Tenisa elkonis, pazīstams arī kā sānu epikondilīts, ir ievainojums, kas rodas, pārāk vai pārāk intensīvi izmantojot apakšdelma muskuļus un cīpslas. Tas izraisa sāpes ap elkoni un izstiepjot roku. Lielākā daļa tenisa elkoņa gadījumu sadzīst paši, veicot mājas aprūpes pasākumus, piemēram, atpūšoties un apledojot skarto zonu. Tomēr jums var būt nepieciešams apmeklēt ārstu, ja esat guvis smagus ievainojumus vai ja sāpes dažu dienu laikā neuzlabojas. Ārsts var ieteikt fizioterapiju, jo, veicot noteiktus stiepumus un vingrinājumus, jūs varat izārstēt un novērst atkārtotus ievainojumus.
Soļi
1. metode no 4: Mājas aprūpes pasākumu izmantošana
Solis 1. Pārtrauciet veikt darbības, kas izraisīja traumu
Nekavējoties pārtrauciet veikt jebkādas darbības, kas saistītas ar elkoni, ja esat tikko ievainots. Ja neesat pārliecināts, kā sāp elkonis, izvairieties no visām darbībām, kas izraisa sāpes vai diskomfortu elkoņā. Centieties pēc iespējas mazāk izmantot skarto elkoni un izvairieties no jebkādām kustībām, kas to kairina. Darbību piemēri, no kuriem jāizvairās, ir šādi:
- Sporta veidi, kuros ar raketi met, noķer vai trāpa bumbu
- Atkārtotas kustības, piemēram, āmurs
- Smagu priekšmetu celšana
- Ķermeņa svara atbalstīšana ar rokām, piemēram, atspiešanās
2. solis. Uzklājiet ledu uz skartā elkoņa 15 minūtes 3 līdz 4 reizes dienā
Aptiniet ledus iepakojumu ar tīru trauku dvieli vai papīra dvieli un nospiediet to pret skarto elkoni. Turiet ledus iepakojumu vietā apmēram 10 līdz 15 minūtes un pēc tam noņemiet to. Pirms lietojat citu ledus iepakojumu, ļaujiet ādas temperatūrai normalizēties.
Nelieciet ledu uz kailās ādas. Šāda rīcība var izraisīt apsaldējumus un ādas bojājumus
Padoms: Ja jums nav ledus iepakojuma, labi darbojas saldētu zirņu vai kukurūzas maisiņš, kas ietīts dvielī vai papīra dvielī.
Solis 3. Paņemiet bezrecepšu pretsāpju līdzekli
Ja elkonis izraisa sāpes, varat lietot bezrecepšu pretsāpju līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu, naproksēnu vai acetaminofēnu. Izpildiet ražotāja ieteikumus par to, cik daudz un cik bieži lietot. Nepārsniedziet ieteicamo devu.
Ja bezrecepšu pretsāpju līdzeklis nepalīdz, zvaniet savam ārstam. Jums var būt smagāks ievainojums, piemēram, saišu plīsums
4. solis. Lai ierobežotu kustību, nēsājiet elkoņa stiprinājumu vai šinu
Var būt grūti atcerēties, ka noteiktā veidā nepārvietojiet elkoni, tāpēc dažos gadījumos var būt noderīga pretspēku stiprinājuma valkāšana, kas ierobežo jūsu kustību. Bikšturi var palīdzēt samazināt muskuļu un cīpslu sasprindzinājumu traumas sākumā. Ārsts to var ieteikt, ja ievainojums jums rada stipras sāpes vai ja jūs nevarat izvairīties no elkoņa lietošanas un jums ir jāierobežo tā kustība, piemēram, darbā vai veicot mājsaimniecības darbus.
- Bikšturis ir visnoderīgākais pirmajās 6 nedēļās pēc traumas.
- Noteikti novietojiet stiprinājumu 15–25 cm attālumā no elkoņa locītavas tā, lai tas būtu tuvāk rokai nekā elkonis.
