Kairinātu zarnu sindroms (IBS) ietekmē aptuveni 25–45 miljonus cilvēku ASV un miljoniem cilvēku visā pasaulē. Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā uzlabot IBS simptomus un noteikt ar IBS saistīto gremošanas problēmu cēloņus, ir tā sauktā diēta ar zemu FODMAP diētu. Šis trīsfāžu diētas plāns var palīdzēt IBS pacientiem identificēt un novērst simptomus izraisošus pārtikas produktus, kas satur FODMAP (Fizturams Oligosaharīdi, D īsaharīdi, Monosaharīdi, And Lppolyols). Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par to, kas ir FODMAP, kāpēc darbojas diēta ar zemu FODMAP un kā ievērot 3 zemas FODMAP diētas fāzes.
Soļi
1. jautājums no 7: Kas ir FODMAP?
1. solis. FODMAP ir grūti sagremojami ogļhidrāti un cukuri
Tā vietā, lai ātri sagremotu FODMAP, organisms bieži mēģina tos fermentēt spirtā. Šis process rada metānu, ūdeņradi un oglekļa dioksīdu-recepti vēdera uzpūšanās un gāzu veidošanai.
- FODMAPs ievelk ūdeni jūsu zarnās. Papildu šķidrums dod fermentējošām baktērijām iespēju vairāk strādāt kuņģī, kas var izraisīt gāzes, sāpes un caureju.
- Pārtikai ar augstu FODMAP ir daudz uzpūšanos izraisošu FODMAPS. Pārtika ar zemu FODMAP līmeni ir vieglāka ķermenim.
2. solis. Ir četras galvenās FODMAP grupas
Neuztraucieties pārāk daudz par zinātnisko nosaukumu iegaumēšanu grupā! Tomēr jums var būt noderīga vispārēja izpratne par pārtikas produktiem, kas iekļauti katrā:
- Disaharīdi: jebkas, kas satur laktozi (piemēram, sieri, jogurti, krēmi, piena piens)
- Oligosaharīdi: maize, pupiņas un daži dārzeņi (piemēram, ķiploki, sīpoli)
- Monosaharīdi: daži augļi un dabiskie cukuri (piemēram, mango, āboli, persiki, medus)
- Polioli: cukura spirti (piemēram, mākslīgie saldinātāji) un dažas ogas un citi augļi
2. jautājums no 7: Kā FODMAP ietekmē jūsu gremošanu?
1. solis. FODMAP ir izturīgi pret jūsu tievo zarnu
Lielākā daļa FODMAP gremošanas notiek tievajās zarnās, kur arī attīstās IBS simptomi. Pat tiem, kam nav IBS simptomu, dažkārt ir problēmas ar FODMAP sagremošanu, bet konsekventi IBS simptomi var liecināt par paaugstinātu jutību. To varētu saistīt ar trim galvenajām problēmām:
- Jūsu zarnas var pārvietot ēdienu caur zarnām neparasti ātri vai lēni.
- Jūsu zarnas var būt cieši saistītas ar imūnsistēmu un nervu sistēmu, padarot jūs īpaši jutīgu pret sāpēm un vēdera uzpūšanos, kas notiek zarnās.
- Jūsu zarnās var būt baktēriju veids vai daudzums, kas palielina gāzu un vēdera uzpūšanās iespējamību.
2. solis. Porciju lielumam ir nozīme
Katrs cilvēks var panest atšķirīgu daudzumu FODMAP kuņģī. Pat ja jūs ēdat pārtiku ar zemu FODMAP saturu, lielas šī ēdiena porcijas (vai FODMAPS no šīs dienas sākuma) var pārvērst to par pārtikas produktu ar augstu FODMAP līmeni un apdraudēt jūsu kuņģi.
Tas varētu izskaidrot, kāpēc kāds pārtikas produkts dažkārt, bet ne vienmēr, var izraisīt jūsu IBS simptomus
3. jautājums no 7: Kāpēc darbojas diēta ar zemu FODMAP?
