Jūs nevarat aizmigt, iespējams, satraucošu domu dēļ vai bailes no tā, kas var notikt miega laikā. Gulēšana ir kļuvusi par baiļu avotu neatkarīgi no tā, cik noguris esat. Vai arī jūsu bērnam ir grūtības tikt galā ar nakts bailēm. Liela daļa bezmiega izraisīto baiļu novēršanas ir diskomforta avota noteikšana. Ērtas vides nodrošināšana un gulētiešanas rutīnas noteikšana var arī ļoti palīdzēt aizmigt, kad jūtaties nobijies.
Soļi
1. metode no 3: pārvarēt nakts briesmīgumu
Solis 1. Cīnies ar murgiem
Kaut arī murgi ir izplatīti bērnībā, pieaugušie tos arī piedzīvo. Ja vēlaties atbrīvoties no murgiem, novērsiet uzmanību ar to, kas jums patīk.
- Nodrošiniet sev pozitīvu emociju avotus, lai samazinātu iespēju, ka bailes ieplūst jūsu domās miega laikā.
- Pēc aptuveni pulksten 18:00 pakļaujieties tikai tādām lietām, kas padara jūs laimīgu un ērtu.
2. solis. Izmēģiniet uzmanības vingrinājumu
Viens no vecajiem gaidīšanas režīmiem skaitās atpakaļ no simta. Turiet acis aizvērtas. Skatiet, cik zemu jūs varat nokļūt.
- Iedomājieties skaistu āra skatu, kuru esat redzējis vai kādreiz vēlētos redzēt. Iedomājieties saistītās skaņas un smakas. Sajūtiet vēju uz savas ādas.
- Iedomājieties sevi mierīgi sēžam savā iecienītākajā fantāzijas valstībā.
- Mēģiniet klusi atskaņot iecerētā iestatījuma audio. Izvairieties no audio ar vārdiem vai citiem traucējošiem elementiem. Meklējiet apkārtējo, nomierinošo skaņu, piemēram, viļņus krastā vai lietusgāzi.
- Arī maiga zen mūzika ir lieliska. Papildu trokšņa ieguvums ir uzmanības novēršana no biedējošām domām.
- Pirms gulētiešanas rakstiet žurnālā. Rakstīšana var palīdzēt jums iztīrīt savu prātu, sakārtojot savas domas un izsakot savas jūtas ārēji.
Solis 3. Praktizējiet apdomību, guļot gultā
Ja jūs savā dzīvē saskaraties ar pastāvīgu trauksmes avotu, jūsu prāts, iespējams, pārvērš nespēju atpūsties bailēs iet gulēt vai aizmigt. Aizveriet acis un dziļi elpojiet.
- Dziļa elpa palīdzēs nomierināt un koncentrēt prātu, novēršot bailes un nemieru.
- Atgādiniet sev, ka ir normāli un pareizi būt nenoteiktiem, laiku pa laikam pat bailīgiem un pavadīt naktis, kurās, iespējams, neizgulēsities tikpat labi kā citi.
- Ja jūs gaidāt vai uztraucaties par traucējumiem nakts laikā, sagatavojieties tam garīgi, rēķinoties ar to rašanos.
- Miega laikā iztēlojieties sevi, kad esat pamodināts, apgāzies un atkal aizmigstat.
4. Izvairieties no biedējošām vai intensīvām filmām, stāstiem vai TV šoviem pirms gulētiešanas
Neatkarīgi no tā, vai jūs viņus mīlat vai ienīstat, neskatieties šausminošas video izklaides pirms gulētiešanas. Tam ir mazāk sakara ar bailēm, jo īpaši ar uzbudināmību kopumā.
- Intensīvas filmas uzlabo jūsu sirdsdarbību, asinsspiedienu un elpošanu neatkarīgi no tā, vai tās jūs biedē vai nē. To daļēji veicina pieredzes jaunums; mūsu prātus interesē (un kavējas) lietas, kuras mēs neesam pieraduši redzēt.
- Pat filmu skatīšanās stoiciem psiholoģiskais uzbudinājums saglabājas jūsu smadzenēs pēc intensīvas filmas.
- Pat ja jūs nejūtaties nobijies, jūsu emocionālo un enerģijas līmeni ietekmē intensīva izklaide. Un, protams, ja jūs baidāties, aizmigt būs vēl grūtāk!
