Ja jūs ievērojat ketogēnu diētu, izdomāt, kas jums jāēd, nav jābūt raķešu zinātnei. Galvenā ideja ir saglabāt zemu ogļhidrātu daudzumu, lai ķermenis cukura vietā sadedzinātu taukus. Bet ir arī svarīgi, lai jūs iegūtu pareizo tauku un olbaltumvielu daudzumu, lai nodrošinātu jūsu ķermenim pastāvīgu enerģijas avotu. Viena no labākajām keto diētas lietām ir viss garšīgais ēdiens, ko varat baudīt. Bet ir svarīgi, lai jums būtu veselīgs, keto draudzīgs uzturs un dzīvesveids, lai gūtu maksimālu labumu.
Soļi
1. metode no 4: pareizā tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzuma iegūšana
1. solis. Iegūstiet 5-10% no kopējām kalorijām no ogļhidrātiem
Ēdot pārāk daudz ogļhidrātu, jūsu ķermenis izkļūst no ketozes, kas nozīmē, ka tas nededzinās taukus enerģijas iegūšanai. Izmantojiet ikdienas kaloriju daudzumu, lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu iegūt no ogļhidrātiem, un stingri ievērojiet to, lai jūsu ķermenis neizmantotu ogļhidrātus degvielai, nevis taukiem.
Piemēram, ja jūsu ikdienas kaloriju vajadzības ir 2 000 kalorijas, tas nozīmē aptuveni 40 gramus ogļhidrātu katru dienu, lai nesabojātu jūsu ketozi
2. Apēdiet 70-80% kaloriju kā taukus
Koncentrējieties uz to, lai iegūtu lielāko daļu kaloriju no veselīgiem tauku avotiem, kas ļauj jūsu ķermenim sadedzināt taukus degvielai, nevis ogļhidrātiem. Izmantojiet ikdienas kaloriju daudzumu, lai aprēķinātu, cik daudz tauku jums ir nepieciešams, lai paliktu ketozē.
Ja ievērojat 2000 kaloriju diētu, jums katru dienu jāapēd apmēram 165 grami tauku, lai nodrošinātu ķermenim stabilu enerģijas avotu
Solis 3. Patērē 10-20% kaloriju no olbaltumvielu avotiem
Aprēķiniet, cik daudz olbaltumvielu jums jāēd, izmantojot ikdienas kaloriju vajadzību aprēķinu. Izvēlieties veselīgu, liesu olbaltumvielu avotus, lai apmierinātu savas ikdienas vajadzības.
- Attiecībā uz 2000 kaloriju diētu 10-20% nozīmē aptuveni 75 gramus olbaltumvielu dienā.
- Ir svarīgi, lai jūs neēstu pārāk daudz olbaltumvielu, pretējā gadījumā jūsu ķermenis pārvērstu lieko proteīnu par glikozi degvielai, kas novērsīs ketozi.
4. Ērtības labad izsekojiet savam ēdienam, izmantojot izsekošanas lietotni vai programmu
Lejupielādējiet vai reģistrējieties pārtikas izsekošanas programmai viedtālrunī, planšetdatorā vai datorā. Izmantojiet programmu, lai reģistrētu pārtiku, ko ēdat, lai jūs varētu kontrolēt ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas, ko ēdat katru dienu, lai pārliecinātos, ka paliekat ketozē.
- Populāras pārtikas izsekošanas lietotnes ir MyFitnessPal, Lose It! Vai FatSecret, lai izsekotu jūsu kalorijas, ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas.
- Daudzas lietotnes ir bezmaksas, taču, iespējams, būs jāmaksā nodeva, lai piekļūtu augstākās kvalitātes funkcijām, piemēram, makro sadalījumiem un progresa izsekošanai.
2. metode no 4: Ēdieni
Solis 1. Mainiet maizi, graudus un cieti pret dārzeņiem, olbaltumvielām un taukiem
Izslēdziet no uztura ogļhidrātu avotus, piemēram, maizi, burgeru maizītes, makaronus un rīsus. Katrā ēdienreizē koncentrējieties uz olbaltumvielu avotu, piemēram, maltu liellopa gaļu, vistas krūtiņu vai tofu. Uzpildiet šķīvi ar dārzeņiem, papildu porciju olbaltumvielu vai porciju veselīgu tauku, piemēram, avokado, lai pabeigtu maltīti.
- Piemēram, burgera maizītes vietā izmantojiet salātu ietīšanu. Tā vietā, piemēram, rīsos vai kartupeļos, aizstājiet kaut ko keto draudzīgu, piemēram, sānu salātus vai grilētus dārzeņus.
- Paturiet prātā, ka pupiņas un pākšaugi ir arī ogļhidrātu avoti.
