Daudziem cilvēkiem ir grūti aizmigt sacīkšu domu vai bažu dēļ. Ja jums ir noslogota rutīna vai esat satraucošs pēc dabas, miegs jums ne vienmēr ir viegls. Ir dažādi soļi, ko varat veikt, lai palēninātu prātu un aizmigtu pēc regulāra grafika.
Soļi
1. metode no 3: rutīnas noteikšana
1. solis. Ejiet gulēt un mostieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Jūsu ķermenis alkst rutīnas un pielāgosies regulāram miega/pamošanās ciklam. Ja jūsu grafiks to atļauj, mēģiniet iet gulēt un mosties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
- Ja katru vakaru ejat gulēt vienā un tajā pašā laikā, jūsu ķermenis sāks dabiski palēnināties stundas laikā pirms gulētiešanas. Jūs dabiski jutīsities miegains, un tas palīdzēs attīrīt domas un sagatavoties atpūtai.
- Centieties izvēlēties gulētiešanas laiku un pieturieties pie tā, pat nedēļas nogalēs. Celieties arī katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Sestdienās un svētdienās pārāk vēlu guļot, svētdienas naktis var būt saspringtas, bet pirmdienu rīti - grūti.
- Tas ir labi, ja jūsu gulētiešanas laiks ir nedaudz elastīgs-ja esat agri noguris, tad ejiet gulēt. Ja jums ir nepieciešams nedaudz ilgāks laiks, lai atpūstos, pagaidiet, līdz esat miegains, lai apgultos.
2. solis. Pirms gulētiešanas regulāri veiciet aktivitātes
Papildus parastajam gulētiešanas laikam noteiktu darbību iekļaušana gulētiešanas rutīnā var palīdzēt nosūtīt ķermenim signālu, ka pienācis laiks atpūsties. Tas palīdzēs iztīrīt prātu un dabiski atpūsties. Atvēlot stundu pirms miega dažiem relaksējošiem rituāliem un rutīnai, jūs varat atpūsties pirms gulētiešanas.
- Mēģiniet veikt aktivitātes katru vakaru pirms gulētiešanas. Jūsu ķermenis iemācīsies lasīt šo darbību kā miega priekšgājēju un sāks slēgt atpūtai. Jūs varētu uztaisīt krustvārdu mīklu, izlasīt īsu stāstu vai ieturēt vieglas uzkodas.
- Lielākā daļa miega ekspertu iesaka neskatīties televīziju, jo televizora gaisma ir stimulants. Tomēr, ja televīzijas skatīšanās palīdz atpūsties pirms gulētiešanas, var būt pareizi iekļaut pusstundu TV laika savā nakts grafikā. Pieturieties pie izrādēm, kas palīdz atpūsties, piemēram, vieglprātīgām komēdijām vai karikatūrām, nevis drāmām vai ziņu šoviem, kas var izraisīt trauksmi.
- Ieradieties pilnībā sagatavoties gulēšanai pirms došanās uz leju. Tādā veidā jūs varat doties gulēt uzreiz, kad jūtaties noguris.
Solis 3. Plānojiet vingrinājumus atbilstoši savam miega grafikam
Regulāra vingrošana var ievērojami uzlabot miega ciklu. Tomēr jums jāpārliecinās, ka plānojat treniņus tādā veidā, kas netraucē miegu.
- Viens no iemesliem, kāpēc vingrinājumi ir lieliski piemēroti miegam, ir tas, ka tas ir brīnišķīgs trauksmes mazinātājs. Divdesmit vai trīsdesmit minūtes ikdienas fiziskās aktivitātes, pat viegla aerobika, piemēram, ātra pastaiga, var palīdzēt mazināt trauksmi, un tas var radīt skaidrāku prātu pirms miega.
- Tomēr vienmēr vajadzētu vingrot dažas stundas pirms gulētiešanas, īpaši, ja treniņu rutīna ir enerģiska. Smagās fiziskās aktivitātēs iesaistītais adrenalīns var būt stimulējošs un var izraisīt grūtības aizmigt.
Solis 4. Izmēģiniet nakts garīgos vingrinājumus
Mēģiniet katru vakaru izveidot garīgus vingrinājumus, lai palīdzētu jums atpūsties, gatavojoties miegam.
- Pirms gulētiešanas mēģiniet koncentrēties uz pozitīvo. Koncentrējieties uz pozitīvām, laimīgām atmiņām, nevis uz nemieru izraisošām domām. Ir noderīgi izveidot garīgu atmiņu sarakstu, kas liek justies drošam un drošam, lai to vēlreiz apmeklētu pirms gulētiešanas.
