Sāls ir vitāli svarīga cilvēka veselībai. Nātrijs, ko iegūstat no sāls, palīdz regulēt asinsspiedienu un uzturēt hidratāciju. Tomēr, ēdot pārāk daudz sāls, var rasties veselības problēmas, tostarp augsts asinsspiediens un paaugstināts sirdslēkmes vai insulta risks. Jūs varat samazināt nātrija līmeni organismā, uzturoties hidratētā stāvoklī, regulāri vingrojot un ievērojot diētu ar zemu nātrija saturu. Esiet piesardzīgs, veicot izmaiņas nātrija daudzumā, lai izvairītos no veselības apdraudējuma.
Soļi
1. metode no 4: Palikt hidratēts
Solis 1. Dzeriet daudz ūdens
Viens no labākajiem veidiem, kā izvadīt no sistēmas atkritumus un barības vielas, ir uzturēties hidratētā stāvoklī. Vienkāršākais veids, kā mitrināt sevi, ir dzert ūdeni. Lai gan precīzs ūdens daudzums, kas jums jādzer katru dienu, atšķiras no cilvēka uz cilvēku, šīs pamatnostādnes ir piemērotas lielākajai daļai cilvēku:
- Vidējam vīrietim dienā jāizdzer apmēram 13 tases (3 litri) ūdens.
- Vidēji sievietei dienā jāizdzer apmēram 9 tases (2,2 litri) ūdens.
Solis 2. Iegūstiet šķidrumus no citiem avotiem
Lai gan dzeramais ūdens ir labākais veids, kā uzturēt hidratāciju, nepieciešamo šķidrumu var iegūt arī no citiem avotiem. Papildus lietām, ko dzerat, varat iegūt šķidrumu arī no daudziem pārtikas produktiem, ko ēdat. Svaigi augļi, dārzeņi un zupas bez nātrija buljona ir lieliski šķidruma avoti.
Solis 3. Samaziniet sporta dzērienu daudzumu
Kaut arī sporta dzērieni, piemēram, Gatorade vai Powerade, var lieliski palīdzēt rehidratēties pēc intensīva treniņa vai slimības laikā, tie mēdz saturēt daudz nātrija. Izvairieties no sporta dzērienu dzeršanas, ja vien neveicat garu treniņu (vienu stundu vai ilgāk) vai ārsts iesaka viņiem palīdzēt cīnīties ar dehidratāciju slimības dēļ.
2. metode no 4: vingrošana
1. solis
Jūsu ķermenis svīstot izlej gan ūdeni, gan sāli. Šī iemesla dēļ smagi vingrinājumi vai citas aktivitātes, kas izraisa labu svīšanu, ir labs veids, kā izvadīt no sistēmas lieko nātriju.
- Izmēģiniet augstas intensitātes treniņu, piemēram, ķēdes treniņu, lai palīdzētu jums iegūt formu un atbrīvoties no papildu nātrija.
- Varat arī izmēģināt vairāk vingrinājumu ar zemu ietekmi, kas var izraisīt svīšanu, piemēram, karsto jogu. Tomēr ņemiet vērā, ka karstā joga var būt bīstama cilvēkiem ar zemu siltuma toleranci, tāpēc pirms karstās jogas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
Solis 2. Esiet hidratēts, kamēr vingrojat
Ļaujot sev dehidrēties fiziskās aktivitātes laikā, jūsu ķermenis var paturēt sāli, kas var izraisīt nopietnu veselības stāvokli, ko sauc par hipernatremiju. Vingrošanas laikā vienmēr dzeriet ūdeni, īpaši, ja esat karsts vai svīst.
Cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert treniņa laikā, ir atkarīgs no jūsu ķermeņa individuālajām vajadzībām un cik intensīvs un ilgstošs ir jūsu treniņš. Vieglu vai ikdienas vingrinājumu laikā, piemēram, pusstundas treniņam sporta zālē, iespējams, pietiek ar papildu 1,5–2,5 glāzēm (400–600 ml) ūdens
Solis 3. Jautājiet savam ārstam par laba elektrolītu līdzsvara saglabāšanu
Pārāk daudz nātrija zaudēšana treniņa laikā var būt bīstama. Pārmērīga ūdens dzeršana treniņa laikā var izraisīt pārāk zemu nātrija un citu elektrolītu līmeņa pazemināšanos. Tas var izraisīt fizisku slodzes izraisītu hiponatriēmiju. Konsultējieties ar savu ārstu vai sporta diētas speciālistu par to, kā pārliecināties, ka treniņa laikā neizlejat pārāk daudz nātrija, it īpaši, ja jūs jau ievērojat diētu ar zemu nātrija saturu.
Patiešām ilgiem vai intensīviem treniņiem, iespējams, vajadzēs dzert sporta dzērienu vai elektrolītu dzērienu, lai sāls līmenis nekristu bīstami zemā līmenī
3. metode no 4: uztura maiņa
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par sāls patēriņu
Ja jūs uztraucaties, ka diētā tiek uzņemts pārāk daudz sāls, apspriediet savas bažas ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu. Tie var palīdzēt jums noteikt, vai jums ir jāsamazina nātrija uzņemšana un cik daudz nātrija jums vajadzētu saņemt uzturā.