1. solis. Diēta ar zemu FODMAP līmeni palīdz jums uzzināt, kuri pārtikas produkti izraisa jūsu simptomus
Atšķirībā no stingrākiem IBS diētas plāniem, zemas FODMAP diētas mērķis ir izstrādāt ilgtermiņa diētas plānu, kas ir mazāk ierobežojošs un uztura ziņā līdzsvarotāks.
FODMAPs var būt noderīgs jūsu gremošanas veselībai, ja vien jūsu zarnas to panes! Papildus diētai, no kuras jāizvairās no FODMAP pārtikas produktiem, šai diētai galu galā jānosaka, kurus ēdienus jūs joprojām varat baudīt
2. solis. Diētai ar zemu FODMAP ir 3 fāzes
Šīs fāzes ir likvidēšana, atkārtota ieviešana un integrācija. Var paiet vairāki mēneši, lai pabeigtu visas 3 fāzes, taču šī pieeja ļauj vieglāk izprast zarnu veselību un precīzi noteikt pārtikas produktus, kas izraisa simptomus.
4. jautājums no 7: Kā sekot zemas FODMAP diētas 3 fāzēm?
1. solis. Eliminācijas fāzē stingri izvairieties no visiem pārtikas produktiem ar augstu FODMAP
Jums jāievēro šī diētas fāze, līdz simptomi uzlabojas. Precīzs laiks ir atšķirīgs, taču šī fāze parasti ilgst 1–8 nedēļas.
Ja pēc 8 nedēļām simptomi vispār neuzlabojas, jums vajadzētu pievienot šos pārtikas produktus ar augstu FODMAP līmeni savā uzturā, jo tie var būt svarīgi jūsu vispārējai zarnu veselībai
2. solis. Atkārtoti ieviešot diētu, uzmanīgi pievienojiet pārtikas produktus ar augstu FODMAP līmeni
Pievienojiet diētai augstas FODMAP pārtikas produktus pa vienam, dodot zarnām 1 līdz 3 dienas, lai pielāgotos pēc katras. Sekojiet līdzi tam, kādi pārtikas produkti darbojas un neizraisa simptomu atkārtotu parādīšanos.
3. solis. Integrācijas posmā atsāciet lietot FODMAP, kas nav problēma
Kad esat noskaidrojis, kādus pārtikas produktus jūs varat panest, varat sākt tos atkārtoti integrēt savā uzturā. Turpiniet izvairīties no pārtikas produktiem, kas izraisa jūsu IBS simptomus.
Pievērsiet uzmanību tam, cik daudz labi panesama augsta FODMAP pārtikas jūs ēdat vienā sēdē, jo liels daudzums joprojām var izraisīt simptomus. Daudzumu, ko varat ēst, neradot simptomus, sauc par "sliekšņa līmeni"
5. jautājums no 7: Kādas ir zemas FODMAP diētas priekšrocības?
1. solis. Diēta ar zemu FODMAP parāda ātrus rezultātus
Pētījumi rāda, ka daudziem diētu ievērojošiem simptomiem uzlabojas vienas nedēļas laikā pēc pārtikas produktu ar augstu FODMAP likvidēšanas. Citiem vārdiem sakot, jūs varētu izmēģināt eliminācijas fāzi tikai 1 nedēļu un redzēt, kā jūtaties! Ja tas vispār nepalīdz, jums vairs nav jāapņemas ievērot diētas plānu.
2. solis. Diēta ar zemu FODMAP ir ļoti veiksmīga
Viens 2016. gada ziņojums rāda, ka vairāk nekā 86% cilvēku ar IBS simptomiem pēc zemas FODMAP diētas ievērošanas simptomi uzlabojās. Citu pētījumu 2017. gada analīze apstiprināja šos secinājumus: diēta veiksmīgi mazināja simptomus desmitiem tūkstošu 30 analizēto pētījumu dalībnieku.
3. solis. Zema FODMAP diētu var personalizēt ilgtermiņā
Šī diēta aplūko konkrētus pārtikas produktus atsevišķi, lai noteiktu, kā tie veicina jūsu IBS simptomus. Tas arī palīdz jums noteikt, cik daudz jūs varat ēst no šiem pārtikas produktiem, pirms tie rada jums problēmas. Tā vietā, lai paļautos uz vispārēju diētas plānu, jūs varēsiet ievērot diētu, kas precīzi atbilst jūsu kuņģa -zarnu trakta vajadzībām.
