Griešana ir izplatīta paškaitējuma forma. Paškaitējums ir tad, kad kāds apzināti kaitē sev kā veids, kā tikt galā ar sarežģītām jūtām, milzīgām situācijām vai pieredzi. Griešana var likt jums justies labāk šajā brīdī un var palīdzēt jums justies kontrolētam uz doto brīdi; tomēr ilgtermiņā griešana bieži liek pasliktināties. Tas var arī novest jūs bīstamā situācijā. Nav burvju risinājuma, lai pārtrauktu griešanu, taču ir svarīgi būt laipnam pret sevi un nesodīt sevi garīgi. Ja vēlaties sākt nozīmīgo atveseļošanās procesu, ir veidi, kā jūs varat saņemt palīdzību, lai pārtrauktu griešanu.
Ja jūs vai kāds, kas jums rūp, domā par griešanu, raksta beigās skatiet sadaļu Papildu resursi, lai sazinātos ar kādu, ar kuru parunāt.
Soļi
1. metode no 5: Urge pārvarēšana
Solis 1. Dodieties kaut kur, kur nevarat sevi sagriezt
Ja jūtat vēlmi sevi sagriezt, dodieties uz vietu, kur to ir grūtāk izdarīt. Tā var būt kāda publiska vieta, piemēram, veikals vai jūsu mājas dzīvojamā istaba kopā ar ģimeni vai istabas biedriem. Tādējādi jums būs grūtāk ļauties vēlmei griezt. Tas var arī likt jums justies labāk, it īpaši, ja atrodaties blakus cilvēkiem, kuri jūs mīl un atbalsta.
2. solis. Zvaniet kādam
Ja esat viens pats savā mājā vai nevarat iziet, piezvaniet kādam, ar kuru vēlaties runāt, kad rodas vēlme griezties. Tas var būt ģimenes loceklis, uzticams draugs vai uzticības tālrunis. Varētu būt noderīgi izveidot tālruņu sarakstu ar cilvēkiem, kuriem varat piezvanīt. Tālrunī varat arī ieprogrammēt nepieciešamos numurus.
- Ir daudz karsto līniju, kurām varat zvanīt, lai saņemtu palīdzību. Viens no tiem ir 1-800-273-TALK, diennakts krīzes uzticības tālrunis tiem, kuri gatavojas paškaitēt vai atrodas ārkārtas situācijā. Varat arī zvanīt pa tālruni 1-800-334-HELP, pašnodarbināto fonda diennakts valsts krīzes dienestam. Izmēģiniet arī 1-800-DONT-CUT, kas sniedz informāciju par paškaitējumu.
- Ja jūs sāpināt sevi vai vēlaties apmeklēt ārstu, zvaniet pa tālruni 1-800-366-8288, kas ir S. A. F. E. Alternatīvu informācijas līnija tūlītējam atbalstam un nosūtīšanai pie vietējā ārsta.
- Ja atrodaties Apvienotajā Karalistē, varat zvanīt samariešiem pa tālruni 116 123, kas ir aģentūra, kas darbojas visu diennakti un ir veltīta brīžiem, kad vēlaties nodarīt sev pāri. Varat arī piezvanīt uz bērnu un pusaudžu uzticības tālruni Childline pa tālruni 0800 1111. Abi numuri nav pieejami no mobilajiem tālruņiem un fiksētajiem tālruņiem, un neviens no tiem netiks parādīts jūsu tālruņa rēķinā.
Solis 3. Novērsiet uzmanību
Viens lielisks veids, kā izvairīties no paškaitējuma, ir novērst uzmanību. Ne visi uzmanības novēršanas paņēmieni ir piemēroti visiem, tāpēc, iespējams, būs jāizmēģina daži, pirms atrodat, kurš no tiem ir piemērots jums. Dažreiz sprūda vai vēlme var būt atšķirīga atkarībā no jūsu jūtām vai situācijas, kas nozīmē, ka arī jūsu reakcija uz paškaitējuma novēršanu vai pārtraukšanu būs atšķirīga.
- Izmēģiniet tauriņu metodi. Kad rodas vēlme griezt, uzzīmējiet tauriņu vietā, kur vēlaties sev kaitēt, un nosauciet to mīļotā vārdā vai kāda cita vārdā, kurš vēlas, lai jūs kļūtu labāks. Ja jūs sagriežat, tauriņš nomirst. Jums tas ir jānomazgā. Ja tas nolietojas un jūs nenogriezāt, tas tiek izlaists savvaļā, lai būtu brīvs.
