Svara zaudēšana, ja jums ir liekais svars, var dot lielu labumu jūsu veselībai, piemēram, mainīt ar svaru saistītus traucējumus, samazināt noteiktu slimību risku un ļaut jums iesaistīties jaunās fiziskās aktivitātēs. Veselīga svara zaudēšana parasti nav ātrs vai viegls process, un, sākot jaunu svara zaudēšanas kārtību, vispirms jāpieņem, ka svara zudums jums nāks par labu. Ja domājat, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru, apskatiet savu pašreizējo fizisko un garīgo veselību, kā arī to, kāda veida veselību un sniegumu vēlaties no sava ķermeņa. Ja šīs divas lietas atšķiras, iespējams, vēlēsities sākt svara zaudēšanas rutīnu.
Soļi
1. daļa no 3: Svara zaudēšanas vajadzību novērtēšana
1. solis. Pārbaudiet sevi fiziski
Novērtējot, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru, vispirms pajautājiet sev, vai jūsu pašreizējais svars kavē jūsu ikdienas aktivitātes. Pajautājiet sev, vai jūsu augums apgrūtina tādu pamatfunkciju veikšanu kā kāpšana un lejā pa kāpnēm vai ērta ievietošanās tādās vietās kā lidmašīnas sēdeklis.
- Apsveriet, vai jums ir nesen parādījušās sāpes, piemēram, muguras vai pēdu sāpes. Tās var liecināt par dažām lietām, taču ļoti bieži šīs sāpes izraisa ķermeņa papildu slodze liekā svara dēļ.
- Šis var būt arī labs laiks, lai apsvērtu, vai Jums ir diagnosticēti kādi veselības traucējumi, kas saistīti ar lieko svaru, piemēram, 2. tipa cukura diabēts vai policistisko olnīcu sindroms.
- Ne katram cilvēkam ar lieko svaru būs komplikācijas sava svara dēļ. Tomēr, ja uzskatāt, ka jūsu svars ietekmē jūsu spēju dzīvot veselīgu, produktīvu dzīvesveidu, tas varētu būt rādītājs, ka svara zudums jums varētu nākt par labu.
2. solis. Paskaties uz savu garīgo veselību
Jaunākie pētījumi liecina, ka svara pieaugums un aptaukošanās ir saistīti ar garīgo veselību. Apsveriet, vai jums ir diagnosticēta vai domājat, ka jūs varētu ciest no trauksmes vai depresijas, kas var būt saistīta ar svara pieaugumu un neveselīga dzīvesveida izvēli.
- Trauksmes simptomi var būt nemiers, aizkaitināmība, grūtības koncentrēties, pastāvīga uztraukšanās, muskuļu sasprindzinājums, miega traucējumi un panikas lēkmes.
- Depresijas simptomi var būt skumji, tukši vai bezcerīgi, dusmīgi uzliesmojumi, intereses zudums par normālām darbībām, palēnināta domāšana vai kustība, grūtības koncentrēties, nepamatotas nevērtības vai vainas sajūtas un enerģijas trūkums.
Solis 3. Iepazīstieties ar savu ārstu
Ārsts varēs apskatīt jūsu vispārējo veselību, lai noskaidrotu, vai jums būtu izdevīgi zaudēt svaru. Viņi var veikt mērījumus, piemēram, asinsspiedienu vai ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Tas palīdz viņiem iegūt pilnīgāku priekšstatu par to, vai jūsu svars ietekmē jūsu veselību.
- ĶMI no 25 līdz 29,9 tiek uzskatīts par lieko svaru amerikāņu pieaugušajam, un ĶMI, kas ir 30 vai vairāk, tiek uzskatīts par aptaukošanos.
- ĶMI aprēķināšana var palīdzēt ārstiem noskaidrot, vai jums ir lielāks risks saslimt ar noteiktiem veselības stāvokļiem. Komplikācijas, kas saistītas ar lieko svaru, ir sirds slimības, hipertensija, žultsakmeņi, miega apnoja un daži vēža veidi.
- Labs ārsts varēs vai nu novirzīt jūs pie uztura un svara zaudēšanas speciālista, vai arī palīdzēt jums pielāgot diētu un vingrojumu plānu, kas iekļaujas jūsu ikdienas dzīvē. Ja ārsts iesaka zaudēt svaru, jautājiet viņiem: "Ko jūs varat ieteikt man darīt, lai palīdzētu man sākt šo procesu?"
