Tā kā lielākā daļa kultūru ir aizrāvušās ar slaidumu un svara zaudēšanu, cilvēkiem, kuri vēlas pieņemties svarā, bieži ir grūti atrast resursus, lai viņiem palīdzētu. Mēģinot droši iegūt svaru, jums būs jāievēro veselīga uztura un vingrojumu plāns. Lai iegūtu svaru noteiktās vietās, piemēram, gurnos, ir nepieciešams mērķtiecīgs treniņš, kas veidos muskuļu kopumus, kas ieskauj šīs zonas. Kad ap gurniem iegūstat collas vai centimetrus, jums būs jāgaida arī dibena vai dibena pieaugums. Iegūstiet collu uz gurniem, izveidojot treniņu, kas būs vērsts uz šo zonu, un ēdot vairāk kaloriju, lai atbalstītu muskuļu augšanu ap gurniem.
Soļi
1. daļa no 3: Aerobikas vingrinājumu veikšana, lai gurniem iegūtu collu
1. solis. Izmantojiet kāpņu meistaru
Kardio vingrinājumi, piemēram, kāpņu meistara izmantošana, var palīdzēt veidot muskuļus ap gurniem un sēžamvietu. Kāpņu meistara iekļaušana kardio formā var palīdzēt palielināt gurnu izmēru.
- Pētījumi ir parādījuši, ka kāpņu meistars pieņem darbā aptuveni 24% jūsu sēžamvietas un gūžas muskuļu.
- Izmantojiet kāpņu meistaru 1-2 reizes nedēļā vismaz 30 minūtes vienā sesijā.
- Lai padarītu šo vingrinājumu sarežģītāku un mērķētu uz gurniem un pēcpusi, pakāpjoties noliecieties uz priekšu un neturieties pie sānu sliedēm. Tas liek jūsu ķermenim daudz vairāk izmantot jūsu dibena muskuļus.
- Veiciet arī lielus soļus - gandrīz tā, it kā jūs veiktu divus vienlaikus. Tas aktivizē lielu daļu šo muskuļu.
2. solis. Lēciens uz elipsveida
Vēl viena kardio iekārta, kas var palīdzēt tonizēt jūsu sēžamvietu, gurnus un palielināt gurnu izmēru, ir elipsveida. Tas dod jums iespēju patiešām strādāt ar šiem muskuļiem.
- Elipsveida mašīna pieņem darbā apmēram 36% no jūsu dibena un gūžas muskuļiem. Tas ir nedaudz vairāk nekā kāpņu meistars.
- Izmantojiet elipsveida ierīci vismaz 30 minūtes. Tomēr, lai iegūtu labi noapaļotu treniņu, mēģiniet veikt 15 minūšu kāpņu meistara plus 15 minūtes elipses formā.
- Lai palīdzētu mērķēt uz gūžas un dibena muskuļiem, patiešām koncentrējieties uz pēdas, vispirms papēža, nospiešanu. Arī nedaudz atvieglojiet gurnus atpakaļ, lai jūsu dibens nedaudz izkļūtu. Šī pozīcija palīdz īpaši mērķēt uz šiem muskuļiem.
Solis 3. Pastaiga vai skriešana pa skrejceļu
Skriešana ir lielisks kardio vingrinājums. Kopumā tas ir lielisks veids, kā mērķēt uz pēcpusi un gurniem. Tomēr skrejceļa izmantošana ļauj izmantot slīpuma funkciju, padarot šo mašīnu par lielisku veidu, kā palielināt gurnu izmēru.
- Pastaigas vai skriešana pa skrejceliņu aizņem visvairāk gūžas un sēžamvietas muskuļu - gandrīz 50%.
- Pastaigājiet vai skrieniet pa skrejceliņu vismaz 30 minūtes. Atkal, veicot vairāku kardio vingrinājumu kombināciju, dažādos veidos var palīdzēt sasist sēžamvietu un gurnus, nodrošinot labāku vispārējo treniņu.
