Ēdot brokastis, kurās ir daudz olbaltumvielu, var palīdzēt jums palikt pilnam un enerģiskam vēlāk. Ir daudz lielisku iespēju, kā pievienot brokastīm veselīgu olbaltumvielu. Gaļa, piemēram, tītara un vistas gaļa, ir veselīga izvēle. Riekstu sviests, olas un tofu ir lieliski veģetārie ēdieni. Ja jums patīk smūtiji no rīta, veselīgu olbaltumvielu avotu, piemēram, jogurta, pievienošana var palīdzēt pareizi sākt rītu.
Soļi
1. metode no 3: gaļas pievienošana brokastīm
1. solis. Ēdiet desu ar zemu tauku saturu
Lai gan desu tradicionāli neuzskata par veselīgu ēdienu, desa ar zemu tauku saturu brokastīs var būt lielisks olbaltumvielu avots, ja to apvieno ar citām veselīgām izvēlēm. Cūkgaļas vai liellopa gaļas desu vietā dodieties uz vistas un tītara desām. Apvienojiet tos ar kaut ko līdzīgu bļodiņai auzu pārslu, jogurtu un augļiem vai pilngraudu grauzdiņiem, lai iegūtu veselīgas, olbaltumvielām bagātas brokastis.
2. solis. Izvēlieties Kanādas speķi
Tradicionālais bekons satur daudz tauku un kaloriju, bet ne daudz olbaltumvielu. Tā vietā izvēlieties Kanādas speķi, kas vienā porcijā satur apmēram 20 līdz 30 gramus olbaltumvielu. Jūs varat pievienot dažas Kanādas speķa šķēles rīta olām, grauzdiņiem vai graudaugiem, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu.
Solis 3. Izmēģiniet lasi
Zivis ir ļoti veselīgs olbaltumvielu avots, kas ietver arī omega-3 taukskābes. Izmēģiniet loksu, kas ir plāni sagriezts lasis, kas tiek pasniegts virs bageles ar krējuma sieru un pārklāts ar sarkanajiem sīpoliem vai kaperiem. Vēl viena ideja ir apēst kūpināta laša gabalu virs pilngraudu grauzdiņa gabaliņa. Papildiniet to ar kādu avokado, lai iegūtu veselīgas, sātīgas, olbaltumvielām bagātas brokastis.
4. solis. Sagatavojiet vistas krūtiņu
Lai gan tas netiek uzskatīts par tradicionālu brokastu ēdienu, nav iemesla, kāpēc brokastu laikā nevarat ēst vistas krūtiņu. Vistas gaļa ir veselīga, liesa gaļa, kas dienas sākumam var pievienot proteīnu. Jūs varat mēģināt omletei vai brokastu tacos pievienot kādu sasmalcinātu vistu. Jūs varētu arī uzlikt brokastu sviestmaizes vistas šķēli.
2. metode no 3: veģetāro olbaltumvielu avotu pievienošana
Solis 1. Pagatavojiet olas
Olas ir veselīga, ar olbaltumvielām bagāta brokastu izvēle, kuru ir viegli sakult no rīta. Lai gardas brokastis, jūs varat olu kulteni, cieti vārīt, sautēt vai apcept.
- Noteikti sagatavojiet olas veselīgā veidā. Pagatavojiet tos, izmantojot sirdij veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļu, virs sviesta.
- Pievienojiet dažus dārzeņus un augļus kā sānu ēdienu vai pagatavojiet omleti, kas pilna ar dārzeņiem, lai rīta olām pievienotu papildu barības vielas.
Solis 2. Sajauciet biezpienu ar saviem augļiem
Biezpiens ir mazkaloriju, olbaltumvielām bagāts piena produkts, kas lieliski garšo, ja to sajauc ar augļiem. Tikai puse tases biezpiena satur 16 gramus olbaltumvielu. Ātrai un veselīgai brokastu izvēlei sajauciet svaigus augļus ar nedaudz biezpiena.
Ja jums nepatīk biezpiena garša, mēģiniet nelielu daudzumu sajaukt ar pankūku mīklu vai omletē. Tas pievienos olbaltumvielas, nepadarot biezpiena garšu nepārspējamu
3. Pievienojiet graudaugiem kādu veģetāro proteīnu
Ja jums patīk graudaugi no rīta, dodieties uz pilngraudu graudaugiem ar lielu daudzumu olbaltumvielu. Papildus labībai, kas bagāta ar olbaltumvielām, pievienojiet graudaugiem pienu vai sojas pienu, lai iegūtu papildu olbaltumvielas. Uzpildiet graudaugus ar jogurtu vai samaisiet auzu vai riekstu sviestu, piemēram, zemesriekstu sviestu, lai palielinātu olbaltumvielu saturu.
Papildus olbaltumvielu pievienošanai pievienojiet graudaugiem dažus augļus, lai iegūtu papildu labumu veselībai
4. solis. Sajauciet zemesriekstu sviestu savā pankūku maisījumā
Ja no rīta baudāt pankūkas, varat palielināt to olbaltumvielu saturu ar zemesriekstu sviestu. Vienkārši pievienojiet mīklai dažas karotes zemesriekstu pirms pankūku cepšanas, lai iegūtu veselīgas, olbaltumvielām bagātas brokastis.
Lai pankūkas būtu vēl barojošākas, izmantojiet pilngraudu miltus un mīklai pievienojiet svaigus augļus, piemēram, mellenes
Solis 5. Pagatavojiet tofu
Tofu var apcept brokastīs. Ja jūs neēdat olas, izmantojiet to vietā tofu, piemēram, brokastu mīklā. Izmēģiniet tofu cepšanu ar dažādiem veselīgiem dārzeņiem, lai iegūtu ātras, barojošas brokastis, kurās ir daudz olbaltumvielu.
6. solis. Pievienojiet čia un ķirbju sēklas
Chia un ķirbju sēklas ir veselīgs brokastu variants, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Jūs varat sajaukt sēklas ar graudaugiem, jogurtu un auzu pārslām vai iegādāties maizi ar čia vai ķirbju sēklām.
3. metode no 3: olbaltumvielu pievienošana smūtijiem
1. solis. Pievienojiet jogurtu
Pievienojiet rīta karotei dažas karotes vienkāršā jogurta. Jogurti, īpaši grieķu jogurti, satur daudz olbaltumvielu un var arī palīdzēt smūtijam veidot biezu, krēmīgu tekstūru.
Pārliecinieties, ka nesaņemat jogurtus ar pievienotu cukuru, jo tie parasti nav tik veselīgi kā vienkāršie jogurti
2. solis. Iemaisa dabīgos riekstu sviestus
Mandeļu sviests, zemesriekstu sviests, Indijas sviests un citi riekstu sviesti ir bagāti avoti, kas var pievienot aromātu jūsu rīta smūtijam. Izvēlieties organiskus, dabiskus riekstu sviestus, kas nesatur neveselīgus konservantus un piedevas, lai pievienotu veselīgu olbaltumvielu avotu rīta smūtijam.
Tomēr skatieties porciju lielumus. Lai gan riekstu sviests ir veselīgs, tas satur daudz kaloriju. Pārliecinieties, ka pievienojat tikai nelielu daudzumu riekstu sviesta
Solis 3. Pievienojiet pienu vai sojas pienu
Rīsu piens un kaņepju piens nav lieliski olbaltumvielu avoti. Vājpiens vai sojas piens var pievienot jūsu smūtijam krēmīgu garšu, vienlaikus palielinot olbaltumvielu saturu. Mēģiniet sajaukt nedaudz sojas vai vājpiena ar rīta smūtiju, ja mēģināt palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
