Ja jums ir stīvs, saspringts vai sāpīgs žoklis, jūs zināt, ka tas var būt īpaši apgrūtinoši vakarā. Lai atslābinātu žokļa muskuļus pirms gulētiešanas, veiciet virkni ātru un vienkāršu stiepšanos, pēc tam veiciet dažus vienkāršus stiprināšanas vingrinājumus no rīta. Mēģiniet masēt muskuļus, kas arī baro jūsu žokli, un neaizmirstiet par stresa pārvaldīšanu, kas var izraisīt diskomfortu žoklī!
Soļi
1. metode no 3: Žokļa stiepšana un stiprināšana
1. solis. Katru vakaru atkārtojiet virkni 3 vienkāršu žokļu stiepšanu
Gatavojoties gulēšanai, veiciet katru no šīm darbībām 5-10 sekundes:
- Pieskarieties mēlei pie mutes jumta, pēc tam bez sāpēm atveriet muti pēc iespējas plašāk.
- Turiet mēli pret mutes jumtu, pēc tam bīdiet apakšžokli, cik vien iespējams. Pēc tam pabīdiet to, cik vien iespējams.
- Atveriet muti pēc iespējas plašāk, mēli neitrālā stāvoklī. Pēc tam aizveriet muti un nedaudz atveriet to, pavelciet žokli pa kreisi 5-10 sekundes, pēc tam pabīdiet to pa labi 5-10 sekundes.
2. solis. Pievienojiet žokļa izstiepšanos, izmantojot zīmuli, savai ikdienas rutīnai
Droši, bet ne piespiediet zīmuli, otu vai līdzīgu priekšmetu starp priekšējiem zobiem. Lēnām slīdiet apakšžokli uz priekšu, cik vien ērti varat, neļaujot priekšmetam izkrist no mutes. Turiet pozīciju 20 sekundes.
- Mēģiniet to darīt 2-3 reizes naktī pirms gulētiešanas.
- Laika gaitā jūs, iespējams, varēsit veikt šo vingrinājumu ar biezāku priekšmetu, piemēram, bērna viegli satveramu zīmuli.
Solis 3. Piespiediet īkšķi pie zoda kā pamodināšanas vingrinājumu
Stingri turiet īkšķi pret zoda apakšpusi. Nospiediet īkšķi uz augšu ar mērenu spēku un atveriet muti, līdz tā ir ērti plata, pret īkšķa pretestību. Turiet pozīciju 5-10 sekundes.
- Īkšķa pretestība padara šo žokļa stiprināšanas vingrinājumu.
- Mēģiniet veikt šo vingrinājumu 2-3 reizes katru rītu.
4. solis. Katru rītu veiciet otrā žokļa vingrinājumu, izmantojot rādītājpirkstu
Pieskarieties rādītājpirkstam starp apakšlūpu un zodu, pēc tam ērti atveriet muti. Ar mērenu spēku nospiediet pirkstu pret žokļa priekšpusi un lēnām aizveriet muti pret šo pretestību.
- Šis stiprinošais vingrinājums ir vērsts uz dažādām žokļa muskuļu zonām nekā vingrinājums ar īkšķi.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 2-3 reizes katru rītu.
2. metode no 3: masējošo muskuļu masāža
1. solis. Atrodiet iegriezumu auss priekšā un zem vaigu kaula
Piespiediet pirksta galu pret vaigu kaula apakšējo daļu, apmēram 1 collu (2,5 cm) auss priekšā. Pēc dažām pārbaudēm jums jāatrod neliels ievilkums vai iecirtums. Šis ir spiediena punkts, ko varat izmantot masējošā muskuļa masāžai.
- Atrodas abās sejas pusēs, un jūsu žņaugu muskuļi baro jūsu žokli, it īpaši, ja jūs kožat vai košļājat.
- Pamatojoties uz to lielumu, jūsu muskuļi ir spēcīgākie ķermeņa muskuļi.
2. solis. Piespiediet pirkstu, īkšķi vai pirkstu iecirtumā
Ar pirksta galu spiediet uz iekšu un nedaudz uz augšu, līdz jūtat “saldas sāpes”-citiem vārdiem sakot, nomierinošo, bet nedaudz sāpīgo sajūtu, kas jums, iespējams, asociējas ar masāžu. Ja jums ir grūti pietiekami stingri nospiest ar pirkstu, izmēģiniet īkšķi vai pirkstu.
Šeit netiecieties pēc tiešām sāpēm-spiediet, kamēr nejūtat tikai nelielu diskomfortu
3. solis. Uz iecirtuma izdariet pastāvīgu spiedienu vai mīcīšanas apļus
Kad spiediens ir pareizs, varat vienkārši turēt pirkstu, īkšķi vai pirkstu vietā. Alternatīvi mēģiniet izveidot mazus apļus ar pirkstu, īkšķi vai pirkstu, vienlaikus saglabājot spiedienu uz iecirtumu.
- Masējiet zonu no 30 sekundēm līdz 1 minūtei, pēc tam pārslēdzieties uz otru vaigu.
- Veiciet šo masāžu katru vakaru pirms gulētiešanas. To var izdarīt arī tad, kad pamostaties no rīta, un jebkurā citā laikā, kad žoklis jūtas saspringts.