- Lai patiešām mērķētu uz šiem gurniem, palieliniet skrejceļa slīpumu. Tas rada lielāku stresu jūsu sēžamvietām un gurniem, kā arī sniedz apakšējai pusei lielāku definīciju.
- Vēl viena iespēja ir iet uz sāniem pa skrejceliņu. Uzstādiet skrejceliņu uz slīpuma un sāciet lēnā tempā. Sakrustojiet kājas, lai staigātu uz sāniem. Tas jūsu gurniem radīs sasprindzinājumu, kas nepieciešams, lai izraisītu muskuļu augšanu.
Solis 4. Apmeklējiet griešanās klasi
Ja vēlaties gurnu tonizēšanas laikā sadedzināt daudz kaloriju, apsveriet iespēju veikt griešanās nodarbību. Tas ir lielisks vingrinājums, kas palīdz stiprināt un tonizēt gurnus, sēžamvietu un augšstilbus.
- Griešanas nodarbībās tiek piesaistīti daudzi muskuļi ap gurnu un sēžamvietu. Pozicionēšana uz augšu un uz leju un dažādas pretestības palīdz padarīt to par lielisku vingrinājumu, lai palielinātu gūžas izmēru.
- Lai palīdzētu mērķēt uz šiem gurniem, apsēdieties tālāk uz velosipēda sēdekļa un patiešām koncentrējieties uz šo pedāļu stingru nospiešanu. Jūs pat varat palielināt pretestību.
- Ja uz velosipēda atrodaties stāvošā stāvoklī, īsti izbāziet sēžamvietu tālu aiz muguras. Šī pozīcija ir vēl viena, un jums būs nepieciešams stabilizēt ķermeni ar sēžamvietas un gūžas muskuļiem.
Solis 5. Dodiet sev laiku atveseļošanai
Vingrinājumu plānā jāiekļauj vismaz viena atpūtas diena nedēļā, lai novērstu plato un dotu ķermenim laiku atgūties. Sajauciet treniņus un to intensitāti, lai saglabātu motivāciju.
2. daļa no 3: Mērķtiecīgu spēka treniņu iekļaušana
1. solis. Veiciet tiltus
Ir dažādi spēka treniņu vingrinājumi, kas var palīdzēt veidot masu un definēt gan jūsu sēžamvietu, gan gurnus. Tilta vingrinājums vai dibena pacelšana ir lielisks vingrinājums, kas iekļaus gan jūsu dibena, gan gūžas muskuļus.
- Lai sāktu šo vingrinājumu, nolieciet uz muguras. Turiet rokas līdzās uz grīdas un salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Jūsu kājām jābūt līdzenām uz grīdas.
- Saliekot ceļus, nospiediet iegurni uz augšu gaisā, spiežot uz augšu ar sēžamvietām. Apstājieties, kad mugura atrodas taisnā līnijā.
- Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik varat. Lēnām nolaidiet mucu atpakaļ uz zemes un atkārtojiet šo vingrinājumu vēl dažas reizes.
2. solis. Iekļaujiet pietupienus
Squats ir klasisks vingrinājums, kas var palīdzēt tonizēt visu ķermeņa lejasdaļu. Tomēr pietupieni īpaši pieņem darbā jūsu sēžamvietas un gūžas muskuļus. Turklāt ar dažām variācijām jūs patiešām varat uzlabot gurnus.
- Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem uz āru 45 grādu leņķī no ķermeņa.
- Dziļi tupiet ar ceļiem, turot muguru taisni. Iemērciet, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai. Sēžamvieta jāatstumj aiz muguras.
- Turiet pietupienu šeit dažas sekundes un pēc tam piespiediet sevi atpakaļ stāvus. Mēģiniet spiest, izmantojot glute muskuļus.
- Lai padarītu pietupienus grūtākus, turiet divas hanteles (pa vienai katrā rokā) vai turiet stieni pār pleciem.
