Mugurkauls iet pa muguras vidu un satur muguras smadzenes, kas ir kā nervu šoseja, kas savieno jūsu smadzenes ar visiem ķermeņa audiem. Lieki piebilst, ka jūsu mugurkaula veselībai ir ārkārtīga nozīme. No sānu vai sānu skata mugurkaulā ir trīs galvenās līknes, kas nepieciešamas elastībai un stabilitātei. Tomēr, aplūkojot mugurkaulu no aizmugures, tam vajadzētu būt taisnam un vispār neatkāpties no vienas puses uz otru. Daži cilvēki piedzimst ar patoloģiski izliektiem mugurkauliem, bet slikta veselība, slikta stāja un nepietiekams uzturs ir vairāk atbildīgi par mugurkaula patoloģiju.
Soļi
1. daļa no 3: Izpratne par to, kā rūpēties par mugurkaulu
1. solis. Saglabājiet labu stāju
Labas stājas saglabāšana sēžot, ejot un guļot, iespējams, ir vissvarīgākā lieta, ko varat darīt mugurkaula veselības labā. Daudziem cilvēkiem ir sēdošs darbs, kur viņi lielāko dienas daļu sēž, tāpēc krēslu augstumam, komfortam un atbalstam ir izšķiroša nozīme. Pārliecinieties, vai jūsu biroja krēsls ir regulējams (lai jūs varētu to pielāgot saviem izmēriem), un mēģiniet to iegūt ar jostasvietas atbalstu jostasvietai. Mājās izmantojiet spilvenus, lai atbalstītu muguru un atbalstītu kājas, skatoties televizoru.
- Mēģiniet visu dienu mainīt savu pozīciju, lai jūs visu laiku netiktu turēts vienā pozīcijā. Piemēram, ik pēc aptuveni 30 minūtēm jūs laiku pa laikam varat noliekties vai pāriet no vienas puses uz otru.
- Tā vietā, lai visas dienas garumā mēģinātu noturēt perfektu stāju, izmēģiniet šo: paraustiet plecus, tad pagrieziet plaukstas uz priekšu. Pēc tam ķeras pie zemes un nolaiž plecus. Tā ir laba pozīcija galvai, kaklam un pleciem, taču tai vajadzētu justies atvieglotai.
- Pārliecinieties, vai datora ekrāns ir acu līmenī un centrēts krēsla priekšā, pretējā gadījumā jūs sasprindzināsit kaklu un, iespējams, izveidosies neparasts izliekums.
2. solis. Valkājiet kvalitatīvus apavus
Jūsu pēdām ir izšķiroša nozīme labā pozā, jo tās ir visa ķermeņa pamats. Tāpēc valkājiet izturīgus apavus ar labu arkas atbalstu, nedaudz paceltu papēdi (1/2 - 3/4 collas) un daudz vietas pirkstiem. Turpretī izvairieties regulāri valkāt augstpapēžu kurpes, jo tās ietekmē ķermeņa smaguma centru un izraisa visa ķermeņa kompensējošu izlīdzināšanos - tās var izraisīt mugurkaula jostas daļas pārāk lielu pagarinājumu (sauktu par hiperlordozi).
- Ja esat patiešām smags, jums ir plakanas pēdas vai īsa kāja, tad apsveriet iespēju iegādāties papēžu pacēlāju ortopēdijas (pēc pasūtījuma izgatavotus apavu ieliktņus). Ortozes veicina veselīgu mugurkaulu, atbalstot arkas un nodrošinot labāku biomehāniku skrienot vai ejot.
- Ortozes veido podiatri, medicīnas speciālisti un daži manuālie terapeiti.
Solis 3. Gulēt uz cieta matrača
Jūs, iespējams, vismaz 1/3 savas dzīves pavadāt savā gultā, tāpēc pievērsiet nedaudz vairāk uzmanības matrača kvalitātei un tam, kā uz tā guļat. Lielākajai daļai cilvēku stingri matrači ir labākā stratēģija, lai nodrošinātu mugurkaulam nepieciešamo atbalstu. Var noderēt arī atmiņas putu augšējie vāki. Jums vajadzētu apsvērt matraču nomaiņu ik pēc astoņiem līdz desmit gadiem. Spilvena biezumam jāatbilst attālumam no galvas sāniem līdz pleca galam - labs īkšķa noteikums, lai miega laikā izlīdzinātu kaklu.
- Vislabākā gulēšanas pozīcija mugurkaulam ir gulēšana uz sāniem, nedaudz saliektiem gurniem un ceļgaliem, kā arī ar nelielu spilvenu, kas ieķīlāts starp augšstilbiem, kas palīdz arī izlīdzināt gurnus.
