Ja esat sportists, spēlējat sporta komandā vai vienkārši šaujat kopā ar draugiem, jums vajadzētu rūpēties, lai uzzinātu, kā novērst ACL traumu. Priekšējā krusteniskā saite jeb ACL ir būtiska, lai nodrošinātu ceļa locītavas stabilitāti. ACL ievainojums var būt saistīts ar sasprindzinājumu, plīsumu vai pilnīgu saišu plīsumu. Tā ir viena no visbiežāk sastopamajām traumām, kas saistītas ar sportu. Jūsu ACL vai priekšējās krusteniskās saites plīsums var postoši ietekmēt jūsu dzīves kvalitāti. Atjaunošanās pēc rekonstrukcijas var aizņemt apmēram vienu gadu, pirms atgriezīsieties savā spēlē, un jūs, iespējams, nekad nesasniegsit pirms traumas sasniegto veiktspējas līmeni. Ir svarīgi saprast ceļgala anatomiju un apgūt pareizas metodes ceļa locītavas aizsardzībai. Lasiet tālāk, lai uzzinātu pareizas iesildīšanās tehnikas un īpašus kāju vingrinājumus.
Soļi
1. daļa no 4: Pareizu metožu praktizēšana
1. solis Pirms treniņa sasildiet muskuļus
Gatavojoties praktizēt vai spēlēt spēli, kas var sasprindzināt jūsu ACL, noteikti pilnībā iesildieties. Tam vajadzētu notikt apmēram 10-15 minūtes pirms aktivitātes. Iesildieties ar virkni stiepšanās un vingrinājumu, kas paredzēti, lai uzlabotu asins plūsmu un piegādātu skābekli ceļa locītavas muskuļiem. Tie arī palielinās eļļošanas sinoviālā šķidruma plūsmu, kas palīdz ceļa locītavām darboties nevainojami. Uzlabojiet koordināciju, veicot aktīvus stiepšanās vingrinājumus, piemēram:
- Ceļu pievilkšanas pārvietošana: ejot pāri sporta zāles grīdai vai citai zonai, salieciet gurnu un ceļgalu un velciet ceļus uz augšu līdz vidukļa augstumam. Veiciet aptuveni četrus 10 komplektus ar katru kāju.
- Kustīgi muca sitieni: Skrieniet pāri sporta zāles grīdai apmēram 20 pēdas, vienlaikus izstiepjot gurnu un saliekot ceļu. Tādējādi jūsu cīpslas cīpsla būs iesaistīta. Virziet kājas uz aizmuguri, veicot “karsējmeiteņu” stila manevru.
- Tradicionālie domkrati.
2. solis. Praktizējiet pareizas nosēšanās metodes
Fizika, kurai ir nozīme ACL traumās, ir “zemes reakcijas spēki” (GRF). Tie attiecas uz spiedienu, kas ķermenim jāabsorbē, kad pēdas priekšpuse atsitās pret zemi. Ar normālu staigāšanu GRF ir vienāds ar mūsu ķermeņa svaru. Kad sportists piezemējas pēc lēciena, spiediens var būt divas līdz astoņas reizes lielāks par viņa ķermeņa svaru. Ziniet pareizo piezemēšanās tehniku, it īpaši, ja esat basketbolists, kurā, iespējams, bieži lecat un nolaižaties. Mūsu ķermeņi, protams, uzņemsies pareizu piezemēšanās paņēmienu, izņemot gadījumus sacensībās, kad to nav viegli paveikt pretinieku komandas locekļu un lielā stresa dēļ. Praktizējiet piemērotus piezemēšanās paņēmienus, lai tie būtu otršķirīgi, kad spēles laikā plūst adrenalīns.
Nosēšanās uz nepareizas pēdas vai nosēšanās ar plakanām kājām var palielināt jūsu pieredzēto GRF, tādējādi palielinot ACL savainojuma iespējas. Abi var palielināt zemes reakcijas spēku, kas tiek pārnests no potītes līdz ceļam. Noteikti nolaidieties uz kāju bumbiņām
3. Stipriniet četrgalvu muskuļus
Mērķējiet muskuļus, kas atrodas augšstilbu priekšpusē, lai atbalstītu ceļa locītavas. Pietupieni un sitieni stiprinās jūsu četrgalvu muskuļus un ļaus jums sekot līdzi spēlei.
- Pietupieni: stāviet ar kājām nedaudz vairāk par plecu platumu. Izliecieties gūžā ar nedaudz izstieptu aizmuguri, it kā jūs sēdētu krēslā. Izstiepiet rokas sev priekšā plecu līmenī. Tas palīdzēs jums līdzsvarot. Pietupieties uz leju, divas līdz trīs sekundes turiet pietupiena gala galā, pēc tam atgriezieties stāvošā stāvoklī. Veiciet četrus desmit atkārtojumu komplektus katrā.
