Tie ir dažādi iemesli, kādēļ cilvēks var nespēt aizmigt. Tas var būt pārāk stimulējošas apkārtnes vai iepriekšējās vai nākamās dienas stresa dēļ. Neatkarīgi no tā, kas noved pie nemiera un bezmiega naktīm, aizmigšanas problēmas bieži vien ir problemātiskas. Tas nozīmē, ka cietējs nākamajā dienā būs miegains, kaprīzs un parasti “izslēgts”. Par laimi, ir vairākas stratēģijas un paņēmieni, kurus varat izmantot, lai palīdzētu kādam aizmigt.
Soļi
1. metode no 3: miegainas noskaņas radīšana
Solis 1. Izgaismojiet gaismas
Apmēram stundu pirms gulētiešanas nedaudz aptumšojiet gaismas cilvēka mājās vai dzīvoklī. Spilgtas gaismas stimulē smadzenes, kā rezultātā var apgrūtināt aizmigšanu. Aptumšojot tos, cilvēks, visticamāk, vēlāk aizmigs naktī.
Ja mājas vai dzīvokļa gaismas nevar aptumšot, viena alternatīva ir izslēgt visu gaismu gaisā un atstāt ieslēgtas dažas mazākas lampas, lai radītu blāvu efektu
Solis 2. Sagatavojiet guļamistabu
Iestatiet telpā komfortablu temperatūru, ja mājās vai dzīvoklī ir termostats. Ja istaba ir pārāk auksta, cilvēkam nebūs pietiekami ērti gulēt, jo viņš jutīsies auksts. Ja ir pārāk silts, viņš vai viņa būs nosvīduši un neērti. Parasti ideāla temperatūra ir aptuveni 21ºC. Tāpat mēģiniet saglabāt istabu pēc iespējas klusāku, aizverot logus.
Mājās vai dzīvoklī bez termostata mēģiniet nodrošināt ventilatoru, lai persona būtu vēsa, vai papildu segas, lai tā būtu silta
Solis 3. Veiciniet relaksējošu hobiju pirms gulētiešanas
Tā vietā, lai iekāptu gultā un nekavējoties izslēgtu gaismu, lai dotos gulēt, iedrošiniet šo personu pēc gulētiešanas uzņemt relaksējošu hobiju. Tas palīdzēs dienu noslēgt. Atpūšoties pirms gulētiešanas ar atkārtotām aktivitātēm, cilvēks tiks mazāk stimulēts un līdz ar to, visticamāk, aizmigs.
- Piemēram, mēģiniet lasīt 30 minūtes pirms gulētiešanas.
- Pārliecinieties, ka viņi nesniedzas pēc planšetdatora vai tālruņa. Pēc gulētiešanas planšetdatora vai tālruņa spilgtās gaismas stimulēs viņu smadzenes un apgrūtinās aizmigšanu pēc izslēgšanas.
Solis 4. Vingrojiet, lai atpūstos
Pēc jaunās nakts aktivitātes, piemēram, lasīšanas, ierosiniet personai vēl vairāk atpūsties, veicot vingrinājumus. Viens bieži ieteikts vingrinājums ietver progresīvu muskuļu relaksāciju, kas ietver katras ķermeņa muskuļu grupas iziešanu un tās saliekšanu un atslābināšanu. Vēl viens ieteiktais vingrinājums ir dziļa elpošana, kas arī palīdzēs sagatavot cilvēku gulēšanai.
Jūs varat arī ieteikt garīgu vingrinājumu, kas novērsīs prāta uzmanību, piemēram, domājot par augļiem un dārzeņiem, kas sākas ar vienu un to pašu burtu
2. metode no 3: dzīvesveida izmaiņu veicināšana
1. solis. Samaziniet kafiju un taukainu pārtiku
Kafija un citi dzērieni ar kofeīnu, piemēram, soda, enerģijas dzērieni, tēja un karstā šokolāde, stimulē. Tie apgrūtina aizmigšanu, it īpaši, ja tos patērē vēlāk dienas laikā. Ja kādam pazīstamam cilvēkam ir problēmas ar miegu, tas varētu būt saistīts ar kofeīna lietošanu. Mudiniet viņus pārtraukt dzert kofeīnu saturošus dzērienus ap pulksten 12:00 un atgādiniet, ka kofeīna iedarbība ilgst četras līdz septiņas stundas. Tāpat taukainus un cukurotus ēdienus organismam ir grūti sagremot, un tie var izraisīt gremošanas traucējumus un sāpes vēderā. Šīs problēmas var apgrūtināt miegu, tāpēc tās nevajadzētu lietot vēlāk.
