3 veidi, kā pievienot treniņam kardio

Satura rādītājs:

3 veidi, kā pievienot treniņam kardio
3 veidi, kā pievienot treniņam kardio
Anonim

Sirds un asinsvadu vai kardio vingrinājumi ir lielisks veids, kā paātrināt sirdsdarbību un uzlabot vispārējo asins plūsmu. Vislabāk ir mērķēt uz 30–45 minūtēm mērenu vai enerģisku aerobikas vingrinājumu vismaz 3 reizes nedēļā. Skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana tiek uzskatīta par kardio vingrinājumu. Tāpat kā jebkurā treniņā, ir svarīgi iet lēnām un, sākot darbu, pievērst uzmanību ķermeņa ierobežojumiem. Jūs varat pievienot kardio esošai treniņu programmai vai apmeklēt pilnīgi jaunu nodarbību.

Soļi

1. metode no 3: kardio iekļaušana ikdienas dzīvē un treniņos

Pievienojiet kardio treniņam 1. solis
Pievienojiet kardio treniņam 1. solis

1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādas hroniskas veselības problēmas

Pirms veicat jebkādas būtiskas izmaiņas treniņu rutīnā, piemēram, pievienojat kardio treniņu, ieteicams tās apspriest ar savu ārstu. Ja jūs ciešat no locītavu vai muguras sāpēm, diabēta vai sirds slimībām, var būt noteikti kardio vingrinājumi, no kuriem jums vajadzētu izvairīties.

Jūsu ārsts var ieteikt dažus pirmos jaunos vingrinājumus pabeigt pie personīgās apmācības speciālista, lai pārliecinātos, ka viss ir kārtībā

Ģērbieties Safari 2. solī
Ģērbieties Safari 2. solī

2. solis. Sāciet pastaigu grafiku

Atkarībā no jūsu veselības stāvokļa sāciet staigāt tikai apmēram piecas minūtes apkārt kvartālam vai skrejceļam. Pēc tam katru dienu pievienojiet papildu minūti, līdz sasniedzat 10 minūtes. Tajā brīdī novērtējiet savu tempu, lai pārliecinātos, ka pārvietojaties strauji un ar mērķi. Turpiniet pievienot minūtes, līdz esat izveidojis 30–45 minūšu pastaigas plānu.

Perfekti peldēt uz muguras 4. solis
Perfekti peldēt uz muguras 4. solis

Solis 3. Peldiet apļus vietējā baseinā vai sporta zālē

Sāciet peldēšanas treniņu ar muguras sitienu. Novietojiet sevi uz muguras ūdenī un pagrieziet rokas uz augšu virs galvas un caur ūdeni. Pēc tam pārejiet pie krūtīm vai pat izmantojot kickboard. Mēģiniet peldēt 10 minūtes pirmās sesijas laikā un veidot no turienes.

Ģērbieties, kad esat skolotājs 14. solis
Ģērbieties, kad esat skolotājs 14. solis

4. Skrieniet apkārtnē

Pirmo reizi skrienot, turpiniet, līdz kājas sāk justies nogurušas un gausa. Ievērojiet savu laiku un mēģiniet to nedaudz palielināt ar katru papildu kardio treniņu. Saglabājiet labu formu skriešanas laikā, turot plecus atpakaļ un pacelot kājas labi no zemes.

Brauciet ar velosipēdu satiksmē 2. darbība
Brauciet ar velosipēdu satiksmē 2. darbība

5. Izmēģiniet riteņbraukšanu

Vietējā sporta zālē varat izmantot velosipēdu mašīnu vai ar velosipēdu doties ielās/takās. Nemēģiniet iet pārāk ilgi pirmās sesijas laikā. Mērķējiet 15-30 minūšu braucienu. Ar guļošu velosipēdu mašīnu, kas ļauj pilnībā apsēsties, būs visvieglāk sākt, ja jūs uztraucaties par tempu.

Pievienojiet kardio treniņam 10. solis
Pievienojiet kardio treniņam 10. solis

6. solis. Veiciet kardio treniņus starp svara komplektiem

Šis ir viens no labākajiem veidiem, kā maksimāli izmantot 45-60 minūšu treniņu. Pēc katra komplekta veiciet 2–3 minūtes ātras kardio nodarbības, piemēram, lēcienus vai sprintus. Šis kardio vingrinājums būtībā aizstāj jūsu atpūtas periodus un paaugstina sirdsdarbības ātrumu.

Šī pieeja ir laba, ja jūs mēģināt izlauzties caur treniņu plato

Pievienojiet kardio treniņam 12. solis
Pievienojiet kardio treniņam 12. solis

Solis 7. Lecamaukla treniņa sākumā un beigās

Iegūstiet virvi un pēc tam sasildieties, lecot augšup un lejup ar abām kājām cieši kopā. Pēc tam koncentrējieties uz lēcienu nelielā leņķī no vienas puses uz otru, lai jūsu kājas nenonāktu vienā vietā. Jūs varat arī pacelt ceļus augstu, kad lecat, lai nedaudz apdegtu muskuļus.