4. solis. Laika gaitā palieliniet spiedienu
Tā kā jūsu masters ir tik blīvi, spēcīgi muskuļi, to nomierināšanai un atslābināšanai var būt vajadzīgs liels spiediens. Laika gaitā jūs, iespējams, pamanīsit, ka jums ir jāpieliek lielāks spiediens, lai iegūtu tādus pašus rezultātus. Tas ir labi-jūsu meistari ar to var tikt galā!
Ja nevarat ar pirkstu vai īkšķi izdarīt atbilstošu spiedienu, pārejiet uz pirksta lietošanu
3. metode no 3: saspiešanas, slīpēšanas vai sāpju novēršana
1. solis. Atbrīvojiet stresu, veicot vieglu vingrinājumu, jogu vai citas metodes
Pastāv liela iespēja, ka jūs reaģējat uz stresu, saspiežot žokli vai sasmalcinot zobus, pat ja jūs to neapzināties. Šīs ir ļoti izplatītas stresa reakcijas, kas var izraisīt žokļa sasprindzinājumu un sāpes, kā arī zobu problēmas. Labāk pārvaldot stresu savā dzīvē, jūs samazināsiet šo uzvedību.
- Atrodiet stresa mazinātājus, kas jums vislabāk atbilst. Starp daudzām citām iespējām varat izmantot meditāciju, dziļas elpošanas vingrinājumus, progresīvu muskuļu relaksāciju, vizualizācijas paņēmienus, pastaigas dabā, sarunas ar labu draugu vai nomierinošas mūzikas klausīšanās.
- Noteikti izmantojiet stresa mazinātājus 1-2 stundu laikā pirms gulētiešanas, kā arī visu dienu.
2. solis. Apmāciet sevi dienas laikā atdalīt zobus
Ja ar stresa mazināšanu nepietiek, lai samazinātu žokļa saspiešanu vai zobu griešanu, mēģiniet pieķerties darbam visas dienas garumā. Kad to pamanāt, koncentrējieties uz mutes turēšanu pareizajā stāvoklī-zobi nedaudz viens no otra, mēles gals pieskaras mutes jumtam tieši aiz priekšējiem zobiem.
- Ideālā gadījumā zobiem vajadzētu pieskarties tikai ēdot.
- Varat arī mēģināt turēt plaši atvērtu muti (bet ne sāpīgi platu) 1-2 minūtes vienlaikus, kad pamanāt, ka saspiežaties vai sasmalcina. Tomēr budžeta sanāksmes laikā tā varētu nebūt laba ideja!
Solis 3. Samaziniet košļājamo grūto ēdienu un saspiediet nepārtikas preces
Kaut arī žokļa stiprināšanas muskuļi ir vieni no spēcīgākajiem ķermeņa muskuļiem, jūs joprojām varat tos pārslogot, košļājot. Dienas laikā un it īpaši tuvojoties gulētiešanas laikam, izvairieties no grūti pārvaldāmiem ēdieniem, piemēram, cieta steika, košļājamām konfektēm vai vesela burkāna.
- Izlaidiet arī košļājamo gumiju, īpaši vakarā, ja naktī rodas žokļa sāpes.
- Izvairieties arī no zobu saspiešanas blakus pārtikas produktiem, piemēram, zīmuļiem, salmiņiem vai zobu bakstāmiem.
Solis 4. Paņemiet siltu vannu, lai mazinātu stresu un nomierinātu muskuļus
Nakts mērcēšanās siltā vannā piedāvā daudzas priekšrocības, tostarp žokļa relaksāciju. Piemēram:
- Siltais ūdens un mitrs gaiss palīdz atslābināt un atslābināt žokļa (un citus) muskuļus.
- Siltas vannas nomierina un palīdzēs samazināt stresa līmeni.
- Ja jūs padarīsiet vannu par daļu no jūsu ikdienas rutīnas, tas signalizēs jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks iet gulēt.
Solis 5. Uzklājiet žoklim mitru siltumu kā alternatīvu vannai
Ja nevarat vai nevēlaties mērcēties vannā, jūs joprojām varat nomierināt žokli ar siltu ūdeni. Mērciet mīkstu drānu siltā ūdenī, izgrieziet to un turiet pie žokļa, tieši zem vaigu kaula, līdz audums vairs nav silts.
Kad esat pabeidzis, mainiet malas un pēc vajadzības atkārtojiet. Jūs varat uzlikt žoklim mitru siltumu visu dienu un vakaru
6. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par medicīnisko ārstēšanu, piemēram, mutes aizsargu un medikamentiem
Ja jūsu žoklis jūtas pastāvīgi saspringts, stīvs, neērts vai sāpīgs, konsultējieties ar savu ārstu, lai apspriestu šo problēmu. Atkarībā no apstākļiem viņi var ieteikt šādas procedūras:
- Izgatavots speciāli uzstādīts mutes aizsargs, lai noturētu žokli atvieglinātā stāvoklī.
- Muskuļu relaksantu zāļu lietošana vakarā.
- Redzot garīgās veselības speciālistu, lai pārvaldītu savu stresu.
- Tiek veikta papildu pārbaude, lai noskaidrotu, vai jums nav žokļa darbības traucējumu.