2. metode no 4: Ārstēšanās meklēšana
1. solis. Saņemiet no ārsta diagnozi, lai apstiprinātu, ka jums ir tenisa elkonis
Lai pareizi diagnosticētu, labāk ir apmeklēt ārstu. Ja jums ir pārtraukums vai plīsums, tas, iespējams, nevar pareizi sadzīt bez pienācīgas ārstēšanas. Tenisa elkoņa galvenais simptoms ir sāpes elkoņa locītavas ārējā daļā, kas izstaro rokas aizmuguri. Smagos gadījumos sāpes var izplatīties plaukstas locītavā. Jūsu elkonis var izskatīties arī sarkans. Ja sāpes ir stipras, nekavējoties apmeklējiet ārstu, lai noteiktu, vai jums ir pārtraukums vai plīsums. Sāpes, ko izraisa tenisa elkonis, var būt sliktākas, veicot noteiktas darbības, piemēram:
- Satverot objektu
- Kaut ko pagriežot
- Priekšmeta turēšana
- Paspiest rokas
Padoms: Lai gan nosaukums liecina, ka tas ir ievainojums, spēlējot tenisu, jebkura atkārtota darbība var izraisīt tenisa elkoni. Piemēram, krāsošana, airēšana, celtniecības darbi, dārza darbi un ilgstoša datora lietošana var izraisīt tenisa elkoņu.
2. solis. Iet uz fizioterapiju, lai atjaunotu kustību ievainotajā zonā
Jūsu ārsts var ieteikt apmeklēt fizioterapeitu, lai uzzinātu vingrinājumus un stiepšanās. Tie var palīdzēt elkoņam dziedēt ātrāk un ļaut ātrāk atsākt ierastās darbības. Ja ārsts to iesaka, jums vismaz reizi nedēļā jāapmeklē fizioterapeits un jāveic vingrinājumi un stiepšanās, ko viņi jums māca mājās.
- Turpinot veikt vingrinājumus, ko fizioterapeits jums māca pēc traumas sadzīšanas, tas var arī palīdzēt pasargāt jūs no atkārtotām traumām.
- Fizioterapija sniedz vislielāko labumu ilgtermiņā, salīdzinot ar citām ārstēšanas metodēm, piemēram, steroīdu injekcijām.
Solis 3. Jautājiet ārstam par steroīdu injekcijām, lai mazinātu iekaisumu
Steroīdu injekcijas var palīdzēt mazināt elkoņa locītavas iekaisumu, kas var palīdzēt ātrāk atjaunot ierasto darbību. Injekcijas parasti nav nepieciešamas, jo tenisa elkonis dažu nedēļu laikā sadzīst pats. Tomēr jūs varat jautāt savam ārstam par injekcijām, ja neredzat uzlabojumus savā stāvoklī, izmantojot fiziskās terapijas un mājas aprūpes stratēģijas.
- Injekcija tiek ievadīta tieši skartajā locītavā, kas var būt diezgan sāpīga. Tomēr ārsts pirms injekcijas ievadīšanas var anestēt šo zonu.
- Paturiet prātā, ka steroīdu injekcijas ietekme saglabāsies 3 līdz 6 mēnešus, un pēc tam tās izzudīs, tāpēc pastāvīgu problēmu gadījumā var būt nepieciešamas atkārtotas injekcijas.
- Jāapzinās, ka šīs injekcijas nenovērsīs turpmākus ievainojumus un parasti nodrošinās tikai īslaicīgus uzlabojumus.
4. solis. Apsveriet šoka viļņu terapiju, lai mazinātu sāpes un veicinātu kustību
Triecienviļņu terapija dažiem cilvēkiem ir noderīga, un tā ir neinvazīva iespēja. Triecienviļņi tiek nogādāti skartajā zonā un iet caur ādu, lai iekļūtu locītavā. Tas var būt sāpīgi, tāpēc pirms ārstēšanas sākuma jūs varat saņemt vietējo anestēziju.