Izmēģiniet dubultā apakšu, lai veiktu lielisku kardio treniņu, lecot ar virvi

Pievienojiet kardio treniņam 14. solis
Pievienojiet kardio treniņam 14. solis

8. solis. Pievienojiet kardio, kāpjot pa kāpnēm, ja jums nav laika oficiālam treniņam

Tas ir lielisks veids, kā aizņemtas dienas laikā sadedzināt dažas papildu kalorijas. Mērķējiet staigāt vai skriet pa vienu stāvu, un pēc tam palieliniet grīdas mērķus, kad kļūstat piemērotāki. Pastaigas pa kāpnēm ir lielisks treniņš, jo jūs būtībā pārvietojat savu ķermeņa svaru nepārtrauktā vertikālā leņķī.

2. metode no 3: maksimāla ietekme uz kardio

Pievienojiet kardio treniņam 4. solis
Pievienojiet kardio treniņam 4. solis

1. solis. Valkājiet sportisku apģērbu un ērtus apavus

Ja nodarbojaties ar kardio, jūs varat izdarīt papildu spiedienu uz kājām, it īpaši, ja lecat augšup un lejup vai skrienat. Pērciet un valkājiet apavus, kuriem ir spēcīgi spilveni un arkas balsti. Ja treniņa laikā jūs nedaudz svīstat, viegla apģērba iegūšana var izskalot mitrumu un likt jums justies ērtāk kardio laikā.

Pievienojiet kardio treniņam 15. solis
Pievienojiet kardio treniņam 15. solis

2. solis. Pēc kardio treniņa kārtīgi izstiepties

Atvēliet laiku, lai izstieptu visas galvenās muskuļu grupas, kuras strādājat kardio vingrinājumu laikā. Veiciet dažus augstus sitienus vai gurnu apļus. Jūs pat varat veikt 5 minūtes elipsveida mašīnā, pirms pāriet uz galveno kardio. Pareiza stiepšanās var palīdzēt novērst ievainojumus, kā arī nodrošina nepārtrauktu mobilitāti, kustību apjomu un elastību.

Pievienojiet kardio treniņam 11. solis
Pievienojiet kardio treniņam 11. solis

3. solis. Laika gaitā palieliniet kardio nodarbību ilgumu

Ja esat iesācējs kardio vingrinājumos, ir svarīgi sākt lēnām. Pievienojiet 10-15 minūšu kardio savai esošajai treniņu kārtībai. Pēc tam mēģiniet katru nedēļu pievienot papildu 5 minūtes. Jūsu mērķim vajadzētu būt līdz 30–45 minūtēm kardio treniņa laikā.

Tas pats noteikums attiecas uz jūsu kardio treniņu intensitāti. Piemēram, neieslēdzieties tikai jūdzes skriešanā. Tā vietā sāciet staigāt, sajaucot īsus sprintus

Pievienojiet kardio treniņam 13. solis
Pievienojiet kardio treniņam 13. solis

Solis 4. Veiciet kardio treniņu, iekļaujot tajā nelielus svarus

Ir roku vai plaukstu svari, kurus varat iegādāties, lai tos nēsātu, trenējoties. Šie 1–5 mārciņas (0,5–2,5 kg) smagumi ir pietiekami viegli, lai neapgrūtinātu jūsu kustības, bet pietiekami smagi, lai palielinātu treniņa grūtības. Jūs varat tos valkāt, ejot vai skrienot pa skrejceļu vai lecot ar virvi.

Izvairieties no plaukstas vai potītes svaru nēsāšanas ilgāk par 5-10 minūtēm vienlaikus. To ilgstoša valkāšana var izraisīt saistaudu, piemēram, cīpslu un saišu, bojājumus

Pievienojiet kardio treniņam 2. solis
Pievienojiet kardio treniņam 2. solis

5. solis. Noskaidrojiet savu vidējo sirdsdarbības ātrumu

Izvelciet kalkulatoru vai papīra lapu un sāciet ar skaitli 220. Pēc tam atņemiet savu vecumu. Reiziniet šo rezultātu ar 0,70, un galīgais skaitlis ir jūsu ideālais mērķa sirdsdarbības ātrums. Šis aprēķins vislabāk darbojas cilvēkiem, kuri vēl nav sākuši nodarboties ar kardio. Ja esat pieradis strādāt ar augstu intensitāti, tad šajā posmā nomainiet 0.70 ar 0.80 vai 0.90.

