Iekaisums ir normāls process, kas notiek jūsu imūnsistēmā. Tas palīdz jūsu ķermenim reaģēt uz inficējošiem organismiem, piemēram, vīrusiem vai parazītiem, un veicina audu atjaunošanos un dziedināšanu jūsu organismā. Bet akūts iekaisums un hronisks iekaisums var izraisīt smagas alerģiskas reakcijas, piemēram, astmas lēkmes un hroniskas infekcijas vai veselības problēmas. Iekaisumu var izraisīt iekaisīgi pārtikas produkti, kas ir pārtikas produkti, kas satur elementus, kurus jūsu ķermenis uztver kā svešus vai draudīgus. Jūs varat izvairīties no pārtikas produktiem ar iekaisumu un pievienot diētai vairāk pretiekaisuma pārtikas, lai palīdzētu samazināt iekaisuma risku.
Soļi
1. daļa no 3: Pretiekaisuma pārtikas produktu atpazīšana
Solis 1. Pavārs ar olīveļļu vai saulespuķu eļļu
Gatavojot, izvēlieties veselīgākas eļļas, piemēram, olīveļļu, vīnogu kauliņu eļļu, gurķu eļļu, avokado eļļu vai saflora eļļu.
Mēģiniet gatavot pārtiku zemā temperatūrā, piemēram, uz lēnas uguns vai vidējas līdz zemas uguns. Izmantojot pretiekaisuma eļļas zemā gatavošanas temperatūrā, parasti tiek pagatavotas veselīgākas maltītes
Solis 2. Meklējiet lapu zaļos dārzeņus
Pievienojiet diētai lapu zaļos dārzeņus, piemēram, spinātus, sinepju zaļumus, zaļumus, kāpostus, brokoļus, Šveices mangoldus, rāceņus un biešu zaļumus. Šie dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Tie ir arī pretiekaisuma līdzekļi. Jums jācenšas, lai ēdienreizē būtu vismaz viens lapu dārzenis.
- Bietes, selerijas, kāposti, burkāni, zirņi, bok choy un Briseles kāposti ir arī labi pretiekaisuma dārzeņi.
- Svaigi tomāti un tomātu bāzes mērces tiek uzskatītas arī par pretiekaisuma līdzekļiem.
- Ja jums nav piekļuves svaigiem dārzeņiem, varat izmantot saldētus dārzeņus. Pārbaudiet iepakojumu, lai pārliecinātos, ka nav pievienots nātrijs vai cukurs.
Solis 3. Patērē dažādus svaigus augļus
Izvēlieties ābolus, banānus, ananāsus, zemenes, mellenes, kazenes, ķiršus un apelsīnus. Visiem šiem augļiem ir pretiekaisuma īpašības. Katrā ēdienreizē mēģiniet lietot vismaz vienu pretiekaisuma augli.
Ja jums nav piekļuves svaigiem augļiem, varat ēst saldētus augļus. Pēc tam varat tos pievienot smūtijiem, lai izveidotu veselīgu, pretiekaisuma dzērienu
4. solis. Ir vairāk pupiņu un pākšaugu
Pievienojiet diētai pupiņas, garbanzo pupiņas, tumšās pupiņas, adzuki pupiņas, mung pupiņas, lēcas un sojas pupiņas.
5. solis. Ēdiet treknās zivis, kas satur omega-3 taukus
Lasis, skumbrija, tuncis, sardīnes, mencas, butes un anšovi ir labi omega-3 tauku avoti.
Mērķis ir taukainas zivis vismaz vienu līdz divas reizes nedēļā
6. Pievienojiet maltītēm garšaugus, riekstus un garšvielas
Svaigi garšaugi, piemēram, baziliks, salvija un rozmarīns, ēdienreizēm var pievienot pretiekaisuma īpašības. Pārtikai, piemēram, sīpoliem un ķiplokiem, ir arī augstas pretiekaisuma īpašības, un tie ir jāiekļauj diētā.
- Maltītēs jāizmanto arī pretiekaisuma garšvielas, piemēram, kurkuma, kajēnas pipari, ingvers un krustnagliņas.
- Rieksti, sēklas un garšvielas ir lielisks, vienkāršs veids, kā diētai pievienot vairāk pretiekaisuma pārtikas. Apkaisiet mandeles, valriekstus vai zemesriekstus rīta auzu pārslās vai jogurtā. Salātiem un karijam pievienojiet ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, Indijas riekstus vai sezama sēklas. Garšojiet maltītes ar šķipsniņu kajēnas vai ingvera.
7. Dzeriet zaļo tēju un zāļu tēju
Ūdens vienmēr ir veselīgākais dzēriens, bet jūs varat arī dzert zaļo tēju un zāļu tēju, lai patērētu vairāk pretiekaisuma šķidrumu.
Iespējams, vēlēsities izlasīt, kā pareizi pagatavot zaļo tēju
2. daļa no 3: Izvairīšanās no iekaisuma pārtikas produktiem
Solis 1. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas izraisa alerģiju
Pārtikas alerģija tiek uzskatīta par specifisku iekaisuma formu, kad imūnsistēma negatīvi reaģē uz noteiktu pārtiku. Jums vajadzētu izvairīties no pārtikas produktu lietošanas, kas izraisa alerģiju, jo tas ir iekaisuma veids, kas var izraisīt nopietnas veselības problēmas.
