Sāciet jauni, lai aizsargātu savu prātu. Indivīdi tagad dzīvo ilgāk, un, lai gan garīga lejupslīde ir raksturīga novecošanai, to var palēnināt un nedaudz mainīt, patērējot dažādus smadzeņu pārtikas produktus. Būtībā tas, kas jums kopumā ir veselīgs, ir veselīgs jūsu smadzenēm, lai gan jūs varat ēst noteiktus pārtikas produktus un piedevas, lai uzlabotu smadzeņu veselību.
Soļi
1. metode no 3: veselīga ēšana veselīgam prātam
1. solis. Ēdiet zivis un lietojiet zivju eļļas piedevas
Zivis ir lielisks omega-3 taukskābju, selēna, A un D vitamīna, fosfora, magnija un joda (ja sālsūdens) avots, no kuriem daudzi ir svarīgi smadzeņu veselībai. Zivju eļļa ir bagātākais smadzeņu avots jaundzimušajiem un zīdaiņiem, un tas palīdz uzturēt smadzenes visu mūžu.
Ēdiet apmēram 14 unces zivju nedēļā vai trīs porcijas, kas ir apmēram jūsu dūri. Zivju eļļa ir pieejama uztura bagātinātājos. To var atrast arī bagātinātu ar DHA. To pārdod arī kā Omega 3 eļļu atsevišķos papildinājumos. Tas ir īpaši svarīgi, lai turpinātu smadzeņu un sirds un asinsvadu veselību
2. solis. Ēdiet zaļumus
Tumši, lapu zaļumi, piemēram, kāposti un spināti, ir būtiski veselīgam prātam un ķermenim. Tie satur lielu daudzumu E vitamīna un folātu.
- E vitamīns, iespējams, palīdz aizsargāt jūsu smadzeņu neironus, bet attiecības starp folātu un smadzeņu veselību nav tik skaidras. Iespējams, ka tas palīdz samazināt homocisteīna līmeni smadzenēs, jo šī aminoskābe var izraisīt nervu šūnu nāvi, ja līmenis ir pārāk augsts.
- Varat arī izmēģināt avokado, lai iegūtu labu E vitamīna avotu, kā arī saulespuķu sēklas.
Solis 3. Dozējiet sevi ar mellenēm
Dažos pētījumos ir pierādīts, ka mellenes palīdz īslaicīgai atmiņas zudumam, tāpēc ēdiet tās dažas reizes nedēļā.
Arī citām ogām ir smadzenes veicinošas priekšrocības, piemēram, zemenēm un acai ogām
Solis 4. Pagatavojiet tomātu salātus
Tomāti, kas var saturēt lielu daudzumu likopēna, palīdz aizsargāties pret brīvo radikāļu šūnu bojājumiem, kas savukārt var palīdzēt aizsargāties pret demenci.
5. Pievienojiet diētai riekstus
Rieksti satur alfa linolēnskābi (ALA), un tiem piemīt pretiekaisuma īpašības. Šīs īpašības palīdz palielināt asins plūsmu, kas padara jūsu smadzenes laimīgākas ar vairāk skābekļa. Tajos ir arī daudz E vitamīna.
6. solis. Ēd ingveru
Ingvers kopā ar citiem pārtikas produktiem, piemēram, ogām, sojas produktiem un tējām, palīdz aizsargāt jūsu glia šūnas. Šīs šūnas, iespējams, izvada toksīnus no smadzenēm, pasargājot jūs no tādām slimībām kā Alcheimera slimība.
Izmēģiniet ingvera tēju vai pievienojiet ingveru maisot, lai iegūtu papildu garšvielu
7. Dzeriet zaļo tēju
Zaļajā tējā esošais teanīns (aminoskābe) var palīdzēt uzlabot atmiņu un uzmanību. Dzeriet vienu līdz trīs tases zaļās tējas dienā.
8. solis. Iekļaujiet veselus graudus
Veseli graudi ir daļa no veselīga uztura, kas uzlabos jūsu vispārējo veselību. Jo veselīgāks ir jūsu ķermenis, jo veselīgākas ir jūsu smadzenes. Tie var arī palīdzēt samazināt augsta asinsspiediena risku, kas uztur jūsu smadzenes veselīgākas.
Ja esat vecāks par 9 gadiem, jums vajadzētu saņemt vismaz 3 līdz 5 porcijas pilngraudu dienā, līdz 6 vai 7 porcijām kā pieaugušajam. Lai saņemtu porcijas, izmēģiniet auzu pārslu, pilngraudu maizi, kvinoju, brūnos rīsus vai pilngraudu makaronus
9. solis. Izplatiet savu ēdienu visu dienu
Mazu ēdienu ēšana visas dienas garumā, nevis viena liela maltīte, var palīdzēt smadzeņu veselībai. Tas uztur cukura līmeni asinīs visu dienu, nodrošinot smadzenēm nepieciešamo enerģiju. Izmēģiniet četras līdz sešas maltītes, nevis trīs līdz piecas.
2. metode no 3: koncentrēšanās uz jūsu pārtikas uzturvērtību
Solis 1. Ēdiet selēnu saturošus pārtikas produktus
Selēns ir minerāls, kam ir būtiska loma labas smadzeņu veselības nodrošināšanā, jo īpaši kā antioksidants. Pētījumos atklāts, ka izsmelts selēna līmenis izraisa sliktu atmiņu, sliktu garastāvokli un kognitīvās funkcijas, bet selēna palielināšanās uzlabo garastāvokli, domāšanas skaidrību un enerģijas līmeni.