- Vēl viena ideja ir pildspalvas metode. Paņemiet sarkanu pildspalvu un uzzīmējiet līnijas, šķembas, miera zīmes vai jebkuru simbolu visā vietā, kur jūs būtu nogriezis. Kad esat pabeidzis, saskaitiet rindas. Tik daudz rētas jums nebūs.
- Ja tas nedarbojas, mēģiniet notīrīt vai ieveidot matus, pagatavojiet tasi tējas, saskaitiet līdz 500 vai 1000, strādājiet pie mīklas vai prāta spēles, ejiet, skatieties cilvēkus, spēlējiet mūzikas instrumentu, skatieties televizoru vai filmu, krāsojiet nagus, sakārtojiet kaut ko līdzīgu grāmatām vai skapim, izveidojiet origami, lai tas aizņemtu rokas, esiet aktīvs, nodarbojieties ar sportu, pastaigājieties, izveidojiet deju rutīnu vai veiciet kādu mākslas projektu vai iekrāsojiet attēlu. Iespējas ir bezgalīgas. Tam vienkārši jābūt tādam, kas jūs pienācīgi novērsīs.
Solis 4. Kavēšanās griešana
Ikreiz, kad rodas vēlme griezt, atlikiet griešanu. Sāciet ar nelielu laiku, piemēram, 10 minūtes, un katru reizi palieliniet gaidīšanas laiku.
- Gaidot, padomājiet par rētām, kuras nevēlaties, un par to, kā jums nevajadzētu sevi sāpināt, lai gan jūs par to domājat vai varbūt vēlaties to darīt. Atkārtojiet sev apstiprinājumus, piemēram, “Es neesmu pelnījis tikt ievainots”, pat ja sākumā tam neticat.
- Atcerieties, ka jums vienmēr ir izvēle negriezt. Lēmums patiešām ir atkarīgs no jums.
2. metode no 5: pārvarēšanas stratēģiju apguve
Solis 1. Izmēģiniet piecu maņu tehniku
Atveseļošanās prasmes ir nepieciešamas atveseļošanai. Tie palīdz risināt vēlmes un bieži smadzenēs atbrīvo tās pašas jutīgās ķīmiskās vielas, ko sauc par endorfīniem, kas tiek atbrīvotas paškaitējuma laikā. Vienu izplatītu sevis nomierināšanas paņēmienu sauc par piecu maņu paņēmienu, kas nodrošina ceļu uz noderīgu prāta stāvokli, lai risinātu sāpīgās vai galējās sajūtas, kas izraisa paškaitējumu.
- Sāciet ērtā pozā, sēžot uz grīdas ar sakrustotām kājām vai krēslā, novietojot kājas uz zemes. Sāciet koncentrēties uz elpošanu. Pēc tam sāciet apzināties katru savu maņu. Katrai sajūtai veltiet apmēram vienu minūti, vienlaikus koncentrējoties tikai uz vienu.
- Dzirde: koncentrējieties uz ārējām skaņām. Vai tās brauc mašīnas, cilvēki runā? Tālāk koncentrējieties uz iekšējām skaņām. Vai dzirdi savu elpošanu vai gremošanu? Koncentrējoties uz dzirdi, vai pamanījāt kaut ko tādu, ko iepriekš nepamanījāt?
- Smarža: ko tu smaržo? Vai jūsu tuvumā ir ēdiens? Vai varbūt ziedi ārā? Jūs varētu pamanīt smakas, kuras iepriekš nejutāt. Mēģiniet aizvērt acis, lai asinātu citas maņas.
- Redzot: Ko jūs redzat? Vai jūs varat redzēt pa logu? Pievērsiet uzmanību tādām detaļām kā krāsas, raksti, formas un faktūras.
- Degustācija: Kas tev garšo? Ievērojiet visu, ko varat nobaudīt mutē, varbūt no rīta kafijas vai pusdienām. Pārvietojiet mēli, lai piesaistītu savas garšas kārpiņas, pārbaudot, vai nav sastopamas papildu garšas.
- Pieskaršanās: sajūtiet sajūtu, ka jūsu āda tiek pieskārusies. Tas var notikt no paklāja zem kājām vai kājām, drēbēm uz ādas vai gaisa, kas pārvietojas pa seju. Sajūtiet krēslu, kurā sēžat.
