Cilvēkiem ir diennakts ritms, kas liek mums gulēt naktī un palikt nomodā dienas laikā. Bet ko darīt, ja vēlaties mainīt šo dabisko kārtību un kļūt nakts? Neatkarīgi no tā, vai strādājat kapsētas maiņā un jums ir vajadzīgi veidi, kā saglabāt modrību darbā, vai arī jūs vienkārši interesē kļūt par nakts būtni, ar nelielu praksi jūs varat apmācīt savu ķermeni pieņemt nakts ieradumus.
Soļi
1. daļa no 4: Uzturēšanās visu nakti
1. solis. Apmāciet sevi pakāpeniski
Ir grūti pārslēgties no parasta saules grafika uz grafiku, kurā jūs guļat, kamēr pārējā pasaule ir nomodā. Šādi rīkojoties, jūs, visticamāk, pilnībā izgulēsities, jo jūs piespiedīsit sevi nomodā visu nakti un nevarēsit labi gulēt dienas laikā. Tā vietā pakāpeniski sāciet gulēt vēlāk katru nakti un gulēt vēlāk no rīta. Aizvien vairāk atgrieziet laiku, un apmēram pēc nedēļas jums nebūs tik daudz grūtību pamosties un aizmigt, kad vēlaties.
- Pirmajā treniņu naktī, esiet nomodā pēc iespējas vēlāk, nepiespiežoties. Palieciet nomodā, līdz jūtat, ka nevarat ilgāk turēt acis vaļā, tad ejiet gulēt. Neuzstādiet modinātāju un bloķējiet logus, lai jūs nepamostos ar sauli. Guliet pēc iespējas vēlāk, pēc tam pamodieties un turpiniet savu dienu.
- Nākamajā naktī mēģiniet piecelties stundu vēlāk nekā iepriekšējā vakarā, un no rīta guliet vēl vienu stundu.
- Turpiniet šo procesu, līdz aizmigjat un pieceļaties, kad vēlaties.
2. solis. Turiet prātu aizņemtu
Palikt naktī ir daudz vieglāk, ja veicat darbības, kas aizrauj jūsu smadzenes. Šovu vai filmu skatīšanās var būt noderīga, lai gan ir zināms, ka daudzi aizmieg epizodes vidū. Izmēģiniet kaut ko, kas uztur jūs aktīvu, piemēram, lasot grāmatu vai spēlējot videospēles.
Daži uzskata, ka naktī viņi jūtas radošāki. Mēģiniet nakts vidū strādāt pie mākslas projekta, muzicēt vai rakstīt eseju. Centieties neiet gulēt, kamēr neesat labā apstāšanās vietā. Jūs, iespējams, pat nepamanīsit, kad saule sāk lēkt
Solis 3. Vingrojiet naktī
Tas ir drošs veids, kā panākt, lai jūsu asinis steidzas un liek jums justies modrākam un nomodā, nevis miegainam. Dodieties nakts skrējienā vai ātrā pastaigā. Arī svaigs gaiss pamodinās jūs. Ja nevēlaties iet ārā, veiciet savās mājās kraukšķu, situpu vai pullup komplektu, lai nemodinātos.
- Dušas uzņemšana pēc treniņa, vēlams vēsa, palīdzēs arī aizmigt.
- Ja jums nepatīk vingrot, vienkārši izbāziet galvu ārā un vairākas reizes dziļi ieelpojiet gaisu, kad jūtaties noguris. Temperatūras starpība liks ķermenim pamosties.
Solis 4. Ēd maltīti
Jūsu ķermenis nedaudz pamodīsies, lai sāktu sagremot uzņemto pārtiku. Pagatavojiet maltīti un ēdiet to nakts vidū. Neatkāpieties no tipiskas pusnakts uzkodas, piemēram, sviestmaizes ar zemesriekstu sviestu vai picas, jo tie ir pārtikas produkti, kas jūsu prātam jau asociējas ar ēšanu vēlu vakarā. Tā vietā pagatavojiet maltīti, ko parasti ēdat dienas laikā, piemēram, vārītu lasi, spinātus un kuskusu. Izdzeriet arī lielu glāzi auksta ūdens.
