Neatkarīgi no jūsu vecuma ir gadījumi, kad atmiņas zudums liek jums nomākt. Par laimi, ir veidi, kā saglabāt prātu asu, un tas var arī palīdzēt uzlabot jūsu attieksmi. Saglabājot asu prātu, jūs arī varat efektīvāk izdomāt situācijas un pieņemt gudrākus lēmumus novecojot. Ir daudz veidu, kā saglabāt prātu asu, vienlaikus saglabājot pozitīvu attieksmi.
Soļi
1. daļa no 4: Kognitīvo prasmju veidošana
Solis 1. Vingrojiet katru dienu
Vingrinājumi sniedz daudzus ieguvumus jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai, ieskaitot depresijas novēršanu un imūnsistēmas stiprināšanu. Bet ir pierādīts, ka fiziskā sagatavotība palielina garīgo asumu, cilvēkiem novecojot.
Īpaši pēc 40 gadu vecuma ikdienas vingrinājumi palīdz saglabāt asumu smadzeņu prefrontālajā garozā. Vienā pētījumā gados vecāki vīrieši, kuri bija aerobiski piemēroti, spēja pārspēt vīriešus, kuri nebija piemēroti lēmumu pieņemšanas uzdevumos
2. solis. Ēst veselīgu uzturu
Smadzeņu un sirds veselība var būt galvenais, lai saglabātu atmiņas krājumus novecojot, un pat varētu veicināt demences novēršanu. Izvairieties no piesātinātajiem un trans -taukiem, kas bojā smadzeņu asinsvadus, un pārliecinieties, ka jūsu uzturs ietver:
- Veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa un omega-3 taukskābes, atrodami tādās zivīs kā lasis.
- Antioksidanti, kas veicina optimālu smadzeņu darbību; pat tumšā šokolāde ir svarīga!
- Daudzi augļi, dārzeņi un veseli graudi, kas var palīdzēt samazināt insulta risku.
- Mērens alkohola daudzums. Jūs dzirdējāt pareizi: pieaugušajiem neliels alkohola daudzums var palīdzēt cīnīties pret demenci, saglabājot veselīgu holesterīna un insulīna līmeni asinīs. Bet esiet piesardzīgs, lai saglabātu mērenu alkohola daudzumu: pārāk daudz alkohola rada pretēju efektu un var pat izraisīt atmiņas zudumu (pazīstams kā “aptumšošana”).
Solis 3. Izgulieties pietiekami
Noguruma migla aptumšos jūsu garīgās spējas, bet labi atpūties prāts spēj darboties ar savām optimālajām spējām.
- Mūsu smadzenes glabā ikdienas atmiņas, kamēr mēs guļam, tāpēc jums ir nepieciešama atpūta, lai atcerētos pat ikdienišķas ikdienas dzīves detaļas.
- Jūs pat varētu apsvērt iespēju nedaudz iemigt pēc tam, kad esat iemācījies kaut ko jaunu vai svarīgu, lai palīdzētu to saglabāt jūsu ilgtermiņa atmiņā.
Solis 4. Kalkulatora vietā izmantojiet prātu
Matemātika palīdz stiprināt spriešanas un problēmu risināšanas prasmes, un jūs varat viegli praktizēt, īpaši vienkāršas lietas, kuras varat viegli apkopot savā galvā vai uz papīra lapas. Daudzi cilvēki kopš skolas sākuma nav veikuši ilgu dalīšanu; pamēģini kādreiz.
Kad atrodaties pārtikas preču veikalā, mēģiniet grozā saglabāt vienumu. Jums nav jāpievieno precīza summa; noapaļot katru cenu līdz tuvākajam dolāram. Nonākot pie izrakstīšanās, jūs uzzināsit, cik tuvu bijāt
5. solis. Nepārtrauciet mācīties
Hārvardas pētījums atklāja, ka augstākā izglītība ir saistīta ar spēcīgāku atmiņu, cilvēkam novecojot. Pat ja jūs neesat mācījies koledžā, jūs varat turpināt izglītību pats visu savu dzīvi.
