Viegla depresija ir medicīnisks stāvoklis, ko raksturo skumjas, dusmas, bezcerība un neapmierinātība, kas ilgst nedēļas vai mēnešus. Jūsu negatīvais emocionālais stāvoklis traucē jūsu ikdienas dzīvi, un jūs varat ciest no bezmiega, koncentrēšanās trūkuma vai dusmu uzliesmojumiem. Lai gan vieglas depresijas ārstēšanai ir nepieciešama profesionāla ārstēšana, jūs varat mainīt dzīvesveidu, kas var palīdzēt jums ar to tikt galā un padarīt ārstēšanu efektīvāku. Uzsverot veselīgu uzturu, vingrošanu, stresa mazināšanu un lielāku socializāciju, jūs varat tikt galā ar vieglu depresiju. Turklāt antidepresanti ne vienmēr ir noderīgi tiem, kuri cieš no vieglas depresijas, tāpēc darbības, kas nav saistītas ar narkotikām, un līdzekļi dažreiz var būt noderīgāki.
Soļi
1. metode no 4: cīņa pret skumjām un izolācijas sajūtām
1. solis. Lai iegūtu diagnozi un ārstēšanas plānu, apmeklējiet ārstu vai psihiatru
Pirmais solis, lai tiktu galā ar vieglu depresiju, ir meklēt profesionālu palīdzību. Konsultējieties ar savu ārstu vai psihiatru par saviem simptomiem, piemēram, bezcerības sajūtu vai bezmiegu, un noskaidrojiet, vai tiešām ciešat no vieglas depresijas. Ārsts var izrakstīt jums kaut ko, lai sāktu darbu, un pēc tam novirzīt jūs pie psihiatra, vai arī jūs varat pats atrast psihiatru un doties pie viņa.
- Jautājiet, vai antidepresants varētu būt noderīgs.
- Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par terapijas sesiju pievienošanu vai palielināšanu un jautājiet, vai individuālā vai grupas terapija jums būtu visizdevīgākā.
Ekspertu padoms
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Solis 2. Sazinieties ar cilvēkiem
Sazinieties ar draugiem, kuri var palīdzēt izvairīties no izolācijas un vientulības, kas ir depresijas riska faktori. Pavadiet vairāk laika, lai uzturētu savas attiecības ar ģimeni un draugiem. Jūs varat ieplānot maltītes kopā vai vienkārši pastaigāties ar grupu. Identificējiet cilvēkus, kuriem varat uzticēties un kuri jūs uzklausīs, kad jums tie būs nepieciešami. Ļaujiet šiem uzticamajiem cilvēkiem zināt, ko jūs pārdzīvojat, un lūdziet viņiem periodiski sazināties ar jums vai organizēt izbraukumus.
- Būt sociālam ir īpaši svarīgi ekstravertiem vai cilvēkiem, kuri parasti attīstās sociāli.
- Izvairīšanās no saskares ar citiem ir izplatīta depresijas slimnieku vidū, un tas var palīdzēt pasliktināt garastāvokli.
- Paturiet prātā, ka pēc laika pavadīšanas kopā ar cilvēkiem jums var būt nepieciešams vairāk laika, lai atgūtu spēkus. Noteikti atļaujiet sev šo laiku, bet turpiniet socializēties pēc iespējas labāk.
Solis 3. Apmeklējiet nodarbību vai pievienojieties grupai
Vēl viens veids, kā nodrošināt, ka esat sabiedrisks un nenošķirat sevi vieglas depresijas dēļ, ir izaicināt sevi, apmeklējot nodarbību vai pievienojoties grāmatu klubam vai citai grupai.
- Vietējie atpūtas centri ir labs resurss nodarbību atrašanai. Tie parasti piedāvā tēmas par ēdiena gatavošanu, vingrošanu un suņu apmācību. Bibliotēkas var būt arī labs resurss, bieži rīkojot grāmatu klubus, diskusiju grupas vai datorklases.