Solis 5. Atskaņojiet mūziku
Ja jūs nedalāties savās mājās ar cilvēkiem, kuri vēlētos mierīgi gulēt, ieslēdziet skaļu un ātru mūziku, lai ķermenis kustētos. Izvēlieties mūziku, kas liek celties un dejot vai dziedāt, nevis mūziku, kas liek jums gulēt. Ja jūs uztrauc cilvēku pamodināšana, izmantojiet austiņas.
6. solis. Runājiet ar citiem nomodā esošiem cilvēkiem
Vai jums kādreiz ir bijusi kāda no šīm vēlu vakara telefona sesijām ar draugu, kas jūs abus uztur līdz rītausmai? Sarunas ar kādu citu ir ļoti stimulējošas, un tas ir viens no labākajiem veidiem, kā sevi nomodā. Ja jums ir draugs, kurš arī cenšas visu nakti gulēt un dienas laikā gulēt, ieplānojiet tālruņa sarunas, lai viens otru izklaidētu.
Ja jūs nepazīstat nevienu citu, kurš cenšas būt nakts, izmantojiet tērzēšanas programmu, lai sazinātos ar kādu, kas dzīvo citā laika joslā, kur visi ir nomodā. Ja tērzējat ar kādu, kurš dzīvo vietā, kur ir dienas laiks, varēsit pamosties
7. Iepērcies veikalos, kas ir atvērti visu nakti
Izkāpšana no mājas un staigāšana naktī var palīdzēt justies nomodā un normāli. Ja jūs zināt kādu veikalu vai ēdnīcu, kas vienmēr ir atvērta, apsveriet iespēju doties tur, lai pavadītu laiku un iepirktos vai paēstu dažas stundas. Tas parasti ir vieglāk izdarāms pilsētā, kur ir citi cilvēki, kas meklē vietas, kur nakšņot.
Pārliecinieties, ka naktī dodaties drošā, labi apgaismotā vietā. Tā kā ārā būs mazāk cilvēku, ir svarīgi apzināties savu apkārtni un rūpēties par savu drošību. Ņemiet līdzi mobilo tālruni un pastāstiet kādam, kurp dodaties
8. solis. Rūpīgi lietojiet kofeīnu
Kofeīns ir stimulants, kas nodrošina lielisku savākšanu uz dažām stundām, un tas ir lieliski, ja jums ir jāvelk vienreizējs visu nakti. Tomēr, ja jūsu mērķis ir pastāvīgi (vai daļēji) kļūt nakts, jums nevajadzētu atteikties no kofeīna kā līdzekļa nomodā. Ja jūsu sistēmā ir daudz kofeīna, būs grūtāk aizmigt dienas laikā, un ir svarīgi gulēt, kad varat, lai neatņemtu ķermenim atpūtu.
Tas pats attiecas uz enerģijas dzērieniem, kas satur cita veida stimulatorus. Labāk ir pakāpeniski apmācīt ķermeni palikt nomodā, nevis piespiest to izmantot mākslīgus līdzekļus
2. daļa no 4: Atpūta dienas laikā
1. darbība. Izmantojiet aptumšojošos aizkarus
Kad jūsu ķermenis sajūt sauli, ir daudz grūtāk aizmigt. Mazākais saules stariņš, kas palūkojas no žalūziju malām, padarīs jūsu ķermeni modrāku. Ja vēlaties dienas laikā gulēt, ieguldiet aptumšojošos aizkaros. Tie ir tik izturīgi un necaurspīdīgi, ka tie izslēdz visu saules gaismu. Kad saule uzlec, jums nebūs ne jausmas, ka ir diena.
- Ja nevēlaties iegādāties aptumšojošo aizkaru komplektu, iegūstiet ļoti tumšas, smagas aizkari vai pārklājiet logus ar biezām, tumšas krāsas segām.
