Lielākā daļa ieteikumu par diētu un veselību ir vērsti uz tauku zaudēšanu, nevis to iegūšanu. Tādējādi jūs varat zaudēt informāciju par to, kā pareizi uzņemt taukus. Neatkarīgi no tā, vai jūs iegūstat taukus veselības apsvērumu dēļ vai esat aktieris, kas gatavojas filmas lomai, ir drošāki un veselīgāki veidi, kā iegūt taukus, nekā nesportot un neēst neveselīgu pārtiku. Ievērojot pareizo režīmu, jūs varat iegūt vēlamo tauku daudzumu, saglabājot savu veselību.
Soļi
1. daļa no 3: Gatavošanās taukiem
Solis 1. Apmeklējiet ārstu
Pirms jebkura veida uztura vai ķermeņa izmaiņu veikšanas jums jāsaņem pilnīgs ārsta novērtējums. Ja Jums jau ir stāvoklis, piemēram, augsts asinsspiediens vai augsts holesterīna līmenis, ārsts var ieteikt nepieņemties svarā. Pirms veikt šādas izmaiņas, vienmēr nopietni ievērojiet ārsta ieteikumus.
- Dažiem veselības stāvokļiem būs nepieciešams saglabāt svaru. Vairogdziedzera problēmas, gremošanas veselības problēmas, diabēts un vēzis var izraisīt smagu svara zudumu, kas var apdraudēt jūsu veselību. Nepietiekams svars var izraisīt veselības apdraudējumu, piemēram, novājinātu imūnsistēmu, anēmiju, matu izkrišanu un samazinātu kaulu blīvumu.
- Ļoti lielas fiziskās aktivitātes var izraisīt arī nepietiekamu svaru. Ja esat sportists, tauku iegūšana jums var nākt par labu, jo tas var palielināt jūsu enerģijas līmeni un ļaut jums trenēties ilgāk.
2. solis. Nosakiet savu mērķi
Turpinot svara pieauguma plānu, jums būs nepieciešams skaidrs plāns. Cik daudz jūs vēlaties iegūt? Kad? Izprotot to un sastādot grafiku, jūs varēsit efektīvāk iegūt svaru.
- Sāciet, noskaidrojot, cik daudz svara vēlaties iegūt. Tas var būt vai nu personisks mērķis, vai arī tas, ko esat izstrādājis kopā ar savu ārstu vai dietologu. Jebkurā gadījumā jums ir nepieciešams konkrēts skaitlis, lai sāktu savu progresu.
- Atcerieties, ka galvenais ķermeņa svara pieauguma veids ir tad, ja uzņemat vairāk kaloriju nekā sadedzināt. Tātad, sastādot plānu, jums vajadzētu izdomāt, cik daudz jums jāēd katru dienu, lai kompensētu sadedzināto kaloriju daudzumu. Ir dažādi veidi, kā to aprēķināt. Izmēģiniet šo saiti, lai iegūtu rīku ikdienas kaloriju sadedzināšanai:
- Izlasiet jēgpilnu mērķu noteikšanu, lai iegūtu vairāk padomu par mērķa noteikšanu un tā ievērošanu.
Solis 3. Plānojiet sākt lēnām
Pārpludinot ķermeni ar simtiem vairāk kaloriju nekā parasti, tas ir bīstami jūsu sirdij, asinsspiedienam, gremošanai un citām ķermeņa sistēmām. Pakāpeniski virzieties uz augšu, lai aklimatizētu ķermeni palielinātajam kaloriju patēriņam. Sāciet ar 200 papildu kalorijām dienā apmēram nedēļu, pēc tam palieliniet līdz 300 utt. Tas palīdzēs izvairīties no sākotnējā šoka, uzsākot svara pieauguma režīmu.
- Sadaliet svara pieaugumu vairākos posmos. Nosakiet, cik daudz jūs vēlētos iegūt nedēļā vai mēnesī. Tādā veidā jūs varat atvieglot ķermeņa svara pieaugumu, nevis sākt pārāk ātri.
- Tāpat kā svara zaudēšanai, svara pieaugumam vajadzētu nākt pakāpeniski. Iegūt apmēram 1/2 līdz 1 mārciņu nedēļā ir veselīgs ceļš (darot, pievienojot 250–500 kalorijas vairāk ikdienas devai). Nepalieliniet ikdienas kaloriju daudzumu par vairāk nekā 500 kalorijām.
4. solis. Sastādiet maltītes plānu
Lai iegūtu svaru, jums būs jāēd daudz vairāk. Junk pārtikas vietā koncentrējieties uz barības vielām un kalorijām bagātu pārtiku. Ir daudz pārtikas produktu, kas palīdzēs jums iegūt svaru, kā arī satur visas uzturvielas, kas nepieciešamas, lai saglabātu veselību.