- Mēģiniet gultas lasīšanas laikā neatbalstīt galvu ar pārāk daudziem spilveniem, jo tas sasprindzinās kaklu un, iespējams, mainīs normālo lordozi (līkni).
Solis 4. Izvairieties no smagas mugursomas vai kurjera somas
Pat ja jūs nesat svaru tikai no klases uz klasi vai no skolas mājās, smagas mugursomas svars var nopietni ietekmēt jūsu mugurkaula veselību, jo tas saspiež mugurkaulu. Tas var izraisīt mugurkaula izliekumu un pat traucēt sasniegt pilnu augumu! Vēl ļaunāk, ja nēsājat mugursomu tikai uz viena pleca vai nēsājat somu, kas visu svaru uzliek vienam plecam, piemēram, sūtņa stila somu, mugurkauls var sākt izliekties.
- Pārnēsājot somu vai mugursomu, pārliecinieties, ka svars vienmēr ir vienmērīgi sadalīts starp pleciem. Ja nēsājat ļoti smagu čemodānu vai portfeli, pārliecinieties, ka ne vienmēr to nēsājat vienā pusē.
- Apsveriet ritošo mugursomu vai portfeli.
- Mēģiniet dienas laikā vairāk doties uz savu skapīti un nomainīt mācību grāmatas, nevis nēsāt tās visas līdzi. Ja jūsu skapītis atrodas tālu un periodi ir īsi, pārbaudiet, vai varat saņemt piezīmi no sava ārsta, kas ļaus jums nedaudz vairāk laika, lai dotos uz savu skapīti starp nodarbībām.
Solis 5. Vingrojiet un esiet aktīvāks
Mērenam vingrinājumam ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp svara zudums un palielināts muskuļu spēks, kas pozitīvi ietekmē mugurkaulu. Pārmērīga svara nēsāšana rada pārmērīgu spiedienu uz mugurkaula locītavām, padarot tās jutīgākas pret nolietošanos un kļūdu izlīdzināšanu. Turklāt spēcīgāki muskuļi saglabā kaulus un locītavas normālā stāvoklī. Koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas strādā pie pleciem, muguras augšdaļas, stumbra un vēdera. Tas palīdzēs atbalstīt jūsu krūtis, kas palīdzēs nostiprināt jūsu stāju. Konsultējieties ar personīgo treneri, ja neesat pārliecināts, kā pareizi trenēties.
- Katru rītu, pamostoties, pagriezieties uz muguras un lēnām trīs līdz piecas minūtes ar rokām un kājām veiciet "sniega eņģeļus". Kustības ir lieliskas, lai iesildītu un viegli izstieptu daudzus muskuļus, kas ir svarīgi mugurkaula izlīdzināšanai.
- Airēšanas vingrinājumi ir lieliski piemēroti muguras un plecu stiprināšanai. Ja sporta zālē nevarat izmantot airēšanas mašīnu, izmantojiet pretestības joslas, lai iegūtu līdzīgu kustību.
- Pilates un joga ir citi vingrinājumi, kas izstiepj un līdzsvaro jūsu ķermeni, īpaši pamata muskuļus (vēderu, iegurni, muguras lejasdaļu), kas veido labas stājas pamatu.
6. solis. Uzņemiet nepieciešamās barības vielas
Lai saglabātu stiprus, taisnus un veselus kaulus, ir nepieciešamas noteiktas uzturvielas. Minerālvielas, piemēram, kalcijs, magnijs un bors, veido kaulu minerālu matricu, un to trūkums var izraisīt pārāk trauslus kaulus un uzņēmīgus pret lūzumiem (pazīstams kā osteoporoze). D vitamīns ir būtisks arī kaulu veselībai, un tā trūkums noved pie pārāk mīkstiem un viegli deformējamiem kauliem (bērniem pazīstams kā rahīts vai pieaugušajiem osteomalācija).
- D vitamīnu ražo jūsu āda, kad tā ir pakļauta intensīvam vasaras saules staram.
- Ieteicamais uztura daudzums kalcijam ir 1 000–1 200 mg dienā atkarībā no jūsu vecuma. Labākie dabiskie kalcija avoti ir rieksti, kāposti, spināti, sardīnes, tofu, mandeles un sezama sēklas.
2. daļa no 3: Mugurkaula novērtēšana
1. solis. Iegūstiet skoliozes ekrānu
Skolioze ir patoloģisks mugurkaula sānu izliekums, parasti krūšu rajonā (laukums starp plecu lāpstiņām), kas var izraisīt muguras sāpes un kustību ierobežojumus. Nezināmu iemeslu dēļ daži cilvēki piedzimst ar skoliozi, bet citiem tas attīstās pusaudža gados. Skrīningu vidusskolā parasti veic medmāsas, taču lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu ir kvalificēti, lai jūs pārbaudītu par skoliozi. Skrīnings parasti ietver noliekšanos uz priekšu pie gurniem un pārbaudi, vai viens lāpstiņš pielīp vairāk nekā otrs.