- Reģistrējoties nodarbībai, būs divreiz pozitīvs efekts. Jūs būsiet apkārt cilvēkiem un apgūsit jaunas prasmes. Tas palīdzēs palielināt jūsu pārliecību un pašcieņu, kas var palīdzēt tikt galā ar depresiju.
Solis 4. Brīvprātīgais savā kopienā
Apņemoties palīdzēt citiem, jūs piespiedīsiet sevi regulāri būt apkārt cilvēkiem. Palīdzība citiem patiesībā palīdz justies sociāli ciešāk saistītiem, kas tādējādi palīdz mazināt vientulības un depresijas sajūtu. Brīvprātīgais darbs ir noderīgs arī pateicības veidošanā un negatīvu domu novēršanā.
- Brīvprātīgo iespēju klāsts ir gandrīz bezgalīgs, sākot ar lasīšanas audzinātāju un beidzot ar mazuļu glāstīšanu jaundzimušo nodaļā. Varat arī brīvprātīgi piedalīties vietējā bibliotēkā vai dzīvnieku patversmē.
- Domāšana par saviem hobijiem un interesēm ir labs veids, kā atrast brīvprātīgā darba veidus.
5. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Jums būs piederības sajūta un cilvēki sapratīs cīņas, ar kurām saskaraties, kad pievienojaties depresijas atbalsta grupai. Tiekoties ar tās biedriem, jūs varēsit uzzināt vairāk par vieglu depresiju un to, kā kolēģi tiek galā ar savām problēmām.
- Jūsu terapeits var palīdzēt jums atrast atbalsta grupu jūsu reģionā.
- Varat arī apmeklēt Nacionālās garīgo slimību alianses (NAMI) vietni, lai atrastu atbalsta grupas.
- Atbalsta grupas neaizstāj terapiju, taču tās var būt spēcīgs tās papildinājums. Grupu terapija var būt arī dieva papildinājums individuālajai terapijai, un to var segt arī jūsu apdrošināšana.
6. solis. Izmēģiniet gaismas terapiju
Ja jūsu skumjas un depresiju izraisa sezonāli afektīvi traucējumi (VAD), ko izraisa saules gaismas trūkums ziemā, var palīdzēt gaismas kārba. Pārliecinieties, ka jūsu gaismas kārba izstaro maz UV gaismas, bet nodrošina 10 000 luksu gaismas iedarbību. Sāciet, katru dienu 15 minūtes sēžot pie gaismas kastes, un pakāpeniski palieliniet laiku.
- Pētnieki domā, ka gaismas veids gaismas kastē var aktivizēt smadzeņu zonu, kas kontrolē diennakts ritmus un var palīdzēt palielināt melatonīna ražošanu. Abas šīs metodes var palīdzēt ārstēt depresijas simptomus.
- Jūs varat iegādāties gaismas kasti bez receptes, taču lielākā daļa apdrošināšanas plānu nesedz izmaksas.
- Jūs varat arī vienkārši pavadīt vairāk laika ārā dienas laikā. Pusdienu pārtraukumā dodieties ārā vai vakarā pastaigājieties ārā, lai vairāk pakļautos dabiskajam apgaismojumam.
2. metode no 4: tikt galā ar spriedzi, stresu un nemieru no depresijas
1. solis. Veiciet vingrinājumus
Pacienti ar depresiju, kuri piedalās vingrinājumos, bieži uzlabo simptomus ātrāk nekā tie, kas nesporto, un regulāras fiziskās aktivitātes var būt labs veids, kā mazināt stresu. Mēģiniet vingrot trīs līdz piecas reizes nedēļā 20 līdz 30 minūtes, lai gūtu maksimālu labumu. Izvirziet nelielus mērķus, piemēram, īsu pastaigu vai vieglu peldi, lai palīdzētu jums noteikt fiziskās aktivitātes palielināšanas modeli.
