Līdzjūtības meditācija ir meditācijas tehnika, kuras mērķis ir palīdzēt jums iemācīties būt līdzcietīgākam. Tas palīdz iemācīties redzēt, kā citi ir cilvēki, kuri cieš un izjūt negatīvas un pozitīvas emocijas. Tas arī palīdz mazināt stresu, uzlabot garastāvokli un palīdzēt būt pozitīvākam. Meditācijas laikā jūs varat domāt par līdzjūtību pret mīļoto, neitrālu cilvēku, ienaidnieku vai sevi.
Soļi
1. metode no 3: meditācija par līdzjūtību mīļotajam
Solis 1. Sāciet ērtā vietā
Lai sāktu līdzjūtības meditāciju, jums jāatrodas klusā, mierīgā vidē. Tā var būt istaba jūsu mājās vai relaksējoša vieta ārpusē. Pārliecinieties, ka citi jūs netraucē. Nokļūstiet ērtā stāvoklī, kurā varat atpūsties. Tas var būt sēžot vai guļot uz grīdas.
Izslēdziet visas elektroniskās ierīces. Ja klausāties mūziku, pārliecinieties, ka tā ir relaksējoša, mierīga mūzika
Solis 2. Koncentrējieties uz savu elpu
Pirmā lieta, kas jums jādara, ir atslābināt ķermeni un koncentrēties uz elpošanu. Ieelpojiet caur degunu, to darot, noteikti izstumiet vēderu. Lēnām izelpojiet, izspiežot visu gaisu. Tam vajadzētu ilgt divas līdz trīs sekundes.
- Turpiniet elpot šādā veidā dažas minūtes.
- Ieelpojot un izelpojot, pievērsiet uzmanību katrai elpai. Ielieciet sevi mirklī un apzinieties savu elpošanu.
Solis 3. Vizualizējiet mīļoto
Līdzjūtības meditācijas laikā jūs varat koncentrēties uz kādu, kas jums patīk. Izvēlieties ģimenes locekli vai draugu, kas jums ir ļoti dārgs. Vizualizējiet tos savā prātā un iztēlojieties mīlestību, ko jūtat pret šo personu. Koncentrējieties uz to, kā jūsu sirdī jūtas mīlestība.
Ievērojiet visas sajūtas, kuras jūtat. Vai jūtat siltumu, atvērtību vai maigumu pret šo cilvēku?
Ekspertu padoms
"Mīloša līdzjūtības prakse ietver domāšanas maiņu. Ja pievērsīsit uzmanību pateicībai, jūs būsiet pateicīgāki."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Solis 4. Izelpojot, koncentrējoties uz savu mīļoto
Izelpojot, turpiniet domāt par savu mīļoto. Iedomājieties gaismu, burbuli vai kaut ko citu spilgtu un pozitīvu, kurā varat ielikt savas jūtas. Tad iedomājieties, ka gaisma, burbulis, balons, mākonis vai viss, kas satur jūsu jūtas, attiecas uz otru cilvēku.
- Iedomājoties, ka jūsu siltums un mīlestība attiecas uz viņiem, iedomājieties, ka gaisma, burbulis vai balons nes laimi, mīlestību un mieru pret otru cilvēku.
- Atkārtojiet sev līdzjūtības frāzes savam mīļotajam, piemēram, “Lai jūs būtu laimīgs”, “Lai jūs neciestu”, “Lai jūs sajustu prieku un mieru.”
2. metode no 3: meditācija par līdzjūtību kādam, kurš ir cietis
Solis 1. Atrodiet relaksējošu vietu
Sāciet meditāciju klusā, mierīgā vidē. Jūs varat atrast klusu istabu savās mājās vai klusu zonu ārpusē. Iekāpiet ērtā, relaksējošā stāvoklī. Jūs varat sēdēt ar sakrustotām kājām vai gulēt uz grīdas.
- Lūdziet citus netraucēt jums.
- Izslēdziet visas elektroniskās ierīces. Ja klausāties mūziku, pārliecinieties, ka tā ir relaksējoša, mierīga mūzika.
Solis 2. Koncentrējieties uz savu elpu
Lai sāktu meditācijas procesu, koncentrējieties uz savu elpošanu. Ieelpojiet caur degunu, izstumjot vēderu. Lēnām izelpojiet, izspiežot gaisu, lai vēders būtu plakans. Dariet to apmēram divas līdz trīs sekundes.
- Turpiniet elpot šādā veidā dažas minūtes. Tas palīdzēs jums atpūsties.
- Ieelpojot un izelpojot, pievērsiet uzmanību katrai elpai. Esiet klāt brīdī. Iegūstiet izpratni par savu elpošanu un ķermeni.
Solis 3. Meditējiet uz kādu, kurš ir cietis
Daļa no līdzjūtības meditācijas ir līdzjūtības atrašana mīļajiem, nejaušiem cilvēkiem, kuriem katru dienu paejat garām, un ienaidniekiem. Izvēlieties cilvēku. Padomājiet par viņu ciešanām. Nosauciet to un padariet to taustāmu savā galvā.