- Dodieties uz vietējo bibliotēku, lai iegūtu vairāk zināšanu. Tā ir lieliska vieta, kur atpūsties, apkopot domas un koncentrēties uz mācībām. Ja jums ir brīvs laiks, nēsājiet grāmatu uz parku vai apstājieties ģimenes restorānā. Tas viss palīdz veidot labāku prātu un uzlabo jūsu attieksmi.
- Apmeklējiet vietējās kopienas koledžu. Labākie kursi ir tie, kas ir gan garīgi, gan sociāli prasīgi, piemēram, fotografēšana vai sega. Jums būs arī papildu ieguvums, iepazīstoties ar jauniem cilvēkiem un veidojot jaunas draudzības!
6. solis. Salieciet savus garīgos muskuļus
Jūs varat uzlabot savas garīgās spējas tādās jomās kā loģika, problēmu risināšana, garīgā orientācija un koriģējošs domāšanas process, strādājot mīklas un veicot sarežģītus garīgus uzdevumus. Izaicinot sevi garīgi, var palīdzēt uzlabot savas racionālās domāšanas prasmes, dodot jums lielāku pārliecību par problēmu risināšanu noteiktā situācijā.
- Izmēģiniet krustvārdu mīklas. Gados vecākiem cilvēkiem, kuri veic krustvārdu mīklas, ir labāki rezultāti dažādos kognitīvajos testos nekā tiem, kuri to nedara. Lai gan pētnieki nav pārliecināti, vai mīklas rada labākas garīgās spējas, vai arī cilvēki ar labākām garīgajām spējām vienkārši vairāk mīklas dara, jo var, mēģināt nevar kaitēt!
- Izmēģiniet datorspēles. Vienā pētījumā no Hārvardas tika atklāts, ka spēle NeuroRacer uzlabo gados vecāku dalībnieku spēju veikt vairākus uzdevumus, saglabāt darba atmiņu un saglabāt uzmanību. Ja nevēlaties spēlēt datorspēles, tradicionālās spēles, piemēram, bridžs, garīgi stimulē.
Solis 7. Iesaistiet visas savas sajūtas
Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka, izmantojot visas maņas, tiek aktivizētas dažādas smadzeņu daļas, kas var palīdzēt saglabāt atmiņu. Vienā pētījumā cilvēkiem tika parādīti attēli ar smaržu vai bez tās, un tika konstatēts, ka viņi spēj atcerēties attēlus ar smaržu labāk nekā bez smaržas.
- Praksē tas var nozīmēt apzinātības paņēmienu izmantošanu, lai noteiktā situācijā pamanītu apkārt esošos skatus, smaržas, gaumi, jūtas un skaņas, lai vēlāk vēlāk atcerētos notikumu skaidrāk.
- Varat arī mēģināt sūkāt piparmētru konfektes, jo ir pierādīts, ka piparmētru eļļa palīdz atsaukt atmiņu un modrību. Izlasiet piparmētru mutē, lasot jaunu informāciju vai apgūstot kaut ko tādu, ko vēlaties atcerēties vēlāk.
8. solis. Mēģiniet ikdienas darbos izmantot pretējo roku
Tas var būt īsts izaicinājums, it īpaši, ja mēģināt rakstīt un drukāt, taču tas ir lielisks veids, kā piespiest sevi koncentrēties, vienlaikus iesaistot abas smadzeņu puses.
Apsēdieties un sāciet rakstīt uz papīra, izmantojot savu roku. Tas, iespējams, sāksies kā skrāpēšana, bet jūs labāk apzināsieties saspringtos plecus un ar laiku iegūsit lielāku kontroli. Šo vingrinājumu izmanto arī pacientiem ar epilepsiju
2. daļa no 4: Labas attieksmes saglabāšana
Solis 1. Atrodiet īpašu talantu
Neatkarīgi no jūsu dzīves posma ikviens var iemācīties kaut ko jaunu un attīstīt talantu vai prasmes. Jaunu prasmju attīstīšana palīdz stiprināt pašapziņu.
