Aizcietējums ir iespējama blakusparādība jebkurai diētai ar zemu ogļhidrātu saturu, īpaši režīma sākumposmā, kamēr jūs mācāties, kā iegūt vairāk šķiedrvielu. Aizcietējums var padarīt jūsu izkārnījumus sausus un grūti iziet. Sākumā jums var būt grūtības iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu, ja jūsu galvenais šķiedrvielu avots būtu bijusi maize, krekeri, čipsi un citas uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu. Turklāt jums jāpārliecinās, ka saņemat daudz ūdens un ēteriskās taukvielas/eļļas. Dažu uztura bagātinātāju lietošana un pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, ar zemu ogļhidrātu saturu, tostarp zaļie dārzeņi, palīdzēs jums cīnīties ar aizcietējumiem Atkinsa diētas laikā.
Soļi
1. metode no 3: šķiedra
1. solis. Iegūstiet lielāko daļu šķiedrvielu no dārzeņiem, kas nesatur cieti
Atkinsa diēta ierobežo augļus, cieti saturošus dārzeņus (piemēram, kartupeļus un burkānus), kā arī graudus un miltus. Tomēr jūs varat ēst dārzeņus, kas nesatur cieti, piemēram, salātu zaļumus, ja vien vēl skaitāt savus ogļhidrātus. Faktiski pirmajā posmā lielākajai daļai jūsu ogļhidrātu vajadzētu būt no dārzeņiem, kas nesatur cieti. Mērķis ir iegūt līdz 20 gramiem tīro ogļhidrātu dienā no dārzeņiem. Dārzeņi ir viens no labākajiem veidiem, kā savā uzturā iegūt šķiedrvielas.
- Mēģiniet uzbūvēt pusi šķīvja ar dārzeņiem, kas nesatur cieti.
- Daži dārzeņi, kas nesatur cietes, kurus varat ēst, ir franču stila zaļās pupiņas, salāti un citi zaļumi, selerijas, sēnes, redīsi, sparģeļi, kāposti, brokoļi un ziedkāposti.
2. solis. Pievienojiet ēdienam nedaudz kviešu klijas
Vēl viens labs šķiedrvielu avots, jūs varat izmantot šo piedevu, pārkaisot to salātu virspusē vai sajaucot ar kokteiļiem ar zemu ogļhidrātu saturu vai jebkurā ēdienā, ko ēdat.
Alternatīvi, salātus un uzkodas papildiniet ar linu sēklām. Jūs varat arī sajaukt maltas linu sēklas dažādos pārtikas produktos, piemēram, jogurtā, buljonā vai maltā liellopu gaļā
3. solis. Sekojiet līdzi tam, cik daudz šķiedrvielu jūs saņemat
Mērķis ir iegūt vismaz 25 gramus šķiedrvielu dienā, ja esat pieauguša sieviete, un 36, ja esat pieaugušais vīrietis (vecumā no 19 līdz 50 gadiem). Izlasiet uztura etiķetes uz produktiem, lai redzētu, cik daudz šķiedrvielu ir katrā porcijā. Izmantojiet žurnālu vai lietotni, piemēram, Atkinsa mobilo lietotni, lai izsekotu šķiedrvielu patēriņam.
- Viena porcija lielākajā daļā dārzeņu ir aptuveni 2-4 grami šķiedrvielu. Piemēram, glāze spinātu, Šveices mangolds vai kāposti ir arī 4 grami.
- Jūs varat arī iegūt šķiedrvielas, ēdot nelielu daudzumu mandeļu, valriekstu, auzu klijas un rīsu klijas.
2. metode no 3: hidratācija
Solis 1. Dzeriet vismaz 8 glāzes ūdens dienā
Atkinsa diēta iesaka dzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā, lai palīdzētu uzturēt regulāru režīmu. Ūdens palīdz aizcietējumiem, saglabājot izkārnījumus brīvākus.
Medicīnas institūts iesaka vīriešiem dzert vismaz 13 tases (3, 100 ml) ūdens dienā, bet sievietēm - vismaz 9 tases (2, 100 ml)
Solis 2. Nedzeriet pārāk daudz kofeīna
Jūs varat saskaitīt dzērienus ar kofeīnu, piemēram, kafiju, tēju un diētisko soda kā daļu no ūdens patēriņa. Tomēr pārāk daudz kofeīna var izraisīt alkas pēc cukura, kas Atkinsa diētā nav atļauts, tāpēc ierobežojiet kofeīnu saturošu dzērienu uzņemšanu.
Ja esat liels kafijas vai tējas cienītājs, izmēģiniet alternatīvas ar zemāku kofeīna saturu, lai jūs joprojām varētu iegūt iecienīto garšu. Piemēram, dodieties uz bezkofeīna kafiju vai puskafejnīcas kafiju vai tēju vai dzeriet zāļu tēju
Solis 3. Ēdiet sulīgus dārzeņus, lai palielinātu ūdens patēriņu
Piemēram, svaigos gurķos ir daudz ūdens, tāpēc tie var palīdzēt uzturēt hidratāciju. Tie nav arī cieti saturoši, tāpēc ir apstiprināti Atkinsa diētai.
Citi sulīgi dārzeņi ar zemu cietes saturu ir spināti, selerijas, salāti un cukini
4. Aromatizējiet savu ūdeni ar augļu vai dārzeņu šķēlītēm, lai tas būtu interesantāks
Atkinsa diēta prasa izlaist lielāko daļu augļu (citrons vai laims ir labi) un likvidēt cietes saturošus dārzeņus, īpaši pirmajās nedēļās, līdz sākat uzturēt svaru. Tomēr jūs varat pievienot ūdenim dažus dārzeņus, kas nesatur cieti, lai palielinātu interesi un aromatizētu to, piemēram, gurķa šķēles, dažas svaigu zemeņu šķēles.