  • Piemēram, ja jums ir 35 gadi, no 220 jūs atņemsiet 35 (savu vecumu). Jūs saņemsiet 185 (jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums), ko pēc tam reizināsit ar 0,70 (mērenam mērķim). Tas parāda, ka jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums ir 129,50 sitieni minūtē.
  • Atcerieties, ka 220 sitieni minūtē tiek uzskatīti par ātrākajām cilvēku sirdīm, kas spēj pukstēt, un tas ir tuvu zīdaiņa sirdsdarbības ātrumam.
Pievienojiet kardio treniņam 3. solis
Pievienojiet kardio treniņam 3. solis

6. solis. Nēsājiet pulsometru uz plaukstas locītavas

Ir daudz dažādu sirdsdarbības monitoru veidu, kurus varat iegādāties un nēsāt. Daži no tiem ir diezgan vienkārši un vienkārši parādīs sirdsdarbības ātrumu, bet citi arī aprēķinās sadedzinātās kalorijas. Rūpīgi ievērojiet ierīces norādījumus, lai garantētu precīzu nolasīšanu. Pēc tam treniņa laikā valkājiet un izlasiet monitoru, lai jūs zinātu, kad esat sasniedzis mērķi.

3. metode no 3: vingrinājumu nodarbību apmeklēšana

Pievienojiet kardio treniņam 5. solis
Pievienojiet kardio treniņam 5. solis

Solis 1. Apmeklējiet vērpšanas nodarbību

Pārbaudiet, vai jūsu vietējā sporta zāle vai kopienas centrs piedāvā vērpšanas nodarbības. Vai arī dodieties uz riteņbraukšanas centru. Šajās nodarbībās visiem dalībniekiem būs savi velosipēdi un viņi sekos instruktora norādījumiem telpas priekšpusē. Rutīnas parasti ilgst no 30 līdz 60 minūtēm un sākas lēnām pirms impulsa palielināšanas.

  • Lielākā daļa griešanās sesiju ietver virkni sprinta, kam seko atdzišanas periodi.
  • Dažās griešanās nodarbībās ir pat video vai mūzikas elements.
Pievienojiet kardio treniņam 6. solis
Pievienojiet kardio treniņam 6. solis

2. solis. Reģistrējieties soļu klasē

Step aerobikas nodarbības laikā jūs pakāpsities uz augšu, uz leju un ap 4 līdz 12 collu (10 līdz 30 cm) paceltu platformu. Jūs izmantosit dažādus modeļus, lai stiprinātu muskuļus un palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Daudzas sporta zāles piedāvā soļu nodarbības, kas ilgst 30–60 minūtes, kurās instruktors parāda jums paraugu, kas jāievēro.

Pievienojiet kardio treniņam 7. solis
Pievienojiet kardio treniņam 7. solis

3. solis. Reģistrējieties sāknēšanas nometnei

Lielākā daļa šo nometņu tiek organizētas pēc militārā modeļa ar virkni intervālu kustību. 30–60 minūšu nodarbībā jūs varētu nodarboties ar lēkšanu, atspiešanos, pietupieniem vai sprintiem. Lielākā daļa sākumnometņu ilgst 3–6 nedēļas, bet sanāksmes-1–3 reizes nedēļā. Personīgie treneri piedāvā nometnes, kā arī sporta zāles un kopienas centrus.

Pievienojiet kardio treniņam 8. solis
Pievienojiet kardio treniņam 8. solis

Solis 4. Apmeklējiet ūdens aerobikas vai ūdens skriešanas nodarbības

Šī ir lieliska iespēja, ja jums ir ceļgala vai kājas savainojums un mēģināt atjaunot kardio treniņu. Šīs nodarbības notiek baseinā sporta zālē vai kopienas centrā. Parasti tie ilgst no 45 līdz 60 minūtēm. Atrodoties ūdenī, jūs praktizēsit skriešanu vai lēkšanu, valkājot vai nēsājot svarus.

Pievienojiet kardio treniņam 9. solis
Pievienojiet kardio treniņam 9. solis

Solis 5. Izmēģiniet Zumba

Zumba ir deju treniņš Latīņamerikas mūzikai. Daudzi atpūtas un kopienas centri piedāvā Zumba nodarbības. Šo nodarbību laikā instruktors parādīs jums deju kustības, kas mainās starp augstu un zemu intensitāti, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Nodarbības bieži ilgst 60 minūtes. Zumba ir jautrs veids, kā veikt kardio vingrinājumus, nejūtoties kā darbā.

Padomi

  • Veicot vingrinājumu, dziļi elpojiet. Ja aizturat elpu, asinsspiediens var paaugstināties pārāk daudz.
  • Strādājot, dzeriet daudz ūdens. Nēsājiet līdzi ūdens pudeli.
  • Ja neesat pārliecināts, kuras nodarbības atpūtas centrā vai sporta zālē tiek uzskatītas par kardio nodarbībām, jautājiet reģistratūrai vai pasniedzējiem.

Ieteicams: