Iepriecinājuma aizkavēšana ir spēcīgs emocionāls instruments, kas var palīdzēt sasniegt personīgos mērķus un dzīvot veselīgāku, laimīgāku dzīvi. Jūs varat izmantot šo rīku, lai palīdzētu kontrolēt savus tēriņus, pārvaldīt svaru un atmest neveselīgus ieradumus. Iepriecinājuma aizkavēšana nav tāda lieta, ko jūs pēc savas būtības zināt, kā to darīt, bet tā ir lieta, ko varat iemācīties darīt.
Soļi
1. metode no 3: motivācijas noteikšana
1. solis. Nosakiet savas vērtības
Zinot to, kas jums ir svarīgs, var būt spēcīgs līdzeklis, lai aizkavētu apmierinājumu. Atvēlot laiku savu vērtību apzināšanai, jums var būt vieglāk noteikt sev noderīgus mērķus un izvairīties no kārdinājumiem. Izveidojiet savu vērtību sarakstu un sarindojiet šīs vērtības svarīguma secībā.
Piemēram, jūs varat novērtēt savu ģimeni, veselību, karjeru un vaļaspriekus. Jūs pat varat sarindot šīs vērtības šādā secībā
2. solis. Uzstādiet mērķus
Dažu skaidru mērķu ievērošana var arī palīdzēt aizkavēt apmierināšanu. Padomājiet par to, ko vēlaties paveikt apmierināšanas aizkavēšanās rezultātā, un pierakstiet šos mērķus.
Piemēram, jūs varat izvairīties no ātrās ēdināšanas ēšanas, lai zaudētu svaru. Vai arī jūs, iespējams, nevēlaties tērēt naudu nevajadzīgiem priekšmetiem, lai ietaupītu atvaļinājumu
3. Izstrādājiet plānu savu mērķu sasniegšanai
Norādiet, kas jums jādara, lai sasniegtu katru savu mērķi. Tas arī atvieglos apmierināšanas atlikšanu. Izveidojiet sarakstu ar mazām lietām, ko varat darīt, lai sasniegtu katru no saviem mērķiem.
Piemēram, ja vēlaties izvairīties no ātrās ēdināšanas, lai zaudētu svaru, varat iepakot pusdienas līdzņemšanai uz darbu katru dienu, izvēlēties citu ceļu uz un no darba, lai izvairītos no braukšanas garām ātrās ēdināšanas vietām, un meklēt veselīgas alternatīvas iecienītākajam ātrie ēdieni, kurus varat pagatavot mājās
4. solis. Izmantojiet lietotni, kas palīdz izsekot mērķiem vai uzlabot sevi
Lietotnes var palīdzēt izsekot jūsu progresam, iegūt motivāciju vai stiprināt savas prasmes, izmantojot spēles vai nodarbības. Izvēlieties vienu, kas vislabāk atbilst jūsu mērķiem.
- Izmēģiniet lietotni, kas palīdz jums būt tāda, kāda vēlaties būt, piemēram, valodu apguves lietotni, meditācijas lietotni vai zīmēšanas lietotni. Jūs varētu izmēģināt Duolingo, Calm vai Sketchpad.
- Varat arī izmēģināt lietotni, kas palīdz pārvaldīt jūsu finanses, piemēram, Mint.
- Vēl viena iespēja ir tāda lietotne kā SuperBetter, kurā spēles tiek izmantotas pašpilnveidošanai.
Solis 5. Lūdziet draugiem un ģimeni atbalstīt
Ja jums ir svarīgi attīstīt spēju aizkavēt apmierināšanu, tad lūdziet draugiem un ģimenei atbalstīt. Ļaujiet viņiem zināt, pie kā strādājat, un norādiet dažus konkrētus veidus, kā viņi var jūs atbalstīt.