-
Lunges: Stāviet kopā ar kājām. Ar vienu kāju izkāpiet milzu solī, noliecoties pie gūžas un ceļa. Dziļi noliecieties tajā, līdz ceļgalis uz muguras kājas gandrīz pieskaras zemei. Turiet šo pozīciju divas līdz trīs sekundes. Pēc tam pārmaiņus ar otru kāju. Atkārtojiet trīs līdz četrus komplektus ar desmit atkārtojumiem katrā.
- Veicot izlēcienu, turiet ķermeni pareizā izlīdzinājumā. Tas nozīmē, ka taisnai līnijai vajadzētu sadalīt jūsu gurnu un iet paralēli jūsu saliektajam ceļam.
- Papildus četrgalvu darbināšanai lunges strādā arī pie glute un hamstrings.
4. solis. Iekļaujiet cīpslas vingrinājumus savā ikdienas darbā
Lai aizsargātu un atbalstītu jūsu ceļus, ir jānostiprina arī cīpslas vai augšstilbu muskuļi. Lunges ir labi vingrojumi cīpslas locītavai, tāpat kā vingrinājumi grīdā.
- Lunges: Stāviet kopā ar kājām. Ar vienu kāju izkāpiet milzu solī, noliecoties pie gūžas un ceļa. Dziļi noliecieties tajā, līdz ceļgalis uz muguras kājas gandrīz pieskaras zemei. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis nepārsniedz pēdas pirkstus. Turiet šo pozīciju divas līdz trīs sekundes. Pēc tam pārmaiņus ar otru kāju. Atkārtojiet trīs līdz četrus komplektus ar desmit atkārtojumiem katrā.
- Nometieties ceļos un novietojiet plaukstas uz grīdas. Izstiepiet vienu kāju atpakaļ un salieciet kāju uz augšu pie ceļa. Paceliet saliekto celi tikai nelielu, bet nozīmīgu kustību pret griestiem. Turiet kāju plakanu un paralēli griestiem. Veiciet 10 atkārtojumus uz šīs kājas un atkārtojiet divas reizes. Nomainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumus.
Solis 5. Saglabājiet teļus spēcīgus, izmantojot teļu pacēlājus
Teļu pacelšana vai teļu pacelšana stiprinās jūsu teļus, savukārt jūsu ceļgaliem tiks sniegts papildu atbalsts. Lai veiktu teļu pacelšanu:
- Stāviet ar kājām plecu platumā. Piespiediet pirkstus zemē un paceliet papēžus no zemes. Izmantojiet sienu, lai līdzsvarotu sevi.
- Paceliet ķermeņa svaru 10 atkārtojumu kopumam. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes.
- Izstiepiet katru teļa muskuli, sēžot ar izplestām un izstieptām kājām.
- Teļu pacelšanu var veikt arī ar svara celšanas mašīnu, it īpaši, ja nepieciešama lielāka pretestība.
6. solis. Apsveriet personīgā trenera izmantošanu
Jums var būt noderīgi konsultēties ar personīgo treneri, lai uzzinātu, kā aizsargāt savu ACL. Šī persona var būt īpaši noderīga sākotnējās apmācības laikā, lai, veicot vingrinājumus, jūs varētu apgūt pareizu formu. Personīgie treneri var būt dārgi, taču bieži vien jūs varat saņemt sākotnēju konsultāciju, kas var būt pietiekama, lai parādītu jums piemērotu tehniku.
7. solis. Lai saņemtu papildu atbalstu, mēģiniet ietīt vai pielīmēt ceļus
Ceļu iesaiņošana ar lencēm var palīdzēt novērst ACL traumas, taču jums nevajadzētu paļauties tikai uz to.
Pirms ceļgalu ietīšanas konsultējieties ar personīgo treneri vai fizioterapeitu
2. daļa no 4: piesardzīgi vingrojot
1. solis. Atzīstiet, ka daži sporta veidi izraisa vairāk ACL traumu
Pamata izpratne par fiziku ļaus jums labāk izprast spēkus, kas izraisa ACL plīsumu. Kustības sporta, piemēram, basketbola un futbola, laikā, kur bieži notiek pēkšņa palēnināšanās, nosēšanās un pagriešanās manevri, palielina ACL priekšējās bīdes “iekraušanas” spēkus. Esiet piesardzīgs, spēlējot šāda veida sporta veidus, lai izvairītos no ACL traumām.
2. Īpaša piesardzība, ja esat sieviete
Sievietes sportistes ACL savainojumus gūst vairāk nekā divas reizes biežāk nekā viņu vīrieši. Tas ir tāpēc, ka sievietēm ir atšķirīgs ceļa novietojums un izlīdzinājums nekā vīriešiem.