Jūsu ārsts vai dietologs, visticamāk, ieteiks samazināt sāls patēriņu, ja jums ir noteiktas veselības problēmas, piemēram, augsts asinsspiediens vai diabēts
2. solis. Samaziniet uztura sāli
Ārsti iesaka lielākajai daļai veselīgu pieaugušo dienā patērēt ne vairāk kā 2,300 mg (0,08 unces) nātrija. Ja ēdat standarta amerikāņu diētu, iespējams, ka ēdat daudz vairāk nekā ieteicamā deva. Jūs varat samazināt sāls patēriņu, veicot dažas vienkāršas izmaiņas:
- Nomainiet fasētos pārtikas produktus pret svaigiem. Fasētajā gaļā, piemēram, pusdienu gaļā, bekonā vai desā, bieži tiek iekrauta papildu sāls.
- Meklējiet produktus, kas apzīmēti ar “zemu nātrija saturu”. Uzmanīgi pārbaudiet fasēto pārtikas produktu etiķetes, lai noteiktu nātrija saturu.
- Ja iespējams, izslēdziet sāli no receptēm. Mēģiniet garšot ēdienu ar citām garšvielām, piemēram, pipariem bez sāls vai ķiploku pulveri.
Solis 3. Ēdiet vairāk kālija
Kālijs, tāpat kā nātrijs, ir svarīgs elektrolīts, kas nepieciešams jūsu ķermenim, lai saglabātu veselību. Lielākā daļa cilvēku ēd pārāk daudz nātrija un nepietiek kālija. Pietiekams uztura kālija daudzums var palīdzēt organismam atbrīvoties no liekā nātrija. Labi kālija avoti ir:
- Cepti kartupeļi, atstājot mizu.
- Avokado.
- Banāni.
- Lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti vai Šveices mangolds.
- Piena produkti, piemēram, jogurts vai piens.
- Pupas un lēcas.
Solis 4. Izmēģiniet DASH diētu
Diētiskās pieejas hipertensijas apturēšanai jeb DASH ir diēta, kuras mērķis ir samazināt nātrija daudzumu un izmantot veselīgu porciju lielumu. Atkarībā no jūsu vajadzībām ārsts vai dietologs var ieteikt standarta DASH diētu vai zemāku nātrija DASH diētu. Ievērojot standarta DASH diētu, dienā varat ēst līdz 2 300 mg (0,08 unces) nātrija. Ievērojot zemāka nātrija diētu, dienā varat ēst ne vairāk kā 1500 mg (0,05 unces) nātrija.
4. metode no 4: droša sāls līmeņa pārvaldība
1. solis. Esiet piesardzīgs, veicot tīrīšanas vai crash diētas
Daudzi veselības modeļi, piemēram, sulas tīrīšana vai sālsūdens skalošana, apgalvo, ka tie attīra ķermeni, izskalo piemaisījumus un palīdz samazināt tādas problēmas kā uzpūšanās un ūdens aizture. Tomēr ir maz vai nav pierādījumu, kas pierādītu, ka šāda veida iedoma diētas vai tīrīšana ir efektīva. Tie var arī nopietni izjaukt jūsu ķermeņa nātrija līmeni, dažreiz radot bīstamus rezultātus.
- Sulu tīrīšana vai sulas badošanās var izraisīt bīstami zemu nātrija līmeņa pazemināšanos, izraisot stāvokli, ko sauc par hiponatriēmiju. Hiponatriēmija var izraisīt sirds un nervu sistēmas problēmas.
- Crash diētas, piemēram, sālsūdens skalošana, var pārslogot nieres un pārslogot ķermeni ar nātriju, izraisot tādas problēmas kā dehidratācija, vēdera uzpūšanās, tūska vai augsts asinsspiediens.
2. solis. Nepārslogojiet
Lai gan tas šķiet pretintuitīvs, ir iespējams dzert pārāk daudz ūdens. Ja treniņa laikā vai vienkārši kā veids, kā izskalot sistēmu, jūs piespiežat izsmidzināt pārmērīgu ūdens daudzumu, jūs varat pakļaut sevi hiponatriēmijas vai sāls trūkuma riskam asinīs. Hiponatriēmija var izraisīt letālu smadzeņu pietūkumu.
Var būt grūti spriest, cik daudz ūdens ir par daudz, it īpaši, ja veicat intensīvu treniņu vai izturības vingrinājumu. Vislabāk ir ieklausīties savā ķermenī: dzert, kad jūtat slāpes, un apstāties, kad slāpes ir remdētas
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu par būtiskām dzīvesveida izmaiņām
Dramatiski mainot nātrija devu vai uzsākot jaunu vingrojumu režīmu, var būt nopietnas sekas veselībai, īpaši, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, piemēram, hipertensija vai diabēts. Pirms veikt būtiskas izmaiņas, vispirms konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu. Tie var palīdzēt jums izveidot drošu plānu veselības mērķu sasniegšanai.
