Vidēja vecuma izplatība, tendence uzkrāt taukus ap vēderu, kļūstot vecāka, nav obligāta. Ir dabiski iegūt svaru, novecojot, sākot no 30 vai 40 gadiem. Tomēr jūs varat izvairīties no pusmūža drausmīgajiem "mīlestības rokturiem" vai "alus vēdera" izplatīšanās, ievērojot veselīgu uzturu un saglabājot aktīvu dzīvesveidu. Saglabājiet svaru, lai justos labāk, un samaziniet risku saslimt ar ilgstošām slimībām, piemēram, sirds slimībām, diabētu, artrītu un dažiem vēža veidiem.
Soļi
1. metode no 3: veselīgu ieradumu veidošana
1. solis. Veidojiet veselīgus ieradumus, kad esat jauns
Negaidiet līdz 50 gadu vecumam, lai sāktu ēst pareizi un trenētos. Vienkāršākais veids, kā iegūt labus ieradumus, kad esat vecāks, ir sākt tos, kad esat jauns, un pēc tam vienkārši pielāgojiet tos, mainoties ķermenim. Jūs varētu justies izaicināts, mēģinot mainīt savu diētu vai atrast laiku savā grafikā, lai veiktu vingrinājumus - atcerieties, ka prakse padara perfektu, tāpēc sāciet jau šodien!
2. solis. Atzīstiet, ka jūsu ķermenis mainās
Ar vecumu mainās hormoni un vielmaiņa. Jūs sāksit zaudēt muskuļu masu un kopumā iegūt nedaudz vairāk tauku, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis nededzina kalorijas kā agrāk. Pirmais solis, lai novērstu nevēlamu svara pieaugumu, ir atzīšana, ka jums, iespējams, vajadzēs uzlabot savus ieradumus, lai saglabātu savu pašreizējo formu. Sāciet ēst veselīgāku uzturu, palieliniet fiziskās aktivitātes vai abus.
Ja vienmēr esat dzīvojis veselīgu dzīvesveidu, turpiniet to! Nebaidieties, ja laika gaitā kļūst grūtāk saglabāt savu fizisko formu un formu
3. Meklējiet atbalstošus cilvēkus
Ietveriet sevi ar draugiem un ģimeni, kas veicina jūsu mērķi saglabāt veselīgu svaru. Iekļaujiet citus iepirkšanās un maltīšu plānošanā un kopā gatavojiet veselīgas maltītes. Ir “sporta zāles draugs” vai “pastaigas partneris” un turiet viens otru atbildībā par vingrinājumu veikšanu. Jums būs vieglāk saglabāt labus ieradumus, ja ir iesaistīti atbalstoši cilvēki.
Palīdziet arī saviem draugiem un kolēģiem izvairīties no pusmūža izplatības. Uzstādiet izaicinājumu visiem zaudēt svaru un uzturēt sevi formā
4. solis. Izgulieties pietiekami
Cilvēki, kuri neguļ pietiekami daudz, mēdz vairāk uzkodas un patērē vairāk kaloriju. Miega trūkums var ietekmēt arī garastāvokli un enerģiju, apgrūtinot aktivitāti. Mēģiniet katru nakti gulēt 7-9 stundas. Padomi par labu miegu ietver:
- Ievērojiet regulāru miega grafiku. Ejiet gulēt un pamodieties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
- Dienas laikā negulējiet pārāk daudz.
- Izvairieties no kofeīna pēc pulksten 16:00 vai agrāk, ja esat jutīgs pret kofeīnu.
- Izmantojiet savu guļamistabu tikai gulēšanai, lai trenētu smadzenes, ka “gulta” nozīmē “gulēt”. Neskatieties televizoru savā guļamistabā.
- Izstrādājiet relaksējošu gulētiešanas režīmu. Iemērciet siltu vannu, izlasiet grāmatu, veiciet roku masāžu vai izdzeriet tasi bezkofeīna tējas.
2. metode no 3: veselīga uztura saglabāšana
1. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
50 gadu vecumā jums, iespējams, vajadzēs ēst par 200 kalorijām mazāk nekā 30 un 40 gadu vecumā. Tomēr vitamīnu un barības vielu iegūšana ir tikpat svarīga - un kalcija un D vitamīna uzturēšana tagad ir vēl svarīgāka, lai novērstu osteoporozi. Ierobežojiet kalorijas, nezaudējot uzturvērtību, izvēloties pareizos pārtikas produktus.