3. Esiet piesardzīgs, ja esat vecāks sportists
Cilvēki, kas vecāki par 40 gadiem, ir vairāk pakļauti ACL traumām. Tas ir saistīts ar vispārēju ar vecumu saistītu ķermeņa muskuļu pavājināšanos. Ja esat vecāks par 40 gadiem, pārliecinieties, ka esat īpaši uzmanīgs, lai sasildītu un stiprinātu kāju muskuļus.
4. solis. Uzraugiet vides apstākļus
Var būt vides apstākļi, kas ietekmē jūsu kāju un kāju stabilitāti spēlē. Piemēram, ir zināms, ka daži mākslīgā seguma veidi palielina futbola spēlētāju traumu risku. Var rasties arī paaugstināts risks uz nelīdzenas spēles virsmas vai aukstā laikā.
3. daļa no 4: Rūpēties par sevi
1. solis. Atpūtieties, lai optimizētu koordināciju
Pētījumi rāda, ka miegs ir būtisks, lai uzlabotu vieglatlētikas koordināciju un sniegumu. Lielākajai daļai pieaugušo katru nakti ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas stundas miega, un sportisti bieži gūst labumu no pat 10 stundu miega naktī.
2. solis. Uzturiet veselīgu svaru
Pārmērīgs svars izjauc līdzsvaru un koordināciju. Ja Jums ir liekais svars, reakcijas laiks var arī samazināties. Mērķis ir panākt, lai ķermeņa masas indekss (ĶMI) būtu mazāks par 27.
Solis 3. Dzeriet daudz šķidruma
Mitriniet ķermeni, katru dienu dzerot daudz ūdens, lai muskuļi darbotos pareizi un nenogurtu pārāk ātri.
4. daļa no 4: Izpratne par ACL traumām
1. darbība. Atzīstiet ACL traumu
ACL traumu var izraisīt vairākas dažādas darbības, tostarp nepareiza piezemēšanās, kājas pagriešana, pēkšņa vai strauja virziena maiņa vai cita vai cita sitiens. Ar ACL traumu var rasties dažādi simptomi. Tie var ietvert:
- Sāpes
- Pietūkums 24 stundu laikā
- Ceļa nestabilitāte
- Nevar izmantot visu kājas kustību diapazonu
- Maigums jūsu ceļa locītavā
- Grūtības staigāt
2. solis. Izprotiet ceļa locītavas anatomiju
Ceļa locītava sastāv no augšstilba kaula, kas atbalsta augšstilbu vai četrgalvu muskuli, kā arī stilba kaulu un kaulu, kas atrodas apakšstilbā. Ir arī skrimšļi, kas amortizē ceļa locītavu. Šis skrimslis, ko sauc par menisku, ir ievietots starp augšstilba un apakšstilba kauliem. Vairākas saites atbalsta ceļu un nodrošina stabilitāti no visiem leņķiem, un ACL ir izšķiroša loma.
Saites savieno kaulu kaulā. ACL ir veidota krustveida struktūrā, kas darbojas, lai savienotu augšstilbu ar stilba kaulu. Tas novērš augšstilba kaula slīdēšanu atpakaļ uz stilba kaula. Tas arī novērš stilba kaula slīdēšanu uz priekšu augšstilbā
3. solis. Uzziniet par dažādām traumu smaguma pakāpēm
ACL var būt saspringts, saplēsts vai nopietni bojāts. Ja saite ir saspringta vai saplēsta, saite tiek izstiepta, pārsniedzot parasto spēju. Tā rezultātā rodas nelielas vai lielas plīsumi, kas apdraud saites integritāti. Līdz ar to ceļa locītava ir mazāk stabila. Turklāt jūs varat gūt mikrovaskulāru traumu, kā rezultātā rodas zilumi un ceļa pietūkums.
Spektra otrā galā smagāku traumu gadījumos saite var būt pilnībā pārplīsusi, kā rezultātā rodas ievērojama ceļa nestabilitāte. Šāda veida traumas parasti pavada arī smags pietūkums un zilumi, kas rodas reģiona asinsvadu iekšējo bojājumu rezultātā
Solis 4. Ziniet, ka ACL traumas var notikt kopā ar citiem ievainojumiem
ACL plīsumi var rasties kopā ar citiem ceļa locītavas saišu vai menisko bojājumiem vai pat stilba kaula vai kaula lūzumu. Lūzumi ir biežāk sastopami ar “kontakta” ACL traumām, piemēram, autoavāriju, savukārt “bezkontakta” traumas visbiežāk rodas tādos sporta veidos kā basketbols un futbols.