- Alerģija pret zemesriekstiem un jūras veltēm ir izplatīta, taču jūs varat ciest arī no citas pārtikas nepanesamības vai jutīguma, piemēram, jutības pret lipekli vai laktozes.
- Ja jums ir aizdomas par nepanesamību vai alerģiju, mēģiniet saglabāt simptomu žurnālu. Pēc tam varat precīzi noteikt dažus pārtikas produktus, kurus, iespējams, vēlēsities noņemt kā izmēģinājumu. Ārsts vai dietologs var apskatīt jūsu žurnālu, lai sniegtu ieteikumu par to, ko jūs varētu noņemt. Turpiniet žurnālu un pārbaudiet, vai simptomi uzlabojas.
2. Palieciet prom no rafinētiem ogļhidrātiem
Rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltmaize, makaroni un maizes izstrādājumi, var izraisīt iekaisumu. Izvairieties no šiem pārtikas produktiem, it īpaši, ja tie ir fasēti, jo tie, iespējams, satur jums nederīgas piedevas un konservantus.
Lai gan pilngraudu pārtika ir mazāk iekaisīga nekā baltmaize, makaroni un maizes izstrādājumi, tiem būs zināma iekaisuma iedarbība. Ja šie pārtikas produkti ir izgatavoti no organiskiem veseliem graudiem bez piedevām vai konservantiem, tos var uzskatīt par nekaistošiem
3. Izvairieties no ceptiem ēdieniem
Izvairieties no ceptiem ēdieniem, piemēram, frī kartupeļiem vai ceptas gaļas. Papildus tam, ka cepta pārtika ir iekaisīga, tā var izraisīt arī citas veselības problēmas, piemēram, aptaukošanos un svara problēmas.
4. solis. Nelietojiet pārstrādātu gaļu vai sarkano gaļu
Palieciet prom no aukstās gaļas gaiteņa, jo pārstrādātā gaļa satur iekaisuma īpašības.
Sarkanā gaļa tiek uzskatīta arī par iekaisīgu ēdienu, un to vajadzētu lietot mērenībā. Meklējiet liellopu gaļu, kas tiek barota ar zāli, nevis graudiem, jo ar zāli barotai liellopu gaļai ir zemākas iekaisuma īpašības
5. Izvairieties no sviesta, margarīna, saīsināšanas un speķa
Šāda veida taukos ir daudz iekaisīgu omega 6 tauku. Mēģiniet gatavot ar veselīgākām eļļām, piemēram, olīveļļu vai kokosriekstu eļļu, un sviestu vai margarīnu uz grauzdiņiem izmantojiet tikai mērenībā.
6. Izlaidiet soda un cukuru saturošus dzērienus
Soda un dzērieni, kas saldināti ar mākslīgiem aromātiem un cukuru, tiek uzskatīti par iekaisīgiem. Pieturieties pie ūdens vai citiem veselīgiem dzērieniem, piemēram, zaļās tējas vai dabīgām augļu sulām.
3. daļa no 3: Alternatīvu izvēle pārtikas produktiem ar iekaisumu
Solis 1. Meklējiet neapstrādātus pārtikas produktus
Pārstrādāti un fasēti pārtikas produkti, kas satur daudzas sastāvdaļas, kas var izraisīt iekaisumu. Ir arī sastāvdaļas, kas apstrādes laikā tiek pievienotas pārtikas produktiem, kas var izraisīt iekaisumu. Koncentrējieties uz pārtikas produktiem, kas ir neapstrādāti un nav iepakoti.
Mēģiniet iepirkties pārtikas preču veikala ārējā perimetrā, lai izvairītos no iepakotiem pārtikas produktiem, piemēram, tūlītējām nūdelēm, cepumiem, mērcēm pudelēs un gatavošanas maisījumiem. Jo vairāk pārtikas jūs varat sagatavot un gatavot pats no nulles, jo mazāk tiks apstrādātas un fasētas sastāvdaļas
2. solis. Iet uz svaigu, veselīgu pārtiku
Veseli pārtikas produkti tiek apstrādāti un rafinēti pēc iespējas mazāk, un tiem nevajadzētu izraisīt iekaisumu. Pārbaudiet pārtikas preču etiķetes pārtikas preču veikalā, lai pārliecinātos, ka tajās ir ļoti maz pamata sastāvdaļu, un visas sastāvdaļas ir dabiskas.
3. solis. Izvēlieties pārtikas produktus bez piedevām vai konservantiem
Pārtika, kas nesatur piedevas vai konservantus, nedrīkst izraisīt iekaisumu. Pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes un uzskaitītās sastāvdaļas, lai pārliecinātos, ka tajās nav piedevu vai konservantu.
4. solis. Ir brūnie rīsi un veseli graudi
Tā vietā, lai ieturētu maltīti ar baltajiem rīsiem vai rafinētiem makaroniem, ieturiet maltīti ar brūnajiem rīsiem un veseliem graudiem, piemēram, kvinoju vai kuskusu.
