Ir grūti zaudēt svaru vienā noteiktā ķermeņa zonā. Zaudējot svaru, jūs to zaudējat visā ķermenī, ne tikai krūtīs, vēderā vai augšstilbu iekšpusē, nemaz nerunājot par augšstilbiem. Labākā metode ir iekļaut līdzsvarotu vingrinājumu un uztura kombināciju, un šeit ir norādīts, kā.
Soļi
1. metode no 2: uztura maiņa
Solis 1. Pārbaudiet savu uzturu
Tā kā nav vienkāršs veids, kā to samazināt, kopējā ķermeņa tauku sadedzināšana palīdzēs samazināt taukus augšstilbā. Ja jums ir liekais svars, sāciet, samazinot ikdienas kaloriju patēriņu par 250–500 kalorijām dienā.
Samazinot 500 kalorijas dienā, jūs zaudēsiet vienu mārciņu nedēļā (3, 500 kalorijas ir viena mārciņa). Bet atcerieties: tas neietver kalorijas, kuras jūs sadedzināsit, palielinot treniņu režīmu
2. Ierobežojiet tauku uzņemšanu
Uztura un diētikas akadēmija (AND) iesaka pieaugušajiem ierobežot kopējo uztura tauku daudzumu līdz 20 līdz 35 procentiem no ikdienas kaloriju daudzuma. Tā kā viens grams tauku ir vienāds ar deviņām kalorijām, 2 000 kaloriju diētai jāsastāv no 44 līdz 78 gramiem tauku dienā.
DASH ēšanas plāns (holesterīna līmeņa pazemināšanai) iesaka katru dienu uzņemt 27 % tauku no kopējā kaloriju daudzuma (60 grami tauku dienā 2 000 kaloriju diētai). Mēģiniet pēc iespējas iekļaut veselīgus (nepiesātinātos) taukus, vienlaikus ierobežojot piesātināto tauku daudzumu. Pārtikas produkti, kuros ir daudz nepiesātināto tauku, ietver augu eļļas, piemēram, olīvu un rapšu eļļas, riekstus, sēklas un avokado
3. solis. Uzlādējiet šķiedru
Lielākā daļa amerikāņu dienā nelieto ieteicamo 21 līdz 38 gramus šķiedrvielu. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir noderīga svara zaudēšanai, jo tajā parasti ir maz tauku un kaloriju, un tajā ir daudz barības vielu (piemēram, augļi, dārzeņi, veseli graudi un pākšaugi). Šķiedra arī palīdz justies sātīgākam un apmierinātākam ilgākā laika periodā. Daudz šķiedrvielu uzņemšana diētā palīdzēs jums zaudēt svaru (un ķermeņa taukus) ātrāk.
Pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, parasti prasa vairāk košļājamā laika, kas dod ķermenim laiku reģistrēties, kad vairs neesat izsalcis, tāpēc jums ir mazāka iespēja pārēsties. Diētas ar augstu šķiedrvielu saturu arī mēdz būt mazāk “enerģētiski blīvas”, kas nozīmē, ka tām ir mazāk kaloriju vienādam pārtikas daudzumam
2. metode no 2: Vingrinājumu veikšana augšstilba augšdaļā
1. darbība. Veiciet pietupienus. Tie ne tikai tonizēs jūsu augšstilbus, bet arī jūsu dibena un gūžas zonu. Lai veiktu pietupienu:
- Stāviet ar kājām plecu platumā, saglabājot vienmērīgu līdzsvaru. Nedaudz pagrieziet pirkstus un novietojiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz iekšu. Turiet plecus uz leju.
- Turot muguru taisni, tupiet uz leju, it kā jūs sēdētu, pleciem virzoties uz gurniem. Pārvietojiet svaru uz papēžiem. Stabilizējiet sevi ar abs.
- Turiet ceļus vienā līnijā ar kājām - pretoties vēlmei tos virzīt uz priekšu. Novietojiet augšstilbus paralēli grīdai un turiet to stabili. Ja jūsu papēži paceļas, atgriezieties sākuma stāvoklī. Izelpojiet, spiediet caur kājām un piecelieties taisni.