- Izmēģiniet kādu sporta veidu, piemēram, slēpošanu vai golfu, vai pievienojieties kora grupai vai amatieru komēdiju klubam. Atslābiniet savas cerības un netiecieties pēc pilnības; vienkārši izklaidējieties un satieciet cilvēkus, vienlaikus sniedzot vislabāko rezultātu.
- Dažas prasmes, piemēram, svešvalodas apguve vai datora kodēšana, arī lieliski palīdz stiprināt garīgo asumu.
2. solis Radoši izpausties
Radošumam ir vairāk nekā viena priekšrocība, kad runa ir par asa prāta saglabāšanu un pozitīvas attieksmes saglabāšanu: radošums liek domāt un izlocīt garīgos muskuļus, un smaga darba rezultāti var stiprināt pašapziņu un palīdzēt izbaudīt ikdienu. dzīve.
- Izmēģiniet savus spēkus dzejas rakstīšanā, šūšanā, mūzikas instrumenta izmantošanā, dārzkopībā vai gleznošanā. Ja nejūtaties mākslinieciski vai radoši, cepšana vai rakstīšana žurnālā ir arī lielisks veids, kā izpausties, prasot mazāk tehnisku prasmju.
- Mēģiniet izmantot radošas pieejas ikdienas uzdevumiem, piemēram, iepērkoties budžetā, vai izveidojiet jaunu recepti ar uztura ierobežojumiem vai ierobežotām sastāvdaļām. Saglabājiet labu attieksmi pret spēju rast risinājumus ikdienas situācijās.
Solis 3. Pasniedziet citus
Īpaši novecojot, atdodot savu kopienu, jūs varat iegūt mērķtiecību un identitāti, kas veicina pozitīvu dzīves skatījumu un labu attieksmi pret novecošanās procesu.
Mēģiniet pasniegt maltītes bezpajumtnieku patversmē, brīvprātīgi strādāt vecāka gadagājuma centrā, lai rakstītu vēstules iedzīvotājiem, vai sadarboties ar jauniešiem vai bērniem vietējā ticības organizācijā. Regulāri plānots brīvprātīgais darbs var palīdzēt jums iegūt draugus un palīdzēt citiem
4. solis. Pārskatiet savu pieredzi
Ir taisnība, ka, novecojot, jūs nevarēsit darīt visu, ko jūs varētu darīt, kad bijāt jaunāks. Bet tā vietā, lai tās uzskatītu par neveiksmēm, pārformulējiet tās kā dabiskas un koncentrējieties uz lietām, ko varat darīt.
Pārveidošana nozīmē paskatīties uz savu pašreizējo situāciju svaigām acīm. Daudzējādā ziņā attieksme ir viss: jūs varat pārformulēt negatīvu domu vai pieredzi, lai tā būtu pozitīva. Piemēram, jūs, iespējams, nespēsit atcerēties lietas tik labi kā agrāk, bet tā vietā, lai to uzskatītu par personisku neveiksmi vai apmulsumu, atzīstiet to par labi nodzīvotas dzīves dabisku efektu
Solis 5. Praktizējiet pateicību
Zinātnieki ir veikuši simtiem pētījumu par pateicīgas attieksmes priekšrocībām, kas ietver jūsu laimes un apmierinātības ar dzīvi uzlabošanu. Ir vairākas stratēģijas, kuras varat mēģināt palielināt pateicībā:
- Uzrakstiet pateicības vēstuli kādam, kas ir mainījis jūsu dzīvi, un nogādājiet to kopā ar dāvanu.
- Pavadiet laiku rakstīšanai. Katru dienu nedēļu (vai ilgāk) pierakstiet vismaz trīs lietas, par kurām esat pieredzējis un par kurām esat pateicīgs. Tie var būt lieli vai mazi. Uzraksti, kā tas tev lika justies. Padarot to par ikdienas praksi, iespējams, rakstot katru vakaru pirms gulētiešanas, var palīdzēt attīstīt pateicīgu attieksmi.