- Skoliozes skrīnings bērniem ir svarīgāks nekā pieaugušajiem, jo dažas ārstēšanas metodes (metāla stieņu stiprināšana vai implantēšana) var palēnināt vai apturēt stāvokļa progresēšanu, kamēr mugurkauls vēl tikai attīstās.
- Meitenēm ir lielāks skoliozes attīstības risks un daudz lielāks risks, ka līkne pasliktinās un nepieciešama ārstēšana.
2. solis. Apmeklējiet medicīnas speciālistu
Ja jums ir pozitīvs skoliozes skrīnings vai jums ir iemesls uzskatīt, ka jūsu mugurkauls ir kaut kā patoloģisks, apmeklējiet medicīnas speciālistu. Ortopēdiskais ķirurgs rūpīgi pārbaudīs jūsu mugurkaulu un, iespējams, veiks rentgena starus, lai labāk izprastu jūsu problēmu. Speciālists meklēs samērā bieži sastopamas mugurkaula patoloģijas, piemēram, osteoartrītu, osteoporozi un disku trūces - tas viss var izraisīt patoloģisku mugurkaula izliekumu un biomehāniku.
- Speciālisti var izmantot arī CT skenēšanu, MRI, kaulu skenēšanu vai sarežģītākus rentgena starus, lai turpmāk diagnosticētu mugurkaula stāvokli.
- Operāciju reti izmanto, lai ārstētu vai izārstētu mugurkaula slimības vai novirzes.
Solis 3. Apmeklējiet manuālo terapeitu vai osteopātu
Ķiropraktiķi un osteopāti ir mugurkaula speciālisti, kuri paļaujas uz dabiskākām metodēm mugurkaula un citu ķermeņa daļu ārstēšanā un nepaļaujas uz farmaceitiskiem līdzekļiem vai neizmanto invazīvas metodes, piemēram, ķirurģiju. Viņi var novērtēt jūsu mugurkaulu attiecībā uz jebkādām novirzēm, ieskaitot neparastus līkumus, ierobežotas kustības vai saspringtus muskuļus.
- Lai gan daži izliekumi mugurkaula krūšu kurvī vai muguras vidū ir normāli, pārāk liels daudzums izraisa hiper kifozi vai kuprīti. Visbiežāk sastopamie hiperkifozes cēloņi ir osteoporoze, artrīts, audzēji un slikta (slīdoša) stāja.
- Krūšu mugurkauls var būt arī pilnīgi taisns, kas faktiski tiek uzskatīts par patoloģisku un dažreiz tiek saukts par "militāro mugurkaulu".
4. Apzinieties nelielu hemipelvis
Jūsu iegurnis sastāv no diviem kauliem, kas ir sapludināti ar saitēm. Ja viens no šiem kauliem ir mazāks par otru, tas var likt jums sēdēt vai stāvēt, noliecoties uz mazāko kaulu. Tas var novest pie izliekta mugurkaula papildus daudzām citām veselības un stājas problēmām. Ja atklājat, ka bieži sēžat, noliecot ķermeni uz vienu pusi, jautājiet savam ārstam par mazajiem hemipelviem.
Lai labotu mazos hemipelvis, jūs varat saņemt ieliktņus kurpēm un nēsāt līdzi grāmatu vai žurnālu, lai sēdētu, lai jūs nenoliektos uz vienu pusi
3. daļa no 3: Noderīga ārstēšana
1. solis. Veiciet korekcijas ar chiropractic
Regulāra manuālā terapeita vai osteopāta ārstēšana (iespējams, reizi mēnesī) ir ne tikai efektīva mugurkaula sāpju mazināšanai, bet var arī palīdzēt labāk izlīdzināties. Ķiropraktiķi izmanto fizisku manipulāciju veidu, ko sauc par mugurkaula korekcijām, kas mēģina pārkārtot vai atdalīt mugurkaula mazās šķautnes locītavas. Mugurkaula pielāgošana nevar mainīt skoliozi, taču tā var būt svarīga, lai saglabātu normālu mugurkaula izliekumu - īpaši pēc ievērojamām mugurkaula traumām, piemēram, pātagas no autoavārijas.
- Pielāgojot mugurkaula locītavu, var rasties atskanoša skaņa - tāda pati kā tad, kad “salaužat” pirkstus. Troksni izraisa spiediena izmaiņas locītavā, kā rezultātā izdalās gāzes burbuļi.
- Ar mugurkaula korekcijām parasti ir minimāls diskomforts, ja tāds ir.
