Hormoniem ir būtiska loma dažādos ķermeņa procesos, piemēram, augšanā un attīstībā, vairošanās procesā, vielmaiņā un seksuālajā funkcijā. Hipofīze, epifīze, aizkrūts dziedzeris, vairogdziedzeris, virsnieru dziedzeri un aizkuņģa dziedzeris ražo lielāko daļu mūsu ķermeņa hormonu, bet sēklinieki (vīriešiem) un olnīcas (sievietēm) ražo hormonus, kas atbild par seksuālo un reproduktīvo funkciju. Lielākā daļa hormonu līmeņa netiek regulāri pārbaudīti, jo, novecojot, hormonu līmenim ir tendence samazināties, bet, ja jūsu hormonu līmenis ir zems (piemēram, testosterons, estrogēns vai kortizols), varat veikt daudzas darbības, lai paaugstinātu līmeni un justos daudz labāk.
Soļi
1. metode no 3: Testosterona līmeņa paaugstināšana
1. solis. Uzziniet, vai jums ir zems testosterona līmenis
Ja Jums ir samazināta dzimumtieksme, erektilā disfunkcija, depresija vai slikta koncentrēšanās/atmiņa, konsultējieties ar ārstu. Šos simptomus var izraisīt zems testosterona līmenis. Jūsu ārsts var apstiprināt zemu testosterona līmeni, izmantojot asins analīzi.
Vislabāk ir doties uz šo testu no rīta, jo tas sniegs visprecīzāko rezultātu
2. solis. Runājiet ar savu ārstu par hormonu terapiju
Zema testosterona līmeņa stāvoklis ir pazīstams kā hipogonādisms. Ja Jums tiek diagnosticēts hipogonādisms, ārsts var ieteikt aizstājterapiju. Tas ietver sintētiskas formas testosterona lietošanu, lai apmierinātu jūsu testosterona vajadzības.
- Nekad nemēģiniet lietot testosterona produktus paši, jo ārstēšanas laikā būs rūpīgi jāuzrauga hormonu līmenis. Pārāk daudz testosterona var būt tikpat kaitīgs kā pārāk maz.
- Ja hormonu aizstājterapija nav paredzēta jums, varat izmēģināt dažas dabiskas testosterona līmeņa paaugstināšanas metodes.
Solis 3. Zaudēt svaru
Testosterons ir steroīdu hormons, kas nozīmē, ka tas ir taukos šķīstošs. Ja jums ir liekais svars, lielākā daļa jūsu testosterona tiks uzglabāta taukos. Šī daļa nepiedalīsies hormonu darbībās. Tas nozīmē, ka, lai gan jums ir normāls kopējā testosterona daudzums, jūs no tā visa negūstat labumu. Jūs varat dabiski palielināt savu testosterona līmeni, nedaudz zaudējot svaru.
- Pārstrādāts cukurs ir galvenie aptaukošanās vaininieki. Izvairieties no sodas, pārstrādātiem pārtikas produktiem un saldumiem.
- Rafinēti ogļhidrāti ietver bageles, vafeles, krekerus, kliņģerus, cepumus, kūkas un smalkmaizītes. Augsti pārstrādāti pārtikas produkti, kurus jūsu organismam ir grūti sagremot un kuriem ir maza uzturvērtība, ietver kečupu, čipsus, graudaugus un "viegli" pagatavojamus pārtikas produktus. Ierobežojiet šo pārtikas produktu uzņemšanu un pārejiet uz veseliem graudiem un citām dabīgākām iespējām.
- Ēdiet daudz dārzeņu. Tie palēnina cukura uzsūkšanos no zarnām un attīra sliktos taukus no uztura. Mēģiniet ēst piecas porcijas dārzeņu dienā.
4. solis. Veiciet augstas intensitātes vingrinājumus
Runājot par testosterona līmeņa paaugstināšanu, intensīva fiziskā slodze īsā laikā ir izdevīgāka nekā mērena fiziska slodze ilgstoši. Šī augstas intensitātes darbība darbojas, lai palielinātu testosterona receptoru darbību organismā. Tas palīdz radīt vēlamo testosterona līmeni organismā, nedodot papildu darbu jūsu šūnām, kas ražo testosteronu.
- Sildiet apmēram trīs minūtes. Pēc tam vingrojiet pēc iespējas intensīvāk un ātrāk 30 sekundes. Labs piemērs ir peldēšana, riteņbraukšana, sprints vai skriešana pa skrejceliņu. Pēc tam pakāpeniski palēniniet ātrumu 90 sekunžu laikā.
- Atkārtojiet vingrinājumu un atveseļošanās ciklu septiņas vai astoņas reizes. Kopējam vingrinājuma ilgumam jābūt 20 minūtēm.