3. daļa no 4: Atmiņas papildināšana
1. solis. Pierakstiet lietas
Tā kā jūs nevarat (un jums tas nav jāatceras) visu, jums vajadzētu noteikt prioritāti savai garīgajai telpai un izmantot īsceļus, lai palīdzētu atcerēties lietas, kuras jums nav jāiegaumē. Lietas pierakstīšana ir svarīgs veids, kā nodrošināt, lai nepalaistu garām tikšanās, neaizmirstu zāles vai citas svarīgas lietas, kuras nevarat riskēt aizmirst.
- Mēģiniet birojā saglabāt Post-it piezīmes vai baltu tāfeli ar ikdienas uzdevumiem un atgādinājumiem.
- Izmantojiet kalendāru vai plānotāju, lai sekotu līdzi svarīgiem gaidāmajiem notikumiem un termiņiem, un saglabājiet tekošu iepirkumu sarakstu, lai to nogādātu pārtikas preču veikalā.
2. solis. Atkārtojiet svarīgu informāciju
Atkārtojot lietas, kas jums tiek stāstītas, var palīdzēt izšaut ceļus jūsu smadzenēs, lai vēlāk to labāk atcerētos.
- Kad satiekat kādu jaunu un viņš iepazīstina ar sevi, atkārtojiet savu vārdu tieši tad un atkal sarunas beigās. To var izdarīt nejauši: sarunas sākumā sakiet: "Ir tik patīkami iepazīties, Džon." Sarunas beigās atkārtojiet: "Bija lieliski runāt ar tevi, Džon."
- Atkārtojiet svarīgus ārsta norādījumus un, ja nepieciešams, pierakstiet tos, lai precīzi atcerētos.
Solis 3. Meditējiet vai praktizējiet jogu
Mācoties nomierināt prātu un koncentrēt uzmanību, jūs varat uzlabot savu garīgo skaidrību, kas pozitīvi ietekmē jūsu atmiņu un uzmanības ilgumu.
- Vienā pētījumā dalībnieki, kuri katru dienu 20–30 minūtes praktizēja uzmanības pievēršanos, standartizētajos atmiņas testos ieguva labākus rezultātus nekā tie, kuri apmeklēja uztura klasi.
- Uzmanība ir meditatīva prakse, kas ietver sēdēšanu un lēnu elpošanu, vienlaikus koncentrējoties uz fiziskām sajūtām, piemēram, elpu kustoties un izelpojot. Mēģiniet meditēt divas reizes dienā 10-20 minūtes vienlaikus.
4. daļa no 4: Palīdzības pieņemšana
1. solis. Atzīstiet, ka jums kādā brīdī var būt nepieciešama palīdzība
Ar vecumu mūsu garīgās spējas samazināsies neatkarīgi no tā, vai mēs cenšamies saglabāt asu prātu: tas ir tikai dzīves fakts. Ir svarīgi apņemt sevi ar cilvēkiem, kuriem uzticaties, lai, novecojot, jūs varētu uzticēties viņiem pieņemt svarīgus lēmumus, ja tāda rodas.
Cilvēkiem novecojot, viņi biežāk atceras notikumus, kas patiesībā nav notikuši. Ja jums ir jaunāks cilvēks, kuru jūs pazīstat jau ilgu laiku, piemēram, pieaudzis bērns, tas var palīdzēt jums papildināt atmiņu, ja jums ir jāatgādina kāds notikums no pagātnes gadiem
2. solis. Piešķiriet aizbildni
Pirms jums to vajag, izlemiet, kurš kalpos par jūsu aizbildni, kad un vai jūsu garīgās spējas samazināsies. Jums vajadzētu nolīgt advokātu, lai, kad pienāks laiks, iesniegtu atbilstošu dokumentāciju.
- Ja jūs neieceļat aizbildni, tiesas parasti ieceļ jūsu tuvāko radinieku, kas varētu būt brālis, māsa, laulātais vai bērns. Ja jums ir satraucošas attiecības ar kādu no tuvumā esošajiem (kas ir ļoti bieži), ir jēga iecelt savu, lai šis svarīgais lēmums netiktu atstāts tiesas ziņā.