- Vingrinājumi, iespējams, var izmainīt garastāvokli regulējošās smadzeņu ķīmiskās vielas norepinefrīnu un serotonīnu, kā arī, iespējams, atbrīvot “labsajūtas” endorfīnus, kas abi var palīdzēt mazināt vieglu depresiju.
- Vingrošanu var veikt jebkurā diennakts laikā, taču daži cilvēki uzskata, ka vingrinājumi no rīta uzlabo garastāvokli un palīdz noteikt labu dienu.
Solis 2. Apmeklējiet jogas nodarbību
Dažus depresijas simptomus, tostarp stresu un emocionālu stresu, var mazināt, praktizējot jogu. Joga var arī palīdzēt uzlabot miega kvalitāti un uzlabot enerģijas līmeni.
Nepārtraukta jogas prakse var palīdzēt kontrolēt ķermeņa stresa reakcijas sistēmas
Solis 3. Izgulieties pietiekami
Hronisks nogurums var radīt stresu jūsu sistēmai un pastiprināt trauksmi un depresiju. Lai to apkarotu, dodieties gulēt un pamodieties regulāri. Neēdiet lielu maltīti un nelietojiet alkoholu tieši pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas izmēģiniet nomierinošus rituālus, piemēram, klausoties maigu mūziku vai masējot galvu un rokas.
- Neirotransmiteri jūsu smadzenēs, kas atbalsta garastāvokli, tiek papildināti ar miegu.
- Cilvēki, kuriem ir miega trūkums, visticamāk neitrālos attēlus uztvers kā “negatīvus”, tādējādi radot šķībus ikdienas priekšmetu iespaidus.
Solis 4. Novērst nevajadzīgus stresa faktorus
Ja jūsu šķīvī ir pārāk daudz, tad, visticamāk, izjutīsiet stresu. Mēģiniet samazināt savus pienākumus, kad vien iespējams, un izvairieties uzņemties vairāk, nekā varat izturēt. Ieradieties teikt “nē”, kad kāds lūdz jūs darīt kaut ko tādu, kas jums nav laika.
5. solis. Iekļaujiet relaksācijas paņēmienus
Dziļās elpošanas vingrinājumi, meditācija un pakāpeniska muskuļu relaksācija ir noderīgi veidi, kā mazināt stresu. Katru dienu noteikti atvēliet laiku, lai izmantotu vienu vai vairākas no šīm stresa mazināšanas metodēm. Nedariet neko citu šajā laikā. Vienkārši koncentrējieties uz atpūtu.
3. metode no 4: Izaiciniet negatīvās domas
1. solis. Izpētiet kognitīvās uzvedības terapiju (CBT)
Šāda veida terapija ietver jūsu negatīvo domu apzināšanos un destruktīvu modeļu maiņu, kas var veicināt jūsu vieglu depresiju. Izmantojot šo terapiju, jūs iemācīsities atpazīt savus negatīvos domāšanas modeļus, padomāt par to pamatotību un pēc tam aizstāt tos ar veselīgākiem domāšanas veidiem. Jautājiet savam garīgās veselības speciālistam, vai tas būtu labs papildinājums jūsu dziedināšanas procesam.
- Piedaloties CBT, jūs faktiski mainīsit savu smadzeņu darbību un to, kā reaģējat uz noteiktām situācijām.
- Jūs uzzināsit, kā mainīt uzvedību, kas pasliktina jūsu depresiju.
- Varat arī lūgt terapeitam materiālus, kas palīdzēs papildināt terapiju, piemēram, mājas darbus, grāmatas un darba burtnīcas.
Solis 2. Praktizējiet apdomību
Turpinot koncentrēties uz tagadni, nevis atkārtot pagātnes vilšanos vai baidīties no nākotnes, jūs varat palīdzēt izvairīties no potenciāli negatīvām domām. Apzinātību varat iekļaut ikdienas aktivitātēs, piemēram, zobu tīrīšanā vai trauku mazgāšanā.