- Plānojiet ēst vairāk nekā trīs ēdienreizes dienā. Palieliniet maltītes līdz pieciem vai vairāk dienā, kas var ietvert uzkodas visas dienas garumā.
- Pārliecinieties, ka visām jūsu maltītēm ir labs līdzsvars. Katrā ēdienreizē jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielām un nepiesātinātiem taukiem. Šīs trīs uzturvielas visvairāk palīdzēs svara pieaugumam.
- Biežāk ēst un veselīgu pārtiku iekļaut savā uzturā būs dārgi. Būtu arī noderīgi, ja jūs sastādītu jaunu budžetu, lai ieturētu savu jauno diētu.
Solis 5. Plānojiet kādu spēka treniņu
Papildus tauku iegūšanai muskuļu palielināšanās var izraisīt arī svara pieaugumu. Sākot spēka treniņu režīmu, visas šīs uzturvielas, ko esat ēdis, tiks lietotas lietderīgi. Muskuļu iegūšana palīdzēs pārliecināties, ka saglabājat savu spēku un vispārējo veselību, kamēr iegūstat taukus.
2. daļa no 3: Pareiza ēdiena ēšana
1. solis. Ēdiet pārtiku ar augstu nepiesātināto tauku saturu
Protams, jums būs nepieciešami tauki, lai palielinātu ķermeņa svaru, taču ne visi tauki ir vienādi. Piesātinātie un trans -tauki palīdzēs jums iegūt svaru, bet tie arī palielinās holesterīna līmeni un sirds slimību risku. Nepiesātinātie tauki tomēr palīdz samazināt sirds slimību risku un stiprina imūnsistēmu. Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ir daži tauki.
- Pieņemot svaru, jūs vēlaties koncentrēties uz šiem "labajiem taukiem", lai palīdzētu palielināt ķermeņa tauku daudzumu, vienlaikus iegūstot organismam nepieciešamās uzturvielas.
- Rieksti, zemesriekstu sviests, treknās zivis, piemēram, lasis un skumbrija, un avokado satur daudz nepiesātināto tauku un kaloriju, un tie joprojām nodrošinās jūs ar būtiskām barības vielām. Iekļaujiet tos savās ēdienreizēs vai uzkodās visu dienu.
2. solis. Ēdiet pilngraudu vai graudu ogļhidrātus
Ogļhidrāti darbojas kā ķermeņa enerģijas avoti. Ja jūs nededzināsiet enerģiju, tā tiks uzglabāta kā tauki un palīdzēs jums iegūt svaru. Pēc taukiem ogļhidrāti ir svarīgs svara pieauguma veicinātājs, tāpēc jums to vajadzēs daudz uzturā.
- Jums vajadzētu koncentrēties uz pilngraudu produktiem ogļhidrātiem, nevis baltiem produktiem. Baltie produkti tiek balināti un apstrādāti, tādējādi noņemot lielāko daļu būtisko uzturvielu. Pilngraudu produkti sniegs jums ogļhidrātus, kā arī šķiedrvielas, vitamīnus un būtiskas minerālvielas.
- Nomainiet baltos produktus ar pilngraudu maizi, makaroniem un brūnajiem rīsiem. Iekļaujiet ogļhidrātus visās ēdienreizēs, lai palīdzētu palielināt svaru.
3. Izmantojiet piena produktus ar pilnu tauku saturu
Piens ir svarīgs jūsu uzturam, jo tas satur kalciju un vitamīnus. Lielākajai daļai piena produktu ir samazināta tauku šķirnes, taču jūs vēlaties, lai pilnas tauku satura versijas palielinātu kaloriju un tauku uzņemšanu. Dzeriet pilnpienu un ēdiet sieru un jogurtus, kas pagatavoti no pilnpiena.
- Nomainiet saldos gāzētos dzērienus (kuriem nav vitamīnu vai uzturvērtības) ar glāzi pilnpiena, lai palielinātu tauku uzņemšanu, vienlaikus barojot ķermeni.
- Paturiet prātā, ka šajos veidos ir vairāk piesātināto tauku. Tomēr ir daži pierādījumi, ka piena produkti ar pilnu tauku saturu faktiski samazina sirds slimību risku.
4. solis. Rūpīgi iekļaujiet gaļā diētu
Olbaltumvielas un tauki, ko iegūstat no gaļas, ir svarīgi svara pieaugumam. Tomēr esiet piesardzīgs ar sarkano gaļu. Pētījumos secināts, ka pārmērīga sarkanās gaļas lietošana var izraisīt sirds un asinsvadu slimības un vairākus vēža veidus. Lai saglabātu veselību, ievērojiet apmēram trīs līdz piecas porcijas nedēļā. Pārējā laikā ēdiet mājputnus, lai iegūtu olbaltumvielas un nepiesātinātos taukus.
