Pushups ir lielisks vingrinājums augšdelmu, abs, plecu un krūšu kurvja darbināšanai. Zāļu bumbiņas iemešana maisījumā var palielināt vingrinājuma intensitāti un nodrošināt kaut ko jaunu treniņu kārtībai. Ja esat veicis atspiešanos bez zāļu bumbiņas, jūs jau zināt lielāko daļu no tā, kas jums jāzina, lai veiktu zāļu bumbiņas spiedienu. Izmantojot rokas, vienkārši ar vienu roku (vai abām) uz bumbas vienkārši nospiediet uz augšu un nost no zemes. Tāpat kā parastie atspiešanās gadījumi, zāļu bumbiņu spiedienam ir daudz variāciju.
Soļi
1. metode no 3: veicot pārmaiņus roku medicīniskās bumbas spiedienu
Solis 1. Nokļūstiet pushup stāvoklī
Pushup stāvoklī jums jāatbalsta plaukstas uz grīdas plecu platumā un vienā līnijā ar kaklu. Novietojiet kājas kopā un salieciet pirkstus tā, lai tie spiež jūs uz priekšu. Turiet muguru un kājas stīvas un taisnas. Nospiediet uz augšu no grīdas, lai rokas būtu perpendikulāri zemei.
Vislabāk ir izdarīt atspiešanos uz sporta paklāja vai paklāja
Solis 2. Novietojiet vienu roku uz zāļu bumbiņas
Jūs varat izmantot kreiso vai labo roku, jo, turpinot vingrinājumu, mainīsit bumbā esošo roku. Bumbai jāatrodas tieši uz rokas pleca ārpuses vai tieši zem tās, kuru izvēlaties novietot uz bumbas.
- Piemēram, ja uzliekat labo roku uz bumbas, bumbiņai jāatrodas pa labi no labā pleca. Novietojot kreiso roku uz bumbas, tai jāatrodas pa kreisi no kreisā pleca.
- Roka, kas atbilst rokai, kas atrodas uz bumbas, tiks vingrināta ar lielāku kustību diapazonu nekā otra roka.
3. solis. Spiediet uz augšu un uz bumbas
Rokai, kas nepieskaras bumbiņai, jābūt aptuveni 90 ° leņķī. Paceliet šīs rokas roku uz augšu un pāri ķermenim, lai atbalstītos uz bumbas. Lēnām pārvietojieties, lai pārliecinātos, ka bumba nerullē pēkšņi. Jums, iespējams, būs jāpielāgo rokas, kas jau atrodas uz bumbas, stāvoklis, lai atbrīvotu vietu otrai rokai.
- Paceļot roku, kas neatrodas uz bumbas, uz augšu un pāri ķermenim, mainiet tās pozīciju, kas atrodas uz bumbas tā, lai tā balstītos tikai uz centra pusi.
- Kad abas rokas atrodas uz bumbas, īkšķiem jāatrodas augšējā vietā, un pirkstiem jābūt izlocītiem ap bumbas malām.
Solis 4. Nolaidiet otru roku uz leju
Tagad, noliekot abas rokas uz zāļu bumbiņas, jums jāpārvieto pretējā roka (1, kas bija uz bumbas, lai sāktu ar to) uz leju, vienlaikus noturot otru roku uz bumbas. Piemēram, pieņemsim, ka sākāt ar labo roku uz bumbas un kreiso roku esat pārcēluši uz bumbu un tagad atspiedāties pret bumbu ar abām rokām. Nākamais solis ir uzmanīgi noņemt labo roku no bumbas un pārvietot kreiso roku uz bumbas augšējo centru, lai saglabātu līdzsvaru.
Solis 5. Nolaidiet sevi uz leju un atkārtojiet
Izmantojot iepriekšējo piemēru - pārvietojiet kreiso roku uz bumbas, pēc tam labo roku no bumbas - novietojiet labo roku apmēram plecu platumā no bumbas. Jūsu pozīcijai vajadzētu atspoguļot stāvokli, kādā atradāties, kad kreisā roka atradās uz paklāja, bet labā roka - uz bumbas.
