Ketoze ir process, kurā ogļhidrātu trūkuma dēļ jūsu ķermenis sadala iepriekš uzkrātos taukus, lai apmierinātu jūsu enerģijas vajadzības. Lai gan ar ketozi var būt saistītas briesmas, tostarp dehidratācija un citas blakusparādības, daudzi cilvēki cenšas ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu kā veidu, kā zaudēt svaru un uzlabot vielmaiņas funkcijas. Tomēr droša uzturēšanās ketozē ietver daudz vairāk nekā tikai ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošanu. Galu galā, vingrojot un pareizi ēdot, gavējot un konsultējoties ar profesionāļiem, lai pārliecinātos, ka esat vesels, jūs būsit vairāk sagatavots, lai droši paliktu ketozē.
Soļi
1. daļa no 3: Ēšana un vingrošana
1. solis. Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu
Vispopulārākais veids, kā cilvēkiem uzturēt ketozi, ir ierobežot ogļhidrātu patēriņu līdz 20–50 gramiem dienā. Tomēr kopējā summa ir atkarīga no jūsu dzimuma, svara un vecuma. Izvairīties:
- Dārzeņi ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, zirņi un skvošs. Tā vietā koncentrējieties uz spinātiem un Briseles kāpostiem.
- Maize
- Cieti saturošs ēdiens, piemēram, kukurūza un kartupeļi
- Graudi, piemēram, kvieši, rīsi un auzas
2. solis. Ēdiet vairāk veselīgu tauku
Veselīgi tauki, iespējams, ir vissvarīgākais ketozes diētas elements. Neēdot pietiekami daudz veselīgu tauku, jūs nevarēsit saglabāt ketozi. Tā rezultātā jums būs jāēd pietiekami daudz tauku un jāņem līdzi veselīgi taukaini ēdieni vietās, kur tos nevar iegūt. Koncentrēties uz:
- Gaļa, piemēram, liellopu gaļa, vistas gaļa, jūras veltes un pat speķis
- Dārzeņi ar augstu tauku saturu, piemēram, avokado
- Pilna tauku satura piena produkti, piemēram, siers, sviests un biezs krējums
- Olas
- Rieksti un pākšaugi
- Produkti, kas satur kokosriekstu eļļu
3. Izveidojiet regulāru vingrinājumu grafiku
Lai gan ēdieni, ko ēdat, palīdzēs jums uzturēt ketozi, jums arī regulāri jāvingro. Tas ir tāpēc, ka vēlaties, lai jūsu ķermenis būtu aktīvs, lai jūs varētu sadedzināt visus patērētos ogļhidrātus.
- Veiciet vieglu vingrinājumu, piemēram, ejot vai skrienot, ja patērējat vairāk nekā 5 vai 10 gramus ogļhidrātu.
- Vingrojiet vismaz 3 reizes nedēļā pusstundu vai ilgāk. Piemēram, pirmdien, trešdien un piektdien atvēliet laiku vingrošanai.
- Vislabāk, ja katru dienu veicat vismaz mērenus vingrinājumus. Skriešana vai pastaigas pusstundu dienā daudz palīdzēs, lai jūs paliktu ketozē.
- Vingrinājumi ir svarīgi, jo tie palīdzēs sadedzināt visus patērētos ogļhidrātus, tādējādi palīdzot ķermenim palikt ketozē.
Solis 4. Vingrojiet vairāk, kad lietojat ogļhidrātus
Ja konkrētajā dienā pārtrauksiet lietot papildu ogļhidrātus (vairāk nekā 5 vai 10 gramus), jums vajadzēs vingrot vairāk nekā parasti, lai tos sadedzinātu. Tādā veidā jūs sadedzināsiet visus ogļhidrātus, kas varētu liegt jūsu ķermenim iekļūt ketozē vai palikt tajā.
Pirms treniņa apsveriet tikai ogļhidrātu smagu ēdienu ēšanu
5. solis. Pirms diētas maiņas izpētiet ketozes risku
Ketogēna diēta ir saistīta ar vairākām iespējamām veselības problēmām. Šīs problēmas ietver dehidratāciju, asins plūsmas problēmas, sliktu dūšu, galvassāpes un asins ķīmisko nelīdzsvarotību. Tā rezultātā pirms ketogēnas diētas ievērošanas jums jāzina kopējie riska faktori.
2. daļa no 3: Gavēnis
1. solis. Sāciet ar gavēni
Jums var būt nepieciešams izspiest ketozi ar īslaicīgu badošanos. Gavēnis palīdzēs attīrīt ķermeni no ogļhidrātiem. Jūsu sākotnējais gavēnis varētu būt no pusdienas līdz dienai vai pat vairāk. Gavēņa ilgums ir atkarīgs no jūsu vēlmēm un veselības.