Tas palīdzēs uzturēt pārtikas žurnālu. Pierakstiet, ko ēdat katru dienu. Apskatiet pārtikas produktu etiķetes un ierakstiet kalorijas, ko saņemat no saviem pārtikas produktiem. Ņemiet vērā, kāds ir porcijas lielums tam, ko ēdat - ja uz etiķetes ir norādīts, ka prece ir 200 kalorijas, bet jūs ēdat trīs reizes lielāku porciju, tas ir 600 kalorijas
2. solis. Ēd brokastis katru dienu
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri katru dienu ēd brokastis, mēdz pieņemties svarā mazāk nekā tie, kas izlaiž brokastis. Sāciet dienu ar veselīgu maltīti, lai sāktu vielmaiņu un palielinātu enerģiju. Ēdiet olu baltumus, biezpienu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, pilngraudu auzu pārslas vai svaigus augļus.
Solis 3. Aizstājiet sliktos taukus savā uzturā ar labiem taukiem.
Slikti tauki ir no sarkanās gaļas, sviesta, margarīna un saīsināšanas. Samaziniet, cik daudz no tiem ēdat, cik vien iespējams. Pagatavojiet ar olīveļļu sviesta vietā; satur olīveļļu labi tauki, kas jums ir daudz veselīgāki. Nomainiet sarkano gaļu, piemēram, liellopu gaļu un cūkgaļu, ar mājputniem, piemēram, vistu vai tītaru. Ēdiet daudz treknu zivju, kas satur labus taukus un daudz barības vielu. Lieliskas iespējas ir lasis, skumbrija un siļķe. Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
- Iegūstiet olbaltumvielas no nesālītiem riekstiem, sēklām, sojas un pupiņām.
- Ierobežojiet ēšanas līdzņemšanu vai ātro ēdienu līdz vienai reizei nedēļā.
Solis 4. Pamatojiet maltītes ar augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem
Svaigi augļi un dārzeņi satur svarīgas uzturvielas un zemu tauku saturu. Svaigi un saldēti ir labāki nekā konservēti - augļu un dārzeņu konservi bieži satur lielu daudzumu sāls un piedevas. Katru dienu ēdiet 5-9 porcijas augļu un dārzeņu. Lielāko daļu maltīšu pagatavojiet ar veseliem graudiem, kuros ir daudz šķiedrvielu - izvēlieties pilngraudu maizi, rīsus, makaronus, auzas un kvinoju.
- Izvairieties no baltmaizes un citiem rafinētiem cukuriem.
- Ēd dažādus dārzeņus - tumši lapu zaļumus, sarkanās un dzeltenās dārzeņus, zirņus un pupiņas, kā arī cieti.
Solis 5. Samaziniet saldumus
Cukurs ikdienas uzturā pievieno daudz kaloriju. Samaziniet kūkas, pīrāgus, cepumus, virtuļus, saldējumu un konfektes. Izvairieties no citiem parastiem cukuru saturošiem priekšmetiem, piemēram, sodas, enerģijas dzērieniem, saldinātas tējas un kafijas, kā arī aromatizēta ūdens.
- Garšojiet parasto ūdeni ar dabīgām garšām, piemēram, citrona, laima vai apelsīna šķēlītēm. Izmēģiniet piparmētru, gurķi vai pat baziliku, lai iegūtu patīkamu garšu.
- Jums nav pilnībā jālikvidē cukurs - ir labi palutināt sevi. Tomēr nepadariet cukuru par daļu no parastā uztura.
6. solis. Samaziniet alkohola daudzumu
Alkohols satur daudz cukura un papildu kalorijas. Izņemot alkohola ietekmi uz veselību, tā regulāra lietošana var ievērojami apgrūtināt veselīga svara saglabāšanu. Ierobežojiet savu alkoholu līdz vienam dzērienam dienā maksimāli un vēl mazāk, ja varat.
3. metode no 3: aktivizēšanās
Solis 1. Piešķiriet 75-150 minūtes nedēļā fiziskām aktivitātēm
Ideālā gadījumā izveidojiet treniņu grafiku, kas liek jums kustēties 30 minūtes dienā vismaz 5 dienas nedēļā. Tas nodrošina 150 minūšu aktivitātes nedēļā, kas ir lielisks mērķis, ja veicat mērenas aerobikas aktivitātes, piemēram, ātras pastaigas, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
Ja treniņi ir enerģiskāki, piemēram, skriešana, varat fotografēt 75 minūtes nedēļā
2. solis. Veiciet dažas aerobikas aktivitātes katru nedēļu
Aerobie treniņi ir tie, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu. Tie palīdz noturēt svaru, dedzinot kalorijas, un samazina sirds slimību un diabēta risku. Labas iespējas ir pastaigas, lēna skriešana, riteņbraukšana un peldēšana.