- Lai mainītu pietupienu, veiciet sēdēšanu pie sienas (tupus pie sienas un turot to) vai izmantojiet vingrošanas bumbu. Pietupieni ar stieni, kausi, atspērieni, gūžas stienis un gājieni uz augšu ir dažas lieliskas variācijas, kuras varat izmēģināt.
2. solis. Veiciet pliés
Ir iemesls, kāpēc balerīnas ir tik piemērotas! Mēs varam no viņiem mācīties.
- Stāviet ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu un nolieciet pirkstus uz āru.
- Izvelciet rokas priekšā. Tie palīdzēs jums līdzsvarot sevi un turēt muguru taisni. Pēc tam nolaidieties tupus stāvoklī. Atcerieties, ka ceļgali jāsaskaņo ar kāju pirkstiem!
- Lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī, turot gurnus zem mugurkaula. Atkārtojiet šīs kustības apmēram minūti.
Solis 3. Veiciet lunges uz priekšu
Vislielākā priekšrocība ir elpošana no visām pusēm - augšstilbi ir jāapstrādā visās lidmašīnās.
- Stāviet taisni, kājas kopā, vienlaikus iesaistot vēdera muskuļus.
- Turot muguru taisni, paceliet labo kāju gaisā un atrodiet līdzsvaru. Kad esat to izdarījis, lēnām pavelciet to uz priekšu un novietojiet uz zemes, vispirms papēdi.
- Iztaisnojiet kreiso kāju, nolaižot labo, saglabājot svaru uz priekšējās pēdas. Nolaidieties, līdz labais augšstilbs un kreisais teļš ir paralēli grīdai un līdzsvaram.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, atgrūžoties ar priekšējo kāju un pārslēdzot sānu malas. Atkārtojiet apmēram trīsdesmit sekundes katrā pusē vai tik ilgi, cik varat.
Solis 4. Veiciet vienas kājas apļus
Tie parasti ir atrodami Pilates - lielisks tonizējošs treniņš.
- Apgulieties uz grīdas uz tādas ērtas virsmas kā joga vai Pilates paklājiņš. Pavelciet rokas uz sāniem ar plaukstām uz leju.
- Paceliet labo kāju taisni uz augšu, norādot uz griestiem. Nedaudz pagrieziet kāju uz āru.
- Gurnus vienmēr turiet uz paklāja. Pēc tam ieelpojiet un pārvietojiet visu kāju pulksteņrādītāja virzienā. Kad esat to izdarījis piecas reizes, pārslēdzieties uz apļiem pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Atkārtojiet šo komplektu četras reizes, mainot kājas.
5. solis. Turpiniet izturības treniņu un kardio
Labi, tāpēc jums ir jāveic augšstilba vingrinājumi, bet, tā kā nav tādas vietas kā plankumu samazināšana, jums būs jāizstrādā arī viss ķermenis. Kardio sadedzina visvairāk tauku, bet kardio un pretestības treniņu kombinācija novedīs pie gala kaloriju sadedzināšanas.
Lai iegūtu intensīvus rezultātus, veiciet intervāla treniņu. Tas pastiprina kardio priekšrocības, sadedzinot vēl vairāk kaloriju. Jūs veicat īsu vingrinājumu sēriju, cik vien iespējams, nedaudz atpūtieties un atkārtojiet. Un jūsu treniņš tiek veikts daudz ātrāk
Vingrinājumi un uztura izmaiņas svara zaudēšanai
Vingrinājumi, kuru mērķis ir augšstilbi
Iesācēju rutīna augšstilba svara zaudēšanai
Veselīgs uzturs, lai veicinātu augšstilba svara zudumu
Padomi
- Pirms jaunas diētas un vingrinājumu uzsākšanas jautājiet savam ārstam, lai noskaidrotu, vai svara zudums jums ir piemērots.
- Negaidiet, ka pēc vienas nedēļas treniņa redzēsiet milzīgas atšķirības; var paiet pat trīs nedēļas, lai sāktu pamanīt izmaiņas.
- Sākumā nespiediet sevi pārāk smagi; strādāt pakāpeniski. Jūs pat varat uzaicināt draugu pastaigāties kopā ar jums.