- Miega maskas izmantošana, lai bloķētu gaismu, ir noderīga arī tad, ja jums nav iebildumu gulēt ar kaut ko uz sejas.
2. solis. Bloķējiet arī skaņas
Kad pārējā pasaule mostas, viņi sāks radīt visdažādākos trokšņus: atkritumu vedēja skaņa pa ielu, kaimiņš zvana sunim, jūsu istabas biedra mikroviļņu krāsns atvēršanās un aizvēršanās. Lai aizsargātos pret rīta skaņu uzbrukumiem, jums būs nepieciešams labs ausu aizbāžņu pāris vai trokšņu slāpējošas austiņas.
Ja jums nepatīk valkāt priekšmetus uz galvas miega laikā, mēģiniet izmantot balto trokšņu mašīnu. Šīs iekārtas rada zemas, klusas skaņas, pie kurām jūsu ausis ātri pierod, un tās bloķē citas kaitinošākas skaņas, kas varētu iekļūt jūsu istabā
Solis 3. Izmēģiniet melatonīnu
Šī ir ķīmiska viela, ko smadzenes ražo, lai iemidzinātu ķermeni. Melatonīna tabletes ir dabisks miega līdzeklis, kas var palīdzēt jūsu ķermenim atpūsties, ja dienas laikā rodas miega traucējumi. Atšķirībā no parastajām miega zālēm, tām nav atkarību izraisošu īpašību, un jūs pamostoties neatstāsiet satraukumu.
Ja jūs interesē spēcīgākas miegazāles, kas izmanto sintētiskas ķimikālijas, lai iemidzinātu ķermeni, vislabāk to vispirms apspriest ar ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja pēc pamošanās jums jābrauc ar automašīnu vai jādodas uz darbu
Solis 4. Ēd brokastis, kad pamosties
Pat ja jūs pamodāties 6:00 vakarā, ēdiet brokastis. Tas jūsu smadzenēm un ķermenim signalizēs, ka tas ir jūsu dienas sākums. Ja ēdat pusdienas vai vakariņas, jūs sūtīsit dažādus signālus. Ievērojiet parasto rīta režīmu, kāds būtu, ja pamostos pulksten 8:00. Uzlieciet kafijas vai tējas kannu un izbaudiet tipiskās brokastis.
Solis 5. Pastāstiet cilvēkiem, lai jūs netraucētu
Ja jūs nopietni domājat ievērot nakts grafiku, pasakiet cilvēkiem savā dzīvē netraucēt jums dienas laikā, ja vien tā nav ārkārtas situācija. Ļaujiet viņiem zināt, ka jums ir ļoti svarīgi gulēt dienas laikā, jo pretējā gadījumā jūs gulēsit bez miega.
Jums būs jāizveido grafiks, kas der jūsu ģimenei, lai viņiem nebūtu jāuztraucas. Piemēram, ja jūsu bērni nāks mājās no skolas laikā, kad jums vajadzētu gulēt, izveidojiet plānu, kā viņiem doties pēc skolas aprūpes vai palikt kopā ar kādu, līdz pamodīsieties
3. daļa no 4: ķermeņa veselīga saglabāšana
1. solis. Ievērojiet grafiku
Ja plānojat kādu laiku palikt naktī, ir svarīgi ievērot vienmērīgu grafiku. Iet gulēt tajā pašā diennakts laikā un piecelties arī tajā pašā laikā. Ja to nedarīsit, jūsu miega grafiks beigsies visur, un tas var sabojāt jūsu veselību.
- Kad esat pakāpeniski pieradis pie sava grafika, ievērojiet to tāpat kā parasto grafiku. Iestatiet modinātāju un mēģiniet iet gulēt laikā.
- Kad esat gatavs atgriezties pie parastā dienas/nakts grafika, dariet to pakāpeniski.