6. jautājums no 7: Kādi ir daži zemas FODMAP diētas trūkumi?
1. solis. Pārtika ar augstu FODMAP līmeni var būt garšīga un laba jums
Eliminācijas fāzē jums var rasties grūtības izvairīties no visiem pārtikas produktiem ar augstu FODMAP līmeni, īpaši tiem, ko parasti izmanto citu ēdienu garšvielām (piemēram, sīpoliem un ķiplokiem). Daudzi no šiem pārtikas produktiem nodrošina arī prebiotikas, kas baro veselīgu zarnu; iespējams, jums būs jāatrod citi veidi, kā iegūt šīs prebiotikas, ja pašlaik tiem paļaujaties uz pārtikas produktiem ar augstu FODMAP līmeni.
Lai ēdiens negaršotu, radiet radošumu virtuvē, nomainot augstas FODMAP garšvielas pret alternatīvām ar zemu FODMAP
2. solis. Diētas pabeigšana prasa daudz laika un naudas
Lai gan jūs varat pamanīt atšķirību vienas nedēļas laikā, šī diēta var ilgt 3–6 mēnešus, lai pilnībā izietu, jo ir daudz pārtikas produktu ar augstu FODMAP pakāpi, kas jums pakāpeniski jāievieš atkārtoti. Var arī būt dārgi izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu FODMAP līmeni, īpaši mazos pārtikas preču veikalos vai pusdienojot.
3. solis. Zema FODMAP diēta prasa lielas saistības
Pārtika ar augstu FODMAP līmeni ir izplatīta, tāpēc diētas eliminācijas fāze var būt diezgan sarežģīta. Jums iepriekš jāpārbauda pārtikas produktu etiķetes, jāizveido iepirkumu saraksti un jāizplāno savas receptes.
7. jautājums no 7: Vai man vajadzētu sākt diētu ar zemu FODMAP?
1. solis. Vai jums ir pastāvīgi IBS simptomi?
Sāciet diētu ar zemu FODMAP diētu tikai tad, ja regulāri parādās IBS simptomi 6 mēnešus vai ilgāk. Iespējamie IBS simptomi ir:
- Pastāvīgas vēdera krampji vai sāpes vēderā (vismaz reizi nedēļā)
- Pastāvīgas izmaiņas zarnu kustībās (piemēram, aizcietējums, caureja vai gļotas izkārnījumos)
2. solis. Vai vienkāršākas izmaiņas nedarbojās?
Ir dažas vienkāršākas diētas un dzīvesveida izmaiņas, kas varētu būt pietiekamas, lai pārvaldītu jūsu IBS simptomus. Ja ar tiem nepietiek, jūs joprojām varat izmēģināt diētu ar zemu FODMAP diētu. Dažas noderīgas iespējas ietver:
- Regulāra ēdienreižu izveide ar nelielām porcijām
- Samaziniet alkohola, kofeīna un pikantu ēdienu patēriņu
- Regulāri vingrojot
3. solis. Vai esat gatavs uzņemties saistības?
Ir svarīgi pārliecināties, ka jums ir laiks un vieta, lai apņemtos ievērot diētu. Tā kā stress var pasliktināt IBS, jums būs jāpārvalda arī visas stresa situācijas, kas rodas diētas laikā, lai palielinātu veiksmes iespējas.
Centieties pārāk nebaidīties no ierobežojumiem. Lai gan, lai atbrīvotos no FODMAP, var būt nepieciešams izgriezt dažas iecienītākās sastāvdaļas un pārtikas produktus, šīs diētas laikā ir daudz veidu, kā ēst garšīgas maltītes
FODMAP pārtikas ceļvedis
1. solis. Izmantojiet mūsu ērto lejupielādējamo diagrammu, lai identificētu pārtikas produktus ar zemu, vidēju un augstu FODMAP līmeni dažādās pārtikas grupās
FODMAP pārtikas diagrammas paraugs
