Gulēšana uz vēdera ir smaga ķermenim, un tas bieži izraisa muguras sāpes, kakla sāpes, plecu problēmas un galvassāpes. Pastāvīgās vēdera miega iemesli nav labi izprotami, taču tie var būt saistīti ar siltumu, lielāku aizsardzību vai, iespējams, pat saistību ar jūsu personības iezīmēm. Miega pārtraukšana vēderā un pāreja uz sāniem vai muguru, atrodoties gultā, var nebūt viegli izdarāma, taču ieguvumi mugurkaulam un pārējam ķermenim ir ievērojami.
Soļi
1. daļa no 2: Pāreja no miega miega
1. solis. Izprotiet, kā vēdera miegs ietekmē jūs
Galvenā kuņģa miega problēma ir tāda, ka tas rada nedabisku stāvokli jūsu mugurkaulam. Tas izraisa pārāk lielu izstiepšanos muguras lejasdaļā, potenciāli kairinot mugurkaula mazās šķautnes locītavas un pārāk daudz savērpjot kaklu, jo, lai elpotu, jums ir jāpagriež galva uz vienu pusi. Kakla pagriešana ilgu laiku izraisa muskuļu sasprindzinājumu un vieglu locītavu sastiepumu, kas var izraisīt galvassāpes un reiboni. Gulēšana ar seju uz leju arī rada lielāku spiedienu uz žokli un mēdz veicināt sejas grumbu veidošanos. Turklāt, tā kā lielākā daļa cilvēku miega laikā paceļ rokas virs galvas, plecu locītavas tiek pakļautas lielākam stresam. Ja kāds no šiem jautājumiem attiecas uz jums, tad ir pienācis laiks pārtraukt miegu kuņģī.
- Pētījumā, kurā piedalījās sievietes vecumā no 20 līdz 44 gadiem, atklājās, ka 48% guļ galvenokārt uz muguras (guļus), 41%-uz sāniem (augļa stāvoklis) un 11%-uz vēdera (nosliece).
- Zīdaiņiem nav ieteicams gulēt kuņģī, jo tas ir saistīts ar pēkšņu zīdaiņu nāves sindromu (SIDS).
- Gulēšana uz muguras vai sāniem ir labāka jūsu stājai.
2. solis. Pirms gulētiešanas izmantojiet pozitīvus apstiprinājumus
Parastā miega stāvokļa maiņa ir sarežģīta, jo nakts laikā neesat apzināts (nomodā), lai to pastāvīgi uzraudzītu. Tomēr, tiklīdz jūs sākat saistīt kādu negatīvismu (piemēram, muguras sāpes) ar vēdera miegu, tad jūsu vēlme mainīt pozīcijas var sākt grimt jūsu prāta zemapziņas daļā, kas ir aktīva miega laikā. Lai palīdzētu šim procesam, izmantojiet pozitīvus apstiprinājumus tieši pirms gulētiešanas. Pozitīvi apstiprinājumi ir daudzkārtīgi atkārtoti pozitīvi virzieni vai pašpaziņojumi (skaļi izrunāti vai domāti). Ideja ir vadīt jūsu apzinātās vēlmes savā neapzinātajā prātā.
- Sāciet, sakot vai domājot: "Es šonakt gulēšu uz sāniem (vai muguras), jo manam ķermenim tas ir vislabākais" vismaz 10 reizes.
- Ar pozitīviem apstiprinājumiem, kas domāti, lai ietekmētu zemapziņu, vislabāk nelietot negatīvu valodu, kā tas ir rakstā "Es šonakt negulēšu uz vēdera". Saglabājiet visas valodas direktīvas un pozitīvā formā.
- Apstiprinājumi ir palīdzējuši daudziem cilvēkiem veikt būtiskas izmaiņas, taču tie ne vienmēr darbojas visiem vai visiem apstākļiem.
- Atpūtieties pirms gulētiešanas. Jo ērtāk un mierīgāk jūs jūtaties, jo lielāka iespēja, ka jūs viegli aizmigsit.