Solis 4. Novērtējiet, cik daudz svara vēlaties zaudēt
Ikvienam būs dažādas svara zaudēšanas vajadzības, taču, pirms sākat svara zaudēšanas braucienu, padomājiet par to, cik daudz jūs patiešām vēlaties zaudēt. Ja jūs vēlaties zaudēt 2-5 mārciņas (1-2,5 kg), jums, iespējams, vajadzēs apsvērt tikai nelielas dzīvesveida izmaiņas. Tomēr, ja jūs vēlaties zaudēt ievērojamu izmēru vai mainīt ar svaru saistītu komplikāciju sekas, jums var būt noderīgi izveidot nopietnu svara zaudēšanas plānu.
Ja ārsts jums saka, ka jūsu ķermeņa svars ir veselīgs, bet jūs joprojām jūtat spiedienu zaudēt svaru, nopietni konsultējieties ar medicīnas speciālistu par ķermeņa dismorfisko traucējumu un parasto ēšanas traucējumu pārbaudēm. Pastāvīgs svara zudums un nepietiekams svars var būt tikpat bīstami kā liekais svars
2. daļa no 3: Svara zaudēšanas vajadzību atzīšana
1. solis. Izlemiet, ko vēlaties darīt
Tā vietā, lai svara zudumam pievērstos kā kaut kam, kas jums jādara, domājiet par to kā par iespēju darīt lietas, kuras vienmēr esat vēlējies. Varbūt jūs vienmēr esat vēlējies noskriet, piemēram, maratonu, bet jūtaties kā pārāk viegli noguris. Vai varbūt vēlaties doties izjādēs ar zirgiem, bet šobrīd esat pārāk smags. Skatieties uz savu svara zaudēšanas braucienu kā iespēju trenēties par to, ko esat vēlējies darīt.
- Apsveriet fiziskās aktivitātes, kuras esat vēlējies izmēģināt, piemēram, jogu, noteiktu deju veidu vai pat kaut ko līdzīgu trapeces izmēģināšanai. Iekļaujiet tos savos vingrinājumu veidos, lai jūs būtu satraukti un motivēti.
- Ja kaut kas nav izdevies jūsu svara dēļ, izmantojiet to kā atlīdzību, lai motivētu sevi.
2. solis. Pieņemiet savu izskatu
Pētījumi liecina, ka ilgtermiņa panākumus var gūt labums, sākot ar pozitīvu ķermeņa tēlu. Pamatkoncepcija ir tāda, ka cilvēki, visticamāk, parūpēsies par kaut ko ilgtermiņā, ja viņi to mīl un ciena. Mācīšanās pieņemt savu ķermeni par visu, ko tas dara jūsu labā, var palīdzēt labāk pieņemt, kāpēc ir svarīgi to sasniegt un uzturēt veselīgu svaru.
- Padomājiet par svarīgākajām lietām, ko jūsu ķermenis dara jūsu labā, un par funkcijām, kas jums patīk. Jūs pat varētu vēlēties iekļaut darbības sarakstu, kurā varētu būt iekļauti tādi elementi kā “Es mīlu savu acu krāsu” un “Mans ķermenis katru dienu cīnās ar infekcijām un slimībām, lai saglabātu mani veselīgu un stipru.”
- Mēģiniet atrast kaut ko tādu, kas liek jums justies labi savā ādā. Tas varētu būt lielisks apavu pāris, iecienītākais tops, lielisks aksesuārs vai pat apakšveļa. Atrodiet kaut ko tādu, kas palīdz jums justies mazliet labāk katru reizi, kad to uzvelkat, un nēsājiet to, kad nepieciešams palielināt pašapziņu.
- Rūpējieties par savu izskatu. Jūs varat izlemt, ko tas jums nozīmē. Tas var nozīmēt grima nēsāšanu, vai varbūt tas kļūst svaigs. Tas var vienkārši nozīmēt laika rezervēšanu, lai pārliecinātos, ka esat tīrs un jūtaties gatavs katru dienu. Nav nepareizas atbildes. Bet jo vairāk jūs ieguldāt tajā, ko vēlaties no sava ķermeņa izskata, jo lielāka iespēja, ka ieguldīsit iekšējā aprūpē.
3. solis. Uzstādiet reālus standartus
Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki pārtrauc svara zaudēšanas kārtību, ir tas, ka viņi neredz vēlamos rezultātus vēlamajā laikā. Viena līdz divas mārciņas nedēļā (no 0,5 līdz 1 kg) parasti tiek uzskatīts par reālu, veselīgu svara zaudēšanas mērķi. Reālistisku mērķu noteikšana svara zaudēšanai var palīdzēt jums sekot līdzi.