Piemēram, ja jūs vēlaties labāk aizkavēt apmierinājumu, lai zaudētu svaru, tad lūdziet viņus jūs atbalstīt, nemēģinot jūs vilināt ēst vairāk vai ēst noteiktus pārtikas produktus, piemēram, saldumus vai ātrās ēdināšanas
2. metode no 3: kārdinājumu pārvarēšana
1. solis. Novērsiet uzmanību
Vēlme ļauties kārdinājumam var ilgt tikai īsu brīdi, tāpēc dažkārt jums var būt nepieciešams novērst uzmanību. Kad rodas kārdinājums, atrodiet veidu, kā novērst uzmanību, līdz pāriet vēlme ļauties kārdinājumam.
Piemēram, ja jūs alkstat pēc cigaretes, tā vietā varat pagatavot sev tasi tējas vai kafijas, pastaigāties vai spēlēt videospēli
2. solis. Izmantojiet taimeri, lai praktizētu aizkavētu apmierināšanu
Kad jūtat alkas vai vēlmi ļauties kārdinājumam, iestatiet taimeri, sākot no 20 minūtēm. Pēc taimera izslēgšanas pārbaudiet sevi, lai redzētu, vai joprojām jūtat kārdinājumu.
Laika gaitā lēnām palieliniet taimeri. Pēc pirmajām nedēļām palieliniet laika ierobežojumu līdz 30 minūtēm. Turpiniet palielināt laiku ar 5 minūšu intervālu, līdz sasniedzat 1 stundu. Mērķis ir sasniegt punktu, kurā jūs varat pārvaldīt savus kārdinājumus, neizmantojot taimeri
3. solis. Pirms ļauties izaiciniet sevi veikt veselīgu darbību
Ir labi reizēm ļauties kārdinājumiem. Vispirms izdarot kaut ko veselīgu, jūs varēsit saglabāt līdzsvaru savā dzīvē.
- Pirms iecienītākās televīzijas programmas skatīšanās veiciet 30 minūšu mājasdarbus, mājas darbus vai strādājiet pie saviem personīgajiem mērķiem.
- Trenējieties 30 minūtes pirms cepumu vai konfekšu bāra ēšanas.
4.slēpiet kārdinājumu
Izvairīties no kārdinājuma no redzesloka var arī palīdzēt jums nepakļauties tam. Ja kārdinājums jums bieži ir redzams, piemēram, iecienīts ēdiens, tad varat arī mēģināt to aizsegt vai slēpt.
Piemēram, ja vēlaties dažus cepumus, tad ielieciet sīkfailus skapī vai kaut kur citur, kas nav redzams
Solis 5. Padomā par kārdinājumu abstrakti
Ja jums jāskatās uz kārdinājumu, tad arī abstrakta domāšana var palīdzēt. Mēģiniet iedomāties, ka ēdiens, kas jums šķiet tik vilinošs, ir cits priekšmets.
Piemēram, jūs varētu iedomāties, ka zefīrs, kuru vēlaties ēst, ir vate vai mākonis
6. solis
Ļaujot prātam klīst, var arī palīdzēt izvairīties no kārdinājuma. Nākamreiz, kad rodas kārdinājums, sāciet domāt par visu, kas ienāk prātā, un kādu laiku nenovirziet sevi. Ar šīs brīvības nodrošināšanu var pietikt, lai novērstu kārdinājumu no prāta.
7. solis. Praktizējiet pateicību
Saglabājot sarakstu ar lietām, par kurām jūtaties pateicīgs, var arī palīdzēt aizkavēt apmierinājumu. Koncentrējoties uz visām lietām, kas jums jau ir un ko jūs novērtējat, nevis kavējaties pie vēlamajām lietām, jūs varat novirzīt savas domas uz tagadni, nevis domāt par to, ko vēlaties nākotnē.
Pateicību sarakstā iekļautie vienumi var būt mazi vai lieli. Piemēram, jūs varat justies pateicīgs par labu kafijas tasi, siltu dušu un skaistu saulrietu. Jūs varat arī justies pateicīgs par savu labo veselību, atbalstošo ģimeni vai mājām
8. solis. Koncentrējieties uz tūlītējas apmierināšanas negatīvo ietekmi
Šī taktika var būt vēl viens spēcīgs līdzeklis, lai aizkavētu apmierināšanu. Nākamajā reizē, kad rodas kārdinājums, padomājiet par ļaušanās negatīvajiem aspektiem.