Varat arī izmantot garšas paciņas, kas saldinātas ar nelielu daudzumu cukura aizstājēja, piemēram, sukralozi (Splenda), steviju, aspartāmu (NutraSweet) vai saharīnu (Sweet-n-Low). Tomēr šīs pakas ir jāuzskaita kā grams ogļhidrātu, jo šāda veida saldinātāji ir pildvielas
3. metode no 3: Citas metodes
Solis 1. Regulāri vingrojiet, lai veicinātu labāku gremošanu
Pietiekams vingrinājums var palīdzēt pārvietot lietas gremošanas traktā. Mēģiniet vingrot nedaudz katru dienu, vismaz 20 līdz 30 minūtes.
Kopumā katru nedēļu mērķējiet uz 150 minūšu vingrinājumiem, ieskaitot dažus spēka vingrinājumus, piemēram, svaru celšanu vai vēdera vingrinājumus
2. Uzlabojiet gremošanas veselību, izmantojot probiotikas
Mēģiniet lietot probiotiku īpašās kapsulās, kas izšķīst zarnās. Izvairieties no tiem, kas sagremojas kuņģī, kas varētu izjaukt aktīvās labvēlīgās baktērijas. Pētījumi liecina, ka probiotikas var palīdzēt mazināt aizcietējumus. Šāda papildinājuma lietošana var samazināt laiku, kas nepieciešams, lai pārtika izietu caur jūsu sistēmu. Tas arī mīkstina izkārnījumus un var palielināt vannas istabas apmeklējumu skaitu dienā līdz 2 vai vairāk. Samaziniet uztura bagātinātājus, ja tas ir pārāk bieži vai neērti.
- Meklējiet probiotikas piedevas, kas satur L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). Tas palīdz saglabāt zarnu veselību kopā ar dažādiem citiem ieguvumiem, tostarp pazeminātu asinsspiedienu un labāku imūnsistēmas darbību.
- Var palīdzēt arī bifidobaktēriju piedevas.
- Pirms jebkuru papildinājumu lietošanas jautājiet savam ārstam. Turklāt tie var palīdzēt noteikt, cik bieži jums vajadzētu lietot papildinājumu.
3. solis. Sajauciet ūdenī šķiedru, lai iegūtu caureju
Psyllium šķiedra ir izgatavota no sēnalas, kas ieskauj psyllium sēklas. Tas šķīst ūdenī. Sajauciet apmēram ēdamkaroti (apmēram 5 gramus) glāzē ūdens un dzeriet maisījumu. Šo šķīdumu var dzert vienu reizi dienā.
Noteikti iegūstiet zemi, lai tā viegli izšķīst. Jums vajadzētu būt iespējai atrast šo papildinājumu veselīgas pārtikas veikalos
4. solis. Lietojiet caurejas līdzekļus, lai mazinātu aizcietējumus
Ja jums ir aizcietējums tikai reizi pa reizei, laiku pa laikam varat lietot caurejas līdzekļus, lai šajos dažos gadījumos palīdzētu sev iet uz vannas istabu. Jūs varat izvēlēties vairākus bezrecepšu caurejas līdzekļus, lai palīdzētu jūsu situācijai.
- Viena iespēja ir izmantot izkārnījumu mīkstinātāju. Tie atbrīvo jūsu izkārnījumus, ievelkot tajos vairāk ūdens. Savukārt brīvāki izkārnījumi atvieglo došanos uz vannas istabu. Šāda veida caurejas līdzekļu piemēri ir MiraLax, Colace un Surfak. To darbība parasti prasa 6 līdz 8 stundas.
- Vēl viens caurejas veids ir smērviela. Minerāleļļa ir šāda veida piemērs. Smērvielas ir tieši tādas, kā izklausās-tās pārklāj resnās zarnas un ļauj izkārnījumiem vieglāk izvadīt.
- Varat arī izmantot magnēzija un laktulozes pienu, kas ir paredzēti, lai palīdzētu izvadīt izkārnījumus, palielinot resnās zarnas šķidrumu/mitrumu.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Katram cilvēkam ir dažādi zarnu modeļi. Ja jūsu ierastie modeļi mainās, jums var būt aizcietējums vai cita problēma.
- Glabājiet caurejas līdzekļus bērniem nepieejamā vietā.
- Pirms jebkādu caurejas līdzekļu lietošanas jautājiet ārstam, ja Jums ir sāpes vēderā, slikta dūša vai vemšana, pēkšņas izmaiņas zarnu paradumos, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas, vai esat jau lietojis caurejas līdzekli ilgāk par 1 nedēļu.
- Pārtrauciet caurejas līdzekļu lietošanu un konsultējieties ar ārstu, ja pēc caurejas līdzekļu lietošanas Jums ir asiņošana no taisnās zarnas vai nav zarnu. Šie simptomi var norādīt uz nopietnu stāvokli.
Brīdinājumi
- Lai gan gadījuma rakstura aizcietējums 1-2 dienas nav problēma, konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir aizcietējums atkārtoti vai esat aizcietējis vairāk nekā 3 vai 4 dienas.
- Ja jums ir pastāvīgs aizcietējums, jums var būt nepieciešams labāks caurejas līdzeklis vai medicīniska ārstēšana. Jūs varētu izmēģināt glicerīna svecītes, kas ir pieejamas bez receptes. Tie parasti izraisa zarnu kustību no 15 minūtēm līdz 1 stundai. Ja nejauši lietojat kādu no šīm zālēm mutē, nekavējoties sazinieties ar saindēšanās kontroles centru.