- Vizualizācija var arī palīdzēt nomierināt prātu. Gultas attēlošana kā kaut kas silts un mierinošs, piemēram, liels grozs vai mākonis, var palīdzēt nomierināt aizmigšanu. Varētu būt noderīgi pirms gulētiešanas izdomāt nomierinošus attēlus un pēc tam tos izmantot, mēģinot pamāt ar galvu.
- Ja esat reliģiozs, daudziem cilvēkiem lūgšana šķiet svarīga garīgā rutīna pirms gulētiešanas. Var noderēt lūgšana pirms paslīdēšanas zem segas. Pat ja neesat reliģiozs cilvēks, pozitīvas domas vai laba vēlējuma pačukstēšana skaļi var palīdzēt sagatavoties miegam.
2. metode no 3: Stresa mazināšana
Solis 1. Praktizējiet meditāciju
Meditācija var būt noderīgs veids, kā atpūsties pirms gulētiešanas un iztīrīt prātu. Mēģiniet praktizēt meditāciju stundā pirms gulētiešanas. Jūs varat to iekļaut esošajos rituālos, lai palīdzētu ātrāk aizmigt.
- Meditācijas metodes ir dažādas, taču pētījumi rāda, ka regulāra meditācija palīdz cilvēkiem labāk pārvaldīt stresu un nemieru. Apmācot meditēt katru vakaru, jūs varat uzzināt, kā izslēgt smadzenes pēc garas dienas. Meditācijas norādījumus varat atrast tiešsaistē vai lasīšanas materiālos vietējā bibliotēkā.
- Dziļa elpošana ir populārs meditācijas veids. Tas ir tad, kad jūs dziļi, vienmērīgi elpojat, ieelpojot krūtīs un vēderā, un pievēršat uzmanību katrai ieelpai. Koncentrējoties uz savu ķermeni un tā ritmu, jūs varat novērst uzmanību no satraucošām domām, kas var novērst uzmanību no miega.
- Ja mēģinot meditēt jūs jūtaties nemierīgi, tā vietā ir pareizi izmēģināt kaut ko citu.
Solis 2. Izmēģiniet ķermeņa skenēšanas meditāciju
Ķermeņa skenēšanas meditācija ir meditācijas veids, kurā jūs novērtējat katru ķermeņa daļu no galvas līdz kājām. Pārvietojoties no, teiksim, pleciem aizverat acis un piedzīvojat katru ķermeņa daļu. Nevajag vizualizēt šīs ķermeņa daļas, vienkārši izvērtējiet, kā tās jūtas. Kad esat apkopojis kādu ķermeņa daļu, ļaujiet tai pazust no jūsu apziņas, līdz jūtaties tukšs. Kad esat skenējis visu ķermeni, sāciet atkal sajust savas ķermeņa daļas un savienojiet tās kopā. Daudzi uzskata, ka hiperapziņa uz ķermeņa novieto viņus pašreizējā brīdī, attīra prātu un mazina nakts trauksmi.
Solis 3. Praktizējiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
PMR ir vingrinājums, kas ietver pāreju no vienas ķermeņa daļas uz otru, koncentrējot savu enerģiju muskuļu grupu sasprindzināšanai un pēc tam relaksācijai. Lēnām jūs pārejat no pirkstiem uz galvu. Daudzi cilvēki to uzskata par noderīgu aizmigšanai naktī.
Solis 4. Atvēliet laiku uztraukumam
Tas var likties dīvaini, bet, ja jūs esat hronisks satraukums, piešķirot sev noteiktu laiku, lai koncentrētos uz savām apgrūtinošajām domām, tas var palīdzēt labāk pārvaldīt trauksmi.
- Mēģiniet pierakstīt savas domas īsi pirms gulētiešanas. Atvēliet 10 līdz 15 minūtes, lai pierakstītu visu, kas jūs traucē, vai visu, kas jūs nomāca visas dienas garumā. Pirms gulētiešanas iztīrot savas domas uz papīra, tās var netraucēt jums aizmigt naktī.
- Tas varētu arī palīdzēt, ja īsi pirms gulētiešanas atvēlētu 20 minūtes, lai noskaidrotu, kas jums traucē. Ļaujiet savam prātam uztraukties 20 minūtes. Dažreiz rūpes no savas sistēmas ir efektīvākas nekā mēģinājums piespiedu kārtā tās ignorēt.
Solis 5. Izmēģiniet siltu tēju
Silta tēja var atpūsties pirms gulētiešanas, ja vien tā nesatur kofeīnu.
- Kumelīšu tēja un pasifloras tējas dažiem ir nomierinošas un var pat saturēt elementus, kas veicina miegu. Lielveikalos tiek pārdotas tējas, piemēram, SleepyTime tēja, kas paredzētas atpūtai un miegam.