Ieteikt pakāpeniski samazināt kofeīna daudzumu, ko cilvēks patērē dienā. Piemēram, ja viņi dzer trīs tases kafijas, samaziniet to līdz divarpus nedēļai un pēc tam līdz divām tasītēm nākamajā nedēļā
2. solis. Izslēdziet alkoholu tuvu gulētiešanas laikam
Alkohols pirms gulētiešanas var palielināt trauksmi, apgrūtinot miegu. Ja cilvēkam patīk dzert naktī, pēdējam dzērienam vajadzētu būt trīs stundas pirms gulētiešanas. Turklāt viņiem vajadzētu aprobežoties ar diviem vai trim dzērieniem visu dienu.
3. solis. Izveidojiet regulāru grafiku
Iesakiet, lai persona pamostas katru dienu vienā un tajā pašā laikā, ieskaitot nedēļas nogales. Svarīgi, ka viņiem vajadzētu pamosties vienlaicīgi neatkarīgi no tā, cikos viņiem izdevās aizmigt iepriekšējā vakarā. Tas jādara pat tad, ja cilvēkam ir grūti pamosties no rīta. Ievērojot to pašu pamošanās laiku, viņu ķermenis sāks pielāgoties jaunam grafikam un katru vakaru noteiktā laikā nogurst. Tas palīdzēs aizmigt.
Solis 4. Vingrojiet dienas laikā
Regulārai vingrošanai ir vairākas miega priekšrocības. Pirmkārt, tas palīdzēs mazināt trauksmi, kas var izraisīt bezmiegu. Otrkārt, tas palīdzēs cilvēkam kļūt nogurušam. Ir pierādīts, ka pastaigas ir labākais vingrinājums miega veicināšanai.
3. metode no 3: medicīniskās palīdzības meklēšana
Solis 1. Konsultējieties ar miega speciālistu
Ja cilvēkam joprojām ir grūtības aizmigt, varat ieteikt viņam apmeklēt miega speciālistu. Cilvēki, kas apmeklē miega speciālistus, sūdzas par miega kvalitātes un/vai kvantitātes trūkumu. Pastāv 88 dažādi miega traucējumu veidi, un speciālists varēs palīdzēt jūsu draugam vai mīļotajam tikt galā ar konkrēto miega problēmu.
Primārās aprūpes ārsts var nosūtīt kādu personu pie miega speciālista, pamatojoties uz simptomiem, tāpēc viņu ārsts var būt pirmā pietura
2. solis. Gaidiet pārbaudes pie miega speciālista
Miega speciālists uzdos vairākus jautājumus, lai noteiktu, vai pacientam ir nepieciešama papildu pārbaude. Tests, ko sauc par polisomnogrammu, mēra aktivitāti miega laikā, izmantojot elektrodus, kas piestiprināti pie ķermeņa.
Polisomnogramma mērīs sirdsdarbības ātrumu, smadzeņu viļņus, acu kustību, muskuļu sasprindzinājumu, gaisa plūsmu un daudz ko citu
Solis 3. Izpildiet speciālista ieteikumus
Ir vairāki iespējamie ieteikumi, ko sniegs speciālists. Iespējams, viņi iesaka uzvedības terapiju, piemēram, mainot dzīvesveidu un paradumus (kā minēts iepriekš). Ir arī iespējams, ka viņi ieteiks zāles bezmiega novēršanai vai ieteiks ierīces, kas atvieglos elpošanu naktī. Lai kādi būtu speciālista ieteikumi, pārliecinieties, ka jūsu draugs vai mīļotais precīzi ievēro norādījumus.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Izvairieties no saspringtām sarunu tēmām, jo tas tuvojas gulētiešanas laikam.
- Pārliecinieties, vai vieta, kur persona gulēs, ir ērta, izmantojot spilvenus un segas, kuras viņi dod priekšroku. Daži cilvēki dod priekšroku gulēšanai uz cieta spilvena, citi dod priekšroku mīkstam. Noteikti noskaidrojiet.
- Ieteicams, lai persona novērstu bažas pirms gulētiešanas, iespējams, apskatot dienas notikumus dažas stundas pirms gulētiešanas, nevis gulēt. [nepieciešams citāts]
