Ketoze ir stāvoklis, kad jūsu ķermenis enerģijai sadedzina taukus, nevis glikozi, padarot to par populāru svara zaudēšanas nosacījumu. Jūsu ķermenis nonāk ketozē, kad ievērojat keto diētu ar ļoti zemu ogļhidrātu un augstu tauku patēriņu. Tomēr to ir arī grūti uzturēt, un, lai ieietu diētā, var paiet vairākas nedēļas. Ja esat izkļuvis no ketozes, ātrākais veids, kā to atkal ievadīt, ir 36 stundu gavēnis, lai sadedzinātu glikozi organismā. Jūs varat arī atgriezties ketozē nedaudz lēnāk, dažas dienas ievērojot stingru keto diētu.
Soļi
1. metode no 2: badošanās, lai ievadītu ketozi
Solis 1. Iestatiet 36 stundu bloku uz ātru
Ātrs veids, kā iekļūt ketozē, īsā laikā sadedzina visu ķermeņa glikozi. Divu dienu gavēnis ir efektīvs veids, kā to izdarīt. Izvēlieties laiku, kad jums nav nekādu darba vai sociālo saistību, piemēram, garu nedēļas nogali, kad jums nav jāapmeklē pasākumi. Tādā veidā jūs varat gavēt, neuztraucoties par enerģijas trūkumu pasākumiem.
- Pirms badošanās vienmēr konsultējieties ar ārstu. Dažiem cilvēkiem tas var būt riskanti, īpaši, ja jums ir kādas veselības problēmas.
- Daži cilvēki, kuriem jāizvairās no badošanās, ir grūtnieces vai sievietes, kuras cenšas iestāties grūtniecība, cilvēki ar ēšanas traucējumiem, cilvēki, kuriem ir hipoglikēmijas risks, un cilvēki ar fiziski smagu darbu, kas prasa daudz kaloriju.
2. solis. Samaziniet ēšanu 2-3 dienas, pirms gavēņa
Ātra aukstā tītara palaišana var šokēt jūsu ķermeni un izraisīt pārmērīgu nogurumu, izsalkumu un alkas. Tas ļoti apgrūtina gavēņa saglabāšanu. Iedziļinieties tajā 2-3 dienas, pirms sākat. Pirmajā dienā starp ēdienreizēm izgrieziet visas parastās uzkodas. Otrajā un trešajā dienā ēdiet tikai 2 ēdienreizes, nevis 3. Tas pakāpeniski iepazīstina jūsu ķermeni ar badošanos.
Parastam badošanās gadījumam uzpildīšana ar ogļhidrātiem dienās pirms tās ir parasts padoms. Tomēr keto diētai vēlaties samazināt ogļhidrātus. Dažas dienas pēc gavēņa pakāpeniski izslēdziet ogļhidrātus, lai jūsu ķermenis ātrāk sadedzinātu glikozi
3. solis. Izslēdziet cukura patēriņu dienu pirms gavēņa
Cukurs nodrošina ātru enerģijas pieplūdumu, kam seko avārija. Gavēņa laikā šī avārija var iztukšot jūsu enerģiju un apgrūtināt jūsu alkas pārvaldīšanu. Izslēdziet visus pievienotos cukurus dienā pirms gavēņa sākuma. Neēdiet desertus vai saldinātus dzērienus.
Cukura izslēgšana ir svarīga arī ketozei, jo jums jāsamazina ķermeņa glikozes līmenis
4. solis. Dzeriet vismaz 2 L (68 fl oz) ūdens katru dienu, lai saglabātu hidratāciju
Jūs varētu domāt, ka gavēņa laikā jūs nevarat neko patērēt, bet jūs joprojām varat dzert šķidrumus bez cukura. Izbaudiet dzērienus, piemēram, ūdeni, nesaldinātu tēju, seltzeru vai melnu kafiju. Tomēr izlaidiet dzērienus ar pievienotiem saldinātājiem.
- Melnā kafija var palīdzēt nomākt jūsu vēlmi pēc pārtikas. Nepievienojiet pienu vai cukuru, pretējā gadījumā jūs sabojāsit gavēni.
- Zaļā tēja var arī palīdzēt nomākt apetīti.