- Lai vēl vairāk mērķētu uz gurniem, pievienojiet sānu kājas pacēlumu. Kad atgriežaties stāvošā stāvoklī, izstiepiet vienu kāju taisni uz sāniem. Ar katru pietupienu mainiet malas.
Solis 3. Mēģiniet veikt lunges
Tāpat kā pietupieni, lunges ir klasisks gājiens, kas vērsts uz jūsu sēžamvietu un gurniem. Nepieciešamība palīdzēt līdzsvarot un būt stabilai patiešām prasa spēku no gurniem.
- Stāviet taisni ar kājām apmēram gurnu platumā. Turot svarus, soli uz priekšu ar labo kāju apmēram 3-4 pēdas.
- Iemērciet tā, lai labais ceļgalis noliektos uz priekšu un kreisās kājas ceļgali nokristu uz grīdas. Nolaidiet uz leju, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai.
- Nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka atgrūžaties ar labo kāju, nevis kreiso kāju. Atkārtojiet to otrā pusē un veiciet apmēram 8 lunges katrā pusē.
- Lunges variācija, kas var palīdzēt mērķēt uz gurniem citādi, ir sānu lunges. Tā vietā, lai solītu uz priekšu, dodieties uz āru uz sāniem. Pārmaiņus starp abām kājām.
4. solis. Izmēģiniet sānu kāju pacelšanu
Viens īpašs vingrinājums, kas patiešām ir vērsts uz jūsu gūžas muskuļiem, ir sānu kāju pacelšana. Iekļaujiet šo vingrinājumu papildus lunges, squats un tiltiem.
- Nogulieties labajā pusē uz grīdas. Novietojiet labo roku tā, lai roka turētu galvu un augšdelms būtu līdzens zemei. Kreisā roka var balstīties uz gurnu vai zemi jūsu priekšā.
- Pievelkot vēdera muskuļus, lēnām paceliet kreiso kāju gaisā. Turiet kāju pilnīgi taisnu un pirkstus saliektus.
- Paceliet kāju pēc iespējas augstāk. Turiet kāju šajā pozīcijā dažas sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet muguru uz leju.
- Atkārtojiet šo kustību labajā kājā 8-10 reizes. Pēc tam apgriezieties un atkārtojiet to pašu vingrinājumu labajā pusē.
3. daļa no 3: Ēšana, lai gurniem iegūtu collu
1. solis. Palieliniet kaloriju patēriņu katru dienu
Lai gurniem iegūtu centimetru, jums vajadzēs ēst nedaudz vairāk. Jums ir nepieciešamas papildu kalorijas, lai palīdzētu ķermenim iegūt degvielu, kas nepieciešama gurnu izmēra palielināšanai.
- Tāpat kā ar svara zudumu, jūs nevarat pamanīt ārstēšanu ar svara pieaugumu. Jums vajadzēs droši un lēnām pieņemties svarā visā ķermenī, lai redzētu, kā palielinās jūsu gurni.
- To var izdarīt, pievienojot apmēram 250–500 kalorijas parastajai dienas devai.
- Piemēram, ja jūs pašlaik ēdat 1 800 kalorijas dienā, mēģiniet palielināt ikdienas kaloriju daudzumu līdz 2, 050 - 2, 300.
- Mēģiniet savā viedtālrunī izmantot pārtikas žurnālu vai žurnālu lietotni, lai aprēķinātu pašreizējo kaloriju patēriņu. Tādā veidā jūs zināt, kādā līmenī sasniegt svaru.
2. solis. Ēdiet 3 ēdienreizes dienā plus uzkodas vai divas
Lai palielinātu kopējo uzņemto kaloriju daudzumu, jums jāpalielina ēdamais daudzums. Jūs varat palielināt porcijas lielumu vai ēst biežāk visu dienu.
- Viens no vienkāršākajiem un vienkāršākajiem veidiem, kā iegūt svaru, ir biežāk ēst visu dienu.
- Mēģiniet pievienot 4. nelielu maltīti vai pievienot 1-2 uzkodas dienā papildus parastajām 3 ēdienreizēm dienā.