Izvēlieties peldēšanu, ja Jums ir locītavu sāpes; tas ir lielisks aerobikas vingrinājums bez svara
Solis 3. Pievienojiet treniņu režīmam spēka treniņu
Veiciet spēka treniņus vismaz divas reizes nedēļā, lai izveidotu muskuļus un palīdzētu palielināt vielmaiņu. Paceliet svarus vai izmantojiet trenažierus trenažieru zālē, taču vienmēr profesionāli parādiet, kā izvairīties no ievainojumiem. Izmēģiniet citus vingrinājumus muskuļu veidošanai:
- Plaukstas cirtas, roku cirtas, krēslu iegremdēšana, elkoņu pagarinājumi un sēdošas rindas.
- Ceļa cirtas, muguras kāju pacelšana, kāju pirkstu statīvi, pietupieni un lēcieni.
- Galvenais veids, kā samazināt vēdera tauku daudzumu, ir sadedzināt kalorijas, taču nenāks par ļaunu nostiprināt savu kodolu, lai tonizētu vēderu un iegūtu vairāk spēka citiem treniņiem. Veiciet gurkstēšanu, dēļu, tilta pozu, segmentālo rotāciju, četrkājaino un pārcilvēku.
4. solis. Veiciet vismaz 10 000 soļu dienā
Pētījumi liecina, ka jums ir mazāka iespēja pieņemties svarā, ja veicat vismaz 10 000 soļu dienā. Tas atbilst aptuveni 5 jūdzēm (8 km). Mēģiniet palielināt ikdienas soļus par aptuveni 500 soļiem nedēļā, līdz sasniegsiet savu mērķi.
- FitBit ir lielisks līdzeklis, lai uzraudzītu jūsu soļus. Tas ir neliels pulkstenis, ko nēsājat un kas seko jūsu sirdsdarbības ātrumam, jūsu veiktajiem soļiem, nobrauktajām jūdzēm un daudz ko citu. Vai arī iegūstiet vienkāršu soļu skaitītāju vai izmantojiet tiešsaistes rīku, lai uzraudzītu savas darbības.
- Vienkārši veidi, kā palielināt savu soli, ir suņa pastaiga, pastaiga pa kāpnēm, lifta vietā, autostāvvieta tālāk no galamērķa, iepirkšanās pa logu, pastaigas, lai apmeklētu kaimiņus vai veiktu vietējos darbus, un pat piecelšanās, lai mainītu kanālu. televizors.
5. Skatieties TV mazāk nekā 2 stundas dienā
Samaziniet dīvāna laiku, ierobežojot TV skatīšanos līdz 2 stundām dienā. Cilvēki, kuri skatās TV mazāk nekā 2 stundas dienā, mēdz iegūt mazāk svara nekā tie, kas skatās vairāk. Pēc vakariņām pastaigājieties ārā, nevis sēdiet pie televizora.
Ja nevarat palaist garām savu iecienīto programmu, skatoties veiciet vieglus līdz mērenus vingrinājumus. Vai squats, crunches, vai pat vienkārši skriet vai staigāt vietā
Pārtika, kas jāēd un jāizvairās, un vingrinājumi, lai izvairītos no vidēja vecuma izplatības
Ēdieni, kas jāēd un jāizvairās, lai novērstu vidēja vecuma izplatīšanos
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Vingrinājumi vidējā vecuma izplatības apkarošanai
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Veidi, kā vingrinājumus iekļaut aizņemtajā dienā
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Padomi
- Atmetiet pārliecību, ka vecāki cilvēki kļūst smagāki un tādi paliek. Neattaisnojiet mazkustīgu dzīvesveidu un augstu kaloriju diētu, jo jūs novecojat. Turpiniet ievērot veselīgus ieradumus, un jūs varēsit palikt formā un aktīvs arī vecumā!
- Ģenētikai ir nozīme pusmūža izplatībā. Ja jūsu vecākiem un brāļiem un māsām ir papildu svars ap vidu, jums, visticamāk, arī būs. Neļaujiet tam sevi atturēt, vienkārši saglabājiet savus mērķus reālus un nepārspējiet sevi, jo nevarat cīnīties ar saviem gēniem.
- Vidējā vecuma izplatība kļūst īpaši izplatīta sievietēm menopauzes laikā, kad mainās hormoni. Paturiet to prātā un esiet tam gatavs, ievērojot lieliskus ikdienas ieradumus.