2. solis. Iegūstiet D vitamīnu
Uzturēšanās dienas laikā nozīmē, ka jūs nebūsiet pakļauti saules veselīgajiem stariem. Protams, pārāk daudz saules ir slikta lieta, bet pārāk maz saules patiesībā ir sliktāk. Ja jūs neesat pakļauts saulei, jūsu ķermenis neražo D vitamīnu, kas ir būtisks veselīgam kaulu augšanai un citām dabiskām funkcijām.
- Mēģiniet sakārtot savu grafiku tā, lai dienasgaismā būtu vismaz neliela saules iedarbība.
- Ja jūs saņemat ļoti maz saules, iespējams, vēlēsities iegādāties saules lampu, lai stimulētu D vitamīna ražošanu.
3. solis. Esiet uzmanīgi, strādājot ar mašīnām
Pieņemot nakts grafiku, jūs ejat pretēji sava ķermeņa dabiskajiem ritmiem. Jūs vienmēr būsiet nedaudz miegaināks un mazāk ass, nekā būtu, ja jums būtu parasts dienas/nakts grafiks. Šī iemesla dēļ ir svarīgi būt uzmanīgiem, strādājot ar mašīnām, ieskaitot automašīnu, kamēr jūs joprojām pieradināt būt nomodā visu nakti. Esiet pēc iespējas modrāks, it īpaši strādājot.
4. daļa no 4: Ilgtermiņa nakts dzīvesveida izvēle
1. solis. Izlemiet, vai nakts pavadīšana uzlabos jūsu dzīvi
Ir daudz iemeslu, kāpēc doties nakts stundās, taču tiem ir jārezonē ar to, kas jūs esat, un dzīvi, kuru vēlaties dzīvot. Apsverot nakts dzīves trūkumus, jāapsver, uzskatot to par dzīvesveidu. Jūs nebūsiet blakus, kad lielākā daļa cilvēku būs nomodā, tāpēc tas nozīmē, ka jums būs jāzaudē daudzas sociālās aktivitātes. Jūs arī būsit nepietiekami pakļauts D vitamīna iedarbībai, kas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Tomēr nakts pavadīšanas priekšrocības ir daudzas:
- Nakts laikā apkārt ir mazāk cilvēku, kas var būt lieliski dažādu iemeslu dēļ.
- Tas var būt radoši produktīvs laiks, ja dabiski esat nakts pūce. Cilvēki nesūtīs jums e -pastu ar prasībām, tāpēc jūs netraucēsit.
- Tu būsi ballītes dzīve, jo būsi vairāk atsvaidzināts nekā visi cilvēki, kas kavē vienas dienas darbu. Jūs pat varētu pievienoties "profesionālo nakts pūču" rindām, kuras dzīvo ballītēs labākajos naktsklubos pilsētā.
- Tā ir iespēja sazināties ar interesantiem cilvēkiem, kuri arī uzturas visu nakti, tostarp nakts pūcēm, vampīru faniem, sociālajām kodēm un cilvēkiem, kuri vienkārši nevar izkļūt no interneta vēlu vakarā.
- Jūsu māja nešķitīs tik nekārtīga. Cilvēka redze naktī ir briesmīga. Pat ar ieslēgtām gaismām ir grūtāk saskatīt putekļus un pūku zaķus. Jums nebūs jātīra uz pusi mazāk!
- Vēl viena lieta, kas jāņem vērā, ir nakts pavadīšana sezonāli vai noteiktā laika periodā, nevis visu gadu. Tas var būt noderīgi īpašā sezonā, piemēram, vasarā, kad naktis ir jaukas, atvaļinājumu sezonā un tā tālāk. Jūs varat būt pieejams, lai īstenotu jebkuras intereses, kas sakrīt ar jūsu vajadzību palikt visu nakti.
Solis 2. Atrodiet darbu vai dzīvesveidu, kas ļauj jums dzīvot naktī
Ja jūs nopietni domājat uzņemties šo ilgtermiņa saistību, jums jāatrod darbs, kas ļauj jums gulēt dienas laikā un palikt nomodā naktī. Ja plānojat palikt nakts kā ilgtermiņa vai pastāvīgas pārmaiņas, jums jāspēj apiet lietas, kas parasti tiek veiktas dienas laikā.