- Saprotiet, ka tas ir vidējais rādītājs. Sākumā svara zudums mēdz notikt ātrāk un pēc kāda laika palēnināsies. Ja pamanāt, ka zaudējat mārciņu nedēļā līdz puskilogramam, neuztraucieties.
- Jūs, iespējams, pamanīsit savu svara zudumu, pirms to dara kāds cits. Nebaidieties, ja citi uzreiz nepamana tādas pašas izmaiņas kā jūs.
Solis 4. Palutiniet sevi
Svara zaudēšanas režīma un veselīgāka dzīvesveida pieņemšana var būt daudz vieglāka, ja atrodat veidus, kā iekļaut sev tīkamas lietas. Iekļaujiet savā ikdienā kārumus, kas palīdz ļauties lietām, kas jums patīk, vai nu kā motivācijas veids, vai veids, kā palīdzēt jums sekot līdzi.
- Sekojiet sev līdzi ar kārumiem, piemēram, pārtiku, kas jums patīk, bet kas vairs neiederas ikdienas uzturā. Apsveriet iespēju katru dienu nomainīt kaut ko līdzīgu saldējumam pret saldētiem augļiem. Pēc tam atļaujieties vienu dienu nedēļā vai mēnesī, kur varat baudīt savu iecienītāko saldējumu.
- Daži kārumi ne vienmēr attiecas uz jūsu diētu un vingrinājumiem, piemēram, spa procedūras saņemšana vai jaunas grāmatas izvēle. Izmantojiet tos kā atlīdzību, kad sasniedzat mērķi. Jūs, piemēram, varat palutināt sevi ar masāžu par katrām piecām zaudētajām mārciņām.
Solis 5. Apsveriet tuvākos
Jūsu mīļie var būt labs motivētājs svara zaudēšanai. Varbūt jūs vēlaties parādīt labu piemēru neveselīgai personai jūsu ģimenē. Varbūt jūs vēlaties veicināt ilgmūžību, lai jūs varētu būt blakus saviem bērniem vai mazbērniem.
- Pajautājiet sev: "Kā mana veselība varētu ietekmēt tos, kurus mīlu?"
- Izveidojiet sarakstu ar iespējamām sekām, piemēram, novecojot, nepieciešama plašāka aprūpe. Ļaujiet šiem faktoriem motivēt jūs, kad jums ir nepieciešams papildu spiediens.
3. daļa no 3: Svara zaudēšanas procesa uzsākšana
1. solis. Izvēlieties ēšanas plānu
Viena no svarīgākajām svara zaudēšanas sastāvdaļām ir diēta. Jūsu uzturs lielā mērā būs atkarīgs no jūsu pašreizējās veselības un jūsu svara zaudēšanas mērķiem. Neatkarīgi no tā, kādu ēšanas plānu izvēlaties, ir svarīgi izvairīties no iedoma diētām vai diētas. Tiem parasti ir īstermiņa rezultāti un tie var kaitēt jūsu veselībai. Tā vietā koncentrējieties uz veselīgiem ēšanas paradumiem, piemēram:
- Katru dienu saņem vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu.
- Vienkāršu ogļhidrātu, piemēram, makaronu un baltmaizes, samazināšana, lai arī ne obligāti.
- Ja iespējams, izvēlieties veselus graudus.
- Meklējat veselīgus, mononepiesātinātos taukus, piemēram, tos, kas atrodami olīveļļā vai zemesriekstu sviestā.
- Pārbaudiet porciju lielumu uztura etiķetēs un pasniedziet sev atbilstošas porcijas.
- Samaziniet gāzēto dzērienu un saldo dzērienu lietošanu un dzeriet vairāk ūdens. Mērķis ir dzert astoņas 8 unces glāzes ūdens katru dienu.
2. Atrast vingrojumu plānu
Vingrinājumi ne tikai palīdz svara zaudēšanas procesā, bet arī palīdz organismam uzturēt veselīgas funkcijas. Vingrinājumu rutīnas stingrība būs atkarīga gan no jūsu svara zaudēšanas mērķiem, gan no jūsu pašreizējās veselības un spējām. Tomēr neatkarīgi no tā, ko izvēlaties, ieteicams trīs līdz piecas reizes nedēļā veikt 30 līdz 60 minūšu sirds un asinsvadu vingrinājumus.