- Jums var būt nepieciešams vairāk šķidruma, īpaši, ja esat aktīvs. Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, cik daudz jums ir nepieciešams dzert katru dienu.
5. solis. Vingrojiet viegli, lai sadedzinātu ķermeņa glikozi
Vingrošana arī palīdz ķermenim iekļūt ketozē, jo ķermenis enerģijai sadedzina glikozi. Glikozes dedzināšana kopā ar gavēni var ātrāk nekā parasti izraisīt ķermeņa ketozi.
- Izmantojiet vieglākus aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu vai staigāšanu. Jums nepietiks enerģijas intensīviem treniņiem.
- Gavēņa laikā neveiciet svara celšanas vingrinājumus. Tas ir ļoti bīstami, jo jums ir risks nomest svarus, kamēr esat vājš.
- Ja vingrojot jūtat nelabumu vai apjukumu, nekavējoties pārtrauciet. Jūsu ķermenim var nebūt pietiekami daudz enerģijas, lai veiktu vingrinājumus.
6. solis. Kad gavēnis ir pabeigts, ievērojiet keto diētu
Kaut arī badošanās var ātri novest ķermeni pie ketozes, jums tas jāuztur, ievērojot stingru diētu. Sekojiet savam gavēnim, nekavējoties uzsākot stingru keto diētu. Koncentrējieties uz veselīgu tauku ēšanu un vairuma ogļhidrātu avotu izslēgšanu. Tas saglabā jūsu ķermeni keto stāvoklī, tāpēc jums vairs nav jāgavē.
2. metode no 2: Diēta, lai sasniegtu ketozi
1. solis. Iegūstiet 60% kaloriju no veselīgiem taukiem
Keto diēta ir plāns ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, kas novērš glikozes uzkrāšanos organismā. Izstrādājiet maltītes, lai iegūtu veselīgus, mononepiesātinātos taukus, lai iekļūtu un uzturētu ketozi. Tas neizraisīs ketozi tik ātri kā gavēnis, bet tomēr var palīdzēt dažu dienu laikā nonākt tauku dedzināšanas stāvoklī.
- Labi tauku avoti ir zivis un vēžveidīgie, avokado, olas, vistas gaļa un cita gaļa, rieksti, siers un grieķu jogurts. Varat arī izmēģināt speķi, vistas taukus, pīles taukus vai organisko kakao sviestu.
- Sviests un eļļas parasti satur 0 tīros ogļhidrātus. Mēģiniet maltītēm pievienot daudz dārzeņu vai olīveļļas, lai palielinātu veselīgu tauku uzņemšanu. Varat arī izmantot MCT eļļu, auksti spiestu kokosriekstu eļļu, palmu augļu eļļu, linu sēklu eļļu, makadāmijas eļļu un avokado eļļu. Lai iegūtu papildu stimulu, daži keto sekotāji kafijai pievieno eļļu vai sviestu.
2. Saglabājiet ogļhidrātu patēriņu zem 50 gramiem dienā
Keto diētas galvenais štāpeļšķiedrām ir mazāk nekā 10% no jūsu ikdienas kaloriju iegūšanas no ogļhidrātiem. Izgrieziet lielāko daļu maizes (balto un pilngraudu), pastas, cietes saturošus dārzeņus un augļus ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, ābolus, apelsīnus un banānus. Sekojiet līdzi visiem ogļhidrātiem, ko ēdat, lai nepārsniegtu dienas limitu.
- Jums ir atļauts ēst lapu zaļos dārzeņus, ogas, kokosriekstu, tomātus un citrusaugļus. Jūs varat arī iekļaut krustziežu dārzeņus, piemēram, brokoļus, ziedkāpostus, kāpostus vai Briseles kāpostus. Citas iespējas var būt selerijas, cukini, gurķi, puravi vai maurloki. Tā vietā nomainiet pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu.
- Aromatizējiet savus ēdienus ar zaļumiem, lai iegūtu garšu bez ogļhidrātiem.
- Ir gandrīz neiespējami pilnībā izslēgt ogļhidrātus, jo lielākajā daļā pārtikas produktu tie ir. Vienkārši izsekojiet patēriņam un saglabājiet to 50 gramu robežās dienā.
