Veicot dažas vienkāršas darbības, jūs varat strādāt, lai novērstu kakla sāpes. Sākot no stiepšanās līdz dažu izmaiņu veikšanai ar stāju, dažu šo paradumu iekļaušana savā dzīvē var palīdzēt jums redzēt atšķirību. Kā vienmēr, neaizmirstiet runāt ar savu ārstu par sāpēm un pirms jebkura jauna stiepšanās režīma uzsākšanas.
Soļi
1. daļa no 3: Pievērsiet uzmanību savai stājai
Solis 1. Praktizējiet labu stāju
Nav svarīgi, vai esat krēslā vai pieceļaties, tomēr jums vajadzētu būt labai stājai. Jūsu ausīm jābūt tieši virs pleciem. Turklāt jūsu gurniem jābūt tieši izlīdzinātiem ar pleciem, kas nozīmē, ka jums ir jāceļas taisnāk, ja tie nav. Stājas pielāgošana laika gaitā var palīdzēt samazināt kakla sāpes.
- Turklāt, sēžot pie datora vai galda, noteikti pievelciet rokas pie ķermeņa.
- Tas arī palīdz pārvietot ekstremitātes, lai tās sēžot būtu paralēlas grīdai. Tas ir, jūsu rokām un plaukstas locītavām, kā arī augšstilbiem jābūt paralēli grīdai, nevis leņķī uz augšu vai uz leju.
2. solis. Pielāgojiet krēslu
Lai uzlabotu sēdēšanas pozu, varat pielāgot krēslu un sēdēšanas veidu. Sēdes pozas pielāgošana var palīdzēt samazināt kakla sāpju rašanās varbūtību.
- Piemēram, pārliecinieties, ka jūsu krēsls atrodas pareizajā augstumā. Kā jau minēts, augšstilbiem jābūt paralēliem grīdai. Jums, iespējams, vajadzēs pārvietot biroja krēslu uz augšu vai uz leju, lai būtu pareizajā stāvoklī.
- Turklāt starp ceļgalu aizmuguri un krēslu vajadzētu būt pāris collas brīvas vietas. Ja jums tas nav, noregulējiet krēsla atzveltni, ja iespējams, vai pat pievienojiet spilvenu, lai pārvietotos uz priekšu.
- Pārvietojiet rokas, lai atbalstītu rokas. Rokām ērti jāatrodas uz krēsla rokām. Jums nevajadzētu noliekties vai justies, ka rokas karājas uz leju, vai arī jūs varat sasprindzināt plecus un galu galā sajust kakla sāpes.
- Mēģiniet izvēlēties krēslu ar nelielu muguras atbalstu. Tam vajadzētu būt nedaudz izliektam, bet ne pārāk izliektam. Pārbaudiet, vai tas ir ērti.
Solis 3. Atslābiniet plecus
Neatkarīgi no tā, vai atrodaties datorā vai vienkārši lasāt vai skatāties filmu, plecu sasprindzinājums var izraisīt sāpes kaklā. Kad jūtat spriedzi, apzināti atslābiniet plecus.
Solis 4. Nelietojiet kaklu kā kruķi
Tas ir, nedariet tādas lietas kā neturiet telefonu pleca līkumā. Tāpat nemēģiniet turēt lietas zem zoda. Šīs kustības var noslogot kaklu.
Turklāt, noslogojot plecus, var rasties arī kakla sāpes. Piemēram, ļoti smagas somas pārnešana pār plecu var izraisīt kakla sāpes
5. darbība. Pielāgojiet datoru
Datora laikā var būt viegli sasprindzināt kaklu. Tomēr ir arī viegli veikt pielāgojumus un uzlabot savu stāju. Neatkarīgi no tā, kādu datoru izmantojat, tam jābūt labā skata leņķī. Citiem vārdiem sakot, jums tas ir jāpielāgo, lai nebūtu nepieciešams saliekt kaklu no līdzinājuma, lai redzētu ekrānu. Ekrānam jābūt acu līmenī, bez nepieciešamības saliekt kaklu uz augšu vai uz leju.
- Viens veids, kā pacelt datora monitoru, ir zem tā ievietot lielas grāmatas. Jūs varat arī pie nelieliem plauktiem pie sava galda pacelt augstumu.
- Sēžot uz dīvāna, apsveriet iespēju izmantot spilvenu vai klēpja galdu, lai paceltu klēpjdatoru.
6. solis. Paceliet grāmatu
Tāpat kā tad, kad izmantojat datoru, lasīšanas laikā ir jāpaaugstina jebkura lasāmviela. Tam jābūt acu līmenī. Jūs nevēlaties noliekt kaklu, lai to izlasītu, jo tas laika gaitā var izraisīt spriedzi.
7. solis. Uzlabojiet "teksta kaklu
Tāpat kā lielākā daļa cilvēku, jūs, iespējams, lielāko daļu laika esat pievienojies viedtālrunim. Viena problēma, kas var rasties šī ieraduma dēļ, ir sāpes kaklā, jo jūs skatāties uz savu tālruni. Jūs varat veikt dažas darbības, lai problēmu novērstu, tomēr.
- Tāpat kā grāmatas un datori, noteikti turiet to labā skata leņķī. Tam jābūt acu līmenī. Jūs pat varat lejupielādēt lietotni, lai pārliecinātos, ka tā ir pareizajā leņķī. Viens, ko izmēģināt, ir teksta kakla indikators.
- Tas var palīdzēt izmantot dokstaciju, lai turētu tālruni pareizajā skata leņķī.
- Veiciet pārtraukumus ik pēc 20 minūtēm, lai dotu sev iespēju izstiepties.