- Ir arī pierādīts, ka spēka treniņi palīdz sadalīt taukus un radīt veselīgāku ķermeni. Apsveriet iespēju mainīt treniņu režīmu, apvienojot kardio un spēka treniņu praksi.
- Ja jūtat, ka neesat pienācīgā formā enerģiskai sirds un asinsvadu treniņu kārtībai, sāciet ar to, ko uzskatāt par pārvaldāmu. Pastaigas 30 minūtes trīs dienas nedēļā joprojām palīdzēs jums zaudēt svaru un palielināt izturību, lai nākotnē uzņemtos lielākas fiziskas problēmas.
- Ja jums nepieciešama palīdzība, lai noskaidrotu, kāda veida vingrinājumi jums noderēs, apsveriet iespēju izmantot personīgo treneri vai apmeklēt grupu vingrinājumu nodarbību. Tie var saistīt jūs ar profesionāļiem, kuriem var būt vairāk informācijas par to, kā vislabāk izmantot noteiktus vingrinājumu veidus.
Solis 3. Sazinieties ar kopienu
Daudzi cilvēki uzskata, ka svara zaudēšana ir vieglāka, ja viņiem ir grupas vai kopienas atbalsts. Jūs varat izveidot savu grupu, izmēģinot svara zaudēšanas izaicinājumus kopā ar draugiem un ģimeni, jūs varat to atrast savā kopienā vai tiešsaistē.
- Svara zaudēšanas mērķu noteikšana kopā ar draugiem un ģimeni palīdz saglabāt atbildību ikdienas dzīvē, ja jums ir ērti apspriest savu svara zaudēšanu ar cilvēkiem ikdienas dzīvē.
- Daudzas kopienas grupas, piemēram, uztura atbalsta grupas, skriešanas grupas, vingrošanas nodarbības un citas, var būt pieejamas uz vietas. Meklējiet tiešsaistē vai pajautājiet citiem pazīstamiem cilvēkiem, kuri ir zaudējuši svaru, lai uzzinātu, kas ir pieejams jūsu kopienā.
- Ir daudzas tiešsaistes kopienas un lietotnes, kas ir izveidotas, lai apvienotu cilvēkus, lai dalītos cīņā par svara zaudēšanu, padomiem un veiksmes stāstiem un veicinātu atbalstu cilvēkiem, kuriem visiem ir kopīgs mērķis.
Solis 4. Strādājiet ar ārstu vai dietologu
Uzsākot svara zaudēšanas programmu, ja vien tas ir iespējams, jums vajadzētu sadarboties ar medicīnas speciālistu vai veselības un uztura speciālistu, lai palīdzētu nodrošināt jūsu veselības vajadzībām atbilstošu plānu. Sadarbība ar kādu palīdzēs nodrošināt, ka jūs zaudējat svaru veselīgā veidā, kas ir saglabājams ilgtermiņā.
- Vienojieties ik mēnesi ar savu ārstu vai dietologu, lai novērtētu pašreizējo svara zudumu un pielāgotu savu programmu, lai tā atbilstu jūsu jaunajām vajadzībām.
- Plānojot plānu, katru dienu uzraugiet dzīvībai svarīgos rādītājus, piemēram, asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, un sazinieties ar savu ārstu, ja pamanāt pēkšņu vai dramatisku pārmaiņu vienā vai otrā.
Padomi
- Jūsu ķermeņa svars nenosaka jūs kā personu. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, tam vajadzētu būt jūsu veselībai, nevis tam, ko vēlas citi cilvēki.
- Jūs joprojām varat būt vesels, neesot tas, ko uzskatāt par plānu. Kamēr jūsu svars netraucē jums darīt to, ko vēlaties darīt, un nerada nekādas veselības problēmas, jūs ne vienmēr esat neveselīgs.
Brīdinājumi
- Ātrās diētas un “ātras svara zaudēšanas” shēmas var nopietni apdraudēt jūsu veselību. Izvairieties no šādām diētām, un, ja pašlaik lietojat vienu, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu.
- Zaudēt svaru un iegūt svaru, kas pazīstams arī kā jojo diēta, var kaitēt jūsu veselībai. Mēģiniet pieņemt reālistisku veselīga uztura un vingrojumu plānu, lai no tā izvairītos.
- Neveiciet nekādas būtiskas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, stingras diētas ievērošanu un enerģisku vingrinājumu veikšanu, iepriekš nekonsultējoties ar medicīnas speciālistu.