- Skatiet wikiHow, kā izbiedēt biedējošu filmu.
Solis 5. Risiniet visas raizes, kas jums radušās miega dēļ
Viens no trauksmes avotiem, kas var pārvērsties bailēs, kas jūs nomodā naktī, ir pastāvīgas domas par to, cik daudz jūs guļat.
- Ticiet vai nē, trauksme un bailes, kas saistītas ar miegu, ir veiktspējas trauksmes veids.
- Neļauj sev turpināt domāt par to, cik ir pulkstenis, kad tev ir jāceļas, vai par visu, kas saistīts ar tavas atpūtas kvalitāti.
- Kad rodas šīs domas, atlaidiet tās, domājot par kādu vai kaut ko, kas jums patīk.
- Atzīstiet, ka bailes no miega, tāpat kā vairums trauksmju, ir balstītas uz jūsu perspektīvu.
6. Nomieriniet bērnus, kuri cieš no biežiem murgiem
Iztēles pieaugums pirmsskolas laikā kopā ar atzīšanu, ka ar cilvēkiem dažreiz notiek sliktas lietas, daudziem bērniem rada nakts satraukumu. Lai sagatavotu bērnu mierīgākam miegam, varat veikt vairākas noderīgas darbības.
- Dodiet bērnam komforta priekšmetu, piemēram, mīkstu dzīvnieku vai segu.
- Pirms gulētiešanas izlasiet bērnam pozitīvu, jautru grāmatu, varbūt pat tādu, kuru pazīstat, ka bērnam patīk.
- Kad bērns pamostas no murga, nekavējoties pārlieciniet viņu, ka viņš ir drošībā.
- Runājiet par jautrām lietām, kā izskatās ēnas bērna istabā. Tas palielinās viņu komfortu ar telpu, kurā viņi guļ.
- Ja bērns pēc murga rada satraucošas domas, runājiet par tām īpaši dienas laikā.
- Izvairieties konsekventi ļaut bērnam gulēt jūsu gultā, jo tas var izraisīt atkarību.
- Lai iegūtu konkrētākus padomus, skatiet wikiHow, kā palīdzēt bērniem, kuri cieš no biežiem murgiem.
7. solis. Saņemiet profesionālu palīdzību
Gan bērniem, gan pieaugušajiem vajadzētu apmeklēt veselības aprūpes speciālistu, ja miega traucējumi baiļu dēļ nepāriet. Ir ārsti, kas specializējas miega režīmā, un daudzās slimnīcās pat ir laboratorijas, kas paredzētas miega problēmu ārstēšanai!
- Īpaši garīgās veselības speciālisti var palīdzēt pielāgot plānu jūsu vajadzībām.
- Bailes un skumjas ir diezgan līdzīgas. Sarunas par abiem ar kādu var ne tikai palīdzēt labāk gulēt, bet arī justies labāk dienas laikā!
- Tā var būt tikai fiziska slimība, kas liek jums justies neērti (un varbūt baidīties no tā, kā jūtaties). Šajā gadījumā ārsts var ātri atgūt komfortablu gulēšanu.
2. metode no 3: mierīgas vides nodrošināšana
1. solis. Izveidojiet rituālu pirms gulētiešanas
Apņemieties veikt regulāru, relaksējošu rutīnu tieši pirms gulētiešanas. Tas jūsu ķermenim nosūtīs norādi, ka ir pienācis laiks atpūsties.
- Piemēram, vispirms ejiet dušā, tad pirms gulētiešanas izslēdziet gaismu, pēc tam lasiet 20 minūtes. Izvēlieties vēlamo darbību secību; svarīga ir konsekvence.
- Samaziniet temperatūru savā guļamistabā. Tas būs īpaši noderīgi, lai pārliecinātu savu ķermeni iet gulēt, ja pirms gulētiešanas uzņemat siltu dušu.
2. solis. Nodrošiniet ērtu miega vidi
Lai to izdarītu, pielāgojiet temperatūru un apgaismojumu. Vakara stundās turiet blāvu gaismu un padariet guļamistabu tumšu, vēsu un klusu.
- Turiet ieslēgtu vāju gaismu. Ja tumsa jums nepatīk, kliedējiet šo nemieru, turot gaismu. Pārliecinieties, ka tas nav pārāk gaišs un ir novietots tālu no sejas.