5. Uzlabojiet pārtikas produktus ar kalorijām bagātām sastāvdaļām
Jūs varat turpināt ēst daudzus pārtikas produktus, ko parasti darāt, bet ļaujiet tiem palīdzēt svara pieaugumam, pievienojot dažas sastāvdaļas. Dažas veselīgas un efektīvas iespējas ietver:
- Pievienojiet salātiem cieti vārītas olas.
- Pievienojiet sieru sviestmaizēm, olām un salātiem.
- Gaļai pievienojiet mērces un mērces.
3. daļa no 3: Paņēmienu izmantošana tauku iegūšanai
1. solis. Izvairieties no pārstrādāta un rafinēta cukura
Tas, ka jūs cenšaties iegūt taukus, nenozīmē, ka jums vajadzētu dzert neveselīgu pārtiku visu dienu. Jums jākoncentrējas uz pārtikas produktiem ar augstu kaloriju un tauku saturu, kas nodrošina vitamīnus un barības vielas. Pārstrādāts cukurs nesatur uzturvērtību un var izraisīt diabētu, sirds slimības, sapuvušus zobus, hormonu problēmas un citas veselības problēmas.
- Izslēdziet pēc iespējas vairāk cukura saturošu ēdienu. Konfektes, kūkas, cepumi un citi deserta ēdieni ir pildīti ar cukuru.
- Samaziniet vai izvairieties no bezalkoholiskajiem dzērieniem. Soda bundžā ir vairāk cukura nekā vidēji desertā.
2. solis. Ēd pirms gulētiešanas
Kad jūs guļat, jūsu ķermenis prasa mazāk kaloriju. Pārtika, ko ēdat pirms miega, visticamāk tiks uzglabāta kā tauki. Izmantojiet šo iespēju, pirms gulētiešanas ēdot smagas uzkodas, ja tās tiek kombinētas ar spēka treniņiem vai pēcpusdienā pēcpusdienā.
Solis 3. Izvairieties no šķidruma dzeršanas 30 minūtes pirms ēšanas
Šķidrumi piepilda kuņģi un var izraisīt priekšlaicīgu sāta sajūtu. Lai izvairītos no šāda iznākuma, pusstundu pirms ēšanas nelietojiet neko. Tas nodrošinās, ka jūsu kuņģis ir tukšs un jūs varēsiet ēst visu maltīti.
4. Izmantojiet pareizus vingrinājumus
Tas, ka jūs cenšaties pieņemties svarā, nenozīmē, ka joprojām nevarat vingrot. Patiesībā ir ļoti neveselīgi pārtraukt kustību un kļūt mazkustīgam.
- Svaru celšana var kaitēt jūsu tauku pieaugumam, ja tas tiek darīts nepareizi. Pretestības treniņi uzlabo vielmaiņu, kas sadedzinās vairāk kaloriju. Pēc treniņa appludiniet savu ķermeni ar kalorijām, lai atceltu apdegumus un saglabātu svara pieaugumu.
- Arī regulāri stiept. Aktivitāšu trūkums sasprindzinās muskuļus un jūs riskējat zaudēt mobilitāti. Katru dienu izstiepiet kājas, rokas, gurnus un muguru, lai ķermenis būtu labā darba kārtībā.
5. solis. Izmantojiet olbaltumvielu kokteiļus, lai palielinātu masu
Papildus tam, ka ēdat vairāk, jūs varat arī palielināt ķermeņa masu ar olbaltumvielu kokteiļiem un pulveri. Dažādi produkti nodrošinās olbaltumvielu palielināšanos, kas palīdzēs palielināt jūsu svaru un muskuļu masu, ja to apvienos ar spēka treniņiem. Atcerieties lietot visus produktus, kā norādīts.
- Sūkalu proteīna pulveris ir populārs papildinājums, ko varat pievienot vairāku veidu dzērieniem. Jūs varat sajaukt smūtiju, izmantojot augļus, jogurtu un dažas karotes proteīna pulvera.
- Ir pieejami arī dažādi olbaltumvielu dzērieni un batoniņi. Uzkodas no tiem visas dienas garumā, lai sniegtu sev papildu kalorijas.
- Pērkot šos produktus, izlasiet visas etiķetes. Daudzi ir iepakoti ar pievienotu cukuru, kas var būt kaitīgs. Izvēlieties produktus ar zemu pievienoto cukuru.
Uztura izmaiņas un vingrinājumi, lai palīdzētu iegūt taukus
Ikdienas uztura plāns tauku iegūšanai
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Enerģētiski blīvi pārtikas produkti tauku iegūšanai
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Vingrinājumi, kas palīdz iegūt taukus
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