- Šīs ciešanas var būt slimība, grūtības, ievainojumi, emocionālas sāpes, zaudējumi vai grūts laiks viņu dzīvē.
- Domājot par nejaušiem cilvēkiem vai ienaidniekiem, padomājiet par to, kādi viņi ir cilvēki, un izbaudiet prieku un ciešanas. Domājiet par viņiem kā par cilvēkiem, ar domām un jūtām.
Solis 4. Koncentrējieties uz savām jūtām
Vizualizējoties un koncentrējoties uz viņu ciešanām, pievērsiet uzmanību savām izjūtām. Vai tas jūs skumj un apbēdina? Vai jūtaties savādāk krūtīs? Vai joprojām ir siltas, laimīgas, mīlošas jūtas pret šo cilvēku?
- Domājot par mīļotā ciešanām, jūs varat sajust sāpes vai emocionālas sāpes. Varat arī iztēloties kaut ko citu, piemēram, mākoni vai tumšāku gaismu.
- Ja jūs iztēlojaties neitrālu cilvēku vai ienaidnieku, mēģiniet patiešām padarīt viņu ciešanas taustāmas. Daļa no līdzjūtības pret cilvēkiem ir viņu ciešanu un grūtību izpratne.
5. Vizualizējiet mīlestības sūtīšanu šai personai
Turpinot vienmērīgi elpot, padomājiet par to pašu gaismu, balonu, burbuli vai mākoni. Ielieciet visas savas pozitīvās un mīlošās jūtas šajā gaismā, balonā vai burbulī. Paplašiniet to garīgi pret savu mīļoto.
- Koncentrējieties uz domu, ka jūsu mīļotais cilvēks ir brīvs no ciešanām un kļūst laimīgāks.
- Atkārtojiet frāzi, piemēram, “es ceru, ka jūs vairs necietīsit” vai “es ceru, ka jūs atradīsit laimi un mieru”.
6. solis. Turpiniet koncentrēties uz savām jūtām
Ejot cauri šai meditācijai, atgriezieties savā sirds reģionā un koncentrējieties uz to, kā jūtaties. Padomājiet par to, kā jūtaties fiziski, veicot šīs līdzjūtības meditācijas prakses. Reģistrējiet ķermeņa reakcijas fiziski, emocionāli un garīgi.
3. metode no 3: meditācija par līdzjūtību pret sevi
Solis 1. Sāciet relaksējošā vidē
Sāciet meditēt klusā, mierīgā, relaksējošā vidē. Tas var būt kluss numurs jūsu mājās vai netraucēta teritorija ārpusē. Nokļūstiet mierīgā stāvoklī, kur jums ir ērti. Sēdiet uz grīdas vai gultas vai gulējiet līdzenumā.
Pārliecinieties, ka šajā laikā esat netraucēts. Atbrīvojieties no visām elektroniskajām ierīcēm
Solis 2. Koncentrējieties uz savu elpu
Sākot, koncentrējieties uz elpošanu. Lēnām ieelpojiet caur degunu. Ieelpojot vēderam vajadzētu paplašināties. Lēnām izelpojiet, ļaujot visam gaisam iziet no ķermeņa, līdz vēders ir plakans. Tam vajadzētu aizņemt apmēram divas līdz trīs sekundes.
- Turpiniet elpot šādā veidā dažas minūtes.
- Pievērsiet uzmanību katrai elpai, ieelpojot un izelpojot. Koncentrējieties uz brīdi un apzinieties savu elpošanu un ķermeni.
Solis 3. Koncentrējieties uz savām ciešanām
Līdzjūtības meditācija attiecas ne tikai uz citiem. Jūs varat arī praktizēt pašmeditāciju. Elpojot, padomājiet par savām ciešanām. Kādus konfliktus vai ciešanas esat piedzīvojis?
Padomājiet par laiku, kad piedzīvojāt zaudējumus, saskārāties ar konfliktu, bijāt ievainots vai fiziski slims
4. solis. Atzīstiet savas jūtas
Vizualizējot un nosaucot savas ciešanas, pievērsiet uzmanību tam, kā tas liek jums justies. Kā jūtas tava sirds un dvēsele? Vai jūtaties laimīgs un atvērts? Vai arī jūtat sāpes vai citas nepatīkamas sajūtas?
Atzīstiet un nosauciet savas jūtas. Tās var būt pozitīvas vai negatīvas sajūtas
Solis 5. Vizualizējiet savas ciešanas, kas jūs atstāj
Elpojot, koncentrējieties uz to, lai atbrīvotos no savām ciešanām. Iedomājieties, ka jūsu sāpes un ciešanas ir saistītas ar gaismu, balonu, mākoni vai burbuli. Padomājiet par sevi un savām jūtām un to, ka gaisma palīdz jums justies labāk vai ka balons piepildās ar negatīvajām sajūtām.
- Izelpojot, jūtiet, ka katra negatīvā doma mazinās un attālinās.
- Saki sev: “Es neesmu brīvs no šīm sāpēm” vai “Man tagad būs miers un laime”.