Katru dienu jums jāsaņem vismaz 55 mikrogrami. Izmēģiniet tādus pārtikas produktus kā pilngraudu maize, tuncis un Brazīlijas rieksti
2. solis. Palieliniet savu cinku
Viens lielisks cinka avots ir ķirbju sēklas. Cinks ir noderīgs smadzeņu spēka uzlabošanai, un tikai 1/4 tase nodrošina gandrīz 20 procentus no jūsu ikdienas vērtības. Citi labi avoti ir spināti, liellopu gaļa un pupiņas.
Mēģiniet ēst nelielu sauju ķirbju sēklu kā pēcpusdienas uzkodu vai apkaisa tās ar salātiem vai auzu pārslām, lai iegūtu papildu tekstūru
Solis 3. Patērē pārtiku, kas bagāta ar antioksidantiem
Daudzos šeit uzskaitītajos pārtikas produktos ir daudz antioksidantu, piemēram, ogas un lapu zaļumi. Tomēr dažos dzērienos ir arī daudz antioksidantu, ieskaitot tēju un kafiju. Zaļā tēja ir īpaši noderīga smadzenēm. Mēģiniet dzert tasi tējas vai divas dienā.
Antioksidanti palīdz bloķēt brīvos radikāļus, kas laika gaitā var iznīcināt smadzeņu šūnas
4. Uzlabojiet omega-3 uzņemšanu
Omega 3 ir lielisks smadzeņu ēdiens, kas nodrošina labu EPA un DHA taukskābju avotu un palīdz aizsargāt jūsu smadzenes no pasliktināšanās. Nepietiekams šo taukskābju daudzums uzturā var palielināt jūsu izredzes saslimt ar Alcheimera slimību vai demenci. Taukainas zivis (piemēram, lasis, sardīnes, siļķes, tuncis), zivju eļļa, valrieksti un linu sēklas (linsēklas) ir visi labi omega-3 avoti.
Izmēģiniet chia sēklas, kurās ir ALA un EHA omega-3. Tos ir viegli apkaisīt ar visu, sākot no graudaugiem līdz salātiem, jo tie ir bez garšas
3. metode no 3: uztura bagātinātāju lietošana
Solis 1. Izmēģiniet gingko biloba
Pētījumi rāda, ka gingko biloba var palīdzēt ar dažiem smadzeņu darbības traucējumiem, piemēram, smadzeņu neefektivitāti un demenci. Tas ir noderīgs arī cīņā pret atmiņas zudumu.
- Pirms sākat lietot šo papildinājumu, pārliecinieties, ka tam nav mijiedarbības ar pašreizējiem medikamentiem.
- Devas mainījās atkarībā no pētījuma - no 120 miligramiem līdz 640 miligramiem dienā. Konsultējieties ar savu ārstu par jums piemērotu daudzumu.
2. solis. Ņem B grupas vitamīnus
Šie vitamīni palīdz organismam radīt degvielu no glikozes. Tie ir arī būtiski, lai palīdzētu aizsargāties pret demenci. Ja no uztura nesaņemat pietiekami daudz B vitamīnu, atrodiet papildinājumu, kas satur folātu, B6 un B12, niacīnu un tiamīnu.
Solis 3. Papildināt ar citikoklīnu
Šis papildinājums var palīdzēt ar atmiņas funkciju un atsaukšanu, kā arī tiem, kam ir garīgo spēju samazināšanās. Tā ir ķīmiska viela, kas jau atrodas jūsu smadzenēs, un jūs varat lietot līdz 1000 miligramiem dienā.
4. solis. Izmēģiniet D vitamīnu
Ja trūkst D vitamīna, tas var izraisīt tādus traucējumus kā sezonāli afektīvi traucējumi un depresija. Cilvēki parasti var iegūt lielāko daļu vajadzīgā D vitamīna, izmantojot saules gaismu, taču dažu cilvēku ķermenim - īpaši tumšādainiem cilvēkiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem - var būt grūtības pārvērst saules gaismu par D vitamīnu, un ziemā ikvienam var būt grūti to iegūt pietiek saules.
Ir veikti pētījumi par devām no 528 līdz 9 000 starptautiskām D2 vai D3 vitamīna vienībām. Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu jums piemērotu devu
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
Vingrinājumi ir būtiska paralēle ar labu uzturu, lai nodrošinātu, ka jūsu smadzenes paliek veselīgas. Ievērojiet mērenu un regulāru vingrinājumu režīmu visas dzīves garumā
Brīdinājumi
- Dažās zivīs ir daudz dzīvsudraba un citu toksīnu, kas lielos daudzumos var sabojāt smadzenes. Mēģiniet izvēlēties zivis, kurās ir maz dzīvsudraba (parasti mazākas zivis, piemēram, laši, sardīnes, garneles un gaišās tunzivis), un izvēlieties savvaļā noķertas, nevis audzētas zivis.
- Vienmēr pārskatiet uztura izmaiņas un uztura prasības kopā ar savu ārstu vai citu atbilstošu veselības aprūpes speciālistu.