Solis 8. Aizsargājiet kaklu, kad guļat
Jūsu miega poza var ietekmēt jūsu kaklu tikpat daudz kā dienas poza. Tāpēc jums jāpārliecinās, ka guļat vislabākajā stāvoklī, lai mazinātu kakla sāpes.
- Sāciet, izvēloties labu spilvenu. Jūs vēlaties tādu, kas atbilst jūsu kakla un galvas formai un ka tas pārāk nespiež galvu uz augšu, izspiežot kaklu no izlīdzināšanas. Atmiņas putu spilveni labi darbojas šim nolūkam. Spalvu spilveni ir arī labs risinājums, bet, ja to iegādājaties, atcerieties to nomainīt reizi gadā.
- Atrodoties jūsu pusē, jums jāizmanto spilvens, kas spiež kaklu augstāk par galvu, lai kakls būtu izlīdzināts. Tomēr pārliecinieties, ka tas nav pārāk augsts, jo tas var arī izstumt mugurkaulu no izlīdzināšanas. Pārāk ciets spilvens var radīt problēmas.
- Izlaidiet gulēšanu uz vēdera, jo tas ir grūti uz muguras un kakla. Ja iespējams, labāk gulēt uz sāniem vai muguras.
- Centieties pietiekami gulēt. Lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas apmēram septiņas līdz astoņas stundas miega. Nepietiekams miegs var izraisīt vairāk muguras un kakla problēmu.
2. daļa no 3: Kakla vingrinājumu izmantošana
1. solis. Izmēģiniet kakla pagriezienu
Jūs varat izmantot šo vingrinājumu jebkurā vietā, lai izstieptu kaklu neatkarīgi no tā, vai stāvat vai sēžat. Vienkārši pagrieziet galvu uz kreiso pusi, līdz zods ir pāri vai gandrīz pāri kreisajam plecam. Turiet to apmēram 20 sekundes, pēc tam pārejiet uz labo pusi un turiet to tikpat ilgi.
- Veiciet apmēram četrus šī vingrinājuma komplektus.
- Lai izstieptu kaklu dziļāk, varat ar roku viegli piespiest galvu.
2. solis. Noliec galvu
Jūs varat arī noliekt galvu stāvus vai sēdus. Vienkārši salieciet galvu pa labi pret plecu. Turiet to 20 sekundes, tad salieciet to pret kreiso plecu un turiet. Veiciet apmēram četrus šī vingrinājuma komplektus.
Solis 3. Izmantojiet plecu apļus
Stājieties pie šī vingrinājuma. Pagrieziet plecus atpakaļ un tad uz augšu un atpakaļ uz priekšu. Turpiniet tos ritināt uz priekšu apmēram 30 sekundes. Pārvietojieties aprindās arī citā virzienā.
Solis 4. Rullējiet kaklu
Sāciet, sēžot ar taisnu un garu mugurkaulu. Sāciet, ritinot kaklu pa labi. Pagrieziet to atpakaļ uz vidu, tad pa kreisi. Visbeidzot, pagrieziet to atpakaļ, līdz skatāties uz griestiem.
- Pārliecinieties, ka ar šo vingrinājumu neraustāties. Tā vietā dariet to vienā šķidruma kustībā.
- Dariet to trīs reizes katrā pusē.
5. solis. Apsveriet kakla pacēlājus
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāguļ mugurā. Nolieciet plecus uz grīdas, paceliet galvu. Nolaidiet to atpakaļ līdz grīdai. Atkārtojiet trīs līdz četras reizes, pēc tam dariet to pašu katrā pusē, paceļot galvu uz sāniem.
3. daļa no 3: Veselīgu ieradumu praktizēšana
1. solis. Pārtrauciet smēķēšanu
Jūs, protams, zināt, ka smēķēšana kaitē jūsu veselībai, sākot no plaušu vēža izraisīšanas līdz sirds slimībām. Jūs, iespējams, nezināt, ka smēķēšana var izraisīt arī kakla sāpes. Ja Jums ir hroniskas kakla sāpes, apsveriet iespēju nolikt cigaretes.
- Viens veids, kā palīdzēt atmest smēķēšanu, ir pateikt draugiem un ģimenei, ka vēlaties atmest. Tie var palīdzēt apturēt jūs, kad sākat iedegties bez domāšanas. Pastāstot viņiem, var arī palīdzēt viņiem būt saprotošākiem ar jums, kamēr jūs mēģināt atmest.
- Izmēģiniet zāles. Nikotīna plāksteri vai gumija palīdz daudziem cilvēkiem atmest smēķēšanu.
2. solis. Izmantojiet īpašas lasīšanas brilles
Bifokāli un trifokāli var būt ļoti ērti. Tomēr tie var arī noslogot kaklu, ja noliecat galvu atpakaļ, lai tos izmantotu. Labāks risinājums ir pāriet uz lasīšanas brillēm, kad tās ir nepieciešamas, lai jums būtu viss redzes loks.
Turklāt vismaz reizi gadā apmeklējiet acu ārstu, lai pārbaudītu recepti. Pretējā gadījumā jūs varat noliekties lasīt, jo jūsu recepte nav aktuāla
3. solis. Noteikti paņemiet pārtraukumus
Ja jūs pastāvīgi turat kaklu noteiktā stāvoklī, tas var būt slodze uz jūsu kakla. Tāpēc ir svarīgi veikt pārtraukumus, lai pārvietotos un izstieptu kaklu, plecus un muguru. Mēģiniet veikt pārtraukumu vismaz reizi stundā.
