Ghrelin un leptin ir divi hormoni, kas lielā mērā ietekmē badu. Augsts grelīna līmenis ir saistīts ar palielinātu badu, bet zems leptīna līmenis ir saistīts arī ar palielinātu badu. Mainot ēšanas veidu un veicot dažas dzīvesveida izmaiņas, jūs, iespējams, varēsit dabiski izslēgt šos bada hormonus. Tomēr, ja atklājat, ka šķiet, ka nekas nepalīdz, un jūsu svars ir problēma jums, tad ir dažas medicīniskas iejaukšanās, kuras jūs varētu apsvērt.
Soļi
1. metode no 3: Ēšanas paradumu maiņa
Solis 1. Koncentrējieties uz veselīgu ēšanu, nevis uz diētu
Apzināta diēta ir saistīta ar ghrelin palielināšanos, un tas izraisa apetītes palielināšanos. Lai novērstu bada pieaugumu no diētas, mēģiniet koncentrēties uz veselīgu ēšanu, nevis samazināt kalorijas līdz neveselīgam līmenim.
- Izvairieties no avārijas diētām, kas prasa samazināt kalorijas līdz 1 000 vai mazāk dienā.
- Izvairieties no diētām, kurās jāizvairās no visiem ogļhidrātiem, vai ierobežojiet ēšanu citā veidā, kas var izraisīt badu.
2. solis. Iekļaujiet uzturā vairāk liesās olbaltumvielas
Liesie proteīni var stabilizēt bada hormonus un palīdzēt ilgāk saglabāt sāta sajūtu, tāpēc ir svarīgi to iekļaut savā uzturā. Pārliecinieties, ka jūsu uzturs nodrošina 30% kaloriju no liesa proteīna avotiem.
- Piemēram, ja dienā apēdat 1 500 kalorijas, tad 450 kalorijām vajadzētu nākt no olbaltumvielu avota.
- Daži labi liesa proteīna avoti ir vistas un tītara bez ādas, savvaļā noķerti laši bez ādas, olu baltumi un tofu.
Solis 3. Patērējiet daudz sātīgu, zemu kaloriju pārtikas
Ēdot vairāk zemas kaloritātes pārtikas, tas palīdzēs stabilizēt bada hormonus un novērst badu. Iekļaujiet savā uzturā daudz pilngraudu un dārzeņu, lai palīdzētu justies pilnam. Apmēram 50% no jūsu kalorijām vajadzētu iegūt no šiem sarežģītajiem ogļhidrātiem.
- Piemēram, ja jūs patērējat 1500 kalorijas dienā, tad 750 kalorijām vajadzētu būt no kompleksiem ogļhidrātiem.
- Iekļaujiet veselus graudus, piemēram, brūnos rīsus, pilngraudu makaronus, pilngraudu maizi un miežus.
- Iekļaujiet dārzeņus, piemēram, brokoļus, ziedkāpostus, kāpostus, baklažānus, saldos kartupeļus un kukurūzu.
- Pusei no jūsu vakariņu un pusdienu šķīvja jābūt dārzeņiem.
4. Saglabājiet augļu uzņemšanu vienā porcijā dienā
Daudzas fruktozes lietošana ir saistīta ar ghrelin palielināšanos, kā arī insulīna un leptīna samazināšanos. Šī kombinācija var izraisīt badu un liek patērēt vairāk kaloriju visas dienas garumā.
- Lai novērstu šos efektus, mēģiniet pieturēties pie vienas porcijas augļu dienā un izvairīties no citiem fruktozes avotiem, piemēram, augļu sulas, uzkodām un gāzētiem dzērieniem.
- Gāzēto dzērienu vietā ar cukuru dzer ūdeni vai nulles kaloriju dzērienus.
- Piemēram, pusdienām var būt ābols uzkodām, dažas zemenes, kas sajauktas rīta smūtijā, vai tasīte vīnogu.
Solis 5. Pārejiet uz diētu ar zemu tauku saturu
Diēta ar zemāku tauku saturu var arī palīdzēt stabilizēt bada hormonus un kontrolēt izsalkumu. Centieties no taukiem iegūt ne vairāk kā 20% kaloriju. Piemēram, ja jūs patērējat 1 500 kalorijas dienā, tad ne vairāk kā 300 no šīm kalorijām vajadzētu būt no taukiem.