Piemēram, ja vēlaties iegūt cigareti, padomājiet par to, cik daudz ķīmisko vielu ir cigaretē, kā šīs ķīmiskās vielas ietekmēs jūsu ķermeni un kādas slimības šīs ķīmiskās vielas var izraisīt laika gaitā
9. solis. Palūdziet draugiem un ģimenei saukt jūs pie atbildības
Dažreiz jums var būt grūti pretoties kārdinājumiem, lai gan jūs cenšaties visu iespējamo. Ja jums ir draugi un ģimenes locekļi, kuri jūs sauks pie atbildības, ja ļausities kārdinājumam, tas palīdzēs jums palikt uz pareizā ceļa. Ļaujiet draugiem un ģimenei zināt, ka jūs būtu pateicīgi, ja viņi jūs aicinātu pieļaut kļūdas. Pārliecinieties, ka viņi zina, ka tas jums noderēs, strādājot pie saviem mērķiem.
Piemēram, ja jūs cenšaties kontrolēt savus tēriņu paradumus ar aizkavētu gandarījumu, tad jūsu draugi un ģimene varētu norādīt gadījumus, kad jūs nevajadzīgi tērējat naudu. Tam vajadzētu palīdzēt jums labāk apzināties, ko jūs darāt
3. metode no 3: Apbalvojiet sevi
1. solis. Nosakiet alternatīvās atlīdzības
Lai gan jūs varētu vēlēties izvairīties no konkrētas atlīdzības, jūs joprojām varat apbalvot sevi ar citām lietām. Izvēlieties dažas alternatīvas kārdinājumam, kuram vēlaties pretoties, lai palīdzētu jums saglabāt motivāciju, kad jūs tam veiksmīgi pretojaties.
Piemēram, jūs varat apbalvot sevi par to, ka visu dienu pretojaties saldumiem ar relaksējošu burbuļvannu. Vai arī jūs varētu apbalvot sevi par to, ka neesat tērējis naudu vieglprātīgiem priekšmetiem, ar nelielu vieglprātīgu priekšmetu, kas iekļaujas jūsu budžetā, piemēram, ar jaunu lūpu krāsas cauruli vai videospēli
2. Padariet pretestību par savu atlīdzību
Koncentrēšanās uz atlīdzību un to, cik tā ir brīnišķīga, tikai palielinās jūsu vēlmi ļauties kārdinājumam. Lai būtu vieglāk pretoties atlīdzībai, mēģiniet nekoncentrēties uz atlīdzību. Tā vietā mēģiniet koncentrēties uz to, cik labi būs justies pretoties atlīdzībai un jūsu iemesliem to darīt.
Piemēram, ja jūs cenšaties pretoties ātrajai pārtikai kā svara zaudēšanas veidam, tad nekavējieties pie pārtikas produktiem, kurus vēlaties ēst. Tā vietā koncentrējieties uz to, cik labi jutīsities, kad beidzot zaudēsiet svaru
3. solis. Izmantojiet pozitīvu pašrunu
Sevis iedrošināšana ir arī lielisks veids, kā apbalvot sevi par smago darbu. Mēģiniet katru dienu teikt sev pozitīvas lietas, strādājot pie sava mērķa.
Piemēram, jūs varētu sev teikt: "Es daru tik lielisku darbu, lai izvairītos no ātrās ēdināšanas!" vai “Es visu dienu neesmu tērējis ne santīma par vieglprātīgiem priekšmetiem! Ceļš ejams, es!”
Solis 4. Pastāstiet draugiem un ģimenei par atlīdzībām, pie kurām strādājat
Ja jūsu draugi un ģimene zina, kāda ir jūsu atlīdzības sistēma, viņi laiku pa laikam var jums to atgādināt. Šie neregulārie atgādinājumi var palīdzēt saglabāt motivāciju un strādāt pie mērķu sasniegšanas.
