sievietēm ar nepietiekamu svaru vajadzētu palielināties no 28 līdz 40 mārciņām (13 līdz 18 kg).
- Diēta grūtniecības laikā var liegt jūsu mazulim nepieciešamās kalorijas, vitamīnus un minerālvielas.
2. solis. Ziniet, kad var notikt svara zudums
Lai gan svara zaudēšana grūtniecības laikā nav ieteicama, daudzām sievietēm ir normāli zaudēt svaru pirmajā trimestrī.
Daudzām sievietēm ir slikta dūša un vemšana, ko parasti dēvē par “rīta slimību”. Šī slikta dūša ir visspēcīgākā pirmajā trimestrī, un šajā laikā var būt grūti noturēt pārtiku vai ēst normāli. Neliels svara zudums, iespējams, nav jāuztraucas, īpaši, ja jums ir liekais svars, jo jūsu mazulis var smelties no papildu tauku rezerves kaloriju rezerves
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu
Ja jūtat, ka jums ir pamatotas bažas par savu svaru, konsultējieties ar savu ārstu vai grūtniecības dietologu par to, kā pārvaldīt savu svaru veselīgā veidā gan jums, gan jūsu mazulim. Nekad nesāciet īpašu diētu, pirms to apspriežat ar medicīnas speciālistu vai grūtniecības speciālistu.
Jums arī jākonsultējas ar ārstu, ja nevarat paturēt ēdienu vai zaudēt ievērojamu svaru pat pirmajā trimestrī
2. daļa no 2: Veselības saglabāšana
Solis 1. Izprotiet savas kaloriju vajadzības
Sievietēm, kurām pirms grūtniecības sākās normāls svars, otrajā un trešajā trimestrī vajadzīgas 340 līdz 450 papildu kalorijas dienā.
- Sievietēm ar normālu svaru pirmajā trimestrī vajadzētu patērēt 1800 dienas kalorijas, otrajā trimestrī-200, bet trešajā trimestrī-2400 dienas kalorijas.
- Ēdot vairāk kaloriju nekā ieteikts, var rasties neveselīgs svara pieaugums.
- Ja pirms grūtniecības jums bija nepietiekams svars, liekais svars vai aptaukošanās, apspriediet ar savu kaloriju nepieciešamību. Šīs vajadzības katram cilvēkam ir atšķirīgas. Pat ja grūtniecība ir saistīta ar retiem apstākļiem, kuru dēļ svara zudums ir veselīgs risinājums, jums joprojām var būt nepieciešams saglabāt vai palielināt kaloriju patēriņu.
- Jums vajadzētu arī runāt ar savu ārstu par jūsu kaloriju vajadzībām, ja esat grūtniece ar vairākkārtējiem. Jums, iespējams, vajadzēs vēl vairāk kaloriju, ja nēsājat vairāk nekā vienu bērnu.
Solis 2. Izvairieties no tukšām kalorijām un neveselīgas pārtikas
Tukšas kalorijas novedīs pie nevajadzīga svara pieauguma, bet nesniegs jūsu mazulim nevienu no nepieciešamajām barības vielām. Izvairīšanās no tukšām kalorijām ir būtiska, lai saglabātu jums veselīgu grūtniecības svaru.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kam pievienoti cukuri un cietie tauki. Pie parastajiem vainīgajiem pieder bezalkoholiskie dzērieni, deserti, cepti ēdieni, bagātīgi piena produkti, piemēram, siers vai pilnpiens, un trekni gaļas gabali.
- Ja iespējams, izvēlieties iespējas ar zemu tauku saturu, bez taukiem, nesaldinātām un bez cukura.
- Izvairieties arī no kofeīna, alkohola, neapstrādātām jūras veltēm un iespējamiem baktēriju avotiem.
Solis 3. Lietojiet pirmsdzemdību vitamīnus
Jūsu ķermenim grūtniecības laikā būs papildu uztura vajadzības. Pirmsdzemdību vitamīni ļauj apmierināt šīs vajadzības, neuzņemot vairāk kaloriju nekā absolūti nepieciešams.
- Nekad nepaļaujieties uz pirmsdzemdību vitamīniem, lai aizstātu faktisko pārtiku, pat ja ārsts jums saka, ka svara zudums ir pieņemams jūsu apstākļos. Uztura bagātinātāji vislabāk uzsūcas, ja tos lieto kopā ar pārtiku, un vitamīni, kas iegūti no pārtikas, jūsu ķermenim parasti ir vieglāk pieejami nekā tie, kas iegūti, izmantojot uztura bagātinātājus.
- Folijskābe ir viens no vissvarīgākajiem pirmsdzemdību vitamīniem. Tas ievērojami samazina nervu cauruļu defektu risku.
- Dzelzs, kalcijs un omega-3 taukskābju piedevas arī palīdz uzturēt ķermeņa funkcijas, vienlaikus palīdzot mazulim viņa attīstībā.
- Izvairieties no uztura bagātinātājiem, kas nodrošina lieko A, D, E vai K vitamīnu.