Solis 3. Izmantojiet ortopēdisko spilvenu
Ortopēdiskais spilvens ir paredzēts kakla dabisko izliekumu saglabāšanai, un parasti tas ir izgatavots no konturētām putām. Ortopēdiskie spilveni liek jūsu kaklam un galvai justies labi, kad guļat uz tiem, atrodoties mugurā vai sānos, bet miega laikā vēderā var justies neērti vai neērti. Tādējādi ortopēdiskais spilvens var atturēt miegu no vēdera, vienlaikus veicinot atšķirīgu, fizioloģiski izdevīgāku stāvokli.
- Ortopēdiskos spilvenus var iegādāties medicīnas preču un rehabilitācijas veikalos, kā arī dažu manuālo terapeitu un fizioterapeitu birojos.
- Pērciet spilvenu ar acīmredzamām atbalsta kontūrām, nevis plakanus, kas izgatavoti tikai no atmiņas formas. Atcerieties, ka jūs mēģināt padarīt to neērti lietot, atrodoties vēderā.
4. Lūdziet palīdzību savam partnerim
Ja esat precējies vai guļat kopā ar kādu citu, lūdziet viņiem palīdzību nakts laikā, ja viņi ir nomodā un pamana, ka guļat uz vēdera. Palūdziet viņiem maigi pamudināt, lai jūs ripotu uz sāniem vai muguras. Ironiski, ka jūsu partneris var gulēt labāk, kamēr esat uz vēdera, jo šī pozīcija palīdz atvieglot vai novērst krākšanu, kas ir vienīgais ieguvums.
- Cilvēki (īpaši zīdaiņi), kuri guļ uz vēdera, mēdz mazāk reaģēt uz troksni, mazāk kustēties un viņiem ir augstāks uzbudinājuma slieksnis.
- Kuņģa gulēšana palīdz novērst siltuma izkliedi no jūsu iekšējiem orgāniem, tāpēc šī pozīcija saglabā vairāk siltuma nakts laikā. Turpretī gulēšana uz muguras ļauj vieglāk atdzist.
Solis 5. Izmēģiniet hipnoterapiju
Hipnoterapija izmanto suģestējošas komandas, lai ietekmētu cilvēka uzvedību, kamēr viņš atrodas izmainītā apziņas stāvoklī, ko sauc arī par transu. Cilvēki dziļi atvieglinātā un koncentrētā stāvoklī neparasti reaģē uz ieteikumiem un attēliem. Tāpēc, ja jums ir lielas grūtības mainīt savus miega ieradumus, atrodiet savā reģionā cienījamu un labi zināmu hipnoterapeitu un ieplānojiet dažas sesijas. Hipnoterapijai ir laba pieredze, lai apturētu citu negatīvu uzvedību, piemēram, smēķēšanu un alkoholismu, tāpēc tās izmantošana vēdera gulēšanai vēl nav tik populāra.
- Ja jūtaties nedaudz nervozs vai neaizsargāts par hipnotizēšanu, lūdziet hipnotizētājam ierakstīt jūsu sesijas. Tie var arī likt jums apzināties audio MP3 / CD, ko ņemt līdzi mājās un klausīties.
- Alternatīvi, palūdziet draugam pievienoties jums un sekot līdzi lietām, kamēr esat hipnotizēts.
2. daļa no 2: Pārslēgšanās citā stāvoklī
1. solis. Vispirms apsveriet savus fiziskos ierobežojumus
Pirms izlemjat, pie kādas jaunas gulēšanas pozas vēlaties pierast, apsveriet visas iespējamās fiziskās slimības. Piemēram, ja jums ir veikta muguras operācija, gulēt uz sāniem augļa stāvoklī var būt visērtāk. Turklāt gulēšana uz sāniem var būt labāka, ja Jums ir bijusi krākšana vai miega apnoja. No otras puses, ja jums ir hroniskas plecu sāpes, kas radušās sporta traumas dēļ, tad gulēšana uz muguras varētu būt labākā pozīcija.
- Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka stingri matrači sniedz vislielāko atbalstu un rada vismazāk muskuļu un skeleta sistēmas problēmas. Turpretī tikai nelielai daļai cilvēku labi padodas mīksti matrači vai ūdens gultas. Apsveriet iespēju ieguldīt kvalitatīvā, stingrā matracī.
- Grūtniecēm vislabāk veicas uz sāniem, un pētījumi liecina, ka gulēšana kreisajā pusē palielina asins plūsmu jaunattīstības bērnam.
Solis 2. Gulēt uz sāniem
No muskuļu un skeleta (funkcionālās) perspektīvas gulēšana uz sāniem sniedz vislielāko labumu, jo tā saglabā mugurkaulu normālā stāvoklī. Tas var mazināt kakla sāpes (pieņemot, ka jūsu spilvens ir atbilstoša izmēra) un sāpes muguras lejasdaļā, samazināt skābes refluksa (grēmas) sastopamību, novērst krākšanu un atvieglot grūtniecību. Tomēr, raugoties no estētiskā viedokļa, gulēšana uz sāniem var veicināt sejas grumbu veidošanos un sagrīlojušās krūtis, jo tās nedaudz saspiež.
- Ja guļ sānis, izvēlieties spilvenu, kas ietilpst starp pleca galu un galvas pusi. Tādējādi biezi spilveni ir vislabāk piemēroti platām pleciem un plāni spilveni šauriem pleciem - atbilstoša biezuma spilvens ļaus izlīdzināt kaklu un palīdzēs novērst spriedzi vai dzemdes kakla sāpes.
- Lai veicinātu gulēšanu uz sāniem, apskaujiet ķermeņa spilvenu, kas varētu aizstāt drošības sajūtu un siltumu, ko guvāt, guļot vēderā.
- Ikvienam, kas guļ uz sāniem, jāizmanto spilvens starp kājām, lai veicinātu gurnu izlīdzināšanu.
Solis 3. Gulēt uz muguras
Gulēšana uz muguras (guļus) parasti ir labāka mugurkaulam, salīdzinot ar miegu kuņģī, it īpaši kakla daļā, taču jābūt uzmanīgiem, ja Jums ir bijušas sāpes muguras lejasdaļā. Tāpēc apsveriet iespēju zem ceļgaliem pacelt nelielu spilvenu, lai paceltu spiedienu no mugurkaula jostas daļas. Gulēšana uz muguras ir arī laba, lai samazinātu skābes refluksu, samazinātu sejas grumbas (nekas nespiež un nesaburzina seju) un saglabā iecirtīgās krūtis, jo to svars ir pilnībā atbalstīts. No otras puses, guļus stāvoklis veicina krākšanu, jo tas var izraisīt rīkles mīksto audu sabrukumu, kas sašaurina elpceļus.
- Ja pēc muguras guļus muguras jūtas stīva, zem mazās muguras (jostas vietas) ielieciet nelielu spilvenu (ķīļveida) un salocītu dvieli un turiet to nakts laikā.
- Kamēr jūsu galva ir pacelta virs vēdera līmeņa, grēmas tiek samazinātas līdz minimumam, jo kuņģa skābei ir daudz grūtāk tikt galā ar gravitācijas ietekmi.
Padomi
- Izvairieties lietot zāles, lai palīdzētu gulēt, jo tām ir dažādas blakusparādības un draudi veselībai.
- Veiciet dažus vingrinājumus no rītiem, jo tas palīdzēs atjaunot ķermeņa stāvokli un maigi mazināt spriedzi balsta muskuļos.
- Gulēšana augļainā auguma stāvoklī var ierobežot diafragmas elpošanu, tāpēc izvairieties no tā, atrodoties sānos.
- Turiet istabu vēsu un izslēdziet visas gaismas. Uzturiet regulāru miega grafiku, lai nodrošinātu, ka katru nakti pietiekami gulējat.