5. solis. Ņemiet cinku
Cinks ir minerāls, kas ir būtisks spermas ražošanai un testosterona sintēzei. Tas palielina libido un palīdz uzturēt normālu reproduktīvo funkciju. Gaļa, zivis, svaigpiens, neapstrādāts siers, pupiņas un jogurts ir labi dabiskie cinka avoti. Jūs varat arī apsvērt iespēju lietot cinka piedevu.
6. solis. Uzturiet atbilstošu D vitamīna līmeni
D vitamīns palīdz saglabāt spermas kvalitāti un spermas daudzumu. Tas arī palielina testosterona līmeni, kas var palielināt libido. D vitamīns tiek sintezēts no ādas holesterīna UV gaismas ietekmē.
- Saules iedarbība ir labākais veids, kā palielināt D vitamīna līmeni. Pavadiet 20 līdz 30 minūtes zem saules, atklājot dažas ķermeņa daļas, piemēram, rokas, kājas, muguru utt.
- Mazas zivis un zivju eļļa ir arī labi D vitamīna avoti.
- Sēnes ir arī lielisks D vitamīna avots.
7. solis. Samaziniet stresu
Ja esat pakļauts lielam stresam, jūsu ķermenis ražo pārmērīgu daudzumu kortizola - hormona, lai tiktu galā ar šo stresu. Kortizols sagatavo jūsu ķermeni ārkārtas situācijai, izraisot izdzīvošanas instinktu un būtībā neitralizējot testosterona iedarbību. Lai ļautu testosteronam iedarboties, jums jāuztur zems stresa līmenis.
- Iegūstiet masāžu.
- Apmeklējiet jogas nodarbību.
- Izmēģiniet meditāciju.
- Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju.
8. solis. Pārliecinieties, ka esat pietiekami izgulējies
Nepietiekams miegs var samazināt testosterona līmeni vīriešiem, tāpēc, ja mēģināt paaugstināt šo līmeni, ir svarīgi daudz gulēt. Mērķējiet astoņas stundas miega katru nakti. Lai iegūtu šo summu, jums, iespējams, vajadzēs iet gulēt mazliet agrāk nekā agrāk vai gulēt nedaudz vēlāk, ja tas jums ir iespējams.
9. solis. Pārskatiet savas zāles
Dažas zāles neitralizē vai konkurē ar testosteronu un samazina tā aktivitāti. Konsultējieties ar savu ārstu par dažādu zāļu vai devu izmēģināšanu.
- Piemēri ir opioīdu zāles (fentanils, MS Contin un Oxycontin), kortikosteroīdi (prednizolons) un anaboliskie steroīdi (nandrolons).
- Pirms zāļu režīma izmaiņu veikšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Neeksperimentējiet ar devām patstāvīgi.
2. metode no 3: Estrogēna līmeņa paaugstināšana
1. solis. Uzziniet, vai Jums ir zems estrogēns
Zems estrogēna līmenis parasti rodas menopauzes sākumā, tomēr cēlonis var būt vairākas citas uzvedības vai fiziskas problēmas. Tie ietver: olnīcu funkcijas samazināšanos, ēšanas traucējumus un/vai pārmērīgu fizisko slodzi, kas izraisa zemu ķermeņa tauku daudzumu, dzemdības un zīdīšanu, kā arī dažas zāles auglībai. Estrogēna deficīta simptomi ir karstuma viļņi (intensīva karstuma sajūta un svīšana ar ātru sirdsdarbību), menstruāciju traucējumi un amenoreja (menstruāciju neesamība), sausa maksts, dzimumtieksmes zudums, slikts garastāvoklis, samazināts kaulu blīvums (kas var izraisīt lūzumus tikai ar neliela trauma). Apmeklējiet savu ārstu, ja Jums rodas šie simptomi.
- Normāls estrogēna līmenis sievietēm pirms menopauzes svārstās no 50 pg/ml līdz 400 pg/ml.
- Tā kā estrogēna līmenis normālam cilvēkam ievērojami svārstās, ir nepieciešami vairāki citi testi, lai noteiktu faktisko problēmu. Tie ietver citu hormonu, piemēram, progesterona, FSH, LH, līmeņa pārbaudi.
2. solis. Runājiet ar savu ārstu par hormonu terapiju
Ja Jums ir diagnosticēts zems estrogēna līmenis (īpaši, ja cēlonis ir menopauze), ārsts var ieteikt hormonu terapiju. Pastāv divi galvenie estrogēnu hormonu terapijas veidi: sistēmiska hormonu terapija un mazas devas maksts līdzekļi. Katram ir riski un ieguvumi. Apspriediet šos jautājumus ar savu ārstu un izlemiet, vai hormonu terapija jums ir piemērota.
