Dažiem cilvēkiem svara pieaugums var būt grūts. Jūs varētu uztraukties, ka jūsu zemais ķermeņa svars ietekmē jūsu veselību, vai arī jūs vienkārši vēlaties mainīt savu izskatu. Var būt īpaši grūti mēģināt iegūt svaru noteiktā ķermeņa zonā. Mainot vingrinājumu kārtību un uzturu, jūs varat sākt veikt izmaiņas rokās.
Soļi
1. metode no 3: mērķēšana uz roku muskuļiem
Solis 1. Tonizējiet savu tricepsu
Var būt grūti iegūt taukus noteiktā ķermeņa zonā. Ir daudz vieglāk iegūt svaru muskuļu formā. Roku tonizēšana ir lielisks veids, kā palielināt to izmēru. Ir daudz efektīvu vingrinājumu, kas vērsti uz jūsu roku muskuļiem. Jūsu tricepsam vajadzētu būt galvenajam uzmanības lokam.
- Iemācieties izdarīt trīsstūra atspiešanos. Trīsstūris atšķiras no tradicionālā atspiešanās, jo rokas atrodas tieši zem krūtīm, nevis izplestas. Ar abām rokām izveidojiet trīsstūri, pieskaroties rādītājpirkstu galiem kopā. Izstiepiet īkšķus un pieskarieties īkšķu punktiem kopā. Nolaidieties gandrīz līdz zemei un dublējiet.
- Tāpat kā tradicionālajos atspiešanās gadījumos, izmantojiet savu kodolu, lai stabilizētu ķermeni. Jūs saņemsiet bonusu ab darbu, kamēr strādājat ar tricepsu. Jūs varat izdarīt šos atspiešanās vingrinājumus no ceļiem sākumā un strādāt līdz pilnam dēlam.
- Ja strādājat no ceļiem, mēģiniet sākt ar 10 atkārtojumiem. Pakāpeniski izveidojiet līdz 2-3 komplektiem. Ja strādājat no dēļa, sāciet ar 5 atkārtojumiem. Pakāpeniski izveidojiet līdz 2-3 komplektiem.
- Arī tricepsa atsitieni ir ļoti efektīvi. Lai veiktu atsitienu, turiet roku 90 grādu leņķī pie sāniem. Izstiepiet roku atpakaļ, iztaisnojot to. Veicot šo kustību, varat izmantot vieglus svarus.
- Veiciet 12 atkārtojumus, pēc tam mainiet puses. Veidojot muskuļus tricepsā, rokas izskatīsies tonizētas un veidotas.
2. solis. Strādājiet ar bicepsiem
Lai palielinātu roku izmēru, jums ir jākoncentrējas uz vairākiem dažādiem muskuļiem. Iepazīstieties ar dažādiem roku muskuļiem. Papildus tricepsam, kas ir jūsu roku aizmugure, jūsu bicepss ir ļoti svarīgs-tie atrodas tieši virs jūsu iekšējā elkoņa.
- Cirtas ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā mērķēt uz bicepsiem. Vienkārši salieciet rokas uz pleciem, tad izstiepiet. Izmantojot lielākus svarus, tiks veidoti lielāki muskuļi. Nelieli svari tonizēs un pagarinās roku muskuļus.
- Sāciet ar 12 atkārtojumiem katrā pusē. Bicep muskuļu veidošana palielinās jūsu roku kopējo izmēru.
- Noteikti izvairieties no impulsa. Tas nozīmē, ka, veicot cirtas, nevajadzētu šūpot rokas. Tā vietā ejiet lēnām un koncentrējieties uz pretestību kustībai augšup un lejup.
Solis 3. Veidojiet lielākus plecus
Lai efektīvi veidotu rokas, jums būs arī jāvēršas pie plecu muskuļiem. Mēģiniet izdarīt preses. Turiet rokas 90 grādu leņķī no pleciem, priekšā no jums. Jūsu kājām jābūt plecu platumā un ceļgaliem nedaudz saliektiem. Pēc tam nospiediet vienu roku uz augšu, turot svaru. Alternatīvas rokas.
- Pacelot roku, izelpojiet un nolaidot ieelpojiet, koncentrējoties uz elkoņu turēšanu ķermeņa tuvumā.
- Sāciet, veicot 8-12 atkārtojumus katrā pusē. Jūs varat sākt ar nelielu svaru, piemēram, 5 mārciņas, un virzīties uz augšu. Izveidojot lielākus plecu muskuļus, rokas izskatīsies lielākas un precīzākas.