Lai gan to parasti uzskata par drošu ārstēšanas iespēju, pēc šoka viļņu terapijas var rasties zilumi un apsārtums
Solis 5. Jautājiet par plazmas injekcijām, kas bagātas ar trombocītiem, lai paātrinātu dzīšanu
Šai ārstēšanai ārsts no jūsu ķermeņa izņems asins paraugu, ievietos to mašīnā, lai atdalītu dzīšanas trombocītus, un pēc tam injicē tos tieši skartajā locītavā. Visa ārstēšana aizņem tikai apmēram 15 minūtes, un tas var palīdzēt paātrināt dzīšanu.
- Tas varētu būt labs risinājums, ja jums ir bijuši atkārtoti ievainojumi vai ja jūsu ievainojums pats par sevi neārstējas. Tomēr paturiet prātā, ka šīs terapijas rezultāti ir neskaidri, tāpēc tā var nebūt noderīga.
- Noteikti apmeklējiet ortopēdijas speciālistu, kurš ir veicis daudzas no šīm procedūrām.
- Vispirms sazinieties ar savu apdrošināšanu, lai redzētu, vai šī ārstēšana tiks segta. Liela daļa apdrošināšanu to nesedz.
6. Apspriediet ķirurģiju kā pēdējo līdzekli, ja citas ārstēšanas metodes ir bijušas neveiksmīgas
Ķirurģija ir reti nepieciešama tenisa elkoņam, bet jūs varat to apspriest ar savu ārstu, ja visas citas ārstēšanas metodes ir bijušas neveiksmīgas. Viņi var jūs novirzīt pie ķirurga, kurš var ieteikt jūsu iespējas. Tas parasti ir nepieciešams tikai tad, ja jums ir nopietns ievainojums, kas pats par sevi neārstējas.
Piemēram, ja jums ir plīsums, jums var būt nepieciešama operācija, lai to labotu, ja tā pati par sevi neārstējas
3. metode no 4: Elkoņa stiepšana un stiprināšana
1. solis. Pirms vingrinājumu uzsākšanas saņemiet ārsta atļauju
Pirms sākat vingrojumu programmu, noteikti sazinieties ar savu ārstu un jautājiet, vai ir droši izstiepties un nostiprināt elkoni un savienojošos muskuļus un cīpslas. Pretējā gadījumā jūs varat aizkavēt dziedināšanu vai savainot sevi.
2. solis. Izstiepiet plaukstas locītavu, lai izstieptu apakšdelma aizmuguri
Lai to izdarītu, iztaisnojiet skarto roku tā, lai tā būtu perpendikulāra jūsu rumpim, un turiet roku un pirkstus arī taisni. Pagrieziet roku tā, lai plauksta būtu vērsta pret zemi. Izmantojiet pretējo roku, lai satvertu pirkstu galus, un viegli pavelciet tos uz leju pret zemi, līdz jūtat nelielu apakšdelma stiepšanos. Turiet to 15 sekundes.
Atkārtojiet stiepšanos 2 līdz 4 reizes dienā
3. solis. Izstiepiet plaukstas locītavu, lai izstieptu apakšdelma apakšpusi
Lai to izdarītu, iztaisnojiet skarto roku perpendikulāri rumpim ar roku un pirkstiem taisni. Pagrieziet roku tā, lai plauksta būtu vērsta uz augšu. Izmantojiet pretējo roku, lai satvertu pirkstu galus, un viegli pavelciet tos uz leju pret zemi, līdz apakšdelma apakšējā daļā jūtat nelielu stiepšanos. Turiet to 15 sekundes.
Atkārtojiet šo stiepšanos 2 līdz 4 reizes dienā
Solis 4. Saspiediet tenisa bumbiņu vai zeķi, lai stiprinātu apakšdelma muskuļus
Satveriet tenisa bumbiņu vai zeķes skartās rokas rokā. Saspiediet bumbu un turiet saspiestu 6 sekundes. Pēc tam atlaidiet spiedienu un 10 sekundes atslābiniet roku.
Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus 2 līdz 4 reizes dienā
Solis 5. Pārvietojiet roku uz augšu un uz leju ar plakanu roku pret galdu, lai stiprinātu plaukstas locītavu
Apsēdieties un nolieciet skarto roku uz galda vai galda. Novietojiet plaukstas locītavu un roku tā, lai tie karājas virs virsmas malas. Pēc tam pagrieziet apakšdelmu uz sāniem tā, lai jūs varētu paspiest kādam roku. Izvelkot pirkstus taisni, pārvietojiet roku uz augšu un uz leju.
- Atkārtojiet kustību augšup un lejup 8 līdz 12 reizes 2 līdz 4 reizes dienā.
- To darot, nepaceliet apakšdelmu no galda.
6. solis. Veiciet bicepsa cirtas, lai izveidotu muskuļus rokā un ap elkoni
Sēžot vai stāvot, turiet rokā hanteli, noliecot roku pie sāniem. Novietojiet roku tā, lai plauksta būtu vērsta uz priekšu. Pēc tam lēnām paceliet hanteli uz krūtīm. Turiet 3 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet to 8 līdz 12 reizes un veiciet 2 līdz 4 komplektus divas reizes nedēļā.
- Pirms veicat bicepsa cirtas, noteikti saņemiet ārsta vai fizioterapeita atļauju.
Padoms: Sāciet ar vieglu svaru, piemēram, 3–5 mārciņas (1,4–2,3 kg). Ja svars ir pārāk smags, varat sasprindzināt elkoni un pasliktināt traumu.
4. metode no 4: Tenisa elkoņa novēršana
1. solis. Mainiet kustības, lai izvairītos no atkārtojumiem
Atkārtotas kustības var kairināt veco tenisa elkoņa traumu un izraisīt arī jaunus savainojumus. Ja strādājat kādā profesijā vai piedalāties sportā, kur jums vairākas reizes pēc kārtas jāpārvieto roka noteiktā veidā, mēģiniet dot sev pārtraukumus un meklēt veidus, kā mainīt savu kustību.
Piemēram, ja spēlējat tenisu, mainiet savu praksi, sitot bumbu no dažādām pozīcijām un veiciet pārtraukumus visa treniņa laikā
2. solis. Lai savainojums gūtu sportu, novērtējiet savu formu profesionālim
Slikta forma var izraisīt atkārtotus ievainojumus, tāpēc, iespējams, vēlēsities, lai jūsu formu novērtē personīgais treneris vai treneris, ja tā esat ieguvis sākotnējo savainojumu. Lūdziet viņus jūs novērot, sniegt jums atsauksmes un izmantot viņu atsauksmes, lai labotu jūsu veidlapu.
Piemēram, ja esat tenisists, tenisa trenera skatīšanās un jūsu formas novērtēšana var palīdzēt izvairīties no atkārtotām traumām
3. solis. Iesildieties, pirms piedalāties aktivitātēs, kas varētu sasprindzināt elkoni
Pirms fiziskās aktivitātes vienmēr veltiet vismaz 5 minūtes, lai sasildītu muskuļus. Veiciet vieglu vingrinājuma vai kustības versiju, ko darīsit, piemēram, ejiet, kustinot rokas pie sāniem, vai veiciet vieglas vingrinājumu šūpoles ar tenisa raketi.
Pat maiga šūpošanās uz priekšu un atpakaļ dažas minūtes var palīdzēt sasildīt muskuļus un sagatavot locītavas darbībai
4. solis. Izmantojiet aprīkojumu, kas jums labi darbojas
Ja jūsu izmantotais aprīkojums ir pārāk smags vai citādi jums nepiemērots, tas var izraisīt atkārtotus ievainojumus. Mēģiniet izmantot citu priekšmetu, lai noskaidrotu, vai tas jums ir ērtāk, vai jautājiet ieteikumu trenerim vai trenerim.
Piemēram, ja izmantojat pārāk smagu beisbola nūju, tas var kairināt elkoni un izraisīt atkārtotus savainojumus
Padoms: Ja nodarbojaties ar sportu, varat apmeklēt arī sporta preču veikalu, lai uzzinātu, vai izmantojat sev piemērotu aprīkojumu.