- Dažām galējām keto diētām ir nepieciešami mazāk nekā 20 grami dienā. Lielākajai daļai cilvēku to ir ārkārtīgi grūti saglabāt, taču tas palīdzēs ātrāk izraisīt ketozi.
3. solis. Patērē mazāk par 75 g proteīna dienā
Olbaltumvielu uzņemšanas kontrole ir svarīga arī ketozes ievadīšanai un uzturēšanai. Iegūstiet aptuveni 20-30% no ikdienas kalorijām no olbaltumvielām, kas parasti ir aptuveni 75 grami normālā uzturā. Keto draudzīgie olbaltumvielu avoti ir jūras veltes, rieksti, olas, ar zāli barota liellopu gaļa, mājputni un orgānu gaļa.
- Lielākā daļa tauku avotu, kurus varat ēst, ievērojot keto diētu, satur arī olbaltumvielas, tāpēc meklējiet olbaltumvielu saturu jebko, ko ēdat. Kontrolējiet porciju lielumu, lai saglabātu ketozi.
- Ir dažas diētas un uztura lietotnes, kas var palīdzēt saglabāt ketozi. Ierakstiet visus pārtikas produktus, kurus vēlaties ēst, un viņi jums pateiks pareizās porcijas un to, vai kaut kas ir keto draudzīgs.
4. solis. Iekļaujiet uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu, lai palīdzētu pārvaldīt izsalkumu
Ja neesat izsalcis, varat izlaist uzkodas. Tomēr veselīgu uzkodu iekļaušana diētā var palīdzēt jums sasniegt savus mērķus. Izvēlieties uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu vai bez ogļhidrātiem. Šeit ir dažas lieliskas uzkodu iespējas:
- Kaulu buljons
- Liellopu gaļa vai tītars saraustīts
- Cieti vārītas olas
- Dārzeņi, ar mērci vai bez tās
- Avokado ar sagrieztu loksu (lasis)
- Shirataki nūdeles
- Tumšās šokolādes gabaliņš
Solis 5. Regulāri vingrojiet, lai sadedzinātu atlikušo glikozi
Jūs nevarat atturēt savu ķermeni no visas glikozes ražošanas, tāpēc jums ir jāsadedzina atlikušā glikoze, lai paliktu ketozē. Veiciet dažus aerobos vai pretestības vingrinājumus vismaz 5 dienas nedēļā, lai izvairītos no glikozes uzkrāšanās jūsu sistēmā un izvadīšanas no ketozes.
- Jebkura fiziskā aktivitāte, ieskaitot aerobiku un svara treniņu, sadedzinās glikozi. Mēģiniet veikt maisījumu, lai saglabātu labu vispārējo veselību.
- Trenējieties nedaudz grūtāk, ja jūs noslīdējāt uz augšu un vienā dienā bija vairāk ogļhidrātu, nekā vajadzētu. Pretējā gadījumā jūs varētu atkal izslīdēt no ketozes.
- Pirmajās ketozes nedēļās, iespējams, jums būs zems enerģijas līmenis, pielāgojoties diētai. Dariet visu iespējamo, neaizmirstiet atpūsties, lai nekaitētu sev.
Padomi
- Var būt grūti izvēlēties pareizo pārtiku keto diētai. Mēģiniet konsultēties ar uztura speciālistu vai dietologu, lai saņemtu palīdzību ēdiena gatavošanā.
- Ir daudz piedevu, kas apgalvo, ka palīdz izraisīt vai atbalstīt ketozi, taču pētījumi par tiem ir dažādi. Vienmēr rūpīgi izpētiet jebkādus papildinājumus, lai netiktu tērēti līdzekļi kaut kam, kas nedarbosies. Ja neesat pārliecināts par papildinājumu, jautājiet savam ārstam vai uztura speciālistam.
Brīdinājumi
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat ekstrēmu diētu, piemēram, keto.
- Keto diētai ir nepieciešami vairāk medicīnisku pētījumu, lai noteiktu, cik tā ir droša. Daži pētījumi liecina, ka ilgstoša ketoze var izraisīt kaulu blīvuma zudumu, nierakmeņus, podagru un barības vielu trūkumu. Rūpīgi uzraugiet savu veselību un pārtrauciet diētu, ja rodas negatīvas blakusparādības.