- Viegli nolaidieties uz leju, lai labā roka saliektos aptuveni 90 ° leņķī.
- Atkārtojiet tik daudz atkārtojumu, cik vēlaties.
2. metode no 3: izmēģiniet vienkāršas variācijas
1. solis. Izmēģiniet ar kājām paceltu zāļu bumbiņu
Šāda veida pushup stiprinās ķermeņa augšdaļu. Novietojiet kājas uz soliņa. Tā vietā, lai turētu kājas uz zemes, āķējiet kājas pāri zemam (apmēram 12–15”augstam) solam. Veiciet atspiešanos ar zāļu bumbiņu kā parasti. Tas liks jūsu rokām strādāt grūtāk un palielinās vingrinājuma intensitāti.
Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka pleci ir izlīdzināti tieši virs plaukstas locītavas
2. solis. Izmēģiniet dubultroku zāļu bumbiņu spiedienu
Šī ir vienkārša mainīgo roku zāļu bumbiņu spiediena variācija. Lai veiktu šo variāciju, vienkārši novietojiet abas rokas uz zāļu bumbiņas tādā pašā veidā, kā jūs, veicot pārmaiņus zāļu bumbiņu spiedienu. Tā vietā, lai pārvietotos no vienas rokas uz otru, turiet abas rokas bumbas malās. Nolaidieties bumbas virzienā, līdz krūtis tai pieskaras, apstājieties un pēc tam atgrūžieties.
Alternatīva šī pushup versija ir pushup ar ciešu satvērienu. Procedūra ir tāda pati kā iepriekš, izņemot to, ka jūs novietojat rokas bumbas augšējā centrā. Kreisajam īkšķim un labajam īkšķim vajadzētu pieskarties, tāpat kā labajam rādītājpirkstam un kreisajam rādītājpirkstam
Solis 3. Izmēģiniet 2 bumbiņu atspiešanos
Šī metode prasa zem katras rokas novietot 1 zāļu bumbiņu. Būtībā tas ir parasts spiediens ar zāļu bumbiņu zem katras rokas. Novietojiet zāļu bumbiņas apmēram plecu platumā. Turiet kājas taisni un pirkstus saliektus. Mugurai, kaklam un kājām jāveido viena taisna līnija. Noņemiet zāles bumbiņas un nolaidieties, līdz krūtis atrodas zem bumbiņu augšdaļas.
4. solis. Palieliniet atkārtojumu skaitu
Lai gan jūs varētu sākt darīt 10 līdz 12 atspiešanās katru dienu, kad iegūstat spēku, jums vajadzētu izaicināt sevi, veicot vairāk atspiešanās. Pēc vienas nedēļas 10–12 ikdienas atspiešanās reizes mēģiniet veikt 12–14 ikdienas atspiešanās. Nedēļu pēc tam paaugstiniet līdz 14 līdz 16 pushups utt.
- Jums piemēroto spiedienu skaits ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un personīgā spēka. Parasti sievietes nevarēs izdarīt tik daudz atspiešanās kā vīrieši, un gados vecāki pieaugušie (vecāki par 30 gadiem) būs mazāk spējīgi veikt atspiešanos nekā jaunāki cilvēki.
- Eksperimentējiet ar savu pushup režīmu, lai atrastu sev piemērotu komplektu un atkārtojumu skaitu.
5. solis. Izmēģiniet saliektu ceļgalu atspiešanos, ja esat iesācējs
Lai padarītu šo vingrinājumu mazāk izaicinošu, veiciet jebkāda veida atspiešanos, izmantojot zāļu bumbiņu, bet turiet ceļus pie zemes. Stumjot uz augšu un nolaižoties, turiet rumpi un kaklu vienā līnijā. Esiet piesardzīgs, lai neizliektu muguru, ja izvēlaties šādā veidā veikt atspiešanos.