- Uzrakstiet testamentu, norādot savas pēdējās vēlmes par savu īpašumu un aprūpi pēc mūža beigām. Ja jums vajadzētu zaudēt garīgo darbību, jūsu griba nodrošina, ka neviens nepieņem lēmumus, kas ir pretrunā ar to, ko jūs cerējāt uz savu nākotni, un neļauj jums kontrolēt.
Solis 3. Pieņemiet veselības lēmumus tūlīt
Tagad jūs varat pieņemt lielus lēmumus par savu turpmāko veselību un aprūpi un rakstīt tos, lai jūs būtu jūsu aizbildnis, paturot prātā jūsu vēlmes.
Jūsu advokāts palīdzēs jums orientēties šajā procesā, taču, visticamāk, ieteiks iepriekšēju direktīvu, kurā ir ietverta dzīvā griba, pilnvara vai pilnvarotais (parasti, bet ne obligāti, jūsu aizbildnis), kā arī jūsu vēlmes atdzīvināt un veikt intuitīvu darbību (piemēram, a rīkojumu neatdzīvināt)
Solis 4. Lūdziet palīdzību
Ja domājat, ka Jums varētu būt neiroloģisks stāvoklis, piemēram, Alcheimera slimība vai demence, sazinieties ar mīļotajiem un lūdziet palīdzību. Pastāv ārstēšanas plāni un veselības aprūpes iespējas, lai palīdzētu jums, ja cīnāties ar šiem apstākļiem.
- Alcheimera simptomi var sākties jebkurā laikā, bet pirms 65 gadu vecuma to sauc par "jaunāku Alcheimera slimību".
- Ir normāli izjust trauksmi, bailes vai satraukumu, ja piedzīvojat arvien lielāku atmiņas zudumu. Bet sarunas ar saviem bērniem vai mīļajiem tagad var palīdzēt nodrošināt jūsu nākotnes drošību. Jūs varat vadīt produktīvu un pilnvērtīgu dzīvi pat pēc diagnozes noteikšanas.
Padomi
- Lasiet grāmatas un laikrakstus, lai iegūtu zināšanas.
- Dalieties savos uzskatos un idejās ar citiem. Palīdziet citiem atrisināt viņu problēmas, un jūs piedzīvosit dažādas situācijas.
- Koncentrējieties uz lietām, kas jums jāatceras, izveidojot to savā prātā.
- Pievienojieties jaunam klubam. Izmēģinot kaut ko jaunu un atšķirīgu, jūsu prāts ļaus darboties dažādi, tāpēc faktiski jūs kļūsit par asāku cilvēku.
- Jaunas valodas apguvi daudzi uzskata par labu treniņu jūsu smadzenēm. Turklāt jaunas valodas apguve varētu palīdzēt jūsu nākotnes nodarbinātības izredzēm.
- Ir svarīgi katru dienu koncentrēties uz jaunām lietām un pareizi gulēt. Meditācija, joga un barojoša diēta liek jums justies atvieglinātam, veselīgam un pozitīvam.
- Lasiet bieži. Tas palīdzēs jums uzlabot jūsu izpratnes prasmes.
- Uzlieciet uz sienas sarkanu punktu un koncentrējieties uz to. Tas noteikti uzlabos jūsu koncentrēšanās spējas.
- Gulēt 7-8 stundas dienā, atbilstoši jūsu vajadzībām. Maksimālais nepieciešamais miega daudzums atšķiras atkarībā no jūsu vecuma grupas.
Brīdinājumi
- Uzmanies no cilvēkiem, kuri cenšas darīt tavu domāšanu tavā vietā. Tomēr paturiet prātu atvērtu, lai saņemtu labus padomus. Ja jums ir ass prāts, jūs atpazīsiet labu padomu.
- Neesi ļaudis, kas tevi iepriecina, jo nepareizi cilvēki tevi izmantos. Ja paliksit ass, iespējams, ka ar jums tas nenotiks.
- Koncentrējieties uz to, ko vēlaties darīt, nevis uz to, ko citi cilvēki vēlas, lai jūs darītu.