2. solis. Esiet starpnieks vai lūdzieties
Meditācija vai lūgšana varētu šķist muļķīga prakse, taču ir veikti zinātniski pētījumi, kas liecina, ka meditācija uzlabo pozitīvas emocijas, apmierinātību, veselību un laimi. Tas arī samazina trauksmi, stresu un depresiju. Ir daudz dažādu mediācijas veidu, taču visas starpniecības mērķis ir nomierināt prātu.
- Sāciet ērtā sēdus stāvoklī. Ir viens punkts, uz kuru koncentrēties. Tas var būt vizuāls, šāds fiksēts punkts telpā, dzirdes, piemēram, atkārtots atsevišķs vārds vai lūgšana, vai fizisks, piemēram, krelles skaitīšana rožukronī. Kamēr jūs koncentrējaties uz atkārtotu uzdevumu vai nekustīgu objektu, jūsu prāts klīst. Kad pamanāt, ka jūsu domas klīst, atlaidiet domu un atgrieziet koncentrāciju savā fokusa punktā.
- Tas varētu šķist viegli, bet prāta fokusēšana ir izaicinājums. Nelieciet vilties, ja sākumā varat koncentrēties tikai dažas minūtes. Turpiniet mēģināt, līdz varat pavadīt stundas, atbrīvojot savas domas un iztīrot prātu.
Solis 3. Sāciet elpošanas vingrinājumus
Elpošana ir dabiska reakcija, ko mēs varam kontrolēt. Pētījumi rāda, ka elpošanas kontroles praktizēšana pozitīvi ietekmē jūsu reakciju uz stresu. To pašu reakciju uz stresu var izraisīt, ja jūtat nepieciešamību paškaitēt. Jaunu prasmju apgūšana var palīdzēt jums kontrolēt savus izraisītājus.
Mēģiniet pat elpot. Šī ir vienkārša tehnika, kurā ieelpojot saskaita līdz pieciem, tur piecas reizes un piecas reizes izelpo. Koncentrējieties uz katru elpošanas daļu
4. solis. Izmantojiet relaksācijas paņēmienus
Ir vairāki relaksācijas paņēmieni, kurus varat izmantot. Izmēģiniet attēlu vingrinājumu, kurā izveidojat iedomātu drošu vietu, kur nevēlaties sev nodarīt kaitējumu. Izveidojiet attēlu savā prātā. Attēlam jābūt mierīgam vai jāatgādina par laimīgu atmiņu. Varētu būt vieglāk izdrukāt drošas vietas attēlu un koncentrēties uz to, nevis uz savu prātu.
Solis 5. Izmēģiniet progresīvo muskuļu relaksāciju (PMR)
Progresīvā muskuļu relaksācija ir veids, kā tikt galā ar dažādām muskuļu grupām. Viena PMR priekšrocība ir tā, ka tā palīdz labāk apzināties ķermeņa fiziskās sajūtas.
- Sāciet ērtā pozā, kas ļauj koncentrēties uz dažādām muskuļu grupām. Lielākajai daļai cilvēku ir visvieglāk sākt sēdus vai guļus. Tālāk koncentrējieties uz vienu muskuļu grupu, kuru varat sasprindzināt un pēc tam atpūsties.
- Sasprindziniet šos muskuļus piecas sekundes, saspiežot tikai to muskuļu grupu, pie kuras jūs tajā brīdī strādājat. Pēc piecām sekundēm atslābiniet visus šīs zonas muskuļus un atpūtieties 15 sekundes. Pēc tam pārejiet pie nākamās muskuļu grupas.
- Ja nepieciešams, atkārtojiet to vairākas reizes dienā.
- Atsevišķu muskuļu grupu izolēšana var būt sarežģīta, taču ar praksi kļūst vieglāk.
- Kopējās zonas ir seja, rokas un rokas, kuņģis vai vidējā daļa, kā arī kājas un pēdas. Valkājiet brīvu apģērbu, lai jums būtu ērti.
Solis 6. Dodieties uzmanības pastaigā
Pastaigas ir relaksējošs un novirzošs vingrinājums. Apdomīga pastaiga ir vēl labāka, jo tā ir uzmanība kustībā. Lai veiktu prātīgu pastaigu, ievērojiet katru soli, kad ejat. Kā jūtas jūsu kājas uz zemes? Tavās kurpēs? Koncentrējieties uz savu elpu. Pievērsiet uzmanību videi. Veltiet laiku, lai izbaudītu apkārtējo vidi.