3. solis. Vienkārši veiciet vingrinājumus
Zems estrogēna līmenis ir saistīts ar pārmērīgu fizisko slodzi. 30 minūšu treniņš dienā var palīdzēt novērst aptaukošanos, sirds slimības un citas problēmas, taču vairāk nekā 30 minūtes dienā nav nepieciešamas. Mēģiniet mainīt un/vai ierobežot vingrinājumu režīmu, lai palīdzētu paaugstināt estrogēna līmeni.
- Intensīva vingrošana sadedzina taukus organismā. Tā rezultātā estrogēns nevar atrast vietu, kur to uzglabāt. Tas izskaidro, kāpēc sportistiem dažreiz rodas neregulāras menstruācijas.
- Lai saglabātu apmierinošu estrogēna līmeni organismā, jums jāveic vieglas vai vidēji smagas fiziskās aktivitātes. Izvairieties no pārmērīgas fiziskas slodzes.
Solis 4. Ēd sabalansētu uzturu
Veselīgs uzturs var palīdzēt līdzsvarot estrogēnu organismā. Konkrēti, izvairieties no rafinētiem ogļhidrātiem un cukuriem, piemēram, graudaugiem, bagelēm, vafelēm, kliņģeriem un vairuma citu pārstrādātu pārtikas produktu. Tā vietā ēdiet pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.
- Vienkāršie ogļhidrāti ātri sadalās glikozē un citos viegli absorbējamos cukuros. Tie palielina rezistenci pret insulīnu un pasliktina dabiskā estrogēna pareizu darbību.
- Pārtikas produkti ar zemu tauku saturu un daudz šķiedrvielu var palielināt estrogēna līmeni. Uzturiet uzturā pietiekamu daudzumu svaigu augļu un dārzeņu, īpaši tos, kas satur daudz šķiedrvielu.
Solis 5. Izbaudiet ar fitoestrogēnu bagātu pārtiku
Fitoestrogēni ir dabiski sastopamas vielas, kas atdarina estrogēna iedarbību. Fitoestrogēni pārtikā var darboties gandrīz kā estrogēnu aizstājēji. Lielākā daļa augu produktu zināmā mērā satur fitoestrogēnus, un daži pārtikas produkti satur īpaši augstu fitoestrogēnu līmeni, tostarp:
- Sojas pupas, aunazirņi, klijas, zirņi, pinto pupiņas, limu pupiņas, linu sēklas, dārzeņi, pākšaugi un augļi. Mērķis ir divas līdz četras porcijas šo pārtikas produktu dienā.
- Nepārsniedziet šos ēdienus. Pārmērīgi fitoestrogēni faktiski var nomākt dabisko estrogēnu, ko ražo organisms, jo tie konkurē ar estrogēna receptoriem.
6. Atmest smēķēšanu
Cigarešu dūmu saturs būtiski ietekmē estrogēna veidošanos un metabolismu organismā. Palieliniet estrogēna ražošanu un iegūstiet daudzus citus ieguvumus veselībai, nekavējoties atsakoties no tabakas.
- Izlemiet, kāpēc vēlaties atmest.
- Izveidot plānu.
- Izpildiet savu plānu.
- Apsveriet iespēju meklēt palīdzību.
7. Dzeriet kafiju
Kofeīns ir dabisks stimulants daudziem hormoniem, ieskaitot estrogēnu. Mēģiniet dzert divas līdz trīs tases kafijas dienā, lai palielinātu estrogēna līmeni. Mēģiniet dzert kafiju melnā krāsā vai ar pienu un izvairieties no cukuriem un saldinātājiem.
3. metode no 3: Kortizola līmeņa paaugstināšana
1. solis. Nosakiet, vai jums ir zems kortizola līmenis
Kortizols ir hormons, kas palīdz mums tikt galā ar stresu. Šim hormona līmenim vajadzētu paaugstināties situācijās, kad esat pakļauts fiziskam vai emocionālam stresam, piemēram, smagai darbībai, infekcijai vai ievainojumam. Palūdziet ārstam pārbaudīt hormona daudzumu asinīs, lai atklātu jūsu līmeni. Kortizolu var noteikt arī siekalās, tāpēc ārsts, iespējams, vēlēsies veikt virkni siekalu testu ar dažādiem intervāliem.