- Tīrot zobus, esiet uzmanīgs, koncentrējoties uz suku kustību ap muti. Koncentrējieties uz skaņām, ko rada jūsu zobu suka. Padomājiet par zobu pastas garšu un tās sajūtu mutē.
- Jūs varat būt uzmanīgs, mazgājot traukus, klausoties ūdeni no krāna un pamanot krāsas ziepju burbuļos. Jūs varat arī apzināties siltā ziepjūdens sajūtu uz rokām.
- Visas dienas laikā koncentrējot uzmanību uz tagadni, jūs varēsit labāk kontrolēt negatīvās emocijas un novērst to pārņemšanu.
Solis 3. Izmēģiniet meditāciju
Ir pierādīts, ka regulāra meditācijas prakse, pat tikai 10 minūtes dienā, palīdz mazināt depresijas simptomus.
- Jūs varat klausīties vadītu meditāciju savā tālrunī vai iPod.
- Pētījumi ir parādījuši, ka meditācija palīdz samazināt aktivitāti smadzeņu zonā, kas kontrolē stresa reakciju.
4. metode no 4: pareizas uztura izvēles
Solis 1. Skatīties savu diētu
Diētas, kas ir bagātas ar produktiem un veseliem graudiem, palīdz mazināt jūsu izredzes ciest no vieglas depresijas. Ēdot šos pārtikas produktus mazās porcijās visu dienu, jūs palīdzēsit stabilizēt cukura līmeni asinīs un saglabāt vienmērīgu enerģijas līmeni visas dienas garumā.
- Pārtika, kas bagāta ar B12 vitamīnu un folātu, var palīdzēt regulēt garastāvokli. Avoti ir lēcas, mandeles, vistas un zivis.
- Cilvēkiem ar D vitamīna deficītu parasti ir lielāks depresijas līmenis nekā tiem, kuriem ir optimāls līmenis. Meklējiet pārtikas produktus, kas bagātināti ar D vitamīnu, piemēram, pienu, graudaugus un apelsīnu sulu, lai sasniegtu nepieciešamo dienas līmeni.
- Cukura un pārstrādātas pārtikas, piemēram, bezalkoholisko dzērienu vai cepumu, aizstāšana ar veseliem pārtikas produktiem var pozitīvi ietekmēt garastāvokli un enerģijas līmeni.
Ekspertu padoms
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
2. Ierobežot alkohola un kofeīna
Šīs psihoaktīvās zāles var ietekmēt jūsu garastāvokli, domāšanu, uztveri un apziņu. Smags alkohola vai kofeīna patēriņš var samazināt serotonīna līmeni, kas var pasliktināt depresiju. Jūs varat mēģināt pat īslaicīgi izslēgt vai ierobežot šīs vielas, lai redzētu, vai jūtat pozitīvas garastāvokļa izmaiņas.
- Pāreja no vairākām kafijas tasītēm dienā uz 1 vai 2 tasītēm zaļās tējas ir labs veids, kā lēnām samazināt patērētā kofeīna daudzumu. Tomēr pārliecinieties, ka dzerat arī daudz ūdens, jo kofeīna lietošana jebkurā formā var izraisīt dehidratāciju.
- Pievērsiet uzmanību arī bezrecepšu medikamentiem. Regulāra dažu šo zāļu lietošana laika gaitā var veicināt depresiju. Pirms kaut ko lietojat, konsultējieties ar ārstu.
3. solis. Palieliniet omega-3 taukskābju patēriņu
Daži pētījumi ir atklājuši pozitīvu saikni starp pārtikas produktiem, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm, un depresijas simptomu mazināšanu. Zivis, piemēram, lasis, siļķe, forele un sardīnes, ir bagātas ar omega-3, un jūs varat arī izmēģināt papildinājumu.