Uzmanības gājiena priekšrocības ietver izpratnes apgūšanu ikdienas dzīvē un apziņas koncentrēšanu. Tradicionāla, stacionāra mediācija dažiem cilvēkiem var būt grūta, tāpēc apzināta pastaiga ir aktīvāks meditācijas veids. Pastāv arī pastaigas papildu ieguvumi veselībai
7. solis. Ierakstiet situācijas, kad vēlaties sev kaitēt
Sāciet žurnālu, kurā aprakstīts katru reizi, kad vēlaties sev kaitēt. Kad jūtat vēlmi kaitēt, pierakstiet to. Dokumentējiet, kad tas notiek un kas notika pirms vēlmes rašanās. Tā pierakstīšana palīdzēs noteikt modeļus vai jūtas, kas noved pie griešanas. Žurnālistika arī nodrošina iespēju dalīties savās sajūtās un apstrādāt savas domas.
8. solis. Izveidojiet pārvarēšanas prasmju lodziņu
Pārvarēšanas prasmju kaste vai komplekts ir konteiners, ko piepildāt ar krājumiem, lai palīdzētu apturēt vēlmi paškaitēt. Iegūstiet apavu kastīti vai nelielu kartona kastīti un piepildiet to ar visu, kas, jūsuprāt, palīdzēs jums nevēlēties sevi sagriezt. Tie var būt draugu, ģimenes vai mājdzīvnieku attēli, žurnāls, kurā rakstīt, mākslas piederumi, lai jūs varētu izveidot kaut ko māksliniecisku, iedvesmojoši citāti vai dziesmu teksti, kas ļaus jums justies labāk, iecienītākais kompaktdisks vai jebkurš objekts, paceltu garastāvokli un novērstu prātu no griešanas.
9. solis. Atrodiet citu noietu
Daži cilvēki sagriež sevi pārāk daudz dusmu, naida, vilšanās vai sāpju dēļ. Ja tāpēc jūs griežaties, mēģiniet atrast citu izeju savām emocijām.
- Ja esat dusmīgs vai neapmierināts, atrodiet spilvenu, ar kuru iesist, iet ārā un kliegt, saplēst kādu papīru vai saspiest stresa bumbiņu. Jūs pat varat apmeklēt kikboksa nodarbības vai apmeklēt pašaizsardzības kursus. Jebkura darbība, kas palīdzēs atbrīvot emocijas, kuras parasti izsaka griešanas laikā, palīdzēs izvairīties no griešanas nākotnē.
- Pareiza noieta atrašana var aizņemt laiku. Izmēģiniet dažus, līdz atrodat tādu, kas atbilst jūsu emocijām. Paturiet prātā, ka tas var mainīties dažādās situācijās.
3. metode no 5: Pozitīvas runas prakse
1. solis. Klausieties pozitīvu pašrunu
Pozitīva pašruna attiecas uz pozitīvo veidu, kā jūsu iekšējā balss runā ar jums un uzskata sevi. Šī iekšējā balss ietekmē jūsu motivāciju, perspektīvas, pašcieņu un vispārējo labsajūtu. Pozitīva pašruna ir veids, kā runāt ar sevi, kas palīdzēs iegūt pārliecību, veidot veselīgāku dzīvesveidu un mazināt negatīvās domas.
Pozitīva pašruna var arī palīdzēt saglabāt jūsu emociju veselības perspektīvu. Atgādiniet sev, ka emocijas un vēlme griezt ir tikai emocijas, nevis fakts. Tās pāries vai var tikt uzlabotas. Jūtas, kuras jūs pārņem, liek jums griezties, ne vienmēr būs
2. solis. Atstājiet atgādinājumus
Viens veids, kā savā ikdienas dzīvē iekļaut pozitīvu pašrunu, ir atstāt apkārt vizuālus atgādinājumus. Izmantojiet piezīmes vai papīra lapas, lai atstātu pozitīvas frāzes par sevi savās dzīves vietās. Varat arī rakstīt ziņojumus uz spoguļa, uz loga vai uz sausas dzēšanas dēļiem. Tādā veidā atgādinājumus redzēsit katru dienu, un tas palīdzēs uzlabot garastāvokli. Tas arī palīdzēs jums redzēt pozitīvus ziņojumus, kad domājat par griešanu. Labi pozitīvu frāžu piemēri ir:
- Esmu mīļa.