4. solis. Ēdiet bieži, mazās maltītēs
Ēdot vairākas nelielas maltītes visas dienas laikā, nevis trīs lielas, ir taktika, ko daudzi diētu ievēro, lai saglabātu porciju kontroli, taču tas nāk par labu arī jums kā grūtniecei.
Pretība pret pārtiku, slikta dūša, grēmas un gremošanas traucējumi bieži izraisa to, ka grūtniecības laikā pilna izmēra maltītes ēšana kļūst nepatīkama. Ēdot piecas līdz sešas nelielas maltītes visas dienas garumā, var vieglāk un ērtāk sagremot pārtiku. Tas jo īpaši attiecas uz to, ka jūsu mazulis aug un sāk pārpildīt jūsu gremošanas orgānus
5. solis. Uzturiet veselīgu uzturu, kas bagāts ar grūtniecību veicinošām barības vielām
Koncentrējieties uz pārtikas produktiem, kas nodrošina folātu, un pārliecinieties, ka saņemat daudz olbaltumvielu, veselīgu tauku, ogļhidrātu un šķiedrvielu.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar folātu, ietver apelsīnu sulu, zemenes, spinātus, brokoļus, pupiņas un stiprinātu maizi un graudaugus.
- Sāciet ar bagātīgām brokastīm, lai jūs justos labāk visu dienu.
- Izvēlieties pilngraudu ogļhidrātu avotus, nevis pārstrādātus graudus, piemēram, baltmaizi.
- Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt regulēt svaru un novērst gremošanas problēmas, piemēram, aizcietējumus. Veseli graudi, dārzeņi, augļi un pupiņas parasti ir labi šķiedrvielu avoti.
- Noteikti iekļaujiet savā uzturā augļus un dārzeņus, cik bieži vien iespējams.
- Izvēlieties nepiesātinātus "labos" taukus, piemēram, olīveļļu, rapšu eļļu un zemesriekstu eļļu.
6. solis. Ēdiet veselīgas uzkodas
Uzkodas grūtniecības laikā var būt pilnīgi veselīgas, pat ja ārsts iesaka nelielu svara pieaugumu vai svara zudumu. Izvēlieties veselīgas uzkodas, kas bagātas ar pārtiku, pārāk pārstrādātus pārtikas produktus un desertus, kas satur daudz cukura vai bagātīgus piena taukus.
- Saldējuma un kokteiļu vietā apsveriet banānu kokteili vai saldētu beztauku sorbetu.
- Munch on trail mix, rieksti un augļi starp ēdienreizēm.
- Balto krekeru un trekna siera vietā ēdiet pilngraudu krekerus, kas pārklāti ar nelielu daudzumu siera ar zemu tauku saturu.
- Citas vārītas olas, pilngraudu grauzdiņi un vienkāršs jogurts ir arī citas uzkodu iespējas, kuras ir vērts apsvērt.
- Cukurotu dzērienu vietā dodieties uz dārzeņu sulu ar zemu nātrija saturu, dzirkstošo ūdeni ar augļu sulas šļakatām vai aromatizētu vājpienu vai sojas pienu virs ledus.
7. solis. Veiciet vieglu vingrinājumu
Vingrinājumi ir svarīga svara zaudēšanas diētu sastāvdaļa ārpus grūtniecības, un tiem ir arī nozīmīga loma veselīga svara sasniegšanā grūtniecības laikā. Veselām grūtniecēm vajadzētu vismaz 2 stundas un 30 minūtes mērenas aerobās aktivitātes nedēļā.
- Vingrinājumi arī mazina grūtniecības sāpes, uzlabo miegu, regulē emocionālo veselību un samazina komplikāciju risku. Tas var arī atvieglot svara zaudēšanu pēc grūtniecības.
- Pirms vingrošanas režīma uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus, ja rodas asiņošana no maksts vai ja ūdens priekšlaicīgi plīst.
- Labas vingrinājumu iespējas, no kurām izvēlēties, ietver aktivitātes ar zemu ietekmi, piemēram, pastaigas, peldēšana, dejas un riteņbraukšana. Patiesībā pastaigas ir fantastisks vingrinājumu veids jebkurā trimestrī.
- Ieejot otrajā trimestrī, izveidojiet sev īpašu vingrinājumu kārtību. Tas saglabā jūsu hormonu līdzsvaru, kas nosaka jūsu svara zuduma izskatu. Jūs varat skriet, izmēģināt HIIT treniņus vai veikt pietupienus un atspiešanos, ja vien šie vingrinājumi jums šķiet labi.
- Joga ir fantastiska iespēja, pārejot otrajā un trešajā trimestrī. Tas palīdz padarīt jūsu ķermeni elastīgu un elastīgu, gatavojoties dzemdībām un dzemdībām.
- Izvairieties no tādām aktivitātēm, kurās varat saņemt sitienu vēderā, piemēram, kikboksa vai basketbola. Jums vajadzētu arī izvairīties no darbībām, kuru laikā jūs varētu nokrist, piemēram, izjādes ar zirgiem. Izvairieties no niršanas ar akvalangu, jo tas var izraisīt gāzes burbuļu veidošanos mazuļa asinīs.