2. solis. Aizpildiet augļus un dārzeņus, nevis ogļhidrātus un cukuru
Pievienojiet šķīvim vairāk dārzeņu, nevis ogļhidrātus, lai palīdzētu justies pilnīgākam un pievienotu labi sabalansētam uzturam. Ja jūtaties izsalcis, meklējiet svaigu keto draudzīgu augļu gabalu, nevis sāļu vai saldu uzkodu, kas var izjaukt jūsu ketozi, ja tie satur ogļhidrātus vai cukuru. Iekļaujiet dažādus keto draudzīgus dārzeņus un augļus, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.
- Koncentrējieties uz lapu zaļumiem, piemēram, kāpostiem, Šveices mangoldu un spinātiem, kā arī krustziežu dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, Briseles kāpostiem un sparģeļiem.
- Pievienojiet dažus dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, cukīni, ziedkāposti, sēnes un gurķi.
- Augļi ir jāēd mērenībā, lai nesabojātu ketozi. Piemēram, izvēlieties zemenes, avenes un persikus un izvairieties no augļiem ar augstu ogļhidrātu un cukura saturu, piemēram, mellenēm un banāniem.
3. solis. Veselīgākam uzturam izmantojiet nepiesātināto tauku avotus
Koncentrējieties uz veseliem mononepiesātinātiem taukiem, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā avokado, valrieksti, mandeles un saulespuķu sēklas. Centieties neēst neveselīgus piesātināto tauku avotus, piemēram, speķi un palmu eļļu.
- Piemēram, mēģiniet gatavot ar olīveļļu, nevis augu eļļu, lai iegūtu veselīgāku iespēju.
- Ēdiet porciju taukainu zivju, piemēram, laša, lai diētai pievienotu veselīgas omega-3 taukskābes.
- Ir svarīgi katru dienu ēst pietiekami daudz tauku, lai nodrošinātu ķermeņa degvielu un uzturētu to ketozes stāvoklī.
4. solis. Lai iegūtu augstas kvalitātes olbaltumvielas, izvēlieties ar zāli barotus un brīvi turētus dzīvniekus
Koncentrējieties uz olbaltumvielu un uztura tauku iegūšanu no augstas kvalitātes avotiem, piemēram, ar liellopu gaļu vai brīvās turēšanas olām un vistām. Jo kvalitatīvāki būs jūsu pārtikas avoti, jo labāks būs jūsu uzturs.
- Viena no keto diētas priekšrocībām ir tā, ka jūs varat izbaudīt taukainus olbaltumvielu avotus, piemēram, liellopu gaļu, cūkgaļu vai speķi.
- Mēģiniet izmantot ar zāli barotu sviestu, kas ir izgatavots no zālēm barotām govīm.
Solis 5. Iekļaujiet taukus un olbaltumvielas no augu avotiem sabalansētam uzturam
Ketogēna diēta nenozīmē, ka jums var būt tikai steiks un sviests. Pievienojiet veselīgus augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, piemēram, tofu un piena produktus, kā arī augu izcelsmes taukus, piemēram, olīveļļu un avokado, lai jūsu uzturs būtu līdzsvarots, interesants un veselīgs.
Piemēram, 1 ēdienreizē pievienojiet porciju grieķu jogurta vai pilna tauku satura tofu, lai sajauktu lietas, vienlaikus saglabājot ķermeni ketozē
6. Dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai katru dienu paliktu hidratēts
Tā kā jūsu ķermenis atdala lielu daudzumu ūdens no ierobežotajiem ogļhidrātiem, kurus ēdat un dzerat, jūs varat kļūt dehidrēts. Ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens, lai katru dienu būtu hidratēts.
- Ieteicamais ikdienas ūdens daudzums veselīgam pieaugušajam ir 1,5 litri (0,40 ASV gal), tāpēc mēģiniet dzert vismaz šo daudzumu.
- Dehidratācijas pazīmes ir tumšs urīns, sausa āda, nogurums, reibonis un sausa mute. Ja parādās dehidratācijas simptomi, meklējiet medicīnisko palīdzību.
3. metode no 4: pārtika, no kuras jāizvairās
1. solis. Palieciet prom no saldinātiem dzērieniem un sodas
Saldā tēja, sula un soda (pat diētiskā soda) satur cukuru, kas nav košers, ja ievērojat keto diētu. Turklāt daži gāzētie dzērieni satur arī ogļhidrātus, kas var izjaukt jūsu ketozi. Tā vietā pielieciet ūdeni, kafiju (bez cukura) un nesaldinātu tēju.
- Ņemiet vērā dzērienus ar pievienotu cukuru, piemēram, zaļās tējas dzērienus vai kafijas dzērienus.
- Diētiskie gāzētie dzērieni joprojām izmanto mākslīgos saldinātājus un var saturēt ogļhidrātus.