- Izvēlieties piena produktu versijas ar zemu tauku saturu, piemēram, sieru ar zemu tauku saturu, jogurtu un pienu. Varat arī izvēlēties veselīgākus taukus, piemēram, avokado, riekstus, olīvas un treknas zivis.
- Uzziniet, kā gatavot, izmantojot gatavošanas metodes bez eļļas, piemēram, sautējot sīpolus ūdenī un tvaicējot dārzeņus, nevis vārot tos eļļā vai sviestā.
- Jūs varat noteikt tauku kaloriju procentuālo daudzumu, reizinot kopējo patērēto kaloriju skaitu ar 9. Tad sadaliet rezultātu ar kopējām kalorijām. Piemēram, ja jūs dienā patērējāt 25 gramus tauku, tad, reizinot to ar 9, jūs iegūtu rezultātu 225. Sadalot 225 ar 1, 500, iegūstat rezultātu 0,15, tātad jūsu kopējās kalorijas no taukiem būtu 15%. Ja tas ir vairāk tauku, nekā jūs plānojāt patērēt, varat nolemt samazināt tauku uzņemšanu līdz 10% no kopējās tauku kalorijas.
6. Iekļaujiet savā uzturā dažas omega-3 taukskābes
Ir pierādīts, ka ēdieni, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm, veicina sāta sajūtu diētas uzturā. Tas nozīmē, ka dažu ar omega-3 bagātu pārtikas produktu iekļaušana diētā var palīdzēt jums justies sātīgākam ilgāk. Daži labi omega-3 avoti ir:
- lasis
- tuncis
- skumbrija
- valrieksti
- linsēklas un linsēklu eļļa
2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Zaudēt svaru
Ir pierādīts, ka leptīna līmenis ir saistīts ar kopējo ķermeņa tauku daudzumu. Cilvēkiem, kuriem ir augstāks kopējais ķermeņa tauku līmenis, ir zemāks leptīna līmenis un tie mēdz izsalkt biežāk. Tāpēc ķermeņa svara zaudēšana, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, var palīdzēt palielināt leptīna līmeni un mazināt badu.
- Mēģiniet sākt ar mazu un izvirzīt mērķi zaudēt 5% no kopējā ķermeņa svara. Piemēram, ja jūs sverat 200 mārciņas, tad 5% no jūsu svara būtu 10 mārciņas.
- Pirms sākat svara zaudēšanas programmu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Jūs varat arī redzēt dietologu, kas specializējas svara zaudēšanā. Saņemiet ārsta nosūtījumu, lai redzētu dietologu, lai tas tiktu iekļauts jūsu apdrošināšanas plānā.
2. solis. Gulēt vairāk
Miega trūkums ir saistīts ar grelīna līmeņa paaugstināšanos, leptīna līmeņa pazemināšanos un vispārēju bada pieaugumu. Lai novērstu šīs sekas, pārliecinieties, ka katru nakti gulējat vismaz septiņas stundas.
- Mēģiniet iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamosties vienā un tajā pašā laikā.
- Izvairieties skatīties televizoru vai lietot datoru, tālruni vai planšetdatoru apmēram stundu pirms gulētiešanas.
- Padariet savu guļamistabu par ērtu, pievilcīgu vietu.
- Paturiet prātā, ka dienas/nakts leptīna līmenis asinīs var atšķirties. Šīs vērtības ir augstākas naktī, nevis dienā. Pīķi un ielejas paralēli mainās maltīšu laikā, tāpēc mēģiniet pēdējo maltīti vakarā apmēram divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas.
Solis 3. Samaziniet stresa līmeni
Augsts stresa līmenis var palielināt ghrelin līmeni un apetīti. Tāpēc ir svarīgi kontrolēt stresa līmeni. Mēģiniet iekļaut stresa mazināšanas paņēmienus savā ikdienas rutīnā, lai palīdzētu pārvaldīt stresu un izvairītos no pārmērīga stresa izraisīta izsalkuma. Dažas metodes, kuras varat izmēģināt, ir šādas:
- Meditācija.