4. solis. Konsultējieties ar treneri
Ja šķiet nepārvarami mēģināt uzzināt, kā mērķēt uz noteiktām muskuļu grupām, jums vajadzētu apsvērt iespēju strādāt ar personīgo treneri. Treneris var izveidot vingrojumu programmu, kas pielāgota jūsu individuālajiem mērķiem. Viņa var palīdzēt jums atrast labākos vingrinājumus, lai palielinātu roku svaru, un var iemācīt pareizi veikt katru kustību.
- Pajautājiet savai sporta zālei, vai viņi piedāvā dažas ievada personīgās apmācības ar atlaidi. Tādā veidā jūs varat pārliecināties, ka jums patīk treneris, un programma šķiet noderīga.
- Ja jūs neinteresē viens pret vienu treniņš, izmēģiniet nelielas grupas sesiju. Tie vienmēr ir lētāki varianti.
5. solis. Esiet konsekvents
Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties strādāt ar treneri vai patstāvīgi, konsekvence ir svarīgs, lai iegūtu svaru rokās. Jums vajadzētu plānot veikt spēka treniņus 2 līdz 4 reizes nedēļā. Ja jūs pacelat smagus svarus, jūsu sesijām vajadzētu būt retākām nekā tad, ja veicat vieglāku celšanu.
- Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos, tāpēc mēģiniet paņemt atpūtas dienu starp spēka treniņiem.
- Paceltais svars ir atkarīgs no jūsu auguma un fiziskās sagatavotības līmeņa. Tas ir atkarīgs arī no jūsu mērķiem un tā, kādus rezultātus jūs meklējat. Ja jūs piederat sporta zālei, palūdziet kādam no darbiniekiem sniegt dažus ieteikumus jūsu konkrētajam ķermeņa tipam.
2. metode no 3: ēšana svara pieaugumam
1. solis. Palieliniet kaloriju patēriņu
Lai iegūtu svaru jebkurā ķermeņa daļā, jums jāuzņem vairāk kaloriju. Jūs arī vēlaties pārliecināties, ka uzņemat pareizās kalorijas. Izmantojiet veselīgu pieeju, mēģinot iegūt svaru. Nelietojiet to kā attaisnojumu, lai uzpildītu smagus kaloriju produktus, piemēram, ceptu pārtiku un saldumus. Jūs neredzēsiet vēlamo rezultātu veidu, un jūs riskēsit ar veselības problēmām.
- Mēģiniet palielināt kaloriju skaitu, ēdot veselīgu pārtiku. Ēdiet cietes saturošus dārzeņus, piemēram, kartupeļus, kukurūzu un zirņus. Tiem ir lielāks kaloriju skaits nekā citiem dārzeņiem, taču tie joprojām ir bagāti ar barības vielām.
- Pievienojiet diētai vairāk tauku. Tauki satur deviņas kalorijas uz gramu. Ēdieniem varat pievienot olīveļļu, sviestu vai kokosriekstu eļļu, lai tiem pievienotu vairāk tauku. Īpaši olīveļļa ir veselīgi tauki. Viena porcija satur apmēram 120 kalorijas. Mēģiniet iejaukt dažus ēdienos-auzu pārslās, zupā, salātu mērcē-, lai palielinātu kaloriju patēriņu šai maltītei.
- Lasiet etiķetes. Izvairieties no “zemu tauku”, “vieglas” vai “diētas” produktiem. Piemēram, ēdiet parasto biezpienu, nevis vieglo versiju.
2. solis. Ēdiet biežāk
Mēģinot pieņemties svarā, var būt grūti iegūt visas nepieciešamās kalorijas tikai trīs ēdienreizēs. Mēģiniet ēst piecas mini maltītes visas dienas garumā. Atkarībā no ēdiena izvēles jūs varat patērēt vairāk kaloriju.
- Pievienojiet veselīgas uzkodas. Meklējiet pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, bet zemu daudzumu. Rieksti ir lieliska iespēja, jo tie satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Mēģiniet turēt pie rokas mandeļu maisiņu.
- Mēģiniet pievienot uzkodas, kas satur arī veselīgus taukus un ogļhidrātus. Humuss un daudzgraudu krekeri ir garšīgi, ko izmēģināt.