- Es esmu īpašs.
- Esmu pārliecināts.
- Es varu sasniegt savus mērķus.
- Esmu skaista/skaista.
- Manas jūtas ir tikai jūtas.
- Manas emocijas nebūs mūžīgas.
- Emocijas nav fakti.
- Kaitēšana sev neatrisina manas problēmas.
- Kaitināšana sev var sniegt ātru atvieglojumu, bet ne ilgtermiņa atvieglojumu.
- Es varu pārvarēt savas dusmas/skumjas/nemieru, nekaitējot.
- Šobrīd varu uzticēt kādam savas jūtas.
- Es varu meklēt atbalstu.
- Man tas izdosies.
3. solis. Sāciet domu žurnālu
Pozitīva pašruna palīdzēs jums atpazīt un izprast domāšanas modeļus, kas ietekmē vēlmes paškaitēt. Pirmais solis ir iemācīties atzīt savas domas, jo tās bieži ir ieradums. Dažiem cilvēkiem ir noderīgi izveidot žurnālu, kas palīdzētu ierakstīt ikdienas domāšanas procesus. To pierakstīšana ļauj kritiski domāt par savām jūtām un domām, kā arī apstrādāt, kā rīkoties citādi.
- Mērķis nav mainīt savas domas, bet gan apzināties domas. Tas palīdzēs jums tos atzīt, kas palīdzēs jums pasīvi nerīkoties pēc šīm negatīvajām domām, kas noved pie paškaitējošas uzvedības.
- Mēģiniet pierakstīt situāciju, domas, sajūtas vai emocijas, kādas jums ir, kā arī visas fiziskās sajūtas, piemēram, enerģiju, vēdera savilkšanu un darbības.
Solis 4. Novērtējiet savas domas
Domu un domāšanas procesa novērtēšana var palīdzēt radīt pozitīvāku pašrunu un mazāk kaitīgas domas, kas noved pie griešanas. Vai jūsu domas ir patiesas? Apskatiet savu domu ierakstu un novērtējiet jebkuru līdzīgu situāciju, kurā nonācāt. Vai jūs no šīm situācijām kaut ko mācījāties un kādas bija ilgtermiņa sekas? Vai jūs risinājāt kādas situācijas savādāk nekā citas dienas? Vai rīkojāties pēc negatīvām domām?
- Labs veids, kā novērtēt negatīvās domas, ir meklēt paziņojumus ar tādiem vārdiem kā vajadzētu, vajadzētu vai jābūt. Šāda veida paziņojumi noved pie ziņojumiem par visu vai neko. Šīs negatīvās, bieži vien skarbās domas par sevi var izraisīt paškaitējumu.
- Aplūkojot savu domu žurnālu, kādas varētu būt alternatīvas domas? Pierakstiet alternatīvos un pozitīvos apgalvojumus, kas grauj jūsu negatīvās domas.
- Jautājiet draugam vai uzticamam ģimenes loceklim, ja neesat pārliecināts, vai domas ir patiesas.
4. metode no 5: nākamās sērijas novēršana
1. solis. Noņemiet iedarbinošos objektus
Lai novērstu citu griešanas epizodi, jums ir jānoņem rīki, ko izmantojat, lai to izdarītu. Atbrīvojieties no jebkādiem priekšmetiem, kurus iepriekš izmantojāt, lai kaitētu sev. Ja jums ir jātērē laiks, meklējot kaut ko tādu, ar ko sev kaitēt, iespējams, varēsit saspiest impulsu. Laiks pārdomām par savu rīcību vai papildu pūles var darboties kā preventīvs līdzeklis.
- Neturiet uz galda asus priekšmetus un nelieciet skuvekļus atvilktnēs vai skapjos, kuriem varat viegli piekļūt.
- Ja vēl nejūtaties spējīgs izmest savus instrumentus, mēģiniet aizkavēt piekļuvi tiem, turot tos cieši iesaiņotus un augstu uz grūti sasniedzamiem plauktiem.
- Ja iespējams, dodiet tos kādam citam. Tas ir garantēts veids, ka tos nevarēs atrast. Jūs, iespējams, sākotnēji būsit dusmīgs, bet, kad tas pāries, jūs būsit pateicīgs, ka tas neļāva jums kaitēt sev.