- Darbs maiņās ļaus turpināt darbu nakts laikā. Pastāv daudz dažādu maiņu darba iespēju, tostarp preču iekraušana un pārvadāšana, apsardze un policija, uzraudzības iespējas, lielveikalu nakts aizpildīšana, viesnīcas reģistratūras darbs, makšķerēšana, tīrīšana, žurnālisti, šosejas darbi utt. Pat sportu var spēlēt naktī; nesen veikts pētījums parādīja, ka rīta cīruļi padarīja labākus rīta krūzes, bet nakts pūces - labākus vakara krūzes.
- Darbs no mājām. Ja esat emuāru autors, tiešsaistes mārketinga speciālists, eBay pārdevējs, rakstnieks, mākslinieks utt., Kurš var strādāt no mājām, izveidojiet savu rutīnu, kā tas ir piemērots jūsu darbam.
- Studijas būs grūtākas, bet, ja jūs mācāties tiešsaistē, varat to mācīties, kad vien vēlaties. Universitātē iegūstiet lekciju ierakstus vai lūdziet draugiem piezīmes. Jums būs problēmas ar trūkstošajām pamācībām, kurām nepieciešams apmeklēt atzīmes, tāpēc mēģiniet ieplānot vakara apmācības.
3. solis. Sazinieties ar citiem naktsēdājiem vai nakts pūcēm
Atrodiet citus cilvēkus, kuriem nakts patīk vairāk nekā diena, sākot no geekiem un spēlētājiem, beidzot ar radošiem tipiem un mistiķiem. Mēģiniet sazināties ar cilvēkiem, kuriem ir tāda pati nakts mīlestība kā jums. Ņemiet vērā, ka liela pilsētvidē, piemēram, Ņujorkā, Tokijā vai Sidnejā, tas notiks biežāk nekā jebkur citur - pilsētās, kuras nekad neguļ.
- Ņujorkā jūs varat sazināties ar citiem līdzīgi domājošiem nakts pūcēm, izmantojot Ņujorkas nakts pūces, kas ir iknedēļas čaklu nakts pūču tikšanās, kas saglabā stundas no 22:00 līdz 4:00. Šī ideja ir radusies arī Londonā, un drīzumā tā var nonākt tuvumā esošā vietā!
- Meklējiet kafejnīcas un citas tikšanās vietas, kas tiesā nakts pūces, un neizmetiet pēc pusnakts. Atkal, tie, visticamāk, pastāv lielās pilsētvidēs, bet, ja tuvumā nav neviena, apsveriet iespēju izveidot mājas tīklu ar citiem naktsdzīves centriem, lai jūs varētu viens otram piekrist un baudīt kaut ko un radoši kopā izdomāt. nakts dziļumā.
- Izmantojiet sociālo tīklu vietnes, piemēram, Twitter un Facebook, lai sazinātos ar citām naktsdzīvēm jūsu apkārtnē: pārbaudiet atrašanās vietas statusu, lai zinātu, ka runājat ar naktspūci, nevis cīruļu pilsētā otrā pasaules malā!
4. solis. Pievērsiet uzmanību savai garīgajai veselībai
Ņemiet vērā, ka, lai gan nesen tika apgalvots, ka nakts pūces ir gudrākas nekā viņu rīta cīrulīši, nakts pūce var negatīvi ietekmēt jūsu garīgo veselību. Ja jūs saskaraties ar garīgām problēmām, piemēram, depresiju, iespējams, vēlēsities pārskatīt savu naktspūces uzvedību. Ja esat noraizējies, lūdziet padomu savam ārstam.
Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz D vitamīna. Katru dienu jums būs nepieciešama neliela regulāra saules gaisma
5. solis. Atgriezieties pie ikdienas
Ja vēlaties atkal atgriezties pie parastā ikdienas, tas ir vienkārši. Vienkārši palieciet nomodā visu nakti un pēc tam visu dienu nomodā visu dienu. Kad saule uzlec un izgaismo debesis skaistās krāsās, jums vajadzētu justies mierīgi, kad mēness joprojām karājas debesīs, tas dos jums brīnišķīgu svaigu, pamodinošu sajūtu šai dienai. Laiks, kas nepieciešams, lai atgrieztos ierastajā ritmā, būs atkarīgs no jūsu personības, aktivitātēm un miega trūkuma.
Padomi
- Atrodiet veikalus, kas nodrošina jūsu darba laiku, lai jūs varētu ērti veikt ierastos pārtikas un citus pirkumus.
- Ņemiet vērā, ka tas būs vieglāk, ja jūs, protams, esat nakts pūces personība.
- Dodiet sev jaunu sākumu vakarā, ejot dušā, ģērbjoties un gatavojoties naktij, ēdot sātīgu pamošanās maltīti un izvelkot svaigu gaisu ārā, vingrojot - lec uz velosipēda vai dodies skriet, kamēr vēl ir gaišs vai krēsla.
- Daudziem cilvēkiem spēja palikt augšā vēlu mainās visas dzīves garumā; ja jūs to nevarat izdarīt tagad (jo jūsu vecāki vai partneris tā saka vai jūsu ķermenis par to bargi soda), mēģiniet vēlreiz kādā citā dzīves posmā.
- Nenovērtējiet par zemu ausu aizbāžņu un acu maskas krāšņumu! Daudzi trešie pārslēdzēji bez viņiem nekad neguļ.
Brīdinājumi
- Izvairieties no kofeīna, ja vien nezināt, ka varat to dzert, un dienas laikā joprojām gulēt. Dienas miegs ir daudz vairāk pakļauts uzmanības novēršanai, un jūs, visticamāk, tiksit pamodināts, izraisot iespējamus miega trūkuma izaicinājumus.
- Ja jūs baidāties no tumsas, nakts var būt konfrontējoša. Tad atkal tas varētu būt tikai veids, kā pārvarēt šādas bailes.
- Citiem ģimenes locekļiem, laulātajam vai partnerim un draugiem, iespējams, nepatīk jūsu nakts paradumi. Paturiet prātā citu cilvēku vēlmes. Ja esat neprecējies un bez iedomām, nakts pavadīšana ir vieglāka nekā tad, ja esat precējies un jums ir bērni, lai gan maiņu darbs var attaisnot nakts dzīvesveidu.
- "Maiņas darba savārgums" ir labi zināms stāvoklis, kas izraisa garastāvokļa traucējumus, nogurumu, nespēju koncentrēties un traucētu miegu.
- Šādi rīkojoties, jūs varat zaudēt darbu vai pamest studijas. Studenti var saņemt lekciju pierakstus no citiem studentiem, bet laba griba ir tikai līdz šim!
- Regulāri saņemiet sauli. D vitamīns ir svarīgs mūsu veselībai, tāpat kā tas ir pakļauts gaismai izaugsmei un labai veselībai.
- Tas nav normāls modelis cilvēkiem, bet mums ir iespēja ignorēt mūsu parasto diennakts ritmu; izpētīt iespējamās sekas veselībai, ja plānojat to darīt ilgtermiņā. Iespējams, jums palīdzēs maiņu darbinieku studijas.
- Daudzi eksperti apgalvo, ka nakts dzīvesveids ir kancerogēns, lai gan tas var būt saistīts ar neveselīgiem ieradumiem, kas saistīti ar nakts pūci, nevis pašiem miega ieradumiem. Ir pierādīts, ka pilotu, stjuartu un maiņu darbinieku vēzis ir saistīts ar traucētiem diennakts cikliem, jo viņiem ir noteikts neparasts grafiks.
- Pārtrauktie diennakts cikli ir saistīti ar garastāvokļa traucējumiem, piemēram, bipolāriem traucējumiem, bet arī citas ievainojamības, piemēram, stress.
- Ja esat students, nedariet to! Tas var ļoti palēnināt jūsu mācību procesu!