Solis 2. Apmeklējiet masāžas terapeitu
Saņemiet muguras, plecu un/vai kakla masāžu no kāda kvalificēta to darīt. Masāža samazina muskuļu sasprindzinājumu, kas var būt noderīgi mugurkaula izlīdzināšanai, ja jums ir saspringti muskuļi, kas ieskauj vai piestiprina mugurkaulu un velk to. Masāža ir efektīva arī stresa mazināšanai, kas bieži vien ir sliktas stājas, īpaši ķermeņa augšdaļas, attīstības faktors.
- Masāža var izspiest pienskābi, toksīnus un savienojumus, kas izraisa iekaisumu no muskuļiem un citiem mīkstajiem audiem un jūsu asinsritē, tāpēc vienmēr dzeriet daudz ūdens, lai tos izskalotu no ķermeņa.
- Daži masāžas terapeiti praktizē refleksoloģiju, kas ir pēdu daļu stimulēšana, lai uzlabotu veselību. Palūdziet savam terapeitam stimulēt punktus, kas saistīti ar mugurkaula veselību.
3. Meklējiet fizioterapiju (fizikālo terapiju)
Fizioterapeits var parādīt konkrētus un pielāgotus mugurkaula stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumus, kas paredzēti, lai jūsu mugurkauls nenovirzītos no taisna stāvokļa, un, ja nepieciešams, ārstējiet mugurkaula muskuļus ar terapeitiskām procedūrām, piemēram, terapeitisku ultraskaņu vai elektronisku muskuļu stimulāciju. Vingrinājumi, kas vērsti uz muguras pagarinātājiem, kakla saliektājiem un iegurņa muskuļiem, ir izšķiroši, lai nodrošinātu labu stāju.
- Progresīva pretestības apmācība ar svariem dažos gadījumos var apturēt vai mainīt kaulu zudumu, kas var palīdzēt ar mugurkaula veselību un izlīdzināšanos.
- Ja pēc vingrošanas vai masāžas muskuļi sāp, tad uzņemiet Epsom sāls vannu. Sāls sastāvā esošais magnijs lieliski atslābina saspringtos muskuļus un novērš sāpes.
Solis 4. Saņemiet recepti medikamentiem
Ja Jums ir osteoporoze vai zems kaulu blīvums mugurkaulā un baidāties no lūzumiem vai deformācijas, jautājiet savam ārstam par zālēm, kas veicina stiprākus kaulus, piemēram, daudzos tirgū esošos bifosfonātus (Boniva, Reclast, Fosamax). Hormonu bāzes zāles, kas var palīdzēt veidot kaulu blīvumu, ir raloksifēns, kalcitonīns un parathormons.
- Bifosfonāti var palielināt retu lūzumu risku un izraisīt kaulu, locītavu vai muskuļu sāpes.
- Teriparatīds, parathormona veids, palielina kaulu veidošanās ātrumu un ir PIRMĀ FDA apstiprinātā zāle osteoporozes un jaunu kaulu veidošanās ārstēšanai.
5. solis. Apsveriet operāciju
Lielākajai daļai cilvēku, kuriem ir mugurkaula problēmas, mugurkaula operācija ir jāuzskata par pēdējo līdzekli, taču dažreiz tā ir pirmā izvēle bērnam, kura skolioze strauji deformē mugurkaulu. Skoliozes operācija ir mugurkaula saplūšana - būtībā "metināšanas" process. Pamatideja ir izlīdzinātos skriemeļus pārkārtot un sapludināt kopā, lai tie sadzītu vienā cietā kaulā. Visās mugurkaula saplūšanas darbos tiek izmantots kaulu transplantāts, kas ir mazi kaulu gabali, kas ievietoti atstarpēs starp kausējamajiem skriemeļiem. Tad kauli aug kopā, līdzīgi kā tad, kad salauzts kauls sadzīst.
- Metāla stieņus parasti izmanto, lai noturētu mugurkaulu, līdz notiek saplūšana. Stieņi ir piestiprināti pie mugurkaula ar skrūvēm, āķiem un/vai vadiem un pēc tam parasti tiek noņemti vēlāk.
- Iespējamās operācijas komplikācijas ir infekcija, alerģiska reakcija uz anestēziju, nervu bojājumi un hronisks pietūkums / sāpes.
Padomi
- Liela daļa no labas stājas ir apzināties savu stāju. Paskatieties spogulī un izlabojiet savu stāju, koncentrējoties uz to, kā tā jūtas, un tad apmāciet sevi visu laiku apzināties savu stāju.
- Mugurkaula ķirurģija ir liela procedūra, kas ietver muskuļu pārvietošanu un skeleta izlīdzināšanu. Sāpju daudzums, par ko ziņo cilvēki pēc operācijas, katram pacientam ir ļoti atšķirīgs.