2. solis. Identificējiet un izvairieties no aktivizētājiem
Brīdī, kad rodas vēlme sev kaitēt, apstājieties un padomājiet par tikko notikušo. Tie ir jūsu izraisītāji. Atcerieties tos un mēģiniet izvairīties no šādām situācijām. Dažreiz tos var paredzēt, un, ja tos var paredzēt, no tiem var izvairīties.
- Bieži izraisītāji var būt problēmas ar vienaudžiem, piemēram, iebiedēšana un kiberhuligānisms, spiediens skolā, sociāli izolēta sajūta, ļaunprātīga izmantošana, neskaidrības par seksualitāti un problēmas jūsu ģimenē.
- Daži cilvēki biežāk griežas noteiktā dienas laikā. Ja jūs zināt, ka esat vairāk pakļauts griešanai no rīta, esiet īpaši piesardzīgs tūlīt pēc izkāpšanas no gultas. Ziniet sevi un to, kas jādara, lai tiktu galā ar nākamo vēlmi.
- Ja jūs, piemēram, tikko sastrīdējāties ar kādu no tuviem cilvēkiem un jums ir vēlme sevi kaitēt, apstājieties un pajautājiet sev, kas liek jums justies šādi: "Man šķiet, ka nodara sev kaitējumu, jo strīds ar kādu, kuru mīlu, un tas liek man justies ļoti slikti. " Nosakiet, kas īpaši liek šai situācijai izraisīt negatīvas emocijas, piemēram, noteiktu sajūtu vai varbūt kādu darbību. Strādājiet pie šīs problēmas mazināšanas, līdz esat to kontrolējis vai pilnībā samazinājis.
3. solis. Atzīstiet savus panākumus
Ir svarīgi atzīmēt sasniegto progresu. Mēģiniet atzīmēt kalendāru ar vēlamo krāsu dienās, kuras neizgriezat. Katra mēneša beigās saskaitiet to dienu skaitu, kuras neesat sagriezis, un uzrakstiet to apakšā. Strādājiet, lai nākamajā mēnesī palielinātu dienu skaitu.
5. metode no 5: meklēt profesionālu palīdzību
1. solis. Meklējiet pamatcēloni
Dažās situācijās griešana var būt simptoms citai problēmai, piemēram, depresijai, trauksmei vai citiem psiholoģiskiem traucējumiem. Griešana bieži vien cilvēkam sniedz atvieglojumu no tādām intensīvām sajūtām kā dusmas, vainas sajūta, nemiers, izolācija, bēdas vai bezcerība. To var uzskatīt arī par šo jūtu un sāpju izpausmi.
Citi iemesli, kādus cilvēki atceļ, ietver nepieciešamību kontrolēt savu ķermeni, it īpaši, ja jūtaties nekontrolējams. Daži cilvēki sev nodara kaitējumu, ja jūt kaut ko, kad jūtas nejūtīgi. Citi to dara kā reakciju uz traumām vai citiem jautājumiem, piemēram, trauksmi un depresiju
2. solis. Runājiet ar profesionāli
Ja jums ir grūtības pārtraukt griešanas ciklu, izmantojot pārvarēšanas paņēmienus vai citas metodes, jums var būt nepieciešama profesionāla palīdzība, lai mainītu situāciju. Konsultants, klīniskais psihologs vai psihiatrs runās ar jums par to, kāpēc jūs kaitējat sev, un viņi runās ar jums par to, ko jūtat, un par to, kā mainīt savu uzvedību saistībā ar šo uzvedību.
- Apsveriet iespēju doties uz grupu terapiju, kur varēsit redzēt, ka ir citi cilvēki, kas cīnās ar to pašu problēmu.
- Ja esat nepilngadīgs, pastāstiet vecākiem vai aizbildnim, ka jums pēc iespējas ātrāk jāapmeklē garīgās veselības speciālists. Uzsveriet, ka šī ir ārkārtas situācija.
- Ja esat pieaugušais un jums ir veselības apdrošināšana, pēc iespējas ātrāk zvaniet savam primārās aprūpes ārstam un lūdziet nosūtījumu pie terapeita vai psihologa, kurš specializējas paškaitējumā. Ja neesat apdrošināts, izpētiet bezmaksas vai lētas garīgās veselības klīnikas savā reģionā vai lūdziet palīdzību savam garīdzniekam, ja esat reliģiozs.