Zema kortizola līmeņa simptomi ir hronisks nogurums, muskuļu vājums, apetītes zudums, svara zudums, zems asinsspiediens, kas izraisa reiboni un ģīboni, hipoglikēmija, trauksmes palielināšanās, smaga PMS un nespēja tikt galā ar stresu
2. solis. Runājiet ar savu ārstu par hormonu terapiju
Ja Jums ir diagnosticēts zems kortizola līmenis (smagos gadījumos, ko sauc par "virsnieru nogurumu"), ārsts var ieteikt kortizola hormonu terapiju. Tas ietvēra recepšu "bioidentisku" kortizola lietošanu. Šis hormons var būt ļoti izdevīgs cilvēkiem, kuri cieš no virsnieru noguruma, tomēr bioidentiskā kortizola lietošana var vēl vairāk traucēt jūsu ķermeņa dabisko kortizola ražošanu. Apspriediet šo informāciju ar savu ārstu un izlemiet, vai recepšu hormonu terapija jums ir piemērota.
Solis 3. Samaziniet stresu
Stresa situācijās ievērojami palielinās kortizola ražošana. Atkārtoti kortizola pārrāvumi var izraisīt jūsu virsnieru dziedzeru nogurumu. Ķermenis bez stresa ļaus kortizolam pakāpeniski palielināties jūsu sistēmā, nevis paaugstināta spiediena situācijās.
- Izmēģiniet tādas lietas kā emuāru rakstīšana, žurnālu rakstīšana, joga vai meditācija, lai mazinātu stresu.
- Pavadīt vairāk laika kopā ar ģimeni un draugiem, nevis būt vienam.
- Ikreiz, kad jūtat stresa līmeņa paaugstināšanos, apstājieties un dažas reizes dziļi elpojiet.
4. solis. Izgulieties pietiekami
Kortizola ražošana ir vislielākā dziļā miega laikā. Tā rezultātā, lai dabiski uzturētu atbilstošu kortizola līmeni, jums naktī jāiegūst sešas līdz astoņas stundas nepārtraukta miega.
- Mēģiniet iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā. Ja jūsu miega cikls ir regulārs, jūsu virsnieru dziedzeri pielāgosies hormona izdalīšanai noteiktā laikā. Neregulāra miega dēļ virsnieru dziedzeriem būs grūti saprast, kad izdalīt hormonu.
- Miega laikā klusa un mierīga vide ir nepieciešama, lai virsnieru dziedzeri darbotos efektīvi, tāpēc noteikti izslēdziet troksni vai gaismu.
Solis 5. Izmēģiniet lakricas piedevas
Lakrica satur glicirizīnskābi, kas kavē cirkulējošā kortizola sadalīšanos aknās. Tā rezultātā lakrica piedevu lietošana var palīdzēt pakāpeniski palielināt kortizola līmeni.
- Lakricas piedevas ir pieejamas tablešu vai kapsulu veidā.
- Lietojiet vienu vai divas tabletes no rītiem, jo šajā laikā kortizola līmenim ir tendence paaugstināties.
- Lietojiet lakricu piesardzīgi un izvairieties no pārmērīgas lietošanas. Ja cilvēki ar paaugstinātu asinsspiedienu lieto pārāk lielu devu, lakrica var paaugstināt asinsspiedienu. Tas var izraisīt arī paaugstinātu asinsspiedienu cilvēkiem, kuriem nav paaugstināta asinsspiediena, ja lietojat pārāk daudz.
6. solis. Saglabājiet vairogdziedzera hormonus normālā diapazonā
Vairogdziedzera hormoni ir nepieciešami, lai kortizols varētu iedarboties organismā. Šie hormoni darbojas sinerģiski, kas nozīmē, ka viens hormons ir nepieciešams otra darbībai.
- Zems vairogdziedzera hormonu līmenis var izraisīt zema kortizola simptomus, pat ja faktiskais kortizola līmenis paliek normāls.
- Apmeklējiet savu ārstu, lai pārbaudītu vairogdziedzera līmeni, ja Jums rodas simptomi, kas liecina par zemu kortizola līmeni. TSH līmeņa pārbaude norāda, vai Jums ir vairogdziedzera darbības traucējumi.
7. solis. Ievērojiet veselīgu uzturu
Pārtikas produkti ar augstu trans -tauku un holesterīna līmeni pēkšņi paaugstinās kortizola līmeni. Izvairieties no trans -taukiem (sarkanā gaļa, sviests, saīsināšana), lai uzturētu veselīgu kortizola līmeni. Tā vietā ēdiet daudz pilngraudu, augļu un dārzeņu. Jo īpaši citrusaugļi (piemēram, greipfrūti) noārda fermentus, kas kavē kortizola ražošanu, tāpēc jums vajadzētu pievienot greipfrūtu diētai, lai palielinātu kortizola ražošanu.