2. Izvairieties no vīna, alus un jauktu dzērienu lietošanas
Ja plānojat dzert alkoholiskos dzērienus, izvairieties no alus vai kokteiļiem, kuros bieži ir maisītāji ar cukuru. Vīns satur arī ogļhidrātus un cukuru, un tas nav keto draudzīgs. Ja plānojat dzert, pieturieties pie dzēriena, kas nesatur ogļhidrātus, kas izbeigs jūsu ketozi.
- Alus ir bagāts ar ogļhidrātiem un vispār nav keto draudzīgs, pat ja tas ir “gaišais” alus.
- Pārmērīga alkohola lietošana var arī negatīvi ietekmēt veselību, tāpēc 24 stundu laikā nelietojiet vairāk par 2-3 dzērieniem.
Solis 3. Uzmanieties no saldām mērcēm un mērcēm
Izvairieties no garšvielām, piemēram, kečupu, medus sinepēm un bārbekjū mērces, kas satur cukuru un pārtrauks jūsu ketozi. Tā vietā dodieties uz garšīgām, treknām mērcēm un mērcēm, piemēram, rančo, zilo sieru vai olīveļļas vinigretu.
- Uzmanieties arī no piedevām, piemēram, rīvētiem sīpoliem vai garšas, kas satur arī ogļhidrātus.
- Ja neesat pārliecināts par piedevu vai garšvielu, meklējiet informāciju par uzturvērtību. Ja ir cukurs vai ogļhidrāti, tas nav keto draudzīgs.
- Siers ir labs keto diētā, tāpēc nekautrējieties to baudīt savā ēdienā vai salātos.
4. Izvairieties no uzkodām, piemēram, kartupeļu čipsiem, kliņģeriem un krekeriem
Tradicionālajos uzkodu ēdienos, piemēram, čipsos un krekeros, ir ogļhidrāti, kas var izjaukt jūsu ketozi. Ja jums ir nepieciešams kaut ko noķert, paņemiet keto draudzīgu uzkodu, piemēram, riekstus vai cūkgaļas mizu.
4. metode no 4: veselīga dzīve
1. solis. Vingrojiet regulāri, bet sākumā nepārspīlējiet
Ja esat iesācējs ketogēnā diētā, jūs varat justies nogurušāks un vājāks nekā parasti, tāpēc izvairieties no pārāk smagas fiziskās slodzes, lai neriskētu ievainot. Veiciet zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumus, lai palīdzētu jūsu ķermenim sadedzināt vairāk tauku un zaudēt svaru, nenogurdinot sevi.
- Mērķējiet vingrot vismaz 30 minūtes 2-3 reizes nedēļā, lai veicinātu svara zudumu.
- Mēģiniet skriet, braukt ar velosipēdu vai peldēties. Jūs varētu arī izmēģināt kādu jogu vai tai chi, lai veiktu mazāk intensīvu treniņu.
2. solis. Iegūstiet pietiekami daudz miega, lai palīdzētu ķermenim palikt veselam
Nacionālā miega fonda vadlīnijās teikts, ka veseliem pieaugušajiem ir nepieciešams no 7 līdz 9 stundām miega katru nakti, lai atbalstītu veselīgu prātu un ķermeni. Mēģiniet pietiekami gulēt, lai nākamajā dienā justos atsvaidzināts, un ļaujiet ķermenim pielāgot visas uztura izmaiņas.
- Mēģiniet izvairīties no elektroniskām ierīcēm vai televizora skatīšanās vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jūsu prātam atpūsties.
- Ja jums ir grūti aizmigt, izlasiet grāmatu vai klausieties nomierinošu mūziku.
3. Izvairieties no smēķēšanas vai pārmērīga alkohola daudzuma dzeršanas
Smēķēšana ir neveselīga un var izraisīt virkni medicīnisku problēmu. Ja jūs pašlaik smēķējat, mēģiniet atmest smēķēšanu, lai pilnvērtīgāk izbaudītu keto diētas un dzīvesveida priekšrocības.
4. solis. Pirms ketogēnas diētas izmēģināšanas konsultējieties ar savu ārstu
Ketogēna diēta dažiem cilvēkiem vai cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem var nebūt droša. Ir arī laba ideja runāt ar savu ārstu, pirms veicat krasas izmaiņas savā uzturā, lai viņi varētu uzraudzīt jūsu veselību. Pirms sākat, norunājiet tikšanos, lai ar savu ārstu apspriestu savus uztura plānus.
Jūsu ārsts var veikt testus, lai pārliecinātos, ka keto diēta jums ir droša
Padomi
- Ņemiet vērā ogļhidrātu avotus un mēģiniet tos pēc iespējas biežāk nomainīt ar dārzeņiem.
- Uzmanieties no viltīgiem ogļhidrātu vai cukura avotiem. Piemēram, aveņu vinegreta salātu mērce var saturēt cukuru, kas var izjaukt jūsu ketozi.
Brīdinājumi
- Ja parādās dehidratācijas pazīmes, meklējiet medicīnisko palīdzību.
- Pirms keto diētas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.