- Joga.
- Dziļa elpošana.
- Progresējoša muskuļu relaksācija.
Solis 4. Vingrinājums
Vingrošana var mazināt stresu, palielināt vielmaiņu un palīdzēt novērst daudzas dažādas veselības problēmas. Lai gan vingrinājumi var palielināt izsalkumu, tas palielinās arī vielmaiņas ātrumu. Tāpēc ir svarīgi iekļaut vingrinājumus savā ikdienas rutīnā.
- Mēģiniet katru dienu iegūt vismaz 30 minūtes fiziskas aktivitātes.
- Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk, lai palīdzētu to noturēt. Piemēram, jūs varētu mēģināt staigāt, braukt ar velosipēdu, peldēties, spēlēt sportu vai apmeklēt vingrošanas nodarbības sporta zālē.
3. metode no 3: medicīniskās palīdzības meklēšana
1. solis. Vienojieties ar ārstu
Ja jūs bieži jūtaties izsalcis un tas traucē jūsu spējai zaudēt svaru, pierakstieties pie ārsta. Jūsu ārsts var jūs pārbaudīt un veikt testus, lai noteiktu, vai ir kāds pamata stāvoklis. Jūsu ārsts var arī ieteikt ārstēšanas iespējas, kas ir piemērotas jūsu vajadzībām. Tiekoties ar ārstu, uzdodiet daudz jautājumu, piemēram:
- "Kāds ir mans ideālais ķermeņa svars?"
- "Kādas ārstēšanas iespējas es varu saņemt?"
- "Kādi ir šīs ārstēšanas riski un ieguvumi?"
- "Vai uz šīm procedūrām attiecas mana apdrošināšana?"
2. solis. Apskatiet konsultācijas
Konsultācijas bieži tiek rekomendētas emocionālai ēšanai. Ja jūsu ēšana ir saistīta ar jūsu jūtām, nevis fizisko badu, terapijas sākšana var jums palīdzēt. Jautājiet savam ārstam nosūtījumu pie licencēta garīgās veselības speciālista jūsu reģionā.
- Mēģiniet atrast terapeitu, kuram ir pieredze, palīdzot cilvēkiem ar emocionālas ēšanas problēmām.
- Atbalsta grupas var būt noderīgas, lai tiktu galā ar diētas badu un veidotu jaunus ieradumus. Jautājiet savam terapeitam par emocionālās ēšanas atbalsta grupām jūsu reģionā.
Solis 3. Jautājiet par medikamentiem
Ja esat bez panākumiem izmēģinājis konsultācijas un citas svara zaudēšanas metodes, tad medikamenti var būt laba izvēle. Konsultējieties ar savu ārstu par medikamentiem svara zaudēšanai. Ir pieejamas vairākas recepšu zāles svara zaudēšanai, tostarp:
- Xenical (orlistats)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (fentermīns un topiramāts)
- Kontrave (buproprions un naltreksons)
- Saxenda (liraglutīds)
4. Apsveriet svara zaudēšanas operāciju, ja Jums ir aptaukošanās
Svara zaudēšanas operācija var būt labākais risinājums, ja Jums ir aptaukošanās. Tomēr, lai kvalificētos šai operācijai, jums ir jābūt ĶMI, kas ir virs 40, vai ĶMI virs 35 ar citām ar svaru saistītām veselības problēmām. Jums būs arī jāpierāda, ka esat gatavs veikt nepieciešamās izmaiņas, lai zaudētu svaru.
Paturiet prātā, ka svara zaudēšanas operācija var būt riskanta. Noteikti rūpīgi apspriediet šo iespēju ar savu ārstu
Padomi
- Grūtniecēm parasti ir augstāks leptīna līmenis nekā sievietēm, kas nav grūtnieces. Mātes pienā ir leptīns.
- Augsts leptīna līmenis serumā ir saistīts arī ar agrīnu pubertātes sākumu.
- Tautība neietekmē leptīna līmeni.
- Omega-3 taukskābes var arī samazināt leptīna līmeni cilvēkiem, kuri nav aptaukojušies, bet ne cilvēkiem ar aptaukošanos.