Pirms badošanās konsultējieties ar ārstu. Izvairieties no badošanās, ja Jums ir vielmaiņas traucējumi vai tādi apstākļi kā diabēts
Solis 2. Praktizējiet periodisku badošanos
Iekļaujiet gavēni savā ikdienas grafikā, lai dotu jūsu ķermenim iespēju apstrādāt visus ogļhidrātus, kurus jūs varētu patērēt, un sāktu sadalīt uzglabātos taukus.
- Izlaidiet maltīti vai izstiepiet laiku starp ēdienreizēm. Piemēram, katru dienu izlaidiet brokastis.
- Centieties visu savu ēšanu iekļaut 8 stundās dienā.
Solis 3. Sāciet taukus ātri
Tauku gavēnis ir tad, kad konkrētā dienā apēd tikai nelielu daudzumu kaloriju ar augstu tauku saturu. Galu galā jūs samazināsit kaloriju patēriņu, bet saglabāsiet diētu ar augstu tauku saturu, veicinot ketozi un liekot ķermenim sadalīt uzkrāto tauku daudzumu, lai apmierinātu jūsu enerģijas vajadzības.
- Apsveriet iespēju apēst aptuveni 1 000 kalorijas dienā, no kurām 90% nāk no taukiem. Piemērs tam būtu vairāku liellopu gaļas gabalu ēšana vienā, kas šodien savienota pārī ar zaļajām pupiņām, spinātiem, brokoļiem.
- Jūsu kopējais kaloriju skaits var atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma un svara.
4. solis. Kā rīku izmantojiet kaloriju skaitīšanu
Ja jūs nevēlaties skaitīt kalorijas katru dienu, veltiet nedēļu vai divas, lai noteiktu kaloriju patēriņu dažām nedēļām un iegūtu sākotnējo vērtību. Pēc tam izmantojiet aptuvenus aprēķinus, lai noteiktu, ko jums vajadzētu un ko nevajadzētu ēst. Pielāgojiet kaloriju patēriņu, pamatojoties uz vielmaiņu un aktivitātes līmeni.
3. daļa no 3: Profesionāļu konsultēšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Tā kā ketoze ir jūsu ķermeņa spēju apstrādāt un lietot glikogēnu rezultāts, pirms ārstēšanas uzsākšanas ar ketozi Jums jākonsultējas ar ārstu. Tas ir svarīgi, jo ārstam varētu būt ieskats ketozes diētas drošībā.
- Informējiet savu ārstu par visām neatrisinātajām medicīniskajām problēmām
- Ārsts var brīdināt jūs par ketozes blakusparādībām, piemēram, sliktu dūšu, galvassāpēm, nogurumu, dehidratāciju un ar to saistītiem asinsvadu bojājumiem.
2. solis. Pārbaudiet asinis
Neatkarīgi no tā, vai ārsts to iesaka vai nē, jums, iespējams, jāpārbauda asinis noteiktam līmenim, ja esat apņēmies palikt ketozē. Pārbaudot asinis, jūs pārliecināsities, ka esat vesels, aknas un nieres darbojas labi un ka ketozei nav nopietnu blakusparādību. Pārbaudi savu:
- Ketonu līmenis - tas ietver acetonu, beta hidroksibutirātu un acetoacetātu
- Cukurs asinīs
- Olbaltumvielu līmenis
3. solis. Izmantojiet ketona mērītāju
Asins ketonu mērītāju var iegādāties par USD 25–30, plus ketona sloksņu izmaksas, kas ir aptuveni 4 USD. Katru dienu izmēriet ketonu līmeni asinīs vai retāk, lai pārliecinātos, ka esat ceļā.
Jūsu optimālajai ketozei jābūt 1,5-3,0 mmol/l
Solis 4. Runājiet ar fitnesa treneri
Tā kā vingrinājumi ir svarīga jūsu ķermeņa spēja sasniegt un uzturēt ketozi, svara treneris varēs jums sagatavot plānu, kas palīdzēs sasniegt jūsu fitnesa mērķus un palikt drošā ketozē.
- Fitnesa treneris var ieteikt kardio režīmu, kas ietver skriešanu vai peldēšanu.
- Atkarībā no jūsu mērķiem jūsu svara treneris var ieteikt vieglu treniņu rutīnu, kas palīdzēs pārvērst papildu patērēto proteīnu muskuļos.
Solis 5. Konsultējieties ar dietologu vai uztura speciālistu
Dietologs vai uztura speciālists varēs ņemt vērā jūsu vecumu, svaru, augumu un citus faktorus. Viņi izmantos šo informāciju, lai izveidotu uztura plānu, lai palīdzētu jums palikt ketozē. Viņi ņems svarīgu statistiku, piemēram, jūsu svaru, vecumu un veselības stāvokli.