Solis 3. Meklējiet tūlītēju palīdzību
Ja esat nodarījis kaitējumu sev līdz smagiem ievainojumiem, jums nekavējoties jāmeklē medicīniskā palīdzība. Smags ievainojums ir jebkurš griezums, kas asiņoja ilgāk par 10 minūtēm, griezums, kas neapturēs asiņošanu, vai scenārijs, kad nejauši vai tīši sasitāt galveno vēnu vai artēriju.
Jums arī nekavējoties jāmeklē palīdzība, ja rodas domas par pašnāvību
Solis 4. Ziniet atšķirības
Paškaitējums nav tas pats, kas pašnāvība, bet abus bieži sajauc viens ar otru. Būtiska atšķirība ir nodoms beigt dzīvi. Cilvēks, kurš domā par pašnāvību, bieži neredz citu izeju un vēlas izbeigt savu dzīvi. Tomēr kāds, kas sev kaitē, bieži vien ir tieši pretējs, jo cilvēks apzināti kaitē sev, lai justos dzīvs vai tiktu galā ar dzīvi.
- Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri sevi kaitē, visticamāk vēlāk izdarīs pašnāvību. Tas bieži vien ir saistīts ar citiem faktoriem, piemēram, depresiju, sajūtu, ka ir mazāk iemeslu dzīvot vai bezcerības sajūtu. Pārliecinieties, ka nopietni uztverat domas par pašnāvību un meklējiet palīdzību.
- Meklējiet atšķirīgas pašnāvības pazīmes, piemēram, runājiet par vēlmi nomirt vai nogalināt sevi, meklējiet veidu, kā nogalināt sevi, izteicieties par bezcerību vai runājiet par to, ka nav iemesla dzīvot.
- Ja jūs vai kāds, kuru mīlat, domā par pašnāvību, lūdziet palīdzību. Zvaniet pa tālruni 1-800-273-TALK (8255), lai runātu ar kādu par palīdzību personai, kura to plāno, vai zvaniet uz atbilstošo neatliekamās palīdzības dienesta numuru, ja mēģinājums jau ir noticis.
Padomi
- Var būt izdevīgi izvairīties no lietām, cilvēkiem vai situācijām, kuru dēļ jūs vēlaties kaitēt sev, ja tas ir iespējams. Bieži vien tas var būt grūti, taču šīs īstermiņa izmaiņas var jūs pārvarēt, līdz jūsu atveseļošanās stāsies spēkā, vai arī tai var būt nozīme pašā atveseļošanā.
- Izmetiet skuvekļus vai citus priekšmetus, kurus var izmantot kā tādus.
- Ļaujiet kādam pazīstamam cilvēkam, piemēram, vecvecākam, tantei, mammai vai draugam, kuru jūs mīlat un kuram uzticaties, lai jūs nesagrieztu. Viņi arī var piesargāties no jums un pārliecināties, ka nesagriežat.
- Izmēģiniet tauriņu metodi: katru reizi, kad domājat par griešanu, uzzīmējiet tauriņu uz plaukstas locītavas. Uzrakstiet mīļotā vārdu zem tauriņa. Ja jūs sevi nesagriežat, tad tauriņš dzīvo, un jūs varat gaidīt, kad tas pazudīs. Ja jūs sagriežat, diemžēl tauriņš ir jānomazgā.
- Jūs varat novietot gumijas joslu ap plaukstas locītavu un velciet to tā, lai tā nofiksētos atpakaļ. Jūs joprojām jūtat sāpes, bet tās nav pastāvīgas kā griešana.
- Ja jums ir kāds mājdzīvnieks, samīļojiet, samīļojiet, spēlējiet ar viņu vai vienkārši vērojiet. Tas pazemina stresa līmeni un var būt ļoti relaksējošs.
- Sazinieties ar draugiem un ģimeni un neesiet viens.
- Uzzīmējiet vai uzrakstiet kaut ko, kas raksturo jūsu sajūtas, un pēc tam to izjauciet. Varat arī uzzīmēt vai uzrakstīt iemeslus, kādēļ nevajadzētu/nevēlaties griezt, un apskatīt to katru dienu.
- Ja konsultants nepalīdz, konsultējieties ar profesionāli, piemēram, ārstu.
- Ja jums šķiet, ka vēlaties sevi sagriezt, mēģiniet atrast uzmanību, kas jūs iepriecina. Mūzikas klausīšanās, spēles spēlēšana utt.