- Izmēģiniet zilu vai zaļu tonētu vāku nelielā naktsgaismā, kas pieslēgta sienai pāri istabai, no kuras jūs guļat.
- Saglabājiet to tik tumšā krāsā, cik ērti. Gaisma ir dabisks signāls jūsu ķermenim būt nomodā, tāpēc jūs vēlaties tikai minimālu gaismas daudzumu, lai izvairītos no bailēm.
- Tā vietā, lai ieslēgtu gaismu, vienkārši turiet lukturīti pie gultas un ziniet, ka, ja nepieciešams, varat to ātri paķert.
3. Izvairieties no ekrāniem tieši pirms gulētiešanas
Izslēdziet visus istabas ekrānus. Izslēdziet televizorus, videospēles, datorus un pat mobilos tālruņus stundu pirms miega.
Papildus ekrāna izstarotajai gaismai, ekrāna darbība ļauj jums neapzināti iesaistīties pasaulē, kas atrodas ārpus jūsu guļamistabas
Solis 4. Iet gulēt agrāk
Dodoties agrāk gulēt, var šķist, ka tas apgrūtinās aizmigšanu, taču jūs, visticamāk, nepiedzīvosiet tik daudz baiļu. Pirmkārt, tiks novērstas bailes par to, cik daudz miega jūs saņemat.
- Turklāt bailes, kas rodas, gulējot vienatnē, ir mazāk ticamas, ja joprojām dzirdat ikdienas trokšņus no ārpuses.
- Mēģiniet arī piecelties agrāk. Piecelties pirms saullēkta ir neticami izdevīgi, un jūs pat varat atrast komfortu, jo tumsa pirms rītausmas atstāj sauli.
- Dienas laikā negulējiet. Miega dienas laikā var veicināt miega ciklu, kas apgrūtina nakts miegu, kas savukārt izraisa trauksmi par pareizu miega daudzumu.
5. solis. Vingrojiet viegli pirms gulētiešanas
Maiga, atjaunojoša joga vai stiepšanās var nomierināt un sagatavot ķermeni atpūtai.
- Reģistrējieties iknedēļas jogas nodarbībai vai skatieties jogas videoklipus, lai uzzinātu dažas pozas.
- Pozas, kurās jūs noliecaties uz priekšu, vai nu stāvus, vai uz zemes, var būt īpaši noderīgas, lai jūs nomierinātu.
- Elpojiet ar mērķi. Neatkarīgi no pozas elpošana ir svarīgs jogas aspekts. 1: 2 modelis ir lieliski piemērots atpūtai; izelpojiet divas reizes vairāk nekā ieelpojot, neatkarīgi no tā, kas šķiet dabiskāks. Piemēram, ja jūsu dabiskā ieelpa ir 3 reizes, izelpojiet sešas reizes. Palieliniet šos skaitļus, atpūšoties. Pat neveicot pozu, šis vienkāršais elpošanas vingrinājums jūs nomierinās.
- Mēģiniet salocīt uz priekšu. No vertikāla, stāvoša stāvokļa salieciet uz priekšu, cik vien tas ir ērti, izelpojot un izstiepjot mugurkaulu. Bīdiet rokas uz leju un ap kāju aizmuguri. Ieelpojot, iztaisnojiet muguru horizontālā stāvoklī, bīdot rokas pret ceļgalu aizmuguri. Viegli piespiediet krūtis caur rokām. Izelpojiet un noliecieties uz leju, visu laiku turot rokas kāju aizmugurē. Visā rutīnas laikā turot ceļus nedaudz saliektus un ļaujot galvai brīvi karāties, kad esat salocīts uz priekšu. Pēc sešām krokām desmit elpas reizes turiet uz priekšu salocītu pozu.
- Dienas laikā dodieties skriet, spēlējiet atpūtas sporta veidu vai apmeklējiet trenažieru zāli - sportošana palīdzēs aizmigt vēlāk.
- Dažas stundas pirms gulētiešanas izvairieties no smagas aktivitātes.
6. Skatieties, ko ēdat un dzerat
Pareiza uzturs ir būtisks veselīgam dzīvesveidam, kā arī veselīgam miegam. Neēdiet lielu maltīti divu stundu laikā pirms gulētiešanas, jo tas var mazināt komfortu un pārtraukt miegu.
- Ēst brokastis. Augļi un veseli graudi ir lieliskas iespējas. Sāciet savu dienu ar enerģiju un novērsiet vēlmi pārēsties vēlāk.
- Samaziniet vakara kofeīnu. Nedzeriet un neēdiet kofeīna avotus (ieskaitot kafiju, tēju vai šokolādi) pēc pulksten 16:00.
- Nesniedziet bērniem kofeīnu (ieskaitot soda) pēc pulksten 3:00 pēcpusdienā.
7. solis. Uzkodas pirms gulētiešanas
Saglabājiet to vieglu, bet uzkodas pirms gulētiešanas var palīdzēt vieglāk aizmigt. Izmēģiniet glāzi piena, nelielu bļodu ar pilngraudu graudaugiem vai rīsiem vai nedaudz riekstu.
Tēja bez kofeīna var būt īpaši efektīva, lai sagatavotu jūsu prātu un ķermeni atpūtai, bez papildu kalorijām pirms gulētiešanas
8. solis. Apsveriet mājdzīvnieku
Ja domājat, ka mājdzīvnieks mazinās bailes, kuras jūtat aizmigšanas laikā, apsveriet iespēju to iegūt. No otras puses, ja jūs jau guļat ar mājdzīvnieku, bet bieži pamostaties naktī, apsveriet iespēju viņu pārvietot uz savu atpūtas vietu.
- Pat ja jūs nedomājat, ka jūsu mājdzīvnieks jūs pamodina naktī, iespējams, ka tas pasliktinās jūsu atpūtas kvalitāti. Mēģiniet dažas naktis gulēt patstāvīgi un redzēt, vai tas palīdz.
- Suņi ne tikai mierina savus saimniekus, bet pat piešķir jūsu mājām mazliet drošības. Jūs varat apmācīt suni gulēt visur, kur jums ir ērtāk, piemēram, gultas pakājē.
9. solis. Apsveriet iespēju mājās uzstādīt modinātāju
Tas ne tikai palielinās jūsu mājas drošību, bet zināšanas par šo drošību var mazināt bailes naktī jums vai jūsu ģimenes locekļiem.
3. metode no 3: droša gulēšana ārkārtas situācijās
Solis 1. Klausieties ziņas
Ja jūsu apkārtnē kaut kas notiek un jūs nevarat nekur doties, lai nodrošinātu savu drošību, uzraugiet ziņas, lai tās būtu informētas. Gan dabas katastrofas, gan konflikti var strauji attīstīties, un to apzināšanās palielinās jūsu drošību.
- Dzirdot, ka vētra ir pagājusi vai ka civilā situācija ir atrisināta, jūs varat pārliecināt, ka arī jūs esat drošs naktij.
- Gadījumā, ja turpinās bīstams scenārijs, ņemiet vērā papildu piesardzības pasākumus, kas varētu būt vērts, lai nakts laikā būtu drošībā.
- Ja neesat pārliecināts par ēkas drošību, kurā jūs guļat sliktos laika apstākļos, dodieties kaut kur citur vai paslēpieties īpaši izturīgā telpā, piemēram, pagrabā.
- Gulēšanas laikā atstājiet lukturīti vai citu gaismas avotu tuvumā.
2. solis. Pārbaudiet visus telpas vai ēkas piekļuves punktus
Pārliecinieties, vai durvis ir aizslēgtas un logi ir pēc iespējas labāk nostiprināti. Ārkārtējos laika apstākļos, iespējams, vēlēsities pārklāt vai izņemt stiklu no apkārtnes.
Lieciet kādam uzmanīties. Pārmaiņus gulēt un uzraudzīt situāciju. Skatu punkts var pamodināt ikvienu, ja kaut kas traucē mieru un tas ir jāapmeklē
Solis 3. Pārbaudiet, vai visi guļ droši un ērti
Apziņa, ka visi citi droši guļ, var būt pārliecības avots, jo jūs zināt, ka ikviens varēs labāk tikt galā ar visu, kas nākamajā dienā var notikt.
- Ja cilvēki joprojām ir nomodā, nomieriniet viens otru. Pastāstiet stāstus un atcerieties. Runāšana palīdzēs nomierināt nervus un mazinās bailes.
- Saķerties. Saglabājiet siltumu, esiet kopā un izjūtiet pārliecību, ka esat tuvu citiem.