- Šī variācija nepalīdzēs jums iegūt spēku tik ātri kā standarta pushups, bet varētu palīdzēt jums pierast pie pushup darbības.
- Veicot atspiešanos, meklējiet citus veidus, kā stiprināt ķermeņa augšdaļu. Piemēram, paceliet hanteles vai veiciet pievilkšanos.
3. metode no 3: eksperimentēšana ar uzlabotajām variācijām
1. solis. Izmēģiniet vienas rokas medicīniskās bumbiņas atspiešanos
Vienas rokas medicīniskās bumbas spiedienam nepieciešama nedaudz atšķirīga pieeja nekā tradicionālajam spiedienam. Tā vietā, lai kājas liktu taisni aiz muguras, izklājiet tās plašā “V” burtā, lai palielinātu līdzsvaru. Novietojiet vienu roku zāļu bumbiņas augšējā centrā un otru roku novietojiet aiz muguras, pie mazās muguras. Nolaidieties, līdz krūtis ir paralēlas bumbas augšdaļai. Stumiet atpakaļ uz augšu, uzmanīgi saglabājot bumbas līdzsvaru.
- Atkārtojiet tik daudz atkārtojumu, cik vēlaties, pēc tam mainiet rokas un veiciet vienādu skaitu atspiešanās ar pretējo roku.
- Šis vingrinājums ir lieliski piemērots tricepsa veidošanai.
2. solis. Izmēģiniet vienas kājas medicīniskās bumbiņas atspiešanos
Kā norāda nosaukums, šāda veida spiediens liek pacelt vienu kāju uz augšu, veicot zāļu bumbiņas atspiešanos. Veiciet jebkāda veida zāļu bumbiņu spiedienu kā parasti, bet paceliet aizmugurējo kāju no zemes aiz muguras. Jūs varat turēt kāju taisni ārā vai saliekties pie ceļa un novietot kāju pret muguru. Lai ko jūs izvēlētos, turiet 1 pēdu no zemes.
Ja meklējat nopietnas grūtības, izmēģiniet vienas kājas atspiešanos ar vienu roku ar zāļu bumbiņu
Solis 3. Izmēģiniet T-pushup
Alternatīva dubultroku zāļu bumbiņu spiediena versija ir T-pushup. Šajā versijā jūs sākat ar pēdām, kas atrodas tuvāk viena otrai, tāpat kā parastajā pushup stāvoklī. Novietojiet abas rokas uz zāļu bumbiņas ar īkšķiem augšējā centrā. Nogriezieties un, kad esat spiediena augšdaļā, pagrieziet ķermeni pa kreisi vai pa labi un paceliet atbilstošo roku taisni uz augšu un prom no jums. Turiet otru roku uz zāļu bumbiņas.
- Piemēram, ja vēlaties pagriezties pa labi, lēnām pārvietojiet svaru uz kreiso roku, pagrieziet ķermeni pa labi, līdzsvarojot kreiso potīti. Turiet kājas un ķermeni taisnā līnijā.
- Nospiediet labo roku taisni uz augšu. Turiet pozīciju 3 līdz 5 sekundes, pēc tam atgrieziet pacelto roku uz bumbu un atsāciet sākuma stāvokli.
- Uzmanieties, lai jūsu neizstieptā roka būtu līdzsvarota virs bumbas.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
Padomi
- Ja vēlaties uzlabot bumbas stabilitāti, satiniet dvieli gareniski uz augšu un aptiniet to ap bumbas pamatni. Tas neļaus bumbiņai pārāk daudz ripot un palīdzēs pierast pie tās kā atbalsta.
- Šo vingrinājumu priekšrocības ir palielināts augšējo roku, plecu, abs un plecu stiprums un elastība.
Brīdinājumi
- Nepareizi veicot šo vingrinājumu, var gūt iespējamus muguras lejasdaļas ievainojumus.
- Nespiediet sevi tik stipri, lai sevi savainotu. Esiet uzmanīgi pret ķermeņa sāpju signāliem.