- Biežāka ēšana var palīdzēt novērst pārmērīgu sāta uzņemšanu no lielākām maltītēm un saglabāt enerģisku sajūtu visas dienas garumā.
Solis 3. Izvēlieties barojošu, kaloriju bagātu pārtiku
Vēl viens faktors, uz kuru jums jākoncentrējas, ir pārtikas veidi, ko ēdat. Jums jāpievieno pārtikas produkti ar augstāku kaloriju daudzumu, lai šīs papildu maltītes vai uzkodas būtu vajadzīgās 250–500 kalorijas dienā.
- Pārtika ar augstu kaloriju daudzumu palīdzēs jums vieglāk sasniegt augstāku kaloriju mērķi. Piemēram, pievienojot nelielus salātus kā ceturto maltīti, tiks pievienotas tikai aptuveni 100 kalorijas vai mazāk.
- Tā vietā koncentrējieties uz tādiem pārtikas produktiem, kas satur vairāk kaloriju. Pārtika, kurā ir vairāk olbaltumvielu un veselīgu tauku, ir laba vieta, kur sākt. Izmēģiniet: riekstus, avokado, piena produktus, olas un treknas zivis.
- Piemēram, jūs varat pievienot veselīgas kalorijas ar tādām uzkodām kā: zemesriekstu sviests un ābols, 2 cieti vārītas olas, taku maisījums vai pilngraudu grieķu jogurts ar riekstiem.
- Izvairieties pievienot kalorijas ar neveselīgu pārtiku, piemēram, saldumiem, ceptiem ēdieniem, ātrajiem ēdieniem un nevēlamiem ēdieniem.
Solis 4. Koncentrējieties uz olbaltumvielām
Palielinot kalorijas, jums vajadzētu arī koncentrēties uz to, lai pārliecinātos, ka jūsu uzturs ir bagāts ar olbaltumvielām. Tas ir būtiski, jo olbaltumvielas ir svarīga barības viela muskuļu sintēzei un enerģijai.
- Lai nodrošinātu, ka katru dienu saņemat pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, ēdienreizē iekļaujiet 1-2 porcijas olbaltumvielu.
- Katras porcijas precizitāte ir jāmēra. Vienā porcijā izmēriet apmēram 1/2 tase vai 3-4 oz porciju.
- Izmēģiniet tādus pārtikas produktus kā: mājputni, liellopu gaļa, cūkgaļa, piena produkti, olas, rieksti, pupiņas, tofu un jūras veltes.
- Olbaltumvielu kokteiļi ir vēl viena veselīga iespēja.
- Lai gan ir svarīgi ēst ar olbaltumvielām bagātu uzturu, tomēr ēdiet dažādus citus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus un veselus graudus.
Treniņu rutīnas un ēdieni, kas jāēd un jāizvairās
Aerobā rutīna, lai gurni iegūtu collu
Spēka treniņu rutīna, lai gurni iegūtu collu
Ēdieni, kas jāēd un jāizvairās, lai gurni iegūtu collu
Padomi
- Saglabājiet treniņu žurnālu, lai izsekotu progresam. Jūs varat ierakstīt treniņus, atzīmēt gurnu mērījumus un pierakstīt visus īpašos izaicinājumus vai uzvaras, ar kurām saskaraties, pievienojot gurniem collu.
- Mēģiniet izsekot ķermeņa tauku procentuālajai daļai, ko dažas svari var izmērīt papildus svaram. Tas var būt motivējošs un sniedz reālistisku ieskatu jūsu ķermeņa izmaiņās.
- Sadaliet savu mērķi mazākos apakšmērķos. Tā vietā, lai mēģinātu iegūt collu uz gurniem, koncentrējieties uz to, ka viss, kas jums jādara, ir iegūt pusi collas uz gurnu (jo jums ir divi gurni). Iegūt pus collu ir divreiz vieglāk. Un tā jums ir mūsdienu matemātika.