- Tomēr nedzeriet tēju tieši pirms gulētiešanas, jo pārāk daudz šķidruma pirms gulētiešanas var pamodināt un vairākas reizes izmantot tualeti. Šādi miega cikla pārtraukumi var apgrūtināt aizmigšanu un samazināt miega kvalitāti.
6. solis. Paņemiet karstu vannu
Daudziem cilvēkiem karstās vannas ir nomierinošas. Silta, relaksējoša vanna pirms gulētiešanas var palīdzēt iztīrīt prātu, gatavojoties miegam.
- Karsta vanna var atslābināt muskuļus, kā arī paaugstināt ķermeņa temperatūru. Tas var palīdzēt veicināt miegainību.
- Jūs varat mēģināt vannai pievienot dažas ziepes, kas satur nomierinošas smaržas. Relaksējošas vaniļas smaržas var palīdzēt jūsu prātam nomierināties.
3. metode no 3: palīdzības meklēšana no malas
1. solis. Ieguldiet tālruņa lietotnēs
Lai gan nevajadzētu regulāri izmantot savu viedtālruni pirms gulētiešanas, jo ekrāna gaismas stimulē smadzenes, ir dažādas tālruņa lietotnes, kas palīdz veicināt miegainību.
- Android un iPhone ir dažādas lietotnes, kas var radīt balto troksni. Baltais troksnis var palīdzēt novērst traucējošos trokšņus un atslābināt miegu. Lielākā daļa baltā trokšņa lietotņu piedāvā dažādas skaņas un taimeri, lai jūs varētu iestatīt, lai baltais troksnis tiktu izslēgts pēc dažām stundām, lai neizlādētu tālruņa akumulatoru.
- Ir Android un iPhone lietojumprogramma, kas pazīstama kā "Mierīgs", kas rada nomierinošu mūziku un skaņas pēc jūsu izvēles. Jūs varat iestatīt, lai trokšņi tiktu atskaņoti noteiktu minūšu laikā, kamēr jūs mēģināt gulēt.
- Tā kā dienasgrāmatas vai dienasgrāmatas turēšana ir lielisks veids, kā aizmigt, ir Android lietotne ar nosaukumu atmiņas. Tas ļauj viedajā tālrunī saglabāt dienas tekstus, fotoattēlus un videoklipus un pierakstīt savus novērojumus. Izmantojot šo lietotni stundu pirms gulētiešanas, varat apkopot savu dienu un atpūsties. Var būt noderīgi novērst traucējumus radošas domas no sistēmas pirms gulētiešanas. Ir līdzīga lietotne iPhone, kas pazīstama kā Diaro.
- Jūs varat arī tiešsaistē iegādāties vadītas meditācijas rutīnas un lejupielādēt tās savā viedtālrunī. To lietošana pirms gulētiešanas var palīdzēt iztīrīt prātu.
Solis 2. Ja stress ir problēma, apmeklējiet terapeitu
Ja jūsu miega problēmas ir saistītas ar stresu, redzot terapeitu, jūs varat efektīvi atrisināt trauksmes problēmas. Parasti jūs varat atrast terapeitu, apmeklējot savu apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju. Tiešsaistē jūsu pakalpojumu sniedzējam vajadzētu būt padomdevēju un terapeitu sarakstam, uz kuru attiecas jūsu plāns. Ja esat students, iespējams, varēsit saņemt bezmaksas konsultācijas koledžā vai universitātē.
Ja jums ilgstoši ir problēmas ar miegu, meklējiet terapeitu, kurš specializējas CBTI vai kognitīvās uzvedības terapijā bezmiega gadījumā
Solis 3. Sazinieties ar miega speciālistu
Ja miega problēmas ilgst ilgu laiku, iespējams, vēlēsities redzēt miega speciālistu, lai noskaidrotu, kā iegūt efektīvāku miegu.
- Kognitīvā uzvedības terapija ir ļoti efektīva miega problēmu ārstēšanā, un labam miega speciālistam būs pieredze ar šo paņēmienu. CBT ietver aktīvu, apzinātu darbību veikšanu, lai mainītu domāšanas modeļus un personiskos ieradumus, kas kaitē jūsu psiholoģiskajai labklājībai.
- Daudziem miega traucējumiem nav nepieciešami medikamenti, un tos var efektīvi ārstēt vairākās sesijās. Miega speciālistu var atrast tādā pašā veidā kā terapeitu. Apmeklējiet savu apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju vai koledžu vai universitāti.
Padomi
- Izvairieties no spilgtas gaismas vai ekrāniem pirms gulētiešanas. Izmēģiniet klēpjdatoru un tālruni pusstundu pirms gulētiešanas. Ja izmantojat savu viedtālruni trauksmei, iestatiet modinātājus, pēc tam pievienojiet to elektrotīklam un nolieciet malā.
- Izvairieties no kofeīna pēc pusdienas.