Solis 3. Dzeriet vairāk smūtiju
Ēdot piecas maltītes dienā, kā arī uzkodas, var pievienot daudz pārtikas. Smoothies ir laba alternatīva, kad jums ir nepieciešamas pārmaiņas. Pagatavojiet savus kokteiļus ar pilnpienu vai jogurtu un dažiem svaigiem augļiem. Lai iegūtu papildu barības vielas, varat pievienot arī linu sēklu vai olbaltumvielu pulveri.
- Mēģiniet saviem kokteiļiem pievienot nedaudz spinātu. Tas ir lielisks veids, kā iekļaut savā uzturā vēl dažus dārzeņus un barības vielas.
- Izvairieties uzpildīt dzērienus, piemēram, diētiskos gāzētos dzērienus. Šķidrumi padarīs jūsu kuņģi sāta sajūtu, bet nepievienos jūsu diētai kalorijas.
4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ja Jums ir nepietiekams svars (pat tikai rokās), ieteicams konsultēties ar ārstu. Nepietiekams svars var liecināt par veselības problēmām. Ir arī ieteicams runāt ar savu ārstu, pirms uzsākt jebkāda veida svara pieauguma programmu.
Jūsu ārsts var jums kalpot kā lielisks resurss. Lūdziet viņiem nodošanu reģistrētam dietologam. Reģistrēts dietologs palīdzēs jums noteikt pareizos ēdienus, kas palīdzēs ēst veselīgu svaru
3. metode no 3: veselīga attieksme
Solis 1. Palieciet pozitīvi
Ja jūs cenšaties veikt veselīgas izmaiņas savā ķermenī, tas var būt nomākts, ja neredzat ātrus rezultātus. Centieties saglabāt pozitīvu attieksmi un nepadoties. Ārsti saka, ka pozitīvajā domāšanā patiesībā ir spēks. Turiet galvu augšā un turpiniet mēģināt. Galu galā jūs sasniegsit vēlamos rezultātus.
Pētījumi liecina, ka pozitīva domāšana noved pie zemāka stresa līmeņa. Zemāks stresa līmenis nozīmē, ka jums būs vairāk enerģijas, lai koncentrētos spēka treniņiem
Solis 2. Koncentrējieties uz savām stiprajām pusēm
Mēģinot iegūt svaru rokās, var būt viegli ļaut tam koncentrēties. Bieži vien ir vieglāk koncentrēties uz to, kas jums nepatīk, nevis uz to, kas jums patīk. Mēģiniet katru dienu veltīt minūti, lai izteiktu komplimentus. Katru dienu izvēlieties vienu lietu, kas jums patīk, un koncentrējieties uz to.
- Ja nesen darbā uzstājāties ar lielisku prezentāciju, atgādiniet sev, ka esat strādīgs.
- Mēģiniet pie vannas istabas spoguļa piestiprināt pozitīvu apstiprinājumu. Tas var pateikt kaut ko līdzīgu: "Tev ir lielisks smaids. Neaizmirsti to izmantot."
Solis 3. Apbalvojiet sevi
Ja jūs ievērojat jebkāda veida diētu, lai palielinātu vai zaudētu svaru, var būt lietderīgi noteikt sev mini mērķus. Piemēram, katru dienu pievienojiet diētai 200 kalorijas. Kad esat to veiksmīgi paveicis, piešķiriet sev atlīdzību.
- Viena ideja ir piešķirt sev stundu bez vainas “es”. Ļaujieties sliktam TV šovam vai atkritumu žurnālam. Un nejūties par to slikti vienu minūti.
- Palutiniet sevi, veicot masāžu pēc tam, kad esat mēnesi ievērojis treniņu režīmu. Jūsu muskuļi to ir nopelnījuši!
Vingrinājumi, treniņu rutīna un ēdieni, kas jāēd un jāizvairās
Vingrinājumi roku muskuļu mērķauditorijas atlasei
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Iesācēju rutīna, lai mērķētu uz roku muskuļiem
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Pārtika, kas jāēd un jāizvairās no taukiem uz rokām
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Padomi
- Ja jums nav savu brīvo svaru vai universālas trenažieru zāles, jūs varat izmantot savu svaru kā pretestību vingrinājumiem vai izmantot sadzīves priekšmetus, piemēram, ar ūdeni pildītas plastmasas pudeles, mazgāšanas līdzekļu traukus un tukšas kannas kā svarus.
- Pirms uzsākt jebkādu svara pieauguma programmu, konsultējieties ar savu ārstu.